Patnáct dobrých potravin pro vysoký krevní tlak

Mnoho vědců zjistilo, že některé potraviny mohou vysoký krevní tlak snižovat. Podíváme se na to, jaké potraviny fungují a jak je začlenit do zdravé výživy.

Bobule

Borůvky a jahody obsahují antioxidační sloučeniny zvané antokyany, typ flavonoidu.

Vědci provedli rozsáhlou studii s více než 34 000 lidmi s hypertenzí.

Zjistili, že osoby s nejvyšším příjmem antokyanů – hlavně z borůvek a jahod – mělo 8% snížení rizika vysokého krevního tlaku ve srovnání s těmi, které měly nízký příjem antokyanů.

Vychutnejte si bobule jako svačinu nebo sladkou pochoutku po jídle, nebo je přidejte do smoothies a ovesných vloček.

Banány

Banány obsahují spoustu draslíku, minerálu, který hraje zásadní roli při zvládání hypertenze. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 422 miligramů draslíku.

Podle American Heart Association draslík snižuje účinky sodíku a zmírňuje napětí ve stěnách cév.

Dospělí by se měli snažit konzumovat 4700 miligramů (mg) draslíku denně. Mezi další potraviny bohaté na draslík patří:

• avokádo
• meloun a medový meloun
• halibut
• houby
• sladké brambory
• rajčata
• tuňák
• fazole

Lidé s onemocněním ledvin by měli o draslíku mluvit se svými lékaři , protože příliš mnoho může být škodlivé.

Řepa

Pití řepné šťávy může krátkodobě a krátkodobě snížit krevní tlak.

V roce 2015 vědci uvedli, že pití šťávy z červené řepy vedlo ke snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí, kteří pili 250 mililitrů, asi 1 šálek, šťávy každý den po dobu 4 týdnů. Vědci zaznamenali některé pozitivní účinky do 24 hodin.

V této studii měli ti, kteří každý den vypili 1 šálek řepné šťávy, průměrný pokles krevního tlaku kolem 8/4 milimetrů rtuti (mm Hg ). U mnoha způsobila tato změna jejich krevní tlak v normálním rozmezí. V průměru jediný lék na krevní tlak snižuje hladinu o 9/5 mm Hg.

Vědci naznačili, že vysoká hladina anorganického dusičnanu v řepě způsobila snížení krevního tlaku.

Může pomozte každý den vypít sklenici řepné šťávy, přidejte řepu do salátů nebo připravte zeleninu jako zdravou přílohu. Produkty z červené řepy lze zakoupit online.

Tmavá čokoláda

Tato sladká pochoutka může snížit krevní tlak. Přehled 15 studií naznačuje, že čokoláda bohatá na kakao snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí nebo prehypertenzí.

Vyberte si vysoce kvalitní čokoládu, která obsahuje minimálně 70 procent kakaa, a konzumujte jeden čtvereček nebo kousek o hmotnosti asi 1 unce každý den.

K nákupu online je k dispozici řada tmavé čokolády.

Kiwi

Denní porce kiwi může snížit krev tlak u lidí s mírně zvýšenými hladinami, podle výsledků jedné studie.

Vědci porovnali účinky jablek a kiwi na lidi s mírně vysokým krevním tlakem.

Zjistili, že konzumace tři kiwi denně po dobu 8 týdnů vedly k významnějšímu snížení systolického i diastolického krevního tlaku ve srovnání s konzumací jednoho jablka denně po stejné období. Autoři mají podezření, že redukci způsobily bioaktivní látky v kiwi.

Kiwi jsou také bohaté na vitamín C, což může významně zlepšit hodnoty krevního tlaku u lidí, kteří konzumují přibližně 500 mg vitaminu denně po dobu přibližně 8 týdny.

Kiwi lze také snadno přidat k obědu nebo smoothie.

Meloun

Meloun obsahuje aminokyselinu zvanou citrulin, která může pomoci zvládnout vysokou krev tlak.

Citrulin pomáhá tělu produkovat oxid dusnatý, plyn, který uvolňuje krevní cévy a podporuje pružnost v tepnách. Tyto účinky podporují tok krve, což může snižovat vysoký krevní tlak.

V jedné studii vykazovali dospělí s obezitou a prehypertenzí nebo mírnou hypertenzí, kteří užívali extrakt z melounu, snížený krevní tlak v kotnících a brachiálních tepnách. Brachiální tepna je hlavní tepnou v horní části paže.

Vědci také zjistili, že zvířata, která dostávali stravu bohatou na meloun, měla lepší zdraví srdce. V jedné studii myši, které vypily roztok obsahující melounovou šťávu, měly o 50 procent méně plaku v tepnách než kontrolní skupina.

Myši, které vypily roztok, měly také o 50 procent méně lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, který mnozí popisují jako špatný cholesterol a vykazovali o 30 procent nižší přírůstek hmotnosti než kontrolní zvířata.

Chcete-li zvýšit příjem melounu, přidejte ovoce do salátů a smoothies, nebo si ho vychutnejte v chlazené melounové polévce.

Oves

Oves obsahuje určitý druh vlákniny nazývaný beta-glukan, který může snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukan může podle některých výzkumů také snižovat krevní tlak.

Přehled 28 studií dospěl k závěru, že vyšší spotřeba vlákniny beta-glukanu může snížit jak systolický, tak diastolický krevní tlak. Ječmen také obsahuje tuto vlákninu.

Začněte den s miskou ovesných vloček nebo použijte ovesný vločky místo strouhanky a dodejte masu nebo vegetariánským hamburgerům konzistenci.

K dispozici je oves. koupit online.

Listová zelená zelenina

Listová zelená zelenina je bohatá na dusičnany, které pomáhají řídit krevní tlak. Některé výzkumy naznačují, že konzumace 1–2 dávek zeleniny bohaté na dusičnany může snížit hypertenzi až na 24 hodin.

Mezi příklady listové zeleniny patří:

• zelí
• zelená zelenina
• fenykl
• kapusta
• salát
• hořčice zelená
• špenát
• Švýcarský mangold

Chcete-li konzumovat denní dávku zelené zeleniny, promíchejte špenát do kari a dušeného masa, k chutné příloze přidejte švýcarský mangold s česnekem nebo pečte dávku kale chipů.

Česnek

Česnek je přírodní antibiotikum a fungicidní potravina. Jeho hlavní účinná složka, alicin, je často zodpovědná za související zdravotní přínosy.

Některé výzkumy naznačují, že česnek zvyšuje produkci oxidu dusnatého v těle, což pomáhá uvolnit hladké svaly a dilatovat krevní cévy. Tyto změny mohou snížit hypertenzi.

Jedna studie uvádí, že česnekový extrakt snižoval u hypertoniků jak systolický, tak diastolický krevní tlak.

Česnek může zlepšit chuť mnoha slaných jídel, včetně míchání hranolky, polévky a omelety. Používání česneku místo soli může dále podporovat zdraví srdce.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které hrají důležitou roli při udržování zdraví střev. . Konzumace probiotik může mít mírný účinek na vysoký krevní tlak, podle přehledu devíti studií.

Vědci uvedli více vylepšené účinky, když účastníci studie konzumovali:

• více druhů probiotických bakterií
• probiotika pravidelně po dobu více než 8 týdnů
• nejméně 100 miliard jednotek tvořících kolonie denně

fermentované potraviny, které se přidávají strava zahrnuje:

• přírodní jogurt
• kimchi
• kombucha
• jablečný ocet
• miso
• tempeh

Někteří lidé raději užívají koncentrované probiotické doplňky každý den. Probiotické doplňky jsou k dispozici k nákupu online.

Čočka a jiné luštěniny

Čočka je základem mnoha diet po celém světě, protože je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a vlákniny.

V roce 2014 vědci, kteří studovali účinky stravy bohaté na luštěniny u potkanů, uváděli sníženou hladinu krevního tlaku a cholesterolu. Celkem 30 procent potravy potkanů tvořily luštěniny, včetně fazolí, hrášku, čočky a cizrny.

Čočka je velmi univerzální. Mnoho lidí je používá jako vegetariánskou alternativu k mletému hovězímu masu nebo k hromadění salátů, dušených pokrmů a polévek. Řadu čočky je možné zakoupit online.

Přírodní jogurt

Americká kardiologická asociace uvedla, že jogurt může snížit riziko vysokého krevního tlaku u žen.

Vědci zjistili, že ženy středního věku, které konzumovaly pět nebo více porcí jogurtu každý týden po dobu 18–30 let, vykazovaly 20% snížení rizika hypertenze ve srovnání se ženami podobného věku, které jogurt zřídka konzumovaly.

Nezdálo se, že by muži ve studii měli stejné výhody, ale jejich příjem z jogurtu byl obvykle nižší.

Je důležité si uvědomit, že tento výzkum financovala Národní rada pro mléčné výrobky v USA.

Neslazené jogurty, jako jsou přírodní nebo řecké jogurty, mají obvykle více výhod. Vychutnejte si je s ovocem, ořechy nebo semínky pro zdravé občerstvení nebo dezert.

Granátová jablka

Pití 1 šálku šťávy z granátového jablka denně po dobu 28 dnů může krátkodobě snížit vysoký krevní tlak. Podle zjištění studie z roku 2012. Vědci tento účinek přisoudili obsahu antioxidantů v ovoci.

Zatímco granátová jablka si můžete vychutnat celá, někteří lidé dávají přednost šťávě. Při nákupu balené šťávy z granátového jablka zkontrolujte, zda neobsahuje přidaný cukr.

Skořice

Skořice může přinejmenším krátkodobě pomoci snížit krevní tlak.

Analýza tří studií ukázala, že skořice snížila krátkodobý systolický krevní tlak o 5.39 mm Hg a diastolický krevní tlak o 2,6 mm Hg. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Přidejte skořici do stravy tím, že ji posypete ovesnými vločkami nebo čerstvě nasekaným ovocem, jako alternativu k cukru. Skořici lze zakoupit v různých formách.

Pistácie

Pistácie jsou zdravé ořechy, které mohou snižovat hypertenzi.

Jedna studie uvádí, že zahrnutí pistáciových ořechů do stravy se středním obsahem tuku může snížit krevní tlak v době stresu. Může to být proto, že sloučenina v ořechech snižuje těsnost krevních cév.

Je důležité si uvědomit, že kalifornská Pistáciová komise ve Fresnu a američtí pěstitelé pistácií financovali tuto malou studii.

Další studie zjistily, že podobné účinky měly i jiné ořechy, například mandle.

Snackujte na obyčejných pistacích, házejte je do salátů nebo míchejte do pestů. Nesolené ořechy jsou zdravější a lze je zakoupit online.