Jak sledovat kalorie a makra v domácích jídlech

Pokud jste někdy experimentovali se sledováním potravin, pravděpodobně víte, že je opravdu snadné sledovat kalorií a nutriční makra v plechovce kuřecí nudlové polévky nebo v krabičce čokolády čipové cookies – informace jsou přímo na balíčku a jsou často předem načteny do aplikací jako Fitbit a MyFitnessPal – ale je mnohem těžší sledovat kalorie a makra v polévce a cookies, které děláte doma.

Ve skutečnosti „Jak mohu sledovat domácí jídla ? “ je jednou z nejčastějších otázek na výživových fórech, protože to chce vědět každý.

Pojďme si tedy promluvit, jak na to.

Přidejte své přísady

Chcete-li zjistit nutriční hodnotu potravin, které vaříte nebo pečete doma, musíte sečíst nutriční hodnoty každé ingredience a vydělit počtem porcí, které recept přináší. (Pojdeme k tomu, jak určíte „porci“) za minutu.)

Pokud používáte MyFitnessPal, mají kalkulátor výživy receptů, který vám pomůže ough tento proces. (V aplikaci MFP je také kalkulačka receptů.) Považuji kalkulačku receptů MFP za více matoucí než užitečnou – musíte dvakrát zkontrolovat všechny značky a produkty, které MFP navrhuje, abyste se ujistili, že do svého vstupu zadáváte ten správný. recept a MFP chce, abyste zadali ingredience podle velikosti porce, když bych do receptu raději vložil tři šálky a na konci zjistil porce.

Jsem také typ člověka, který rád vyrábí své vlastní kalkulačky – možná si pamatujete moji balicí mřížku – a proto jsem vytvořil tabulku, která zvládne sledování mých receptů. Tady je tabulka, kterou jsem sestavil pro müsli tyčinky, které jsem vytvořil minulý víkend:

Díky tabulce je proces opravdu jednoduchý: zadejte jednotlivé nutriční hodnoty pro každou složku, sečtěte hodnoty a rozdělte je podle porcí.

Jediné, co musíte udělat, je zadat hodnoty na zadní straně obalu. Pokud získáváte slunečnicová semínka z velkoobjemového koše a nemáte žádné balení s Nutrition Facts, můžete si vyhledat nutriční hodnoty online. Google vám často poskytne úplné informace o výživě, pokud hledáte frázi jako „výživa slunečnicových semen“, ale když jsem vytvořil svůj graf, použil jsem informace z Bobs Red Mill, protože jsem konkrétně chtěl surová slunečnicová semínka.

Ve většině případů hodnota na zadní straně obalu neodpovídá přesnému měření, které dáváte do receptu; moje vana z ovesných vloček mi poskytuje nutriční údaje pro 1/2 šálku ovesných vloček, ale já jsem dal tři šálky do recept. Držím telefon po ruce pro všechny výpočty, které nemohu dělat v hlavě, stejně jako pro jakékoli převody na lžíce na šálky, které jsem možná zapomněl.

V některých případech – s masem například – na vašem obalu bude místo měření měřena nutriční hodnota podle hmotnosti. Platí stejná obecná pravidla: zjistěte, kolik z potravin přidáváte do jídla, a vypočítejte nutriční údaje.

Pokud chcete být co nejpřesnější, y můžete investovat do digitální stupnice potravin a měřit vše tímto způsobem.

Je samozřejmé, ale jakmile začnete vařit, držte se rozměrů v tabulce. Vyrovnané poháry, ne hromadné. Jedna polévková lžíce olivového oleje, nikoliv „nalévání, dokud to nebude správné“. To je další důvod, proč někteří lidé používají potravinovou stupnici: pomáhá jim to přesně vědět, kolik z každé ingredience se dostává do jejich jídel.

Určete svou velikost porce

Jakmile získáte naměřené přísady a vypočítáte celkové nutriční hodnoty, budete muset tyto hodnoty rozdělit podle velikosti porce.

Velikost vaší porce obecně závisí na druhu jídla, které připravujete. Polévky a dušená masa fungují dobře při měření jednoho nebo dvou šálků – což znamená, že budete muset vědět, kolik polévky jste udělali, než ji začnete servírovat. (Naplním svůj pomalý vařič na úroveň, o které vím, že představuje deset šálků.) Pizzy, koláče a chléb lze rozdělit na konkrétní počet plátků. Muffiny a müsli tyčinky jsou sledovány u každé položky.

Ano, jeden z těchto muffinů může být o něco větší než jiný, ale v tomto případě je nedokonale přesná přesnost vašich údajů o výživě lepší než neznát údaje vůbec ! Navíc je pravděpodobné, že data budou průměrná. Jako příklad používám můj recept na granolovou tyčinku: o něco menší tyčinka by se mohla blížit 160 kaloriím a o něco větší by se mohla blížit 180, ale v průběhu několika dní budu stále jíst zhruba 160 kalorií na tyčinku.

Jakmile máte vypočítanou velikost porce, můžete ji zadat do kalkulačky receptů MFP – nebo, pokud sledujete můj tabulkový model, zadejte data na porci do Fitbitu nebo do svého oblíbeného sledování výživy aplikace. (Používám Fitbit tři roky, takže to je to, co dělám – i když se Fitbit může integrovat s MFP, pokud se chcete vydat touto cestou!) Většina aplikací vám dá možnost zadat domácí jídla a pak můžete zaznamenávejte je spolu s ostatními potravinami, které jíte po celý den.

To, že jste se rozhodli, že „jeden šálek“ představuje porci polévky, ještě neznamená, že jste navždy uvízli obědy s jedním šálkem . Jakmile vaše aplikace zná nutriční hodnoty jednoho šálku domácí polévky, automaticky vypočítá správné hodnoty, když zaznamenáte, že jste snědli hodnotu dvou šálků.

Ano, to znamená, že máte dávat pozor na to, kolik jídla jíte, ale to nutně neznamená, že musíte před každým jídlem vyjmout odměrky. Vím, že moje polévkové mísy obsahují například dva šálky tekutiny. (Koupil jsem také sada mrazicích nádob na dva šálky, abych mohl zmrazit polévku na později.)

Můžete vypočítat velikost porce za unci místo na šálek a použít svou digitální stupnici potravin pokaždé, když budete jíst – což vám poskytne nejpřesnější nutriční informace – nebo můžete sníst jednu granolu bar, dva šálky dušeného masa nebo 1/6 pizzy. Ať tak či onak, stále více si uvědomujete, co jíte, kolik jíte a jak to ovlivňuje vaše dlouhodobé nutriční cíle.

Ochutnávka a další tipy

Několik dalších tipů od někoho, kdo to už nějakou dobu dělá:

Pokud rádi ochutnáváte během vaření, zvládnete to jedním ze dvou způsobů:

1. Berte malé chutě a předpokládejte, že nyní budete jíst 20–50 nezjištěných kalorií, ale že se budou sledovat, až budete jídlo jíst – protože tyto kalorie nebudete odečítat z tabulky nebo kalkulačky receptů.
2. Sledujte své chutě. Vyrobil jsem 24 granolových tyčinek, ale rozdělil jsem své nutriční hodnoty o 25, abych zohlednil těsto z granolových tyčinek, které jsem snědl během procesu.

Pokud jste typicky špinavý kuchař, možná vás překvapí o kolik tvrději pracujete, abyste zabránili rozlití nebo dokonale vyčistili misky, jakmile začnete sledovat svoji výživu. Koneckonců, dělat nepořádek doslova zanechává na stole živiny.

Pokud máte obavy o dokonalou přesnost, můžete si s digitální váhou docela přiblížit, ale mějte na paměti, že výrobci potravin nejsou povinni buď naprosto přesní s jejich nutričními informacemi. Je nutné, aby byly v určitém rozsahu přesnosti, a to je to, o co se snažíte ve svém vlastním sledování.

Ani váš fitness tracker není dokonalým ukazatelem spálených kalorií. Všechno toto sledování výživy je opravdu o tom, jak se co nejvíce přiblížit skutečným údajům a poté sledovat trendy: Jak se cítíte? Kolik energie máte? Jaké máš trávení? Udržuje se vaše váha nebo se mění způsobem, který očekáváte?

Odtud můžete podle potřeby vyladit různé aspekty – stejně, jako byste přidali lžičku soli do své kuřecí nudlové polévky a poté přidali hodnotu této lžičky do tabulka.