Paleo, snacking a hubnutí

Chcete-li si dát svačinu nebo ne? Pasovali se naši předkové lovců a sběračů po celý den, nebo se většinu času postili a pak večer hodovali? Liší se to mezi muži a ženami?

Nejdříve ze všeho jen díky tomu, že naši předkové lovců a sběračů udělali něco, z toho není nejlepší plán pro lidi 21. století! Paleo je o učení se z evoluce, nikoli o napodobování všeho, co si myslíme, že jeskynní lidé pravděpodobně udělali (což samozřejmě pravděpodobně nikdy nebudeme vědět jistě). Otázkou není „co udělali jeskynní lidé?“; To je „co udělá lidi zdravějšími?“

Z tohoto pohledu jsou důkazy velmi smíšené. Různé studie mají protichůdné výsledky a je těžké oddělit jedení mezi jídly od typů nezdravého jídla, které obvykle zahrnuje. Jakmile oddělíte základní koncept snackingu od typických „snacků“ (sušenky, bonbóny, rafinovaná mouka a cukr a kukuřičný olej v různých formách …), „snacking“ začne ztrácet mnoho negativních asociací.

Snacking se celkově zdá být spíše otázkou individuální preference – je těžké stanovit jedno pravidlo, které platí pro každého. Tady je tedy pohled na důkazy pro a proti snackingům, plus několik tipů, jak to udělat správně, pokud to budete vůbec dělat.

Snacking a hubnutí

V tomto velmi zajímavý přehled důkazů, skupina vědců se komplexně zabývala některými „mýty a domněnkami“ ve výzkumu obezity. Jeden z předpokladů, které převzali: myšlenka, že snacking způsobuje přibývání na váze nebo předchází úbytku hmotnosti.

Pozorovací studie (studie, ve kterých se vědci zabývají asociacemi mezi snackingem a přírůstkem hmotnosti) ukázaly protichůdné výsledky. Někteří z nich shledávají, že snacking je rizikovým faktorem; jiní ne. Ale nic nedokážete pouhou asociací : co když lidé, kteří si svacují více, si pochutnávají na nezdravých pokrmech, takže také jedí více nezdravého jídla? V takovém případě je to konzumace jídla mimo jídlo, které způsobuje přibývání na váze, nebo je to více nezdravého jídla?

To je místo, kde přicházejí randomizované kontrolované studie. V randomizované kontrolované studii to vědci měli (alespoň) dvě skupiny, intervenční skupina a kontrolní skupina. Intervenční skupina zkouší, co se studuje, a kontrolní skupina ne. To dává vědcům způsob, jak kontrolovat mnoho potenciálních „bahnitostí“ v asociacích.

Randomizované kontrolované studie zjistily, že snacking nemá žádný vliv na hubnutí, proto vědci označili myšlenku, že snacking ovlivňuje váhu jako neprokázaná domněnka: „dosud neexistují přesvědčivé důkazy, které by potvrdily nebo vyvrátily legitimitu.“ Neříkají, že je to nepravda nebo pravda; říkají, že důkazy jsou protichůdné a neexistují žádná jasná data pro to, abychom se postavili tak či onak.

Ale co 6 malých jídel denně podporujících metabolismus? Neexistují žádné důkazy o tom, že konzumace několika malých jídel „posílí váš metabolismus“. Metabolická podpora z jídla je přímo úměrná velikosti jídla, takže pokud jíte celkem stejné množství jídla, nezáleží na tom, jak to rozdělíte.

Snacking Pro vás?

Co kdybyste se na to podívali jiným způsobem? Místo toho, abyste se ptali „je snacking dobrý nebo špatný pro průměrného studovaného, který může nebo nemusí být něco jako vy osobně?“ mohlo by být užitečnější zeptat se „je občerstvení dobré pro vás konkrétně?“

Někteří lidé se přirozeně cítí dobře, když jí tři (nebo dvě nebo jedno) jídlo denně bez občerstvení; raději by jen jedli více u jídla. Jiní lidé se cítí hrubí a přeplnění, pokud jedí velká jídla, a raději si dávají menší jídla doplněná občerstvením. Ani to není „špatné“; jsou to jen různé stravovací návyky.

Pokud jste snacker…	Pokud nejste snacker …
Nechcete velká jídla, ale mezi jídly máte hlad. Mezi jídly stále máte hlad, i když jíte hodně bílkovin a tuků každé jídlo a vyhýbání se rafinovaným sacharidům (jmenovitě se jedná o skutečný hlad, nejen o krach cukru).	Vyděsíte se při pomyšlení, že plánujete a připravujete cokoli jako „3 jídla a 2 občerstvení“ nebo „6 malých jídel denně.“ Raději byste měli jíst velká jídla a cítit se spokojeni, než byste si měli dát svačiny den. Pokud jíte dost jídla, nemáte hlad až do dalšího jídla.

Získat hlad nebo mrzutost díky výškám cukru a haváriím není „být snacker; “ je to „neustálý hlad díky špatné stravě.“Spousta lidí zjistí, že jakmile se zbaví všechen haraburdí a přejdou na Paleo, jejich“ potřeba „občerstvení magicky zmizí a jsou naprosto šťastní, že chodí celé hodiny bez jídla (nebo dokonce s přerušovaným půstem). Pokud jíte hodně jednoduchých sacharidů bez dostatečného množství tuku a bílkovin lze očekávat jen neustálé chutě na svačinu.

Být neustále hladový, protože přísně omezujete velikost porcí, také není „snacker“; je to jen hlad. Pokud ale neomezujete své velikosti jídla a stále pociťujete fyzický hlad mezi jídly na Paleo, pak byste mohli být opravdovým občerstvení.

Možná budete chtít také dát svačinu, pokud se snažíte přibrat na váze. , nebo pokud jste sportovec, který potřebuje hodně jídla – je jednodušší dostat se do kalorií, které potřebujete.

Jak se dobře občerstvit

Pokud jste lehká jídla, s občerstvením není nic špatného – koneckonců je to tak, jak bylo vaše tělo navrženo. Existuje ale zdravý a nezdravý způsob, jak toho dosáhnout .

I na Paleo může být „svačina“ často tajným kódem pro „borderline-healthy“ zacházet.“ Mezi občerstvení, které do této kategorie patří, patří sušené ovoce, ořechy, „sušenky“ nebo „energetické tyčinky“ vyrobené z ořechových mouček a sladidel Paleo a další podobné lahůdky. S Paleo lahůdkami se občas nic nestane, ale nemělo by to být každodenní jídlo. Pokud si každý den pochutnáváte na těchto druzích pochoutek (možná i dvakrát denně), vytěsňujete ze své stravy jiná, na živiny bohatá jídla a s největší pravděpodobností krmíte chutí na cukr, s nimiž se možná stále potýkáte s. Tyto lahůdky mohou také snadno vrhnout klíč do zařízení na hubnutí.

Místo toho, abyste lahůdky Paleo používali jako občerstvení, je lepším plánem zacházet s vašimi snahami jako s palivem: jíst svačiny, abyste uspokojili svůj fyzický hlad, ne pro zábavu nebo zábavu. Zde je velký seznam možností občerstvení Paleo; některá dobrá občerstvení bez ořechů, která nejsou „léčivá“, zahrnují:

• Olivy
• Guacamole se zeleninou (počítání kalorií se nedoporučuje, ale 100 kalorické balení guac jsou velmi vhodné pro svačiny, které se dají chytit)
• Vejce natvrdo
• zbylé kuřecí paličky

Mějte také na paměti, že vaše potřeba občerstvení se může změnit s vaší stravou – někdy je trochu „zpoždění“ mezi zahájením Paleo a pocitem, že magická schopnost přejít od oběda k večeři bez hladu. Je naprosto v pořádku přepínat tam a zpět mezi snackerem a vůbec ne snackingem.

Shrneme-li to

Vztah mezi snackingem a hubnutím je velmi komplikovaný. Na jedné straně občerstvení pomáhá předcházet hladu, což u většiny lidí zvyšuje pravděpodobnost zdravého stravování. Na druhou stranu, snacking se může snadno stát prostředkem pro nezdravé jídlo a „technicky Paleo“ pochoutky.

Studie, které máme, jsou protichůdné (a všechny používají různé definice „svačinu“, takže je těžké přijít s celkovým hodnocením). Zdá se, že snacking může být spíše individuální preferencí: někteří lidé si s tím vedou lépe a jiní lépe bez nich. Nejlepším plánem je udělat to, co pro vás funguje – ať už dáváte přednost menším jídlům s občerstvením nebo větším jídlům bez občerstvení, nejlepší strava je taková, která vám nebude dělat starosti. Pokud dáváte přednost občerstvení, ujistěte se, že si pochutnáváte na zdravých potravinách bohatých na živiny, a pamlsky Paleo si necháváte pro opravdu zvláštní příležitosti.