Kolik bílkovin můžete sníst na jedno sezení?

Rychlý a snadný výpočet optimálního denního příjmu pomocí naší kalkulačky příjmu bílkovin.

Trávení

Když konzumujete jídlo, musí projít žaludkem a do střev, než se vstřebá do těla. Proces svalových kontrakcí, které tlačí potravu podél jícnu a do žaludku a poté skrz střeva, se nazývá „peristaltika“. Jeho rychlost se může lišit.

Požité jídlo ztratí svoji formu v kyselé lázni známé jako žaludek a promění se v nerozeznatelnou hmotu zvanou „chyme“. Chyme je tlačen střevy peristaltikou a vnější vrstva je „sežrána“ (nebo pohlcena) stěnami střeva do těla. Toto je proces vstřebávání živin.

Takže v zásadě nemusí být velký rozdíl mezi vaší snídaní a ranním občerstvením, protože ranní občerstvení by se mohlo setkat a spojit se s kouskem chymu, který vaše snídaně se stala. Chyme nezůstává ve střevech po stanovenou dobu – liší se.

Příjem aminokyselin do střev

Transport do střev

Bílkoviny ve stravě ( nebo aminokyseliny), které leží ve střevě, budou absorbovány do střev a později do těla transportéry aminokyselin.

Existuje mnoho různých transportérů, které absorbují aminokyseliny. Nejběžnější jsou transportéry závislé na sodíku (Na), které mohou přijímat neutrální nebo nabité aminokyseliny, a pak existují také některé transporty závislé na chloridu (Cl). Obecná myšlenka je, že některým transportům pomáhají ionty a jsou zásobovány různými aminokyselinami. Některé transportéry existují také pro malé di- (dva) nebo tri- (tři) peptidy, což jsou skupiny aminokyselin, obvykle transportem známým jako PEPT-1. Společně sortiment transportérů ve střevech určuje objemové množství aminokyselin, které lze transportovat do střev, a je to krok omezující rychlost.

Celkové množství absorpce lze určit měřením fekální aminokyseliny kyseliny (pokud nejsou absorbovány, jedinou další významnou cestou dusíku je rektální exkrece). Oro-ileální stravitelnost (míra celkového využití bílkovin) má tendenci být kolem 91-95% v závislosti na zdroji a za předpokladu přiměřené akutní dávky (10 -50 g najednou), přičemž živočišné zdroje jsou o něco vyšší než rostliny.

Míra absorpce na hodinové bázi kolísá mezi 5–10 g za hodinu, v závislosti na zdroji.

Může Jím příliš mnoho najednou?

Aminokyseliny a některé peptidy dokážou samočinně regulovat svůj čas ve střevech. Příkladem toho je trávicí hormon CCK, který kromě regulace chuti k jídlu a sytosti v reakce na jídlo může také zpomalit střevní kontrakce a rychlost reakce na bílkoviny. CCK je znovu pronajato, když je přítomen protein ve stravě, a demonstruje způsob, jakým může tělo zpomalit trávení, aby absorbovalo všechny přítomné proteiny.

Skladování a uvolňování bílkovin

Tenké střevo mi zachraňuje svaly?

Tenké střevo je místo, kde je za standardních podmínek absorbováno přibližně 95% bílkovin z potravy a neabsorbovaný fragment jde do tlustého střeva, aby byl fermentován bakteriemi.

tenké střevo je také orgánem a pro přežití také potřebuje živiny. Tenké střevo absorbuje mnoho aminokyselin, ale některé může sníst, aby přežilo a množilo se. Téměř polovina zkonzumovaných aminokyselin je používána ve střevech a příbuzných tkáních, přičemž střeva spotřebovává více aminokyselin, které se normálně nacházejí v živočišných produktech. Konkrétně glutamát, glutamin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, threonin, cystein a arginin.

Díky této vysoké poptávce jsou tenká střeva schopna absorbovat a zadržovat velké množství aminokyselin; čeká na jejich uvolnění, dokud je tělo nepotřebuje, a dokáže recyklovat některé aminokyseliny.

Zásoba volných aminokyselin?

Kvůli výše zmíněné schopnosti tenkého střeva „držet se“ bílkoviny, jsou považovány za „zásobu volných aminokyselin“, ze které může tělo podle potřeby čerpat aminokyseliny. Není to úplně „mimo“ skladování, protože se střeva mohou podílet na „recyklaci“ a přeměně aminokyselin na glutamin (hlavní zdroj paliva).

Během období deprivace bílkovin střeva může snížit svou potřebu používat jako palivo aminokyseliny.

Dáme to dohromady

Pokud předpokládáme konečný cíl je zdraví, můžete konzumovat slušné množství na jedno sezení, protože střevo bude mít tendenci zpomalovat vstřebávání a šťastně si pochutnávat na aminokyselinách. Žádná studie se nezabývala „maximálním“ množstvím, které lze konzumovat, protože „zdraví“ je těžké přesně definovat.

Stejná představa platí pro budování svalů a hubnutí, které chtějí, aby se aminokyseliny vznášely v krvi (systémový oběh), spíše než poskakování mezi střevy a játry (portální oběh). bude mít tendenci zpomalovat vstřebávání v reakci na to, kolik jíte, protože přítomnost aminokyselin může samoregulovat vlastní trávení.

Tělo se ráda přizpůsobuje reakci na stres a je celkem dobré Neexistuje jediné číslo, které by zde bylo odpovědí, protože tělo má tendenci snažit se uchovat všechny aminokyseliny. Jak efektivní je to v tomto případě je individuální.

Ve studii provedené na ženách nevedla konzumace více než 54 g bílkovin v jednom jídle oproti čtyřem jídlům k žádným rozdílům. Protože tyto ženy měly v průměru 90 liber štíhlé hmoty, je velmi pravděpodobné, že by bylo možné účinně zpracovat více bílkovin. Stejní vědci zjistili, že jedno jídlo s vysokým obsahem bílkovin bylo ve skutečnosti účinnější v populaci starších žen.

Výzkum prováděný na přerušovaném půstu podporuje teorii, že vaše tělo si poradí s mnohem více bílkovinami, než si většina lidí myslí, se dvěma studiemi, které ukazují, že konzumace průměrně 80-100 g bílkovin za 4 hodiny nepřinesla žádné rozdíly v chudé hmotě.

To je řečeno, protože fekální ztráty bílkovin a peptidů s krátkým řetězcem mají tendenci neuvěřitelně páchnout špatně lze pomocí „čichového testu“ po vyprázdnění vyhodnotit, zda se bílkoviny ztrácejí ve stolici a nejsou tedy přijímány ve střevech nebo ve svalech.

30 g bílkoviny?

Možná jste slyšeli, že nemůžete strávit více než 30 gramů bílkovin na jedno sezení. Tato představa „stropu příjmu bílkovin“ je částečně odvozena z raných studií, které sledovaly zvýšené ztráty dusíku v moči se zvýšeným příjmem bílkovin. Předpokládalo se, že to znamená, že nadbytečné bílkoviny byly promarněny.

Nyní víme, že věci nejsou tak jednoduché. Když jíte bílkoviny, vaše tělo je nepoužívá přímo; místo toho je rozkládá na jednotlivé aminokyseliny, které je tvoří, a využívá je k výrobě vlastních bílkovin. Když jíte více bílkovin, vaše tělo může dovolte si vyměnit více poškozených nebo oxidovaných bílkovin, aby se zvýšila vaše syntéza i odbourávání bílkovin.

Jinými slovy, konzumace více bílkovin zvyšuje obrat bílkovin ve vašem těle. Zvýšené hladiny dusíku v moči se pak projeví , nikoli plýtvání snědenými bílkovinami, ale zvýšení odbourávání poškozených nebo oxidovaných bílkovin v těle.

(Pamatujte, že zvýšené hladiny dusíku v moči mohou také naznačovat zdravotní problémy, jako jsou problémy s funkcí ledvin. )

Pojem „protein int ake strop “pochází také ze studií reakce těla na syntézu svalových bílkovin (MPS) na různé příjmy bílkovin.

• Jedna studie u zdravých mladých mužů zjistila, že konzumace více než 20 gramů bílkovina z celých vajec dále nezvyšovala MPS.

• Další studie u mladších a starších lidí zjistila, že 90 gramů bílkovin z 90% libového hovězího masa nezvýšilo MPS více než udělal 30 gramů.

Vaše tělo však nepoužívá dietní bílkoviny pouze k tvorbě svalů, nebo dokonce pouze k výrobě jiných bílkovin. Využívá také dusík z aminokyselin bílkoviny ve stravě k syntéze důležitých neproteinových molekul, jako jsou puriny a pyrimidiny, stavební kameny pro nukleové kyseliny, jako je DNA a RNA.

Navíc jsou vaše tenká střeva schopné absorbovat a ukládat velké množství aminokyselin, připravené k použití, když je vaše tělo potřebuje. (Všimněte si také, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje sytost, což je obzvláště užitečné, pokud se snažíte snížit kalorie jako součást redukční dieta.)

Stručně řečeno, myšlenka, že konzumace více než 30 gramů bílkovin vede ke ztrátě bílkovin, je nesprávná. Vaše tělo se rozloží a dříve nebo později využije veškerý protein, který jíte, tak či onak.