MŮŽETE STÁLE PŘIDAT VÍCE! (Čeština)

31. prosince 2018

Pomocí těchto jednoduchých tipů si v bazénu vybudujte silné a štíhlé tělo

Cvičení celého těla, které dodává hlavní svalový tonus, spaluje kalorie a zvyšuje metabolismus – bez dopadu na klouby? Ano, prosím!

Plavání může bezpochyby formovat vaše tělo a vám pomůže zhubnout. Studie ukazují, že rekreační plavci mají obecně méně tělesného tuku a trimy v pase než neplavci. A protože plavání má malý dopad (ve skutečnosti bez dopadu), je to perfektní volba pro každodenní činnost při tonizaci svalů a spalování tuků (v hodnotě 500 kalorií za hodinu). Totéž nelze říci o běhu – dotek – zvláště pokud nosíte nějaké nechtěné kilogramy.

Je pravda, že existují i další tréninky, které nejlépe plavou na „spálené kalorie za hodinu“ měřítko. Ale opravdu se budete držet programu skákání přes švihadlo a „schodišťových sprintů“ na hodiny každý týden – po zbytek svého života? Ne.

Ale než se ponoříme do nuancí plavání k hubnutí, pojďme se dohodnout na cíli. Používám termín „hubnutí“, protože je známý a snadno pochopitelný (víte, co tím myslím). Ale „hubnutí“ by samo o sobě nemělo být cílem; o co nám opravdu jde, je zdravé složení těla (podíl tuku a beztučné hmoty ve vašem těle).

Výživový poradce a autor triatlonu 80/20 Matt Fitzgerald vysvětluje: „Když lidé mluví o hubnutí, mají na mysli opravdu ztrátu tuku. Tento rozdíl je důležitý, protože je možné zhubnout bez ztráty tuku, nebo aniž byste ztratili tolik tuku, kolik si myslíte. K tomu dochází, když se místo tuku ztratí svalová hmota, voda v těle a někdy dokonce kostní hmota.

„Aby se zajistilo, že ztratíte většinu nebo celou váhu je tlustý, je důležité vyvarovat se přílišného snižování kalorií a věnovat se cvičením, které je výzvou jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém. Plavání je skvělá volba. Protože se to dělá proti odporu (voda), plavání působí na svaly a tím zachovává (a někdy zvyšuje) svalovou hmotu. Plavání zároveň zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje hodně kalorií, což usnadňuje odbourávání tuků. “

Nyní, když máme zavedené brankové tyče (odbourávání tuků), promluvme si o tom nejlepším způsob, jak získat výsledky v bazénu. Upozornění na spoilery: Trvá to méně času, než byste si možná mysleli!

Snažte se

Jakmile získáte základy plavecké techniky a vyvinete kondici pro pohodlné plavání po dobu 30 minut (a děláte to několik dní v týdnu), je čas zvýšit intenzitu tréninku. Nyní existuje spousta výzkumů, které dokazují, že jak fitness, tak ztráta tuků mohou získat povzbuzení od všeho (nebo blízko k němu) úsilí, nazývaného intervaly.

Zadejte HIIT nebo trénink s vysokou intenzitou. Cvičení HIIT se skládají z krátkých období intenzivního úsilí, po nichž následuje období zotavení. Tento vzorec zapnutí / vypnutí se během plavání obvykle opakuje několikrát (tzv. „Set“). HIIT nejen zvyšuje metabolismus, ale může také potlačit chuť k jídlu po období po cvičení. Pokud se zdá, že jste zasekli v rutině a vaše ztráta tuků dosáhla plató, je pravděpodobně čas to promíchat přidáním větší intenzity tréninku.

„Bazén je jako vlastní tělocvična, není zde žádný limit typy cvičení, které můžete dělat, “říká Jim Vance, trenér elitních sportovců se sídlem v San Diegu. Vance doporučuje začít stanovením délky (jak dlouho bude trénink trvat) a odtud ji rozdělit. 30minutové plavání může zahrnovat například rozcvičku, sérii 30sekundových intervalů a například ochlazení. Stále příliš snadné? „Přidejte odpor pomocí plaveckých pádel nebo zvyšte odpor tím, že budete nosit jiný oblek,“ říká Vance.

Alternativně, a pokud nejste obeznámeni s plaveckými hodinami, můžete trénink založit na vzdálenosti, zlomení to podle délky bazénu nebo kol.

Fitzgerald souhlasí s tím, že odbourávání tuků vyžaduje specifický přístup. „Pokud je vaším hlavním cílem v plavání ztráta tuku, musíte trénovat poněkud jinak, než je-li vaším cílem soutěžit v závodech, “říká. „Konkurenční plavci dělají velmi velké množství plavání při nízké intenzitě. Pro odbourávání tuků však nejlépe funguje program s nižší intenzitou a vyšší intenzitou.“

Fitzgerald nabízí následující ukázkový trénink, který je vhodný pro ztráta tuku.

Příklad intervalu / HIIT cvičení pro začínající plavce

Zahřívání: 4 x 50 yardů pomalé s 10 sekundovým odpočinkem po každých 50

Hlavní sada: 6 x 50 yardů rychle s 20 sekundami odpočinku po každých 50

Ochlazení: 4 x 50 yardů pomalu s 10 sekundami odpočinku po každých 50

Načasování není t Vše (ale je to něco)

Je nám líto, ale k „dlouhodobému fitness“ a trvalým výsledkům odbourávání tuků se „hacking“ nedostane.Ale kromě zdravého stravování a vytváření zvyku cvičení může načasování vašich tréninků hrát ve vašich výsledcích překvapivou roli.

Již víte, že po vybudování základny fitness, procento vašeho času v bazénu byste měli věnovat vysoce intenzivním tréninkům typu HIIT. Co možná nevíte (většina lidí neví), je to, že když budete plavat, může to také změnit.

Belgičtí vědci prokázali, že cvičení ráno, před snídaní, kontrolovalo přírůstek hmotnosti efektivněji než cvičení ráno, po snídani. Autor studie Peter Hespel shrnul svá zjištění pro The New York Times:

„Optimální strategií prevence nárůstu tělesné hmotnosti je samozřejmě kombinace zdravé a vyvážené stravy s fyzicky aktivním životním stylem . Ukázali jsme, že časné ranní cvičení na lačno je účinnější než stejné množství cvičení v lahodném stavu. “

Hespel znamená, že cvičení na lačno po mini-půstu (od večeře předchozí noci) přinese lepší výsledky než cvičení po jídle.

Tady to máte: intenzita a načasování jsou dva klíče ke ztrátě tuku. Číslo tři? Ať je to zábava. Jak všichni víme, nejlepším cvičením na hubnutí je cvičení, kterého se budete držet. Plavání může být meditativní čas „já“, nebo to můžete udělat společenským připojením k plaveckému programu nebo plaveckému klubu Masters – většina komunitních bazénů je má. Samozřejmě, stejně jako u každého cvičebního programu, měli byste se před zahájením poradit s lékařem, vyhledat vyhledejte profesionálního trenéra plavání se specifickými a přizpůsobenými tréninkovými radami a poslouchejte své tělo.

—Kurt Hoy