Můžete jíst quinoa na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů?

Quinoa přešla v posledních letech od trendu superpotravin k základům supermarketů, ale tento pseudograin stále představuje otázku pro mnoho zdravých jedlíků: Je quinoa vysoká v sacharidech, jako je rýže nebo chléb?

Zatímco quinoa nutričně připomíná zrno, ve skutečnosti jde o semeno sklizené z rostliny husí nohy, která roste po celé andské vysočině v Jižní Americe. Půl šálku quinoa poskytuje 20 g sacharidů. Pro srovnání, půl šálku porce hnědé rýže obsahuje 22 g sacharidů a dva kusy celozrnného chleba obsahují 24 g sacharidů. (Zde je váš nejlepší průvodce k vaření celozrnných produktů.)

Ale přestože je quinoa mírným zdrojem sacharidů, nemusíte jí zakazovat dietu s nízkým obsahem karbohydrátů.

„Quinoa je skvělé jídlo, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, protože je dobrým zdrojem vlákniny,“ říká Lori Chong, RDN, certifikovaná pedagogka pro cukrovku na Ohio State University Wexner Medical Center. „Když se lidé pokusí držet dietu s nízkým obsahem sacharidů, obávám se, že nedostávají zdravé sacharidy, které najdete v celozrnných výrobcích, škrobové zelenině, fazolích nebo čočce.“

VÍCE: 5 Signs Your Tělo chce, abyste jedli více vlákniny

Jinými slovy, než odepnete potravinu kvůli jejímu množství sacharidů, zvažte, jaké prospěšné živiny nabízí. Sodná sůl je bez sacharidů, ale zdaleka to není zdravá volba. Quinoa může obsahovat sacharidy, ale také poskytuje 3 g vlákniny v jedné porci, což zpomaluje trávení a pomáhá předcházet prudkým poklesům hladiny cukru v krvi a jeho zhroucení (tyto zhroucení mohou způsobit, že budete rychle znovu hladovět). Je také dobrým zdrojem hořčíku , fosfor, zinek a vitamíny B1, B2 a B6.

Pokud sledujete příjem sacharidů, protože se snažíte zhubnout nebo máte cukrovku, použijte místo jiných sacharidů quinoa. . „Může to být zdravá náhrada za méně sacharidů za strouhanku v masových kuličkách nebo za rýži v příloze,“ říká Kristen Gradney, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. (Quinoa můžete použít i v těchto osmi -pot recepty na quinoa.)

Kolik quinoa zahrnete do své stravy závisí na tom, co pro vás znamená „low-carb“. Někteří lidé, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, se mohou snažit získat 35% až 40% svých kalorií ze sacharidů, tedy asi 175 až 200 g denně. Jiní mohou jíst méně než 50 g sacharidů denně, pokud dodržují plán s extrémně nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní strava. (Mnoho odborníků však nedoporučuje používat vysoce restriktivní diety; jsou zřídka dlouhodobě udržitelné a mohou způsobit, že vám uniknou cenné živiny.)

VÍCE: Vše, co potřebujete vědět, než začnete Na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů

Pokud se snažíte snížit množství sacharidů a zhubnout, lékař nebo registrovaný dietetik vám mohou pomoci určit nejlepší cílové rozmezí. Pamatujte však, že jedna strava nikdy nesedí každému. Zatímco některé výzkumy prokázaly, že nízkotučné diety mohou pomoci při hubnutí, jiné studie ukázaly, že ani extrémní řezání sacharidů nemusí mít významný vliv na odbourávání tuků nebo metabolismus.

Ve skutečnosti v novém studie, vědci z Lékařské fakulty Stanfordské univerzity přijali více než 600 mužů a žen ve věku od 18 do 50 let, aby po dobu jednoho roku náhodně sledovali dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku. Obě skupiny se zaměřily na zdravé celé potraviny, včetně velkého množství zeleniny, a vyhýbání se přidaným cukrům a vysoce zpracovaným potravinám. Obě tyto diety vedly k podobnému podílu úbytku hmotnosti – což ukazuje na důležitost kvality potravin nad množstvím makroživin.

Nejlepší je zvážit, jaké zdravé výhody jídlo nabízí, nikoli jen to, co vylučuje. Když to uděláte, přirozeně vytlačíte potraviny, jako jsou krekry bez obsahu živin, praclíky a sušenky, abyste vytvořili prostor pro zdravá jídla, která vám pomohou dosáhnout vašich dietních cílů.