Jaký je účel eliminační stravy – a měl bych to zkusit?

„Jídlo je palivo.“ Na první pohled to je tvrzení, za které se můžete dostat . Koneckonců, jídlo podporuje vaše tréninky a váš každodenní život. Ale u některých lidí je může určitá jídla táhnout dolů, místo aby je načerpala.

V případě potravinových alergií, nesnášenlivosti nebo citlivosti mohou může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, plyn, silný průjem, zácpa, nevysvětlitelné změny hmotnosti nebo nedostatky ve výživě, říká registrovaná dietologka Maxine Yeung, MS, RD, CPT, zakladatelka The Whisk Whisk. A někdy mohou také způsobit -GI strasti, jako jsou bolesti hlavy, migrény, kožní vyrážky, akné, bolesti kloubů, změny nálady, nízká hladina energie, rýma, kopřivka a svědění očí, říká registrovaný dietetik Kerry Clifford, MS, RD, LDN, s Farmářský trh s čerstvým tymiánem .

„Tělo každého reaguje na potraviny odlišně,“ říká Clifford. „Někdy naše tělo nemusí nutně Každé jídlo, které jíme, nebo náš imunitní systém, může rozpoznat něco jako „cizího vetřelce.“ „I když je možné mít potravinovou alergii, citlivost nebo nesnášenlivost jakéhokoli daného jídla, mezi nejčastější viníky patří alkohol, káva, kukuřice , mléčné výrobky, vejce, arašídy a ořechy, měkkýši, sója a pšenice. (Ano, i neuvěřitelně zdravé jídlo může u některých lidí působit problémy!)

Protože existuje tolik možností, které by mohly být obviňovat ze strachu vašeho těla, zjistit, které jídlo (nebo potraviny), které jsou skutečně na vině, může být trochu složité. Jeden běžný způsob, jak identifikovat problém? Provedení eliminační diety, která, ano, zahrnuje vyloučení určitých potravin z svou dietu, jen abyste je postupně znovu zavedli, abyste identifikovali konkrétní původce problémů. Ale to jsou jen základy,

Pokud trpíte některými, ne-li mnoha z výše uvedených příznaků (nadýmání a plyn a průjem, ach můj!) eliminační dieta pravděpodobně zní jako úplná spásná milost. Ale jděte, neběhejte. Bohužel to není tak jednoduché, jako když se na pár dní zříkáte zmrzliny, a pokud se cítíte méně nafouknutí, za předpokladu, že nesnášíte laktózu. Místo toho, správně, eliminační dieta vyžaduje přesné plánování a sledování (a pomoc odborníka).

Než začnete sekat jídlo ze svého repertoáru o své výhře, je tu spousta informací, které byste měli vědět. Vytáhněte tedy židli a pohodlně – eliminační dieta 101 je v jednání.

Co je eliminační dieta?

Přestože se jí říká „dieta“, nemá nic společného s hubnutím nebo dietou v tradičním slova smyslu. Eliminační dieta je spíše dvojí částečný proces trvající kdekoli od tří do osmi týdnů.

Nejprve odstraníte potenciální spouštěče potravin a poté je opatrně přidáte zpět do svého jídelníčku, abyste zjistili, zda za vaše reakce nesou vinu, říká poradkyně WH Samantha Nazareth, MD, gastroenterolog, který pracuje v New Yorku. „Někdy mohou být příznaky, které se pohybují od bolesti břicha až po ucpaný nos, odloženy, a proto musí být opětovné zavedení každé skupiny potravin alespoň na tři dny.“

Yeung dodává: „Jakmile jsou potraviny identifikovány, můžeme upravit stravu jednotlivce, abychom pomohli zlepšit jeho příznaky a další tělesné funkce, jako je trávení, vstřebávání, mikrobiální rovnováha a zánět.“

Kromě obecné eliminační diety, kterou popsali Dr. Nazareth a Yeung, existují také specifické typy eliminačních diet, jako je nízko FODMAP dieta, která se používá u pacientů trpících syndromem dráždivého tračníku (IBS).

„Dieta s nízkým obsahem FODMAP vylučuje určité sacharidy s krátkým řetězcem – lepek, laktózu, fruktózu a cukerné alkoholy – které kvasí v našich střevech a mohou způsobit nadýmání, bolesti břicha, průjem a / nebo zácpu,“ říká Liz McMahon, MPH, RDN, dietetik zaměřený na zdraví střev ve Filadelfii.

Podle studií pacienti s IBS neabsorbují sacharidy s krátkým řetězcem, což může být důvodem, proč se u nich objeví plyn , silné nadýmání a změněné střevní návyky (přemýšlejte: průjem, zácpa nebo obojí). “Eliminace FODMAP jim umožňuje především cítit se lépe, ale poté je pomalu přidávat zpět, aby zjistila, co konkrétní sacharidy / potraviny způsobují jejich problém, “dodává McMahon.

Mohu provést eliminaci samostatně nebo potřebuji pomoc od profesionála?

Před zahájením eliminační diety se poraďte s odborníkem, aby se ujistil, že vedete dietu efektivně a že jste stále schopni uspokojit své nutriční potřeby, říká Clifford. Koneckonců, pokud se rozhodnete vyzkoušet cutti Bez lepku je snadné sehnat vlákno, které potřebujete. A pokud vylučujete mléčné výrobky, můžete se vystavit riziku příliš nízké hladiny vitaminu D a vápníku. Vaše RD tyto problémy nenechá nastat.

A to samé platí pro konkrétnější eliminační diety, jako je nízko FODMAP dieta – nejlépe pod dohledem lékaře nebo odborníka na výživu.

Je také důležité promluvit si s lékařem o problémech, které jste v minulosti měli (nebo v současnosti máte!) s neuspořádaným jídlem nebo úzkostí, říká Yeung. Zejména u osob, které mají tendenci kontrolovat své stravování, může eliminační dieta vyvolat omezení potravin nebo se zaměřit na humbuk na „dobré“ a „špatné“ potraviny a váš zdravotník vám může pomoci zajistit, abyste dodržovali eliminační dietu v nejzdravější způsob, jak fyzicky, tak emocionálně.

Jak mám zahájit eliminační dietu?

„Před zahájením eliminační diety si dejte potravinový a symptomový deník, který vám pomůže identifikovat vzorce mezi stravovacími návyky a příznaky, „říká Yeung. To vám a vašemu zdravotníkovi pomůže zjistit, které potraviny nebo potraviny byste se měli pokusit vyloučit.

Pokud si například všimnete, že vás po jídle vlašských ořechů a mandlí pravidelně svědí, můžete se rozhodnout, že se pokusíte vyloučit ořechy. Je zcela možné, že se rozhodnete vyloučit více potravin nebo druhů potravin .

Důležité je jíst normálně a důkladně zdokumentovat vše, co jíte, a to, jak se po jídle cítíte. Sledujte alespoň několik týdnů, než se rozhodnete, co zkusíte vyjmout.

Druhý, který ve svém protokolu najdete potenciální odkaz , může být lákavé skočit přímo do své eliminační stravy. Místo toho pokračujte v normálním stravování, sledujte příznaky a začněte plánovat. V první den vaší stravy byste měli mít znalosti o přesných potravinách, kterým se budete muset vyhnout, připravené se spoustou dobře zaoblených receptů a připravené číst etikety potravin s důvěrou, říká Meghan Sedivy, RD, LDN, registrovaná dietetik s Farmářským trhem Fresh Thyme.

Dobře, takže jsem několik týdnů vedl deník o jídle – co teď?

Pokud jde o výběr skutečného dne Začněte tím, že si vyberete čas, kdy budete vědět, že budete mít úplnou kontrolu nad tím, co děláte (a nejíte). Takže, ne, dovolená není nejlepší čas něco takového vyzkoušet.

Jakmile v tomto programu zvolíte čas, kdy chcete stisknout tlačítko Přehrát, vyhněte se současným změnám životního stylu. „Často jsem viděl lidi provádět mnoho dalších změn v životním stylu a léčbě,“ říká Yeung. „Díky tomu je mnohem náročnější určit zdroje příznaků ve stravě.“

Pokud například začnete užívat probiotika současně když vyloučíte sóju, bude těžké vědět, jestli se cítíte jinak kvůli doplňku nebo kvůli vylučování, říká. Během eliminační diety by to měla být vaše jediná probíhající změna životního stylu.

A až konečně nastane tento zahajovací den, pokračujte a vylučujte všechna jídla a skupiny potravin najednou. Opět je důležité to dělat pod dohledem lékaře nebo RD. Koneckonců, pokud krájíte mléčné výrobky, lepek, měkkýše a ořechy … získání potřebných živin bude vyžadovat nějakou pomoc, říká Sedivy.

Hmm, jak se mohu ujistit, že všechny své živiny, když nejím tolik věcí?

Hej, ty – dýchej! Je to hodně. Ale udržovat příjem nezbytných živin při eliminační dietě opravdu není tak těžké, jak by se mohlo zdát.

Kromě práce s profesionálem, jako je dietetik nebo doktor, začněte (pokud už nepokračujte!) užívat standardní multivitamin, který neobsahuje přidané „superpotraviny“ nebo potravinové prášky. ve skutečnosti mají přísady, kterým se snažíte vyhnout, říká McMahon. V závislosti na tom, jaké potraviny vylučujete, není špatný nápad vybrat si vitamín, který obsahuje vápník s vitaminem D, pokud nepoužíváte mléčné výrobky, nebo jeden s vitamíny B, pokud vylučujete pšenici a lepek. .

McMahon rovněž podporuje eliminační dietery, aby to udrželi co nejjednodušší, a pomáhá tak zbavit celý proces stresu tím, že zajistí každé jídlo má tři základní složky: bílkoviny – chudé jako kuře nebo ryby – zdravé tuky – avokádo nebo EVOO – a sacharidy – zelenina jako špenát nebo brokolice nebo zrna jako hnědá rýže nebo quinoa. Dohromady vás tyto složky udrží pod napětím a budete se cítit spokojeni, což je nutností zejména při „vylučování potravin.

Jak dlouho trvá eliminační dieta?

Neexistuje žádný tvrdé a rychlé pravidlo, pokud jde o přesnou délku eliminační diety. Technicky může trvat kdekoli od tří do osmi týdnů, což „dává tělu čas na přizpůsobení se nové stravě a také umožňuje střevní výstelce – bariéře toho, co jsme si vložili do úst a zbytku těla – regenerovat“. Říká doktor Nazareth.

Dráždivé látky, jako jsou potravinové alergeny, mohou poškodit výstelku a oslabit „bezpečnostní systém“, takže věci, které by se neměly dostat do těla (přemýšlejte: chyby), mohou nyní dělat právě to a způsobit zánět, nadýmání, plyn, průjem, vysvětluje Dr. Nazareth.

Jak již bylo řečeno, lékař nebo dietetik vám mohou pomoci určit vhodné časové období pro vaše eliminační strava, která bude do značné míry záviset na jídle, které vylučujete. Vaše tělo však vyžaduje dobrý týden nebo dva, aby se zotavilo z potenciálně spouštěcích potravin.

Bude být lákavé ukončit proces předčasně, ale Yeung říká, že je důležité to dodržet. “Mnoho lidí ukončí eliminační dietu brzy, protože se cítí lépe krátce po zahájení, ale tím riskujete vyloučení potravin, které nutně nepotřebujete protože jste neprošli fází znovuzavedení, “říká. „To by mohlo způsobit nevyváženou stravu a zabránit vám jíst potraviny, které vám opravdu chutnají a které tolerujete.“

Kdy mohu začít znovu zavádět potraviny – a jak?

Poté, co odstraníte vše, co pro vás potenciální spouští, začněte s fází výzvy opětovného zavádění jedné skupiny potravin najednou. Opakuji: jednu. po.. Děláte to s úmyslem provokovat příznaky, říká Yeung. Pokud však zjistíte, že jídlo, které jste znovu zavedli, způsobilo problémy, nejlépe jej odložte a vyhledejte lékařskou pomoc.

Zatímco jste na tom (čtěte: v celém textu proces eliminace a znovuzavedení), nezapomeňte vše zaznamenat.

Hej, hej, vím, na co myslíš: znovu s těžbou dřeva ?! Ale vezmi si to od profesionálů, jako je Clifford, který zdůrazňuje důležitost sledování, sledování, sledování. „Napište si, jaké potraviny máte snědli, kolik a kde jste to dostali, „říká.

Věnujte také čas přemýšlení o tom, jak se cítíte po jídle, zda došlo ke změnám ve vašem trávení nebo energetické hladině a zda můžete tolerovat určité velikosti porcí, ale jiné ne. Tento záznam můžete uchovat v deníku nebo na telefonu nebo si stáhnout aplikaci pro sledování potravin.

A co potraviny, které mě stále trápí? Mám je jíst dál?

Je důležité vědět, zda máte potravinovou alergii, nesnášenlivost nebo citlivost – ale ještě důležitější je vědět, jak na tyto informace reagovat.

Říká například, že pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, nezraníte se tím, že budete jíst laktózu. (Ačkoli se u vás mohou objevit nepříjemné vedlejší účinky, jako je ga nebo pokud máte průjem.) Pokud ale máte celiakii (potvrzenou střevní biopsií) a jíte lepek, můžete poškodit schopnost vašeho střeva správně přijímat živiny, které vaše tělo potřebuje, čímž se vystavujete riziku, riziko nedostatku vitamínů, vysvětluje Dr. Nazareth. Vaše MD nebo RD vám mohou pomoci plně porozumět vašemu stavu, abyste udrželi své tělo v bezpečí a zdraví.