Nemůžete se soustředit? 12 důvodů proč a způsoby, jak to napravit

Vaše schopnost soustředit se je dovednost, kterou můžete rozvíjet. Vyberte si z řady efektivních technik zvyšování zaostření a tipů, které se osvědčily.

Podívejme se na top 12 důvodů pro snížené soustředění a ještě více způsobů, jak zlepšit své schopnosti pozornosti.

1 . Nemůžete se soustředit, když nevěnujete pozornost

Definice zaměření je „věnovat zvláštní pozornost.“

A jediný způsob, jak skutečně věnovat pozornost, je dělat jednu věc najednou.

To znamená žádný multitasking.

Důvod multitaskingu – dosáhnout více za kratší dobu – je stejně kontraproduktivní.

Je to osvědčený fakt, že můžete myslet pouze na jednu věc najednou.

Když provádíte více úloh najednou, váš mozek se musí rychle přepínat mezi úkoly.

Tím ztrácíte až 40% vašeho produktivního času. (1)

Můžete také použít techniku Pomodoro.

Tento koncentrační hack používám, kdykoli se potřebuji soustředit.

(Používám ho právě teď k napsání tohoto článku.)

2. Rozptýlení podkopává vaše zaměření

Steve Jobs, který byl známý svou schopností soustředit se, nezapomenutelně vysvětlil, že „Zaostřování je o odmítnutí.“ (2)

Existuje omezený počet věcí, na které se můžete zaměřit, takže musíte důsledně eliminovat vše, co není důležité.

Procvičujte říkáním „ne“.

Takže řekněte „ne“ na nepořádek – ovlivňuje to schopnost vašeho mozku soustředit se a zpracovávat informace. (3)

Řekněte „ne“ nákupu věcí, které nepotřebujete, pozvánky na vyčerpání energie, a život sající vztahy.

Řekněte „ne“ nutkavé kontrole sociálních médií, procházení webu a posílání textových zpráv.

Pokud vaše elektronická zařízení fungují, přijměte aktivní opatření k vezměte zpět kontrolu.

Chcete-li se soustředit, vytvořte zónu bez telefonu tím, že svůj telefon ztratíte z dohledu a ztlumíte ho.

Když jste máte hodně na talíři, je lákavé pracovat více hodin, ať už v práci nebo doma, abyste se chytili.

Je však dobře známo, že delší pracovní doba je kontraproduktivní.

Náš současný 40hodinový pracovní týden je pozůstatkem průmyslového věku a nepředstavuje optimální počet hodin pro produktivitu. (5)

Výzkum potvrzuje, že většina lidí dokáže udržet své soustředění pouze na jednu až čtyři hodiny intenzivní práce denně. (6)

Když vláda Spojeného království zkrátila pracovní týden na tři dny, aby šetřila energii, celková produktivita poklesla o pouhých 6%.

Pokud můžete pracovat méně hodin (tj. jste osoba samostatně výdělečně činná nebo šéf), udělejte to.

Pokud tuto možnost nemáte, pracujte na svých nejnáročnějších úkolech, když máte nejvíce duševní energie.

U většiny dospělých dochází k tomuto mentálnímu vrcholu pozdě ráno. (7)

A nakonec si udělejte pravidelné přestávky.

Dokonce i malá přestávka o délce pouhých 30 sekund vám může pomoci znovu se soustředit. (8)

4. Stres zasahuje do vašeho zaměření

Možná jste si všimli, že krátkodobý stres, jako je práce v určitém termínu, dočasně zvyšuje zaměření. (9)

Ale je nemožné to udržet.

V průběhu času stres ovlivňuje zdraví a funkci vašeho mozku, což vede ke kratšímu rozpětí pozornosti, snížené paměti a zhoršený úsudek. (10)

Chronický stres ve skutečnosti způsobuje, že váš mozek předčasně stárne a ztrácí dostatek mozkových buněk, aby se měřitelně zmenšil. (11)

Meditujte

Jednou z nejlepších technik ke zlepšení soustředění a snížení stresu je meditace.

Meditace uvádí váš mozek do stavu alfa mozkových vln, který zvyšuje soustředění, inspirace kreativity a navození stavu hluboké relaxace. (12, 13, 14, 15)

Meditace se rozhodně stala běžnou praxí.

Američtí mariňáci experimentovali s meditací a zjistili, že pomáhá vojákům zůstat soustředěnými a klidnými pod tlakem . (16)

Hlavní korporace jako Google, Aetna, Target a General Mills povzbuzují své zaměstnance k meditaci. (17, 18)

Tyto společnosti si uvědomují, že zaměstnanci, kteří meditují, jsou šťastnější, zdravější a je u nich menší pravděpodobnost, že budou přemítat nebo budou vyrušováni. (19)

5 . Sedíte příliš mnoho na to, abyste si jasně mysleli

Průměrný Američan sedí 10 hodin denně. (20)

Ze všeho toho sezení nás dělá tlustými, unavenými a nemocnými.

Také to vyčerpává naši schopnost soustředit se.

Můžete zkusit použít buď stojací pracovní stůl nebo pracovní stanice typu sit-stand, ale to není vždy praktické.

Místo toho se můžete řídit pravidlem 20-8-2.

Každou půlhodinu si sedněte maximálně 20 minut, stojte 8 a pohybujte se po 2. (21)

Kromě toho pravidelně cvičte.

Cvičení vám pomůže soustředit se, učit se a pamatovat si. (22)

Dr. John Ratey, autor knihy Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, je uznávaný odborník na účinky cvičení na mozek.

Ve své TEDx Talk uvádí, že cvičení funguje stejně jako pozornost léky na poruchy mysli k soustředění mysli.

Cvičení nemusí být namáhavé, aby bylo efektivní.

Chůze není jen jedním z nejlepších všestranných cvičení, pročistí vám mysl a pomůže vám lépe myslet. (23)

Cviky, které působí jako pohybové meditace, jako je jóga, tai chi a qi gong, mohou navíc výrazně zlepšit zaměření. (24, 25)

Neuvěřitelných 68% z nás se do práce nezapojuje. (27)

Tento nedostatek zapojení má vysokou cenu, a to jak osobně, tak kolektivně.

Průměrný pracovník ztrácí každý den více než 2 hodiny produktivního času kvůli rozptýlení. (28)

To se sčítá – tato přerušení stojí americkou ekonomiku více než 500 miliard dolarů ročně.

K uvolnění dojde, když mají zaměstnanci pocit, že jejich práce je nudná nebo není důležitá, nebo když projekt, na kterém pracují, je ohromující.

Základním řešením je objevit nebo znovu objevit váš smysl pro účel v práci.

Navíc rozdělení velkých projektů na malé kousky velikosti kousnutí vám mohou pomoci zůstat motivovaní a angažovaní.

Pokaždé, když dokončíte jeden ze svých mini-projektů, získáte příjemnou dávku dopaminu, chemické látky v mozku spojené s produktivitou a motivací.

7. Vaše pracovní prostředí není správné pro vás

Pokud jde o ideální pracovní prostředí, každý má své vlastní preference.

Pokud zjistíte, že váš pracovní prostor je příliš horký, studený, přeplněný, hlučný nebo tichý, vaše schopnost soustředit se bude trpět.

V ideálním případě by to mělo být pomocné, protože texty mohou působit rušivě. (35)

Služba streamování hudby Spotify má celou kategorii seznamů skladeb nazvanou „Focus“, která byla vybrána tak, aby vám s tím pomohla.

Hudba, která vylepšuje Focus

Další hudební služba, Focus @ Will, nabízí vědecky vytvořené hudební kanály založené na vašem typu osobnosti, které zlepšují zaměření.

Focus @ Will používají zaměstnanci společností zaměřených na budoucnost, jako je Apple , Amazon, Microsoft a SpaceX.

Tyto seznamy skladeb částečně fungují tak, že mění aktivitu mozkových vln a zvyšují tak pozornost a pozornost.

Výzkum společnosti Focus @ Will naznačuje, že poslech jejich hudebních kanálů může čtyřnásobně zaostřit a zvýšit produktivitu.

8. Jste příliš unavení na soustředění

Mnoho lidí se pyšní tím, jak málo spí.

Ale, prosím, nebuďte jedním z nich.

Nedostatek spánku nepříznivě mění schopnost mozkových buněk vzájemně komunikovat.

To zase zhoršuje soustředění, paměť, náladu a celkový mentální výkon.

Akordeon g, Itzhak Fried, MD, PhD, z University of California v Los Angeles, nedostatek spánku ovlivňuje váš duševní výkon stejně jako opilost! (36)

Ve vašem mozku se toho hodně děje, kromě snění, zatímco spíte.

Během spánku je váš mozek zaneprázdněn tvorbou nových mozkových buněk, konsolidací vzpomínek dne a oprava, čištění a reorganizace. (37, 38, 39, 40)

Není vždy možné dosáhnout doporučených 7 až 9 hodin spánku každou noc; takže pokud to neděláte, zdřímnutí vám může pomoci zaplnit tuto mezeru.

Pro optimální zaměření by vaše strava měla vypadat více jako středomořská strava „skutečné jídlo“ a méně jako standardní americká strava „zpracovaná jídla“.

Zde je několik dietních doporučení, která mohou výrazně zlepšit vaši schopnost soustředit se:

Příkop Cukr

Poradenství v oblasti výživy se stalo příliš komplikovaným a kontroverzním, ale na jedné věci se všichni odborníci shodují, že cukr je špatnou zprávou pro vaše duševní a fyzické zdraví.

Cukr negativně ovlivňuje vaši pozornost rozpětí, nálada a paměť.

Mění vaše vzorce mozkových vln, takže je těžké jasně myslet. (41)

Cukr podporuje zánět mozku, který souvisí se špatným zaměřením a mnoha poruchami duševního zdraví. (42)

Cukr staví vaši hladinu cukru v krvi na horské dráze, nejprve nahoru a potom dolů.

Nízká hladina cukru v krvi určitě naruší vaše zaměření.

Používejte kofein moudře

Kofein se univerzálně spotřebovává kvůli své síle zvyšovat soustředění, bdělost, paměť a produktivitu, ale rozhodně to není správné pro všechny situace.

Příliš mnoho vás může udělat nervózní nepořádek a příliš málo bude mít hlavu na stole – ani jeden extrém vám nepomůže soustředit se.

Může to zhoršit stres a vyvolat příznaky úzkosti.

Snižuje průtok krve do mozku, což není dobré pro zdraví mozku. (43)

Průtok krve dodává kyslík a živiny, které vaše mozkové buňky potřebují; Mezi příznaky zhoršeného průtoku krve do mozku patří špatné soustředění a soustředění.

Pokud používáte kofein, konzumujte jej s mírou a každý den udržujte příjem zhruba stejný.

Respektujte kofein pro co to je, psychoaktivní droga, a užívejte ji uvážlivě.

Dýchejte zhluboka a zůstaňte hydratovaní

Kyslík a voda jsou dvě přehlížené živiny, které jsou naprosto zásadní pro správnou funkci mozku.

Váš mozek je ze 73% tvořen vodou a dokonce 2% dehydratace může mít velký vliv na vaši schopnost soustředit se. (44, 45)

A zatímco vaše mozkové buňky zjevně potřebují kyslík, mnoho lidí při koncentraci zadržuje dech, zejména při práci na svých elektronických zařízeních. (46)

Tento zvyk, kterému se říká „e-mailová apnoe“, může snížit vaši schopnost soustředit se a dokonce vám může způsobit závratě nebo závratě.

Zůstaňte dobře hydratovaní a nezapomeňte dýchejte zhluboka z bránice, ne z hrudníku.

Doplňky pro soustředění

Nakonec existuje několik doplňků, které obsahují fytochemikálie, o nichž je známo, že zvyšují soustředění a koncentraci.

10. Máte „nedostatek přírody“

Trávení času v přírodě vám vyčistí mysl a obnoví vaši schopnost soustředit se.

Prohlížení přírodních scén vyvažuje aktivitu autonomního nervového systému a vyvolává stav relaxace.

Jedna hodina sp interakce s přírodou může zvýšit pozornost a paměť o 20%. (47)

Pokud není možné každý den trávit čas v přírodě, existuje několik jednoduchých řešení.

Strávte minutu pohledem z okna.

Jedna studie zjistila, že pohled na zelenou střechu pouze 40 sekund zlepšil koncentraci a soustředění. (48)

Pokud nemáte výhled, vyplňte svůj dům nebo kancelář pokojovými rostlinami, nechte si na stole obrázky přírody nebo si na monitor nainstalujte tapetu přírodních divů nebo krajiny.

A nemusíte se jen držet vidění přírody, protože poslech přírody funguje podobně.

Hudba, která obsahuje zvuky přírody, je obzvláště prospěšná pro zaměření a náladu. (49)

11. Nízká hladina dopaminu vyčerpává vaši duševní energii

Pokud jste ztratili chuť do života, nedokážete se soustředit a cítíte se nemotivovaní, můžete být s nízkým obsahem neurotransmiteru dopaminu.

Dopamin je nejdůležitější chemickou látkou v mozku pro zaměření, produktivitu a motivaci.

Existuje mnoho způsobů, jak přirozeně zvýšit dopamin pomocí jídla, doplňků a fyzických látek cvičení.

Ale jedním ze způsobů, jak zvýšit dopamin, který také zajistí, že toho zvládnete více, je správné stanovení cílů.

Pokud sledujete sport, určitě jste viděli sportovce slavit tanec nebo triumfálně zvednou pěsti.

Za jejich nadšení je zodpovědná záplava dopaminu.

Svůj malý „vítězný tanec“ si můžete udělat kdykoli, když dosáhnete cíle.

Svůj mozek můžete přimět k tomu, aby z této „motivační molekuly“ čerpal více, rozdělením velkých cílů na mnoho mini-cílů.

Za každou položku, kterou získáte, získáte malou dávku dopaminu kompletní. (50)

A každý výbuch dopaminu vám zase pomůže zůstat soustředěný a motivovaný.

12. Vaše zdraví ovlivňuje vaši schopnost soustředit se

A konečně existuje mnoho základních stavů fyzického a duševního zdraví, které mohou ovlivňovat funkci a zaměření mozku.

Úzkost, deprese, schizofrenie, posttraumatický stres, demence a samozřejmě poruchy pozornosti mohou ovlivnit vaše schopnost soustředit se. (51)

Také se používá mnoho léků na předpis léčba těchto a dalších poruch může negativně ovlivnit i vaše zaměření.

Mezi nejhorší pachatele patří léky snižující hladinu cholesterolu, léky na spaní na předpis, chemoterapie a léky začínající „anti“, například antihistaminika nebo antidepresiva.

„Anti“ léky blokují působení acetylcholinu, mozkové chemikálie odpovědné za vaši schopnost soustředit se, učit se a zůstat duševně v pohotovosti. (53)

Pokud máte podezření, že máte nediagnostikovaný stav nebo užíváte léky, které by mohly ovlivnit vaše zaměření, obraťte se na svého lékaře.