se díky tréninku vytrvalosti staňte silnějším a zdatnějším sportovcem
Dr. Rick Cohen, MD
tvůrce výkonu PureClean
V části 1 jsem diskutoval o tom, jak oxid dusnatý působí, aby měl pozitivní vliv na zdraví a výkon, a také o tom, jak posoudit hladinu NO. V části 2 vám ukážu, jak můžete zvýšit hladinu NO úpravou životního stylu, konzumací potravin bohatých na dusičnany a suplementací.
Zveřejnění: CTS má partnerství s PureClean Performance a trenéři CTS používají PureClean Výkonnostní produkty během školení a výcvikových táborů.
Vše je o dusičnanech
Dusičnany jsou přirozeně se vyskytující anorganické sloučeniny, které se rostlinami přeměňují v rámci procesu fotosyntézy z dusíku ve vzduchu. Listová zelenina, jako je rukola (rukola), červenolistý špenát a celer, mají jedny z nejvyšších koncentrací dusičnanů. Červená řepa nabízí jak největší množství dietních dusičnanů na gram, tak nejvyšší biologickou dostupnost, což znamená, že absorbujete vyšší procento dusičnanů přítomných v potravinách.
Když přijímáme rostliny bohaté na dusičnany, naše tělo tyto dusičnany převádí. na oxid dusnatý. Zvýšení hladin NO může pomoci uvolnit vaše tepny, což znamená lepší dodávku kyslíku do svalů a dalších tkání. Pro sportovce je klíč k rychlejšímu získání okysličené krve do pracujících svalů klíčem. Mnoho sportovců zjistí, že mohou dělat stejnou nebo více prací s nižší vnímanou námahou. Revizní studie z roku 2014 dospěla k závěru, že dusičnany ve stravě představují slibný přístup ke zvýšení fyzické reakce na cvičení a je třeba poznamenat, že je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se potenciálního ergogenního účinku.
Víme, že úrovně NO nelze optimalizovat pomocí různých metody (viz níže), ale nejpraktičtější a nejúčinnější metodou je použití dietních dusičnanů. To je zvláště důležité, jakmile dosáhneme věku 40 let, protože množství oxidu dusnatého produkovaného naší arteriální výstelkou klesá o 50% nebo více. Takže zatímco někdo ve svých 20 letech a na počátku 30 let s mladistvou tepnovou výstelkou se může obejít bez konzumace hodně dietních dusičnanů (i když dusičnany stále zvýší jejich výkon), jak stárneme, je zásadní, aby naše zdraví a špičkový výkon pravidelně konzumovaly potraviny a doplňky stravy bohaté na dusičnany.
Na celých potravinách záleží.
Je ironií, že až donedávna byly dusičnany (zejména ty, které se používají ve zpracovaných masách jako konzervační látky) považovány za špatné. pro vaše dlouhodobé zdraví. Nyní však chápeme, že problémem nejsou samotné dusičnany; jsou to metody vaření a zpracování, které jsou základními obavami. Důležité je zde pochopit, že syntetické dusičnany přidávané do masa ke grilování se liší od dusičnanů, které se přirozeně vyskytují v čerstvé zelenině, která obsahuje řadu dalších sloučenin (minerály, vitamíny a antioxidanty fytonutrientů), které mohou chránit naše zdraví a dále zvyšovat akce a výhody dietních dusičnanů.
Výhody řepy bohaté na dusičnany
Červená řepa zlepšuje adaptaci na nadmořskou výšku.
Lidé, kteří žijí ve vysokých nadmořských výškách, produkují více NE než lidé na hladině moře a u populací, kterým se daří ve vysokých nadmořských výškách, jako jsou Tibeťané, bylo zjištěno, že úrovně NO několikrát převyšují populaci mořských hladin. Pokud plánujete výlet do místa s vysokou nadmořskou výškou, bylo by rozumné zvážit zvýšení hladiny oxidu dusnatého. Hypoxie zpočátku snižuje hladinu NO a studie ukazují, že konzumace dietních dusičnanů (například červené řepy) nebo doplňků NO může zlepšit adaptaci těla na nadmořskou výšku tím, že nebude snižovat hladinu NO.
Červená řepa zlepšuje krev tlak.
Studie z roku 2015 ukázala, že pouhé ½ šálku řepné šťávy denně po dobu 4 týdnů vedlo k významnému 8bodovému poklesu krevního tlaku v důsledku zvýšení NO. Jelikož NO uvolňuje krevní cévy, je zdravější krevní tlak jednou z nejčastějších výhod pravidelného příjmu dusičnanů z řepy.
Červená řepa zlepšuje účinnost kyslíku.
V jedné studii pomohla pouhá dávka řepného džusu volným potápěčům zadržet dech o půl minuty déle než obvykle. Pro lidi, kteří trénovali a roky zadržovali dech, je tato doba obrovskou výhodou! U vytrvalostních sportovců může tento efekt zachování kyslíku poskytnout více kyslíku pro pracovní svaly.
Červená řepa zlepšuje výkon!
To už není otázka možná. Vysoce kvalitní prášek z řepné šťávy je ve skutečnosti „Fitness in a Jar“. a nyní je přijímán téměř všemi spolu s kofeinem jako osvědčený posilovač výkonu.Existuje převaha studií, které jasně ukazují, že jak středně zdatní, tak starší sportovci pociťují zlepšení výkonu. Některé důkazy naznačují, že účinky mohou být u elitních sportovců slabší, ale nedávná studie ukázala, že i sportovci na elitní úrovni mohou těžit z výhod, pokud spotřebují více.
Nakonec záleží na tom, na čem záleží je, zda mohou dusičnany z cukrové řepy pomoci vašemu výkonu, takže zde uvádíme několik studií, které zdůrazňují potenciální zisky, kterých byste mohli dosáhnout optimalizací vašich hladin NO… > V dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii bylo během dvou 5K testů na běžeckém pásu hodnoceno 11 fit mužů a žen. 75 minut před jednou zkouškou subjekty požily buď 500 mg dusičnanu nebo placebo. Zjistili jsme, že vytrvalostní kapacita skupiny s dusičnanem z řepy se zvýšila nejméně o 16%, jejich průměrná rychlost běhu byla vyšší a během poslední míle časovky byla jejich rychlost běhu o pět procent rychlejší. Subjektivní zpětná vazba ve skupině s dusičnanem z cukrové řepy navíc naznačovala nižší vnímanou rychlost námahy.
Vydržíte déle a spotřebujete méně kyslíku
V jiné studii obsahovaly dusičnany z řepné šťávy pomohl cyklistům podávat stejnou intenzitu při spotřebě o 19% méně kyslíku ve srovnání s placebovou skupinou. Jezdci poté zvýšili intenzitu a ti, kteří užívali dusičnany z cukrové řepy, prodloužili svůj čas na vyčerpání z průměrných 9:43 na 11:15. To znamená větší vytrvalost s nižšími náklady na kyslík, což je docela užitečné, když hledáte tento mírný náskok, který vám podá nejlepší výkon v soutěži nebo na tréninku.
Budete jezdit dále v časovce.
V této studii jsou srdeční frekvence a spotřeba kyslíku cyklisty hladiny byly měřeny během řady cyklistických testů prováděných v laboratoři sportovního výkonu během střednědobých i časovaných cvičení. Dvoutýdenní pokus se poté opakoval. Zjistili, že po konzumaci dusičnanů a zvýšení hladiny oxidu dusnatého používali cyklisté při jízdě mírným tempem méně kyslíku. Také projeli delší vzdálenost ve dvouminutové časové zkoušce.
Dietní a behaviorální metody zvyšování hladin oxidu dusnatého
Jezte denně nějakou formu zeleniny bohaté na dusičnany.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem dusičnanů patří kořeny řepy a listová zelenina, jako je kapusta, rukola, mangold a špenát. Mezi další patří petržel, čínské zelí, pór, celer, ředkvičky a tuřín. Vzhledem k tomu, že bakterie v ústech jsou jedním z přirozeně se vyskytujících způsobů aktivace výrobního procesu NO, může vám prospět delší uchování potravin bohatých na dusičnany v ústech. Nezapomeňte své jídlo dobře žvýkat a pomalu konzumovat tekutiny. Chcete-li zvýšit příjem této zeleniny bohaté na dusičnany, můžete si připravit zeleninové šťávy nebo přidat dušenou nebo praženou řepu do směsného proteinového nápoje.
To je místo, kde mohou být užitečné doplňky z kořene řepy Pureclean. Jedná se o pohodlný, ekonomický a vkusný způsob (viz níže), jak používat osvědčený vzorec na podporu celé stravy na bázi řepy a řepy.
Jezte potraviny bohaté na polyfenoly.
Potraviny bohaté na polyfenoly a flavonoidy (které jsou silnými antioxidanty) povzbuzují endoteliální buňky ve vašich tepnách k produkci více NO. Mezi tyto potraviny patří tmavá čokoláda, zelená řepa, bobule, třešně a granátová jablka.
Dostatečný odpočinek a zotavení.
Nepřehlédněte silné a regenerační účinky osmihodinového spánku pro zdravé ŽÁDNÁ výroba a údržba. Každý den si udělejte čas pro sebe. Poslouchejte uklidňující hudbu, sledujte komediální show, přečtěte si knihu, jděte se projít a zahrajte si. Pokud jste duchovní, věnujte část každého dne meditaci nebo praktikování své víry. Pouhých pět až deset minut ticha denně může mít pozitivní dopad na vaše celkové zdraví a výkon.
Dýchejte nosem.
Sínusy produkují NE, když dýcháte nosem! Při průchodu vzduchu z nosních průchodů do plic se část dostupného plynu NO používá jako bronchiální vazodilatátor. Tento proces urychluje dodávku kyslíku a podporuje antibakteriální aktivitu. To je užitečné zejména při fyzické aktivitě, kdy je produkce NO zesílena.
Získejte alespoň 20 minut slunečního záření, třikrát týdně.
Sluneční světlo aktivuje prospěšné bakterie na pokožce , což spouští produkci vitaminu D3 – který řídí produkci oxidu dusnatého. Vzhledem k tomu, že vystavení slunci po celém těle je často nepraktické a neúčinné, může být důležité posoudit hladinu vitaminu D3 a doplnit stravu alespoň po část roku.
Nabijte omega 3 tuky
Pravidelně konzumujte velké množství omega 3 esenciálních mastných kyselin (vyskytují se u divokých ryb se studenou vodou, masa krmeného trávou, makadamových ořechů, dýňových semen, konopných semen a chia semen).Snižte nebo se vyhněte zánětlivým omega-6 tukům nacházejícím se v sójových, kukuřičných, světlicových, řepkových a sezamových olejích a také umělým trans-tukům v margarínech a dalších zpracovaných potravinách. Posuďte své hladiny omega 3 a zjistěte, zda potřebujete další doplňky omega 3.
Nepoužívejte antiseptické ústní vody a antacida
Účinná přeměna dietních dusičnanů na oxid dusnatý vyžaduje nadbytek zdravé bakterie v ústech a vysoká hladina trávicích enzymů v žaludku. Antiseptická ústní voda tyto esenciální bakterie snižuje, zatímco antacida potlačují produkci žaludeční kyseliny a narušují produkci NO. Podívejte se na toto krátké video o tom, proč byste neměli používat antiseptickou ústní vodu.
Používejte doplněk bohatý na NO
Všechny výše uvedené strategie mohou podporovat vyšší hladinu oxidu dusnatého bez doplňování a jíst více čerstvé zeleniny, dostat se na slunce, dostatek spánku a konzumovat dostatek omega 3 mastných kyselin – to vše je pro sportovce samo o sobě dobré. To znamená, že dietní požadavek je přibližně 5–7 mmol (500 mg) dusičnanů denně ke zlepšení sportovního výkonu, což může být obtížné dosáhnout, chaotický, drahý, nechutný (pro mnohé) a méně než vhodný pro střeva.
Mnoho sportovců – zejména ti ve věku nad 40 let – proto může mít prospěch z doplnění. Instantní káva UNBEETABREWTM s cukrovou řepou a BEET ”UMSTM čokoládové žvýkačky s cukrovou řepou jsou vyrobeny ze speciálně zpracované řepné šťávy, která je certifikována tak, aby obsahovala 4 až 5krát více dusičnanů než běžná řepná šťáva. Poté kombinujeme řepný džus se synergickými potravinami (káva, kakao, mango, granátové jablko, houby), které zesilují produkci oxidu dusnatého.
Vezměte výzvu NO Performance
Vím, že můžete být skeptický, protože pevně věřím v účinnost suplementace oxidem dusnatým a vyrábím doplňky. Chápu to, ale existuje dobrý výzkum, který naznačuje, že NE může zlepšit zdraví a sportovní výkon, proto vám doporučuji vyzkoušet NE a přesvědčte se sami pomocí následujícího protokolu:
1. Stanovte základní hodnoty
Po 3 dny si první věc ráno zaznamenejte ranní krevní tlak a hladinu NO jako první věc ráno. K měření úrovně NO budete potřebovat slinné testovací proužky.
Proveďte vytrvalostní aktivitu, kterou můžete měřit podle času, síly a / nebo srdeční frekvence. Zaznamenejte své metriky výkonu i to, jak jste se subjektivně cítili.
2. Posilte své NE
Pijte 1 porci UNBEETABREWTM dvakrát denně. Jedna z porcí by měla být konzumována 45 minut před fyzickou aktivitou. Konzumujte 1 nebo 2 BEETUMSTM ve dnech, kdy si nemůžete vzít druhou porci UNBEETABREWTM a / nebo jako pochoutku kdykoli.
Při 2 různých příležitostech zaznamenejte své úrovně NO dvě hodiny po užití UNBEETABREWTM nebo BEETUMSTM. (Před testováním nejezte nic a 30 minut nepijte vodu.)
Každé 3 až 4 dny si zaznamenávejte ranní krevní tlak a hladinu NO.
3. Přehodnoťte
Až dokončíte balíček UNBEETABREWTM (15 až 20 dní), proveďte znovu hodnocení fyzické výkonnosti a porovnejte výsledky.