Měli byste cvičit, když vás bolí svaly?

Pokud začínáte nový tréninkový program nebo podnikáte kroky k posunutí toho vašeho na další úroveň, je normální, že se vaše svaly cítí bolavě později – zejména následující den. Ale měli byste pokračovat v práci, když se cítíte bolestivě? A jaké je to špatné, když vás tak bolí, že nemůžete ani zvednout ruce? Je to normální?

Co znamená bolestivost svalů

Nejprve stojí za zmínku, že bolestivost nemusí znamenat, že jste měli dobrý trénink. Stále se můžete zúčastnit Následující den zabijte tělocvičnu zabijáka, aniž byste pocítili bolest svalů. Pokud jste však změnili pohybovou aktivitu, intenzitu, styl nebo výběr vybavení a probudili jste se bolestí další den, je to v pořádku. stres nebo zatížení svalu může vést ke zpožděné bolesti svalů nebo DOMS, “vysvětluje Neal Pire, MA, CSCS, fyzioterapeut cvičení a certifikovaný zdravotní trenér v Castle Connolly Private Health Partners v New Yorku. „Jak název napovídá, DOMS je zpožděná bolestivost, která se liší od nepohodlí, které můžete při cvičení zažít.“

Když zvedáte těžkou váhu, ve skutečnosti děláte ve svých mikroskopických slzách svalová vlákna. Svaly se pak musejí samy opravit a jakmile to udělají, zesílí se, což má za následek růst svalů. „V zásadě způsobujete poškození svalu, aby rostl,“ vysvětluje Noam Tamir, CSCS, zakladatel TS Fitness v New Yorku. „Tento proces závisí na osobě, ale nastartování obvykle trvá 12 až 48 – a někdy až 72 – hodin. A ten pocit se může pohybovat od mírné bolestivosti až po bolestivost„ stěží se pohybuji “.“

SOUVISEJÍCÍ: Jak se vaše tělo změní, když začnete cvičit

Když můžete cvičit, když máte bolesti

Ať už se můžete vrátit ke svému cvičení a přitom cítit poslední jeden závisí na několika faktorech.

První: Začněte tím, jak bolestně se opravdu cítíte a jak to omezuje vaši mobilitu. „Pokud jste velmi bolaví a máte omezený rozsah pohybu, nedoporučoval bych to,“ říká Tamir. Pokud nemůžete zvednout ruce nebo sotva kráčet ze schodů bez křečí v lýtkách, možná budete chtít vydržet v tělocvičně.

Druhý: Pokud je vaše bolest snesitelná, je dobrou volbou lehké cvičení. Může pomoci zvýšit oběh bolavých svalů a zlepšit pohyblivost, což zase pomůže snížit DOMS, vysvětluje Pire . Tamir také navrhuje dělat cvičení, která neovlivňují bolavé svaly, takže pokud to cítíte ze včerejšího cvičení zaměřeného na horní část těla, pak by cvičení dolní části těla byla v pořádku.

„Ujistěte se, že dáte svému tělu dva nebo tři dny odpočinku, než budete opakovat stejné cvičení nebo trénovat stejné specifické svalové skupiny, “říká Pire. „Můžete cvičit i jiné cviky, ale vyhněte se opakování stejných cviků každý den.“

Jak snížit bolest svalů

Existuje také několik proaktivních kroků, které můžete vyzkoušet pomáhat předcházet nebo minimalizovat DOMS. „Práce s mobilitou nebo válcování pěny na konci tréninku vytváří průtok krve, což prokazatelně snižuje bolest svalů,“ vysvětluje Tamir. „Mohou také pomoci masáže a další manuální techniky.“ Nezapomeňte na intenzitu – nemělo by to být příliš mnoho, protože to může ve skutečnosti přispět k větší bolestivosti tím, že vytvoří více zánětu v těle.

Vězte, že DOMS se rozptýlí, pokud to zažijete. , pokud zjistíte, že vás neustále bolí nebo že bolest nezmizí, můžete si to mýlit s bolestí a možná i se zraněním. “Poškození svalu během DOMS není tak rozsáhlé a tato bolestivost lze pomoci lehkými cvičeními, “říká Tamir. „Pokud trpíte extrémní bolestivostí, která trvá déle než 72 hodin, možná jste se přetrénovali a mohli byste utrpět zranění, které je třeba ošetřit odpočinkem a lékařskou péčí.“ Další známky toho, že jste to přehnali: oteklé končetiny nebo extrémně tmavá moč. Pokud trpíte některým z těchto příznaků, okamžitě kontaktujte lékaře.

Studené koupele a léky proti bolesti mohou také pomoci v některých extrémních případech DOMS. Ale naučit tělo vypořádat se se stresem náročného tréninku je důležité, pokud chcete růst a postupovat ve svých fitness cílech. „Ne vždy se vám chce hodit zkratka v zotavení,“ vysvětluje Tamir. „Jak budete mít lepší kondici, vaše tělo se naučí s tím lépe zacházet.“

SOUVISEJÍCÍ: Výhody prosazování náročného cvičení