Lateral Raise: Jak na to a pět špičkových tipů na formu

Pokud chcete vyvinout trup ve tvaru písmene V, jsou absolutní nutností cviky na rameno. Můžete trávit čas, kdy se vám líbí, pracovat na svých pecs, bicepsech a abs, ale pokud visí na úzkých ramenou, váš trup nebude vypadat napůl tak působivě.

Postranní zdvih je jedním z nejlepší cvičení pro ty, kteří chtějí budovat ramena jako balvany. Je to také velmi jednoduchý pohyb: v podstatě jen zvednete závaží do stran a na úroveň ramen, pak je zase snížíte – i když samozřejmě máme k dispozici několik mnohem podrobnějších rad o dokonalé formě.

Nicméně Nenechte se touto jednoduchostí oklamat, abyste si mysleli, že jste na snadný čas. Boční zdvih je ďábelsky tvrdý, dokonce i při velmi lehkých vahách. To, co se zdá být neuvěřitelně jednoduché na prvním zástupci, je absolutní vražda od osmého zástupce, takže moudře vyberte svou váhu. Pokud děláte toto cvičení poprvé, vyberte si váhu, o které si myslíte, že vám umožní dokončit všechny opakování v dobré formě – a poté se lehčí. Jedna sada by neměla trvat déle než minutu – tak proč riskovat zranění kvůli 12 opakováním s váhami, které jsou příliš lehké?

Stejně jako silnější, větší ramena, výhody bočního zvýšení prodloužení ke zvýšení pohyblivosti ramen. Pokud se během celého zdvihu správně vzpíráte, prospívá to i vašemu jádru a svaly v horní části zad, paží a krku po několika sériích také pocítí napětí.

Přečtěte si našeho komplexního průvodce bočním zvednutím. , včetně základů, tipů na odborné formuláře a několika variant, které můžete vyzkoušet a které završí vaši relaci přes rameno.

Jak postupovat při laterálním zvedání

Postavte se nebo sedněte s činkami v každé ruce po stranách. Udržujte záda rovně, opřete se o jádro a pak pomalu zvedejte závaží do strany, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, s mírně ohnutým loktem. Pak je spusťte dolů, opět měřeným způsobem – o to těžší to budete, pokud se vyhnete zrychlení. Mnoho lidí bude podvádět „pokrčením ramen“ závaží pomocí svých pastí. Odolávejte nutkání to dělat nezvedáním lopatek během rep – místo toho se zaměřte na delty.

Zaměřte se na 10 12 opakování s dokonalou formou. Výběr správné hmotnosti je klíčem ke správnému a bezpečnému bočnímu zvedání. Zjistíte, že i při relativně lehkých závažích je posledních několik zvedání skutečnou výzvou, takže není třeba se snažit zaujmout popadnutím nejtěžší činka. Nemusíte ani používat činky – odporová páska funguje dobře pro boční zvedání. Při zvedání závaží nepřekračujte hranice rovnoběžnosti a zajistěte, aby vaše paže byly vystrčené k vašim bokům. začněte se plazit vpřed, je čas rozhodnout se pro lehčí váhu.

Tipy pro formu

Zde je způsob, jak vylepšit svou formu podle velikosti a vybudovat ramena jako, balvany.

1. Udělejte malý tah

Co Začněte každým opakováním pomalým pohybem rukou do stran a poté zastavením.

Proč Pohybem činky mírně působí napětí na vaše ramena. Pauza vypne vaše pasti, které se jinak při pohybu svalí a zdůrazňují vaše ramena.

Jak vysoko stojíte a v každé ruce máte činku. Nakloňte se dopředu od boků, držte hrudník vzhůru a lehce se ohýbejte v loktích, pomocí bočních deltů zvedněte závaží asi 5 cm na stranu a poté na jednu sekundu pauzujte.

2. Vést lokty

Co Zvedněte činky vedoucí lokty tak, aby byly nejvyšší částí vaší paže.

Proč Zajistit, aby vaše lokty vedly tah, opět udrží zaměřte se na své deltáže a minimalizujte namáhání rotátorových manžet, malou skupinu jemných, ale rozhodujících stabilizačních svalů.

Jak Z pozastavené polohy znovu zahajte pohyb zvednutím loketů nahoru a ven po stranách a udržovat ten mírný ohyb v kloubu. Soustřeďte se na to, jak se vaše strana cítí a jak se váhy zvyšují.

3. Otočte zápěstí

Co Když se vaše ruce blíží výšce ramen, otočte zápěstí tak, aby vaše malíčky byly nahoře.

Proč Otáčení zápěstí, když činky dosáhnou horní části pohybu, se aktivuje více svalových vláken ve vaší straně se deltuje, což znamená, že každý zástupce pracuje se svalem ještě tvrději.

Jak Jakmile jsou vaše lokty ve výšce ramen, otočte zápěstí, jako byste nalili dva džbány vody, takže vaše malé prsty jsou nejvyšší části vašich rukou. Při opětovném snižování hmotnosti tento pohyb obraťte.

4. Jděte dolů pomaleji

Co Z horní části tahu snižujte váhy zpět na začátek co nejpomaleji.

Proč Udělejte si čas na snížení činek nutí vaše ramena tvrději pracovat k udržení kontroly nad váhou, abyste získali více svalových vláken, abyste si udrželi kontrolu.Čím více poškození svalů způsobíte, tím větší je váš růstový návrat.

Jak udržujte napětí na vaší straně delts, jak snižujete váhu pod plnou kontrolou, a soustřeďte se na to, jak se vaše delty cítí. Nejprve se zaměřte na dvousekundovou fázi spouštění, poté ji postupně zvyšujte.

5. Zvedněte a zastavte

Co? Proveďte strategickou zastávku těsně před vrcholem tahu.

Proč? Přidání pauzy je skvělé pro zvýšení svalové hmoty.

Jak? Před sadou bočních zvednutí držte závaží těsně pod výškou ramen po dobu deseti sekund a poté proveďte deset opakování. Opakujte třikrát… přísně.

Varianty laterálního zvýšení

Přední zvýšení

Pokud vás znudění z postranních navýšení znudí (jako by se to někdy mohlo stát), můžete věci smíchat s předními navýšení. Jedná se o přesně stejný pohyb, ale s pažemi rovně před sebou se zaměřením na jinou část ramenních svalů.

Činky držte před stehny dlaněmi k sobě. Zvedněte na úroveň ramen. Spodní část zad dolů pod kontrolou.

Přední / boční zvedání

Pro ty, kteří se opravdu rádi trochu rozblázní při cvičení, můžete dokonce provádět boční a přední zvedání současně , pokud máte potřebnou koordinaci, abyste mohli současně zvedat ruce různými způsoby.

Jednu činku držte vedle sebe a druhou vpředu. Zvedněte současně do strany a dopředu. Spodní část zpět pod kontrolou.

Střídat strany s každým opakováním.

Boční zdvih odporového pásma

Boční zdvih je skvělý cvik pro použití odporových pásů, protože k dosažení skvělých výsledků nepotřebujete příliš velkou váhu a pásy budou nahoře více výzvou výtahu. Je to také jemnější volba pro vaše klouby, pokud se obáváte jakýchkoli nigglů na ramenou a samozřejmě použití snadno přenosných pásů znamená, že můžete získat místo bočního zvedání, kdykoli vás nálada vezme. Postavte se na střed pásu a držte jeden konec v každé ruce, poté zvedněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Pomalu spusťte dolů a pracujte proti zatažení pásu.

Ohnuté boční zvednutí

Tato variace, známá také jako reverzní boční zvednutí, více zaměřuje na svaly v horní části zad z důvodu změny úhlu se pohyb provádí. Postavte se s činkami po stranách. Zavěste na boky a ohýbejte se, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou, nebo blízko k tomuto bodu, aby se vaše záda rovně. Nechte činky viset pod vaší hrudí. Zvedněte závaží do stran, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí, a pak je pomalu sundávejte zpět.

Ujistěte se, že neohýbáte tělem ani nepohybujete žádnou jeho částí, abyste vytvořili hybnou sílu. Pokud se snažíte zůstat v klidu, zkuste ohnout boční zvednutí vleže na lavičce.