pro začátečníky | Hrudník, ramena a triceps

Jako začátečník je důležité rozumět správným motorickým vzorcům v mozku, abyste mohli bezpečně a efektivně cvičit. Doporučuje se také, aby trénink pro začátečníky kládl důraz na složená cvičení s přidanými izolačními cviky, aby se zabránilo rozvoji slabých míst.

Když jednotlivec poprvé začne trénovat, nedoporučuje se začít s těžkými závaží. To může snadno vést k rozvoji nesprávných tvarových návyků a mohlo by to vést ke zranění.

Pokud jste například nikdy předtím necvičili na bench pressu s činkou, doporučuje se cvičit pouze s olympijskou tyčí pro muži – váží 20 kg, nebo kratší 10 kg tyčinka pro ženy. Tato váha bude dostatečně lehká na to, aby většina lidí provedla v každé sérii dobré množství opakování, při nichž si může procvičovat správnou formu.

Než se váhy vůbec dotknete, je důležité, aby provedeno.

Moje osobní oblíbená rozcvička pro cvičení horní části těla – například „hrudník a triceps“ a „záda a biceps; – je použít odporový pás k zahřátí ramenního kloubu.

Ideální je pás poskytující odolnost proti světlu. Provádění vnějších rotací ramene pomocí pásku pomůže zahřát skupinu rotátorových manžet ramenního kloubu. Může také pomoci natáhnout a uvolnit tkáně předního deltového svalu (1 ze 3 deltů v ramenním svalu) a Pectoralis Major (prsní svaly); svaly, které jsou u většiny lidí neuvěřitelně napjaté kvůli problémům s držením těla atd.

Toto rozcvičení může zahrnovat také pěnové natahování zadních svalů a rotace kyčelního kloubu za účelem zahřátí páteře.

Cvičení pro začátečníky

Jednoduché, ale efektivní cvičení hrudníku a ramen & Tricepsový trénink může být stanoven takto…

1 ) Bench Press s plochou činkou

Toto cvičení je nejzákladnějším cvičením na hrudi. Podle mého názoru to není nejoptimálnější cvičení pro růst hrudníku, a to z mnoha důvodů. Rozhodně však nejde o cvičení, které by mělo být ignorováno. Bench Press s plochou činkou poskytuje řadu výhod, zejména pro začátečníky:

? Je to velmi základní cvičení a správné formy lze dosáhnout rychle.

? Funguje jako základ pro další cvičení hrudníku. Pokud předvádíte Bench Press Flat Barbell Bench správně, měli byste být schopni správně provádět i další cviky na hruď.

? Činka se ovládá snadněji než činka v každé ruce. To umožňuje centrálnímu nervovému systému vytvářet motorické vzorce mnohem snadněji, než kdybyste prováděli plochý činkový bench press.

? Progresivní přetížení lze snadno aplikovat. Většina tělocvičen má přístup k malým přírůstkům hmotnosti, jako jsou desky 1,25 kg na stranu. To umožňuje, aby byl pokrok mnohem lineárnější než činky, protože činky často zvyšují váhu, například 2,5 kg na činku atd.

? Častou chybou formy, kterou vidím v tělocvičně, je nenechání lopatky zatažené (nevytahování lopatek k sobě.)

? Kromě toho mohou lokty příliš rozšířené způsobit vážné zranění ramenního kloubu. Když v excentrické části pohybu (snížení váhy na hrudi) mírně stáhnete lopatky k sobě a mírně si zatáhnete lokty, vaše rameno bude v bezpečné poloze.

Nastavuje a opakuje?

Při prvním provedení Bench Pressu s plochými činkami doporučuji provést 8–10 sérií pouze s tyčí a přitom si nacvičit správnou techniku. S vaším prvním tréninkem byste neměli zacházet jako s těžkým tréninkem, protože je třeba nejprve ukořistit formu. To se může vztahovat na prvních pár týdnů vašeho tréninkového programu s posilováním.

Když jste připraveni přidat k tyči nějakou váhu, proveďte 3 sady 6-8 opakování na sadu. Nenavrhuji, aby se selhání dosáhlo během první sady, i když by se každá sada měla postupně cítit těžší. Poslední sada by měla být obtížná, přesto byste měli být schopni provést 6 opakování.

2) Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press je skvělé cvičení pro rozvoj velkých ramen a silná síla lisování.

Dosažení síly v tomto cvičení má velký vliv na vaši sílu v Barbell Bench Press!

? V tomto cvičení použijte úchop podobný vašemu vybranému úchopu pro Bench Press.

? Nezapomeňte znovu příliš nezvětšovat lokty a udržujte hrudník vzhůru, když je lopatka zasunutá během začátku pohybu.

? Během prvních několika tréninků by váha měla zůstat nízká a váhu lze přidat v dalších týdnech.

Sady a opakování?

Navrhuji provést 3–5 sad po 6 -12 opakování, po provedení Flat Barbell Bench Press.

3) Kabelové mušky

Kabelové mušky jsou skvělým cvičením, které zvyšuje zátěž svalů hrudníku, aniž by významně unavovalo centrální nervový systém. Důvodem je to, že jde o izolační cvičení.

Použití kabelů k provádění mušek místo činek je ideální, kvůli neustálému napětí, které je na ně kladeno svaly na hrudi. Provádění činek je pro růst hrudníku neoptimální kvůli křivce napětí cvičení, která nebere v úvahu gravitaci.

? Vaše trup by měl mít od pasu mírný předklon.

? Udržujte lopatku v zatažené poloze.

? Pomocí „oblouku“ snižte váhu.

Sady a opakování?

Navrhuji provést 3–5 sad 8–15 opakování.

4 ) Prodloužení Tricepsu nad hlavou kabelu

Toto cvičení klade důraz na dlouhou hlavu Tricepsu; hlava, která není jako taková zaměřena během jiných cvičení Triceps – to umožní vyvážený rozvoj v rámci Tricepsu.

Existuje mnoho variant tohoto cvičení, například obrázek níže ukazuje pohyb, který je prováděn z horní kladka, zatímco stejný cvik lze provádět pomocí kabelu umístěného zespodu. Alternativně lze použít lavičku k opření zad nebo jednoduché provedení pohybu pomocí činky! Je to všechno o praxi – může být vhodné požádat o pomoc profesionály ve fitness ve vaší tělocvičně.

(Pro výše uvedenou variantu)

? Před zkroucením a natažením paží přímo nad hlavu byste měli pevně uchopit obě strany lana.

? Lokty mají zůstat blízko hlavy, klouby směřující ke stropu.

? Držte napětí a pomalu spouštějte lano za hlavu pouze pomocí předloktí.

? Nadechujte se během pohybu, vydechujte při návratu

Sady a opakování?

Navrhuji provést 2–3 sady 8–15 opakování.

Vezměte si domovskou zprávu

Vezměte prosím na vědomí, že toto je trénink pro začátečníky a pro pokročilé vzpěrače nemusí být příliš užitečný.

Navrhuji dodržovat tuto rutinu po dobu 8-12 týdnů, abyste si vytvořili dobrý základ síly v rámci složených cvičení!