Kolik kalorií bych měl jíst, abych přibral na váze?

I když jsme někteří odborníci na neúmyslné přibývání na váze, jak postupujeme při správném přibírání na zdravé váze? Zvýšení hmotnosti zní snadno, ale ve skutečnosti to vyžaduje strategický přístup k výživě a tréninku, aby to bylo správné. Stejně jako úbytek hmotnosti musí i svalový přírůstek začínat správným množstvím kalorií každý den.

Zde je vše, co potřebujete, abyste přesně zjistili, kolik byste každý den měli jíst, abyste získali více svalové hmoty.

Spočítejte si své kalorické potřeby pro přibývání na váze

Pomocí této jednoduché kalkulačky můžete přesně zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste mohli začít zdravě přibírat.

Jak přibírat na váze

Přírůstek hmotnosti je primárně řízen konzumací více kalorií, než kolik vaše tělo spálí soustavně.

Ale k ukládání energie je zapotřebí energie . Jinými slovy, vaše tělo spaluje kalorie trávením jídla a ukládáním tohoto jídla buď jako tělesný tuk, nebo jako sval. Naopak ztráta uloženého tělesného tuku / svalu uvolňuje energii pro použití. To je důvod, proč je pro nadváhu potřeba přebytečné kalorie a snižování kalorií je efektivní přístup ke snížení hmotnosti.

Při jakémkoli přibývání na váze je cílem obvykle zvýšit štíhlou hmotu a zároveň omezit přírůstky tělesného tuku. Je to proto, že sval poskytuje řadu zdravotních výhod, zatímco přebytečný tuk je ve skutečnosti jen energetickými rezervami a vysoké množství tělesného tuku je spojeno s méně žádoucími zdravotními výsledky.

Tuk vs. svalová hmotnost

Sval je to, co nám pomáhá udržovat silné a zdravé, jak stárneme. Úzce souvisí s zotavením po úrazu a nemoci a může dokonce hrát roli v prevenci obezity a cukrovky. Silový trénink byl navíc spojen se silnějšími kostmi (1,2).

Tyto pozitivní účinky jsou částečně způsobeny skutečností, že sval je více metabolický než tuk. Jedna libra svalu spálí 4,5 až 7 kalorií denně, zatímco jedna libra tuku může spálit jen pár kalorií. Vaše štíhlá tkáň tvoří přibližně 10 až 20% vaší celkové denní potřeby kalorií ve srovnání s pouhými 4 až 5% tělesného tuku (3,4,5).

Kromě toho svaly slouží také jako úložiště místo pro klíčové živiny – jako je glykogen (aka sacharidy), voda a aminokyseliny. Mít více štíhlé tkáně tedy znamená, že efektivněji zpracováváte a ukládáte kalorie a že vaše vyšší váha a výkon vám umožňují jíst více kalorií obecně.

Pro mnoho lidí přidání svalové hmoty znamená, že můžete jíst více jídla a vypadat lépe – velmi žádoucí výsledek. Více svalové hmoty může také usnadnit udržení ztráty tuku.

Jak tedy zajistit, abyste získali více svalů než tuků? Nakonec jde o výživu a trénink.

Kolik kalorií v jedné libře tuku?

Skladování tuku v potravě jako tělesného tuku vyžaduje jen málo energie – takže jeden gram uloženého tuku poskytuje asi devět kalorií na gram (podobné tomu, co spotřebuje 1 g tuku) nebo 4 000 kalorií na libru.

Sacharidy a bílkoviny naopak vyžadují trochu více energie, aby se uložily jako tělesný tuk – devět spotřebovaných kalorií má za následek uložení pouze 7,35 kalorií, neboli 3 300 kalorií na libru. Průměr těchto dvou je důvodem, proč pochopení, že ke ztrátě jedné libry tuku je zapotřebí spálit nebo snížit přibližně 3 500 kalorií (6).

Kolik kalorií v jedné libře svalu?

Vytváření a ukládání svalové hmoty pomocí syntézy svalových bílkovin (MPS) vyžaduje ještě více energie. Odhaduje se, že k získání jedné libry štíhlé hmoty je zapotřebí 2 500 až 2 800 přebytečných kalorií. Toto číslo samozřejmě velmi závisí na jednotlivých faktorech, jako je úroveň tréninku, počáteční složení těla, genetika a celková strava.

Co váží více, sval nebo tuk?

Protože tuk dodává více energie na gram než sval a zabírá více místa, někteří to mohou interpretovat tak, že tuk váží více než sval. A protože sval je hustší – jedna libra svalu zabírá o 18% méně místa než tuk, někteří by tvrdili opak. Ale oba pojmy by se vzpíraly fyzikálním zákonům, protože jedna libra čehokoli stále váží libru.

Díky nabytí svalů nebudete vážit méně, ale celkově budete vypadat a cítit se štíhlejší. Růst svalů často znamená, že se vaše váha zvýší – což je důvod, proč MPS vyžaduje přebytečné kalorie, i když v procesu nakonec vypadáte menší a hustší.

Dokážete budovat svaly a ztrácet tuk současně?

Při vyšších úrovních tělesného tuku může být vaše tělo v kalorickém deficitu a stále budovat svalovou hmotu, pokud je do ní zahrnuto silové cvičení a vyšší příjem bílkovin (7). Je to proto, že vaše tělo bude využívat zásoby tuku k vlastnímu zásobování. Toho je samozřejmě obtížné dosáhnout a může to trvat déle, než se soustředit pouze na svalový zisk nebo ztrátu tuku. Není to také ideální přístup pro každého.

Jak vypočítat štíhlou tělesnou hmotnost

Složení těla je klíčovým prvkem načerpání svalové hmoty.Vaše počáteční procento tělesného tuku může ovlivnit, kolik svalů můžete celkově nabrat, jak štíhlé a rozdrcené vypadáte na konci a typ směsné stravy, která vám nejlépe vyhovuje.

Pochopení toho, jak vypočítat své procento tělesného tuku, je také důležité pro zjištění, kolik svalové hmoty jste ve skutečnosti získali, ve srovnání s tukem.

Složení vašeho těla můžete vypočítat o číslo různými způsoby, některé jsou přesnější než jiné. Bez ohledu na to, kterou metodu zvolíte, byste měli měřit svůj postup pomocí stejného přístupu.

Na domácích vahách a ručních počítačích jsou čtenáři rychlí a levní a nedělají vyžadují pomoc odborníka, ale obvykle mají vyšší míru chyb.

Pro přesnější přístup nabízí řada společností přesnější měření, jako je vážení pod vodou a DXA skenování, prostřednictvím schůzek. Mohou být o něco nákladnější, ale jsou výrazně přesnější a poskytují podrobnější údaje. Skenování DXA vám mohou dokonce velmi podrobně ukázat, kam ukládáte svaly a tuk ve svém těle.

Stanovení vaší hmotnosti Zvýšení potřeb kalorií

Přesné množství kalorií, které každý den potřebujete, abyste spotřebovali zisk svalové hmoty nejsilněji závisí na vaší úrovni tréninku a počátečním složení těla. I když to vyžaduje 2 500 až 2 800 kalorií k vybudování jedné libry svalu, nemusí to nutně znamenat, že zvýšení vašeho příjmu o tolik automaticky povede ke zdravým přírůstkům.

Použijte tuto online kalkulačku nebo jednoduchý níže uvedené kroky k výpočtu přesných potřeb kalorií pro svalový zisk.

Krok 1: Určete si udržovací kalorie

Použijte online kalkulačku nebo rychle odhadněte pomocí těchto dvou kroků:

1. vynásobte svou aktuální váhu jedním z následujících

• Ženy = váha v librách x 10
• Muži = váha v librách x 11

2. Přidejte cvičení a denní aktivitu vynásobením jedné z následujících možností.

• 1 – malé nebo žádné cvičení.
• 1.1 – lehké cvičení nebo trénink 1 až 3 dny v týdnu.
• 1.2 – Střední cvičení 2 nebo více dní v týdnu.
• 1.4 – Tvrdé cvičení 3 nebo více dní v týdnu.
• 1.6 – cvičení 2 nebo vícekrát denně.

Krok 2: Přidejte svůj přebytek kalorií

Pro mnohé je zvýšení denních kalorií o 5 až 10% dostatečné pro podporu růstu svalové hmoty. Například pokud je vaše denní potřeba kalorií 2 500, můžete denně konzumovat 250 kalorií navíc.

Ale mohou existovat určité rozdíly v kalorických potřebách na osobu na základě počátečního složení těla a úrovně tréninku.

Čím méně trénujete, tím rychleji můžete nabrat svalovou hmotu (8). Je to proto, že jste ještě nezačali využívat svůj plný potenciál budování svalů a může vám připadat snazší rychlejší budování většího množství štíhlé hmoty než vysoce trénovaný jedinec, který si již vybudoval velké množství svalů.

Některé výzkumy navíc naznačují, že přirozeně hubení jedinci s nízkým procentem tělesného tuku pravděpodobně získají svalovou hmotu než tělesný tuk ve velkém přebytku kalorií (9,10,11,12,13). Kromě toho mohou přirozeně hubení jedinci celkově vyžadovat více kalorií – někdy od nich vyžaduje, aby pravidelně jedli až do nepohodlí.

Naproti tomu vyšší procento tělesného tuku může podporovat větší nárůst tuku. Pokud máte na začátku vyšší procento tělesného tuku, může být vhodné zvážit řez místo toho, abyste se pokoušeli hromadně – zvláště pokud jste již vysoce trénovaní.

Pokud jste méně trénovaní, můžete mít více úspěch při získávání štíhlé hmoty v přebytku, ale také byste mohli zjistit, že jste schopni současně ztrácet tuk a nabírat svaly.

Pomocí následujících doporučení založených na výzkumu můžete určit konkrétnější cíle kalorií. :

	Doporučení kalorií
štíhlé, netrénované	přidat +300 až 1 000 kalorií
štíhlé, trénované	přidat + 100 až 300 kalorií
Vyšší% tělesného tuku, netrénovaný	zvažte snížení 15% až 20% kalorií a sníte alespoň 1 g bílkovin / libru tělesná hmotnost
Vyšší procento tělesného tuku, cvičeno	Zvažte snížení 15% kalorií a sníte alespoň 1,2 g bílkovin / libru tělesné hmotnosti

* KLÍČ KARTY

• Lean – méně než 10 % tělesného tuku pro muže a méně než 20% pro ženy
• Vyšší tělesný tuk% – více než 15% tělesného tuku pro muže a více než 25% tělesného tuku pro ženy
• netrénovaný – méně než jeden rok cvičení s posilováním / budováním svalů
• Vyškolení – 2 nebo více let zkušeností s posilováním / budováním svalů

Krok 3: Vypočítejte si makra

Jakmile máte hrubý odhad, kolik kalorií potřebujete denně sníst, abyste přibrali na váze, můžete najít své optimální makro poměry, které podporují více štíhlé hmoty.Pro začátek použijte následující pokyny:

• 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (začněte tím, že sníte více bílkovin, abyste se zbavili tuku nebo měli více svalové hmoty) .
  • Například dospělá osoba vážící 200 kilogramů by při objemové dietě potřebovala 200 až 300 gramů bílkovin denně.

Tip: Můžete také odhadnout svoji potřebu bílkovin na základě procenta chudé hmoty. Potřebujete asi 1 gram bílkovin na každou libru štíhlé hmoty a nikdy byste neměli jít pod toto množství, pokud se díváte na objem.

• 30% kalorií z tuku.
  • Například pokud potřebujete hromadně 2750 kalorií denně, 30% těchto kalorií by mělo pocházet z tuku.
    • (2750 x 0,30) / 9 kalorií na gram = 92 gramů tuku denně
• Zbývající kalorie ze sacharidů.
  • Vypočítejte zbývající kalorie odečtením kalorií od bílkovin a tlustý. Poté vydělte čtyřmi, abyste získali své gramy sacharidů denně.

Využijte svá makra na maximum nejlepší potraviny pro budování svalů – libové bílkoviny, rostliny bohaté na živiny a zdravé tuky.

Jak rychle získat svaly

Rychlost, jakou můžete nabrat svaly, závisí na tom, kolik svalové hmoty jste již získali a jak efektivně uplatňujete správné aspekty výživy a tréninku. Začátečníci mohou očekávat, že naberou svaly mnohem rychleji, někdy až o 1 až 1,5% tělesné hmotnosti za týden. Ve srovnání s pokročilými zvedáky, kteří mohou přibrat jen kilo nebo dva svalové hmoty každý rok.

Není žádným tajemstvím, jak tento proces urychlit, protože většina lidí má genetické limity toho, kolik hmoty dokáží efektivně vybudovat. A příliš rychlé zvýšení kalorií může mít za následek více těla nárůst tuku než svalů.

Získejte své denní potřeby kalorií až na vědu a začněte s budováním více štíhlé hmoty pomocí této sady nástrojů na přípravu jídla zdarma pro svalový zisk.