Plán cvičení, který funguje věčně

Fitness je v dnešní době komplikovaný. Existuje tolik programů, cvičení a nářadí, ze kterých si můžete vybrat, že je těžké vědět, co byste opravdu měli dělat, abyste dosáhli síly a svalových zisků. Nebo si možná říkáte, co byste měli dělat po čtyřech týdnech na jednom tréninkovém plánu.

Udělejte si laskavost: Zapomeňte na všechny ostatní možnosti a zaměřte se na zde uvedený program. Je zaručeno, že bude fungovat tak dlouho, jak jej budete používat, což zajistí doživotní neustálý pokrok bez plošin.

Jak to funguje

Budete se soustředit na jednu nebo dvě hlavní činky cvičení – tlak na lavičce, dřep, mrtvý tah nebo tlak nad hlavou – každý trénink. Tyto výtahy pracují s největší svalovou hmotou a vždy vyzvou vaše tělo.

Intenzita každého výtahu bude postupovat po dobu čtyř týdnů. První týden uděláte sady osmi opakování s využitím mírného procenta nejtěžší zátěže, kterou zvládnete na jedno opakování. Příští týden půjdete trochu těžší a uděláte pět opakování. Následující týden zvýšíte intenzitu, abyste mohli provádět pouze tři opakování, a poté ve 4. týdnu věci zesvětlíte. Tento „deload“ týden vás osvěží, abyste cyklus zahájili znovu v 5. týdnu. Jedna důležitá poznámka: Jak zvyšujete intenzitu, měli byste také zvyšovat odpočinek mezi sériemi, což vašemu centrálnímu nervovému systému poskytne čas na zotavení spolu se svaly. každý měsíc zvednete váhu každého hlavního výtahu a během několika týdnů uvidíte ohromující zisky.

Zbývající cviky jsou určeny k práci svalů, které jsou hybnými silami hlavních výtahů, a k prevenci svalové nerovnováhy. zaměřte se také na své paže, břišní svaly a mnoho dalších částí těla, které chcete vylepšit. Chcete-li, aby program fungoval dlouhodobě, jednoduše cvičení mírně přepněte z měsíce na měsíc. Například vyměňte řádek s jednou rukou za ohnutá řada příští měsíc (můžete to udělat také s hlavními vleky, i když to nebudou tak často vyžadovat).

Základ tohoto cvičení je podobný oblíbenému systému Jima Wendlera 5/3/1, ale všimnete si několika významných změn. Nejprve se liší schéma opakování a procenta, což vám dává větší objem na začátku každého cyklu a každá z těchto sad se provádí pro pevný počet opakování. Dále přidáváme variace do vaší asistenční práce, aby byly věci zajímavé.

Pokyny

Frekvence: Každé cvičení (dny 1, 2 a 3) provádějte jednou týdně, odpočiňte si alespoň den mezi jednotlivými relacemi.

Potřebný čas: 45–60 minut.

Jak na to: Cvičební páry (označené A a B) proveďte jako střídavé sady. Dokončíte jednu sadu A, odpočinek, pak jednu sadu B, odpočinek znovu a opakování, dokud nebudou všechny sady kompletní. Zbývající cviky proveďte jako přímé série. Bench press, squat, deadlift a overhead press musí být provedeny s určitým procentem vaší maximální hodnoty – nejtěžší zátěž, kterou můžete zvednout pro jednoho zástupce. Pokud neznáte své maxima, odhadněte je pomocí vzorce v níže uvedené části. Jak sady, opakování a procenta vypadají, uvidíte po dobu čtyř týdnů.

Zjistěte maximum: Pokud víte, kolik opakování můžete s určitou váhou provést, můžete získat hrubý odhad svého maxima. Vzorec pro zjištění maximální hodnoty je následující (všimněte si, že je to nejpřesnější v rozsahu pěti až osmi opakování).

Max. Jeden opakování = (váha x opakování x 0,0333) + váha Například člověk, který dokáže bench pressovat 225 liber pro šest opakování, může pravděpodobně udělat jednoho opakování s 270 liber, ale být konzervativní.

4týdenní plán

Týden 1: 4 sady 8 opakování @ 65-70%

Týden 2: 4 sady po 5 opakováních @ 75-80%

Týden 3: 3 sady po 3 opakováních @ 85-90%

Týden 4: 5 sad 5 opakování @ 60–70%

Upozorňujeme, že následující stránky cvičení zobrazují pouze procenta, opakování a sady pro první týden (65–70%). Určitě musíte změnit procenta, počet opakování a nastavit každý týden odpovídajícím způsobem.