Můžete jíst příliš mnoho ovoce? Toto je * přesné * správné množství, podle dietologů

Směrnice amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb z roku 2015 až 2020 týkající se stravování naznačují, že by Američané měli ve své každodenní stravě jíst asi dva šálky ovoce (to odpovídá velkému banánu a polovině velkého jablka). .Malina Malkani, RDN, tisková mluvčí Akademie výživy a dietetiky a tvůrkyně Vyřešit vybíravé stravování, však tvrdí, že existuje velmi skutečný důvod, proč je mnoho z nás zmateno ohledně výživové síly ovoce: Vychází (promiňte hříčku) rozšířené démonizování cukru.

„Cukr má špatný rap , částečně proto, že ve zpracovaných potravinách jsou často nadměrně přítomny přidané cukry, a je snadné se zmást, protože ovoce obsahuje cukr, “říká Malkani. „Ale nutriční profily ovoce – které zahrnují přirozeně se vyskytující cukry, které dodávají energii a jsou doprovázeny vitamíny, minerály, fytonutrienty, antioxidanty a vlákninou – se velmi liší od rafinovaných cukrů přidávaných do zpracovaných potravin, aby se zvýšila jejich chutnost a trvanlivost . ”

Další informace o cukru – dobrém, špatném a ošklivém – najdete v tomto videu s informacemi od špičkového RD:

TL; DR: Samotný obsah cukru není důvodem, abyste vynechali své dva šálky ovoce. Existují však některé přesvědčivé zažívací důvody, proč nejíst celý ananas GD (naučil jsem se níže (Malkani a další dietologové hovoří o tom, kolik ovoce je příliš mnoho.

Můžete jíst příliš mnoho ovoce? Odpověď dietologů

Jednoduchá odpověď je, jo „Ano, je možné sníst příliš mnoho jakéhokoli jídla – včetně ovoce, ačkoli nadměrný příjem ovoce je pro většinu lidí zřídka problémem,“ říká Malkani. „Mezi rizika spojená s nadměrným příjmem ovoce patří žaludeční potíže, průjem, nadýmání, pálení žáhy a potenciální nedostatek živin, pokud přebytečné ovoce nahradí ve stravě jiné důležité živiny.“

„Je možné sníst příliš mnoho jakéhokoli jídla – včetně ovoce, ačkoli nadměrný příjem ovoce je pro většinu lidí zřídka problémem.“ —Malina Malkani, RDN

Shena Jaramillo, RD, také z hlediska absorpce poznamenává, že je důležité si uvědomit, že vaše tělo může přijímat pouze tak hodně z dobroty ovoce na jednom sezení. „Je skvělé získávat různé druhy ovoce každý den, ale jakmile naše tělo získá základní živiny, které z něj potřebují, skutečně není výhodou mít více,“ říká. (Nemusíte ztrojnásobovat pomeranče, abyste ztrojnásobte například příjem vitaminu C, protože vaše tělo může přijímat jen tolik najednou.) Místo toho se zaměřte na to, aby byly vaše dva šálky ovoce co nejpestřejší, a poté přejděte na další oblíbená jídla. (Víte: těstoviny , karfiolová pizza atd.)

Oba dietologové poznamenávají, že pacienti s cukrovkou a zvýšenou hladinou cukru v krvi by se měli poradit s registrovaným dietetikem nebo s jejich lékařem, pokud si nejsou jisti, kolik ovoce je vhodné pro jejich stravu, protože musí mít na paměti jakýkoli druh konzumace cukru více než ostatní. Jako vždy to nemůže ublížit!

Velikost porce vašeho oblíbeného ovoce

Podle americké ministerstvo zemědělství (USDA), vaše denní přidělení dvou šálků může přijít ve formě čerstvých, zmrazených, sušených ed, konzervované, předem nakrájené nebo pyré. Pokud směrujete své vnitřní dítě a čistíte všechny své vitamíny v smoothies, možná vám nebude tak těžké odměřit dva šálky jablka, ostružin nebo nějaké kombinace. Pokud se vám líbí více dospělých forem ovoce, není to tak snadné, abyste si mohli porci velikosti oční bulvy. Pro informaci:

• Jeden šálek jablka se rovná 1/2 velkého jablka
• Jeden šálek banánu se rovná jednomu velkému banánu
• Jeden šálek hroznů je ekvivalent 32 bezsemenných hroznů
• Jeden šálek grapefruitu se rovná jednomu střednímu grapefruitu
• Jeden šálek pomeranče je ekvivalentem jednoho velkého pomeranče
• Jeden šálek švestek je ekvivalentem tří středně velkých švestek.
• Jeden šálek jahod se rovná osmi velkým jahodám.

Vyčerpávající seznam velikosti porcí ovoce zde.

Nutriční výhody konzumace správného množství vašich oblíbených druhů ovoce

Trvalo by mi to skoro celý zbytek života, abych vám to řekl výhody ovoce. (Oběť, kterou bych rád přinesl, kromě toho, že sám nikdy nebudu jíst mango.) Nejlepší z nejlepších však rozhodně stojí za to pokrýt.

Ovoce je bohaté na vlákninu nasycující

„Ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá zpomalit rychlost vstřebávání fruktózy, hlavní typ cukru nacházejícího se v ovoci, do krevního oběhu. To je dobré, protože pomáhá předcházet prudkým nárůstům hladiny cukru v krvi, které při opakování mohou časem vést k inzulínové rezistenci a zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu, “říká Malkani.

Pokud vám chutnalo ovoce v ovesných vločkách, pravděpodobně jste také zažili jeho sytící velmoci. „Vláknina v ovoci nám pomáhá cítit se déle plnější,“ říká Malkani. „Přispívá také k dobrým bakteriím v našich střevech, což zase přispívá k lepšímu zdraví střev.“ To znamená více hovězího masa a lepší celkové trávení. Kdo by si mohl stěžovat?

Pokud jde o obsah vlákniny, vyjde nahoře několik druhů ovoce. Maliny obsahují asi osm gramů na šálek, střední hruška asi šest gramů, jablko obsahuje pět gramů a banány, pomeranče a jahody obsahují asi tři gramy pro příslušné velikosti porcí. Podle toho si navrhněte svůj ovocný salát.

Je to super hydratační

Ovoce může být něco, co jíte, ale vaše tělo to zpracovává hodně, jako by to bylo sklenici vody. “Divoké borůvky tvoří asi 86 procent vody, stejně jako jablka. Čerstvé třešně tvoří 82 procent vody a dokonce i banán 75 procent vody, “říká registrovaná dietologka Amy Gorin, RDN. Zvláště pokud se ráno probudíte s pocitem žízně, ovoce je opravdu dobrým doplňkem každé snídaně, kterou si sami připravíte – ať už jsou to ovesné vločky s banánem, řecký jogurt s borůvkami nebo proteinové palačinky s jahodami.

Ovoce nabízí pestrou škálu vitamínů a minerálů

Studie z konce roku 2018, která se zabývala zdravím střev 11 000 účastníků, zjistila, že nejzdravější lidé každý týden jedí více než 30 různých druhů rostlin. Vědci zjistili, že různorodá strava se rovná rozmanité pomoci vitamínům a minerálům – a ovoce může být její součástí.

„Všechny ovocné živiny jsou nezbytné pro optimální fungování tělesných systémů. “ —Shena Jaramillo, RD

Například říká Jaramillo: „Některé živiny, které bychom mohli v ovoci najít, zahrnují vitamin C, draslík, vitamín K, mangan a vitamin E. Všechny ovocné živiny jsou nezbytné pro optimální fungování tělesných systémů. Důležité elektrolyty, jako je draslík, jsou také nezbytné pro renální a kardiovaskulární funkce. “

Stručný příběh: Je možné jít přes palubu s jakýmkoli jídlem, včetně ovoce. Pokud se však držíte dvou šálků doporučených USDA denně, neměli byste pociťovat možné žaludeční nepohodlí, nadýmání nebo průjem, které mohou pocházet například z konzumace půl melounu (opět tam byl) . Ovoce je vynikajícím doplňkem každého jídla, které chcete obohatit a sladit. Takže servírujte své dva šálky všeho, od ovesných vloček po salát, a počítejte bobule, citrusy a další výhru pro celé tělo.