Výsledek: Špatné držení těla, dílčí cvičení výkon a zvýšené riziko zranění. Řešení: Zpětný let. I když tento pohyb sám o sobě neléčí škody na hrbení, pomůže posílit zadní deltový sval, kosodélník a střední vlákna lichoběžníku (ta, která pomáhají při odtažení lopatky). Jistě, můžete jít do posilovny a použít stroj na zpětné lankové létání, ale tento pohyb můžete provést také v pohodlí svého domova pouze se sadou činek. Zpětná muška činky funguje stejně efektivně jako jakýkoli stroj (a také zabírá mnohem méně místa). Zde je návod, jak provést reverzní mušku a některé varianty, které můžete přidat do tréninkové rutiny.

Jak udělat reverzní mušku s perfektní formou

• Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
• Závěs v bocích (při snižování hrudníku tlačte boky dozadu), dokud se hrudník je téměř rovnoběžná se zemí. Nechte závaží viset rovně dolů na délku paže, dlaně směřují k sobě.
• Chraňte své záda rovně a jádro se vzpažte, zvedněte paže do stran, dokud nejsou v rovině s vaším tělem, mírný ohyb v loktech. V horní části pohybu stlačte lopatky k sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Variace na zadní straně Fly

Provedením několika vylepšení úhlu trupu můžete trochu zasáhnout svaly trochu jiným způsobem, abyste z tohoto pohybu získali ještě více.

Zpětná muška na lavičce

• Držte sadu činek, sedněte si na lavičku nebo stabilizační míč. S nohama položenými na zemi, pantem v pase, abyste se lehce naklonili dopředu a činky dejte za lýtka dlaněmi k sobě.
• S mírným ohnutím v lokti zvedněte ruce směrem ven a zmáčkněte lopatky a dlaně otočte k podlaze.
• Pomalu uvolňujte paže a opakujte.

Posuňte delt fly s odporovými pásy

• Držte rukojeti odporového pásu a zaujměte postoj šířky ramen. Oběma nohama stojte na středu pásu a zajistěte jej.
• Vyměňte rukojeti mezi obě ruce tak, aby se pásy zkřížily.
• Lehce pokrčte kolena a sklopte je do boků, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou a záda rovná. (Je-li to nutné, roztáhněte chodidla širší, abyste vytvořili větší napětí na pásku.)
• Udržujte trup v klidu a zvedněte rukojeti co nejvíce přímo ven k vašim bokům, hřbetem rukou obráceným k strop.
• Úplně sklopte rukojeti a opakujte.

Pterodaktyla létat

• Držte dvě světla činky po stranách, zaujměte dlouhou polohu běžec, kde máte silnější nohu dopředu, trup se naklání dopředu a tvoří přímku od zadní nohy k hlavě. Zadní nohu držte rovně.
• Udržujte trup v klidu a hřbet rukou otočený ke stropu. Pomalu zvedejte činky přímo do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a stlačte lopatky k sobě.
• Snižte činky po stranách kotníku a opakujte.

Jak usnadnit reverzní mušku

• Proveďte pohyb ze sedu: Seděním na lavičce zvýšíte stabilitu, takže vaše jádro nemusí pracovat tak tvrdě, takže se můžete plně soustředit na zadní delty, pasti a kosodélníky.
• Používejte lehčí závaží: Měli byste zvedat jen tak těžké, jak můžete, při zachování správné formy. Pokud zjistíte, že musíte použít hybnost ke zvednutí paží nahoru, snižujte váhu, dokud nevytvoříte více síly.

Jak zpevnit reverzní mušku

• Snížení stability: Variace, jako je pterodaktylová muška, mění vaše těžiště, takže vaše nohy a jádro pracují ještě tvrději.
• Zpomalte pohyb: Můžete to udělat pomocí činky, ale může to být obzvláště účinné pomocí odporových pásů, které vás nutí zapojit svaly na cestě nahoru a dolů.
• Používejte větší váhy: Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit zátěž svalů, pokud si zachováte správnou formu.

Jaké svaly funguje reverzní muška?

reverzní muška zasáhne řadu důležitých svalů skupiny na zádech a ramenou, včetně lichoběžníku, kosodélníků a zadních deltových svalů.

Trapezius

Tento drakovitý sval běží svisle podél horní části páteře a vede směrem k vašim ramenům. Horní pasti pokrčí ramena nahoru, střední část je stáhne dozadu a spodní pasti dolů. Společně vám pomohou dělat téměř cokoli, co vyžaduje sílu horní části těla, jako je házení, šplhání, houpání, tahání, lisování a další.

Kosočtverce

Série malých svalů, které vytvářejí kosočtverečný tvar přes lopatky, kosočtverce pomáhají primárně zabránit nadměrnému pohybu lopatek při házení a tlačení předmětů. Kosočtverce probíhají od vnitřního okraje vaší lopatky k páteři.

Zadní deltové svaly

Delty jsou masitou částí vašeho ramene, což mu dává definici buffu, když je postaven. Deltový sval má tři části: přední (přední), střední (boční) a zadní (zadní) vlákna. Zpětná muška zdůrazňuje zadní vlákna deltů, která pohybují paží za tělem, když stojíte, a zvedají ji do strany, když ležíte na břiše.