Prevence Alzheimerovy choroby a demence

Alzheimerovy choroby & demence

Chcete zabránit demenci? Těchto sedm klíčových strategií může pomoci udržet váš mozek zdravý, jak stárnete, a snížit riziko Alzheimerovy choroby nebo jiného typu demence.

Lze Alzheimerově chorobě a demenci předcházet ?

Alzheimerova choroba je jednou z největších obav, které mnozí z nás s přibývajícím věkem mají. Myšlenka na rozvoj nemoci může být děsivou vyhlídkou, zvláště pokud jste byli svědky milovaného člověka postiženého demencí. I když vám možná bylo řečeno, že vše, co můžete udělat, je doufat v nejlepší a počkat na farmaceutickou léčbu, pravda je mnohem povzbudivější. Slibný výzkum ukazuje, že můžete snížit riziko Alzheimerovy choroby a dalších demencí kombinací jednoduchých, ale účinných změn životního stylu.

Identifikací a kontrolou vašich osobních rizikových faktorů a vedením zdravého životního stylu mozku můžete maximalizovat vaše šance na celoživotní zdraví mozku a zachování vašich kognitivních schopností. Tyto kroky mohou zabránit příznakům Alzheimerovy choroby a zpomalit proces jejich zhoršování.

Alzheimerova choroba je komplexní onemocnění s mnoha rizikovými faktory. Některé, jako je váš věk a genetika, jsou mimo vaši kontrolu. Existuje však sedm pilířů zdravého životního stylu mozku, které máte pod kontrolou:

1. Pravidelné cvičení
2. Sociální angažovanost
3. Zdravá strava
4. Mentální stimulace
5. Kvalitní spánek
6. Zvládání stresu
7. Zdraví cév

Odborníci se nyní domnívají, že riziko Alzheimerovy choroby se neomezuje pouze na stáří, ale ve skutečnosti může začít v mozku dlouho předtím, než jsou příznaky detekovány, často ve středním věku. To znamená, že nikdy není příliš brzy začít se starat o zdraví svého mozku. Čím více posílíte každý ze sedmi pilířů ve svém každodenním životě, tím déle – a silněji – váš mozek zůstane pracovat a tím je pravděpodobnější, že budete schopni snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo jiné demence.

Pilíř č. 1: Pravidelné cvičení

Podle Alzheimerova výzkumu & Nadace prevence, pravidelné fyzické cvičení může snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby až o 50 procent. Cvičení navíc může také zpomalit další zhoršování stavu u těch, kteří již začali mít kognitivní problémy. Cvičení chrání před Alzheimerovou chorobou a jinými typy demence tím, že stimuluje schopnost mozku udržovat staré a vytvářet nové vazby.

Snažte se každý týden cvičit alespoň 150 minut s mírnou intenzitou. Ideální plán zahrnuje kombinaci kardio cvičení a silového tréninku. Mezi dobré aktivity pro začátečníky patří chůze a plavání.

Budujte svaly, abyste načerpali mozek. Střední úroveň tréninku na váhu a odpor nejen zvyšuje svalovou hmotu, ale pomáhá vám udržovat zdraví mozku. U osob starších 65 let může přidání 2–3 posilovacích tréninků do týdenní rutiny snížit riziko Alzheimerovy choroby na polovinu.

Zahrňte cvičení rovnováhy a koordinace. Poranění hlavy při pádech zvyšuje riziko stárnutí, což zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Kromě ochrany hlavy při cvičení (například při cyklistice na sobě sportovní přilby) vám mohou cvičení rovnováhy a koordinace pomoci zůstat agilní a vyhnout se rozlití. Vyzkoušejte jógu, tai-či nebo cvičení využívající balanční míče.

Tipy pro začátek a dodržování cvičebního plánu

Pokud jste byli nějakou dobu neaktivní, zahájení cvičebního programu může být zastrašující. Ale pamatujte: malé cvičení je lepší než žádné. Ve skutečnosti může přidání jen mírného množství fyzické aktivity do vaší týdenní rutiny mít zásadní vliv na vaše zdraví. Vyberte si aktivity, které vás baví, a začněte v malém – například 10minutovou procházku několikrát denně – a nechte si postupně budovat sílu a sebevědomí.

Pilíř 2: Sociální angažovanost

Lidské bytosti jsou vysoce sociální tvorové. Nedaří se nám izolovaně a nedaří se nám ani náš mozek. Sociální angažovanost může v pozdějším životě dokonce chránit před Alzheimerovou chorobou a demencí, proto je prioritou rozvoj a udržování silné sítě přátel.

Nemusíte být sociálním motýlem nebo životem lidí párty, ale musíte se pravidelně spojovat tváří v tvář s někým, komu na vás záleží a cítíte se slyšet.S přibývajícím věkem se mnozí z nás stávají izolovanějšími, nikdy však není pozdě setkat se s ostatními a navázat nová přátelství:

• Dobrovolník
• Připojte se ke klubu nebo sociální skupině
• Navštivte místní komunitní centrum nebo seniorské centrum
• Zúčastněte se skupinových kurzů (například v tělocvičně nebo na komunitní škole)
• Poznejte své sousedy
• Udělejte si týdenní schůzku s přáteli
• Vyjděte ven (jděte do parku, muzeí a na další veřejná místa)

Pilíř č. 3: Zdravá strava

U Alzheimerovy choroby zánět a inzulínová rezistence poškozují neurony a inhibují komunikaci mezi mozkovými buňkami. Alzheimerova choroba se někdy označuje jako „cukrovka v mozku“ a rostoucí počet výzkumů naznačuje silnou vazbu mezi metabolickými poruchami a systémy zpracování signálu. Úpravou stravovacích návyků však můžete pomoci snížit zánět a chránit mozek.

Spravujte svou váhu. Nadbytečné kilogramy jsou rizikovým faktorem pro Alzheimerovu chorobu a jiné typy demence. Hlavní studie zjistila, že u lidí, kteří ve středním věku trpěli nadváhou, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby a ti, kteří byli obézní měli trojnásobné riziko. Ztráta hmotnosti může vést k ochraně vašeho mozku dlouhou cestou.

Omezte cukr. Sladká jídla a rafinované sacharidy, jako je bílá mouka, bílá rýže a těstoviny, mohou vést k dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi, které zapálí váš mozek. Dávejte pozor na skrytý cukr ve všech druzích balených potravin, od obilovin a chleba po těstovinovou omáčku a nízkotučné nebo beztukové výrobky.

Vychutnejte si středomořskou stravu. Několik epidemiologických studie ukazují, že stravování a Středomořská strava dramaticky snižuje riziko kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby. To znamená spoustu zeleniny, fazolí, celozrnných výrobků, ryb a olivového oleje – a omezené množství zpracovaných potravin.

Získejte spoustu omega-3 tuků. Důkazy naznačují, že DHA nalezený v těchto zdravých tucích může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě a demenci snížením počtu beta-amyloidových plaků. Mezi potravinové zdroje patří ryby studené vody, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, mořské řasy a sardinky. Můžete také doplnit rybí olej.

Zásobte se ovocem a zeleninou. Pokud jde o ovoce a zeleninu, čím více, tím lépe. Stravujte se napříč barevným spektrem a maximalizujte ochranné antioxidanty a vitamíny, včetně zelené listové zeleniny, bobulí a křupavé zeleniny, jako je brokolice.

Vařte často doma. Vařením doma můžete zajistit, že budete jíst čerstvá a zdravá jídla s vysokým obsahem zdravých mozků a nízkým obsahem cukru, solí, nezdravých tuků a přísad.

Pijte pouze s mírou. I když se zdá, že konzumace červeného vína s mírnou konzumací má výhody pro mozek, nadměrná konzumace alkoholu může dramaticky zvýšit riziko Alzheimerovy choroby a urychlit stárnutí mozku.

Pilíř č. 4: Psychická stimulace

U těch, kteří se neustále učí novým věcem a po celý život zkoušejí mozek, je méně pravděpodobné, že u nich dojde k Alzheimerově chorobě a demenci. V podstatě musíte „použít nebo ztratit“. V průkopnické studii NIH ACTIVE starší dospělí, kteří absolvovali pouhých 10 tréninků mentálního tréninku, nejen zlepšili své kognitivní fungování při každodenních činnostech v měsících po tréninku, ale i nadále vykazovali dlouhodobá zlepšení o 10 let později.

Činnosti zahrnující více úkolů nebo vyžadující komunikaci, interakci a organizaci nabízejí největší ochranu. Vyhraďte si každý den čas na stimulaci svého mozku:

Naučte se něco nového. Studujte cizí jazyk, procvičujte muzikál nástrojem, nebo se naučit malovat nebo šit. Jedním z nejlepších způsobů, jak se věnovat novému koníčku, je přihlásit se do třídy a naplánovat si pravidelné časy cvičení. Čím větší novost, složitost a výzva, tím větší výhoda.

Zvyšte laťku pro existující aktivitu. Pokud se nechcete učit něco nového, stále můžete vyzvat svůj mozek zvýšením svých dovedností a znalostí o něčem, co již děláte. Například pokud můžete hrát na klavír a dělat Nechcete se učit nový nástroj, zavázat se, že se naučíte novou hudbu nebo vylepšujete, jak dobře hrajete svou oblíbenou skladbu.

Procvičujte techniky memorování. Například vytvořte větu, ve které první písmeno každého slova představuje začátek toho, co si chcete zapamatovat, například pomocí věty „Každý dobrý chlapec se má dobře“ k zapamatování poznámek houslového klíče, E, G, B., B. zachovat kognitivní asociace. Dělejte křížovky, hrajte deskové hry, karty nebo slovní a číselné hry, jako je Scrabble nebo Sudoku.

Jeďte po méně projížděné silnici. Vydejte se novou cestou nebo se najeďte se svým nedominantním ruka.Pravidelně měňte své návyky a vytvářejte nové mozkové dráhy.

Sloupek č. 5: Kvalitní spánek

Mezi chudými existuje řada vazeb spánkové vzorce a vývoj Alzheimerovy choroby a demence. Některé studie zdůraznily význam kvalitního spánku pro odplavování toxinů v mozku. Jiní spojili špatný spánek s vyššími hladinami beta-amyloidu v mozku, lepkavého proteinu, který může dále narušit hluboký spánek nezbytný pro formování paměti.

Pokud noční spánková deprivace zpomaluje vaše myšlení a nebo ovlivňuje vaše nálada, můžete být vystaveni většímu riziku vzniku příznaků Alzheimerovy choroby. Jak zlepšit spánek:

Stanovte si pravidelný plán spánku. Jít spát a vstávat zároveň posiluje vaše přirozené cirkadiánní rytmy. Hodiny vašeho mozku reagují na pravidelnost.

Nastavte náladu. Vyhraďte si postel pro spánek a sex a zakažte v ložnici televizi a počítače (oba jsou stimulující a mohou vést k potížím se spánkem).

Vytvořte si uklidňující rituál před spaním. Dopřejte si horkou koupel, trochu se protáhněte, poslouchejte relaxační hudbu nebo ztlumte světla. Jakmile se stane zvykem, váš noční rituál vyšle vašemu mozku silný signál, že je čas na hluboký regenerační spánek.

Uklidněte své vnitřní chatování. Když vám stres, úzkost nebo starosti nedávají spát, vstaňte z postele. Zkuste si na dvacet minut číst nebo odpočívat v jiné místnosti a pak se vraťte zpět.

Nechte se vyšetřit na spánkovou apnoe. Pokud jste obdrželi stížnosti na chrápání, možná budete chtít podstoupit testování spánkové apnoe, což je potenciálně nebezpečný stav, kdy je během spánku narušeno dýchání. Léčba může mít obrovský rozdíl ve zdraví i kvalitě spánku.

Pilíř č. 6: Zvládání stresu

Chronický nebo přetrvávající stres může mít těžkou daň na mozku, což vede ke zmenšení v klíčové oblasti paměti, brání růstu nervových buněk a zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Jednoduché nástroje pro zvládání stresu však mohou minimalizovat jeho škodlivé účinky.

Dýchejte! Uklidněte svou stresovou reakci hlubokým břišním dýcháním. Obnovující dýchání je silné, jednoduché a bezplatné!

Naplánujte si denní relaxační aktivity. Udržet stres pod kontrolou vyžaduje pravidelné úsilí. Naučit se relaxační techniky, jako je meditace, progresivní svalová relaxace nebo jóga, vám může pomoci uvolnit a zvrátit škodlivé účinky stresu.

Vyživujte vnitřní klid. Pravidelné meditace, modlitby, reflexe a náboženské praktiky vás mohou imunizovat proti škodlivým účinkům stresu.

Udělejte ze zábavy prioritu. Veškerá práce a žádná hra nejsou dobré pro vaši úroveň stresu nebo váš mozek. Udělejte si čas na volnočasové aktivity, které vám přinesou radost, ať už je to pozorování hvězd, hraní na klavír nebo práce na kole.

Zachovejte smysl pro humor. To zahrnuje schopnost smát se sobě. Akt smíchu pomáhá tělu bojovat se stresem.

Pilíř č. 7: Zdraví cév

Existuje stále více důkazů, které naznačují, že to, co je dobré pro vaše srdce, je dobré také pro váš mozek. Zachování kardiovaskulárního zdraví může být zásadní pro snížení rizika různých typů demence, včetně Alzheimerovy choroby a vaskulární demence. Řešení problémů se zdravím srdce vám samozřejmě může pomoci snížit riziko budoucího infarktu nebo cévní mozkové příhody.

Ovládejte svůj krevní tlak

Hypertenze nebo vysoký krevní tlak jsou silně spojené se zvýšeným rizikem demence. Vysoký krevní tlak může poškodit drobné cévy v částech mozku odpovědných za poznávání a paměť. Nejnovější směrnice American Heart Association uvádějí jako začátek vysokého krevního tlaku hodnoty krevního tlaku 130/80 mm Hg a vyšší.

Zkontrolujte si krevní tlak doma. Studie v Nizozemsku zjistila, že velké rozdíly v hodnotách krevního tlaku po několik let byly spojeny se zvýšeným rizikem demence. Levné monitory, které se obklopují nadloktím, vám mohou pomoci sledovat váš krevní tlak po celý den a zachytit jakékoli variace. Některá zařízení dokonce odesílají výsledky do vašeho telefonu, abyste mohli snadno sledovat své hodnoty nebo je sdílet se svým lékařem.

Provádějte zdravé stravování a změny životního stylu. Cvičení, zkrácení pasu, snížení stresu a snížení příjmu soli, kofeinu a alkoholu – to vše může pomoci snížit váš krevní tlak. Zkuste omezit konzumaci, konzervy a zpracované potraviny, které mají vysoký obsah sodíku, a nahraďte je čerstvou zeleninou a ovocem.

Užívejte jakékoli léky, které vám lékař doporučí. Výzkum Johns Hopkins zjistil, že ti, kterým byly předepsány antihypertenzní léky k léčbě vysokého krevního tlaku, snížily riziko demence přibližně o třetinu.

Nezapomeňte na nízký krevní tlak. I když postihuje mnohem méně z nás, nízký krevní tlak (hypotenze) může také snížit průtok krve do mozku. I když American Heart Association nenabízí žádné konkrétní měření pro případy, kdy je krevní tlak považován za příliš nízký, příznaky jako závratě, rozmazané vidění a nestabilita ve stoje mohou naznačovat problém.

Další tipy pro zdraví cév

Sledujte své hladiny cholesterolu. Studie také naznačují, že může existovat souvislost mezi vysokým cholesterolem a rizikem Alzheimerovy choroby a demence, zejména s vysokou hladinou cholesterolu v polovině života. Zlepšení úrovně může být dobré jak pro mozek, tak pro vaše srdce.

Přestaňte kouřit. Kouření je jedním z nejvíce předcházejících rizikových faktorů pro Alzheimerovu chorobu a demenci. Jedna studie zjistila, že kuřáci starší 65 let mají téměř o 80% vyšší riziko Alzheimerovy choroby než ti, kteří nikdy nekouřili. Když přestanete kouřit, mozek těží ze zlepšení oběhu téměř okamžitě.

Riziko Alzheimerovy choroby u žen

U žen je Alzheimerova choroba přibližně dvakrát vyšší než u mužů. Vědci se domnívají, že toto vyšší riziko může souviset s poklesem plodnosti a nástupem menopauzy ve středním věku. Jako žena pokles estrogenu nejenže vyvolává příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení, ale může také ovlivnit váš mozek. Vzhledem k tomu, že estrogen chrání mozkové buňky před stárnutím, může velký pokles během menopauzy způsobit, že budete v pozdějším věku náchylnější k Alzheimerově chorobě.

Hormonální substituční léčba může nést rizika, ale existují důkazy o tom, že užívání doplňkového estrogenu před menopauzou může pomozte snížit vaše šance na rozvoj demence. Využití sedmi pilířů ve středním věku může být také přínosné, zejména pokud jde o zdravé stravování. Jíst potraviny bohaté na antioxidanty, jako je ovoce, listová zelenina a ořechy, může pomoci chránit váš mozek, zatímco lněné semínko, sója, ořechy, červené víno a ovoce, jako jsou jahody, broskve a meruňky, mohou přirozeně zvýšit hladinu estrogenu.

Zatímco výzkum vztahu menopauza – Alzheimerova choroba je stále v rané fázi, čím více preventivních kroků můžete začít provádět ve 40. a 50. letech – nebo ještě dříve – tím více snížíte riziko vzniku Alzheimerovy choroby stárnete.