Kolik byste měli umět dřepnout?

Jen málo z nás si dává čas na pravidelný dřep. “Většina mých klientů za mnou přichází s omezenou mobilitou dřepu – zadní dřep pod paralelou, s tak dokonalou formou, jak je to možné, je úspěch, „říká Jon-Erik Kawamoto, trenér síly a kondice se sídlem v St. Johns Newfoundland.„ Což znamená, že musíme celé měsíce zlepšovat mobilitu ramen, kyčlí nebo kotníků. “ Tato práce stojí za to: Dřepy prospívají síle jádra, zad a nohou a jsou skvělým testem celkové kondice. Kolik byste tedy měli umět dřepět? Podle Kawamota platí, že pokud jste „35-45letí“ , zpět do podřepu vaší tělesné hmotnosti s plným rozsahem pohybu je vynikající cíl. “ Odtud se můžete s věkem zmenšit (nebo nahoru).

Ale i dřep ekvivalentní tělesné hmotnosti může být utrpením, zvláště pokud vám chybí flexibilita a mobilita, abyste měli dobrou formu. Jak zdůrazňuje Tim DiFrancesco, fyzioterapeut a trenér kondicionování hlavy & pro Los Angeles Lakers, zvedání těžkých závaží je dovednost vyžadující opakování a procvičování. „Chcete-li prohloubit svůj dřepový vzorec a mobilitu,“ říká DiFrancesco, „skvělým místem pro začátek je činka s činkami (kde držíte váhu před sebou). Použijte činku o hmotnosti 50 liber a projděte si cestu 6-8 týdny až do 100 liber. Dřep na pohár o hmotnosti 100 liber vás nemusí upozornit na žádné zpravodaje o kulturistice, ale je dost dobré na to, abyste ukázali, že jste silnější než průměrná krysa v tělocvičně. “ Střílejte na konečný cíl 3-5 sad 5-6 opakování pomocí činky o hmotnosti 100 liber.

Pohárový dřep slouží jako dobrý odrazový můstek k dalším variantám dřepu, včetně zadního dřepu s činkou. Zde je návod, jak se dopracovat k podřepu s váhou.

Váš plán hry Squat s tělesnou hmotností

1. až 6. týden:
Pohár dřepu dvakrát týdně. 5 × 5 @ 50 liber, což zvyšuje váhu o 5 liber při každém tréninku.

7. týden a dále:
Zadní dřep s činkou, počínaje zahřívací sadou s prázdnou tyčí a deskami o hmotnosti 5 nebo 10 liber na každé straně. váha se vyrovná vaší horní koncové sadě s pohárovými dřepy a proveďte 5 sérií po 5 opakováních. Začněte postupovat týden po týdnu zvýšením hmotnosti o 5–10 liber týdně. Pokračujte, dokud nedosáhnete ekvivalentu vaší tělesné hmotnosti pro 5 opakování.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami atd., Přihlaste se k odběru na YouTube!