Může vám běh dát abs?

„Může vám běh dát abs?“

Bylo to zajímavé vyhledávání, protože přineslo několik různých výsledků, takže než půjdeme dále, je důležité rozlišovat mezi nimi. Nejprve se zaměříme na funkci jádra při běhu a na to, jak můžete posilovat břišní svaly, v závislosti na tom, jak trénujete.

Pak je tu „získání abs“, jako při dosažení konkrétní estetiky to je často vidět na běžcích (ať už jsou to hlavně profesionálové). Toto je častěji vedlejší produkt tréninku velmi tvrdého, a tak ano, běhu toho lze dosáhnout, ale není to tak jednoduché, jak to zní.

Pomohli jsme nám vyřešit tuto hádanku a promluvili jsme si s osobním trenérem a bývalým desetibojařem Joem Naughtonem a výživovým poradcem Kimem Pearsonem.

Dobře, tady to máme;

Co jsou nejlepší formy běhu pro rozvoj vašich abs?

Podle Naughtona je nejlepší formou běhu, která pracuje na vašem jádru a rozvíjí silné břišní svaly, rychlostní sezení. Pokud převládáte Dálkový běžec, dobrá a jednoduchá rychlost, kterou můžete vyzkoušet, je 10–20 opakování 100 m sprintů s 30–40 sekundovými přestávkami v chůzi mezi sprinty.

Naughton vysvětluje: „Toto je trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Během každého sprintu budete automaticky zapojovat břišní svaly, abyste si udrželi dobrou formu a držení těla, a buďte silní a přitom současně čas snížit hladinu tělesného tuku. “ Provádění sprintů také zvyšuje váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo spaluje kalorie i poté, co skončíte.

Kde sehrává silový trénink?

Stejně jako běžné cvičení Cvičení, silový trénink obecně může pomoci vybudovat silné základní svaly, které jsou klíčem k prodloužení doby běhu, ať už trénujete cokoli. Naughton vysvětluje: „Nejlepší jsou složené výtahy – dřepy, mrtvé tahy, tlaky a řady.

Tyto výtahy nutí vaše břišní svaly, aby pracovaly v přirozené poloze šle, a tak rozvíjely silné břišní svaly. “ Takže zapomeňte na trávení hodin sedáním a místo toho se ve své rutině věnujte práci s výtahy.

Takže na závěr, pokud chcete pracovat na abs – přemýšlejte jako sprinter. Na běžící frontě přidejte do svého rozvrhu speedwork, ať už jde o fartlek, tempo nebo intervalové běhy. V tělocvičně přemýšlejte o síle a přidejte ke svému křížovému tréninku cvičení s tělesnou hmotností, ať už ve formě tabata, plyometrie nebo cvičení s tělesnou hmotností.

Nyní k estetice …

Co by měli běžci jíst, aby byly jejich břišní svaly více definované?

Za prvé, ne každý bude mít genetické dispozice, aby měl třpytivý balíček šesti, prostě to není ve vaší DNA, svalové struktuře, typu těla atd. a to je naprosto v pořádku a stále budete moci běžet tak daleko a tak rychle, jak si přejete.

Pro ty, kteří chtějí ploché břicho, stále platí staré pořekadlo, že v kuchyni se vyrábí břišní svaly, ale to neznamená, že nejíte dobře. Mluvili jsme s výživovou poradkyní Kim Pearsonovou, abychom zjistili více.

Pokud jde o zviditelnění abs, je třeba, aby běžci optimalizovali svoji stravu, vysvětluje Pearson. „Na podporu tréninku na břiše musíte zajistit, aby vaše strava byla bohatá na bílkoviny, aby podporovala růst svalů a regeneraci svalů.“

Kolik bílkovin by měli běžci konzumovat?

průměrnému člověku se doporučuje konzumovat 0,8 g bílkovin na každý váhový kilogram (na základě ideální tělesné hmotnosti), což je v průměru kolem 45 g (ženy) až 55 g (muži) každý den. Ti, kteří tvrdě trénují, například jako maratónští běžci mohou vyžadovat vyšší hladinu bílkovin a Pearson potvrzuje až dvojnásobek toho, že tento RNI je bezpečné zahrnout do vaší stravy, pokud zaznamenáváte mnoho kilometrů.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro běžce snažíte se získat abs?

Pearson doporučuje zvolit si bílkoviny, které nabízejí všechny esenciální aminokyseliny a další užitečné živiny. Patří sem chudé živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny bohaté na vitamíny a minerály, například bio kuře prsa, mastné ryby, vejce z volného výběhu a fermentovaná sójová jídla.

A co tělesný tuk?

Z Samozřejmě, aby byly abs vidět, budou muset běžci snížit svůj tělesný tuk. Pearson nastiňuje nejzdravější způsob, jak to běžci mohou udělat, je „minimalizovat spotřebu cukrů, rafinovaných, škrobnatých sacharidů a vysoce zpracovaných potravin. Místo toho, abyste své jídlo soustředili na těstoviny, rýži nebo chléb, zakládejte jídla na zdroji bílkovin, některých zdravých tuků a spousta zeleniny.

„Mnoho lidí si myslí, že aby se zbavili tuku, musí se zbavit tuku ze stravy – to prostě není pravda! Zdravé tuky jsou klíčovou součástí naší stravy, ale ujistěte se, že pocházejí ze správných zdrojů, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semena.

„Vyrovnávání hladiny cukru v krvi snižováním cukru a rafinovaných„ bílých “sacharidů a zajištěním dostatku bílkovin v těle, zdravé tuky a vláknina ze zeleniny zajistí, že se vaše tělo více soustředí na spalování tuků energie, spíše než rychle dostupné sacharidy.”

Pokud jde o běh na abs, trik se zaměřuje na dobrou běžeckou formu, což znamená, že při běhu zapojíte své jádro, vysvětluje Naughton. „Běh je navíc skvělá kardiovaskulární forma cvičení, která je na oplátku jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu tělesného tuku, a tím pomáhá zviditelnit vaše břišní svaly.“