Jak přestat kouřit

závislost

Jste připraveni přestat kouřit? Tyto tipy vám pomohou nadobro nakopat cigaretový zvyk.

Proč přestat kouřit tak tvrdě?

Všichni známe zdravotní rizika kouření, ale o to není snazší tento zvyk nakopnout. Ať už jste příležitostný kuřák pro dospívající nebo celoživotní kuřák na celý den, přestat kouřit může být opravdu těžké.

Kouření tabáku je jak fyzickou závislostí, tak psychologickým zvykem. Nikotin z cigaret poskytuje dočasnou – a návykovou – vysokou hladinu. Odstranění pravidelné fixace nikotinu způsobí, že vaše tělo bude mít fyzické abstinenční příznaky a chutí. Vzhledem k tomu, že nikotin má na mozek „dobrý pocit“, můžete se na cigarety obrátit jako na rychlý a spolehlivý způsob, jak zlepšit svůj výhled, zmírnit stres a uvolnit se. Kouření může být také způsob, jak se vyrovnat s depresí, úzkostí nebo dokonce nudou Odvykání znamená hledat různé a zdravější způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnat.

Kouření je také zakořeněno jako každodenní rituál. Může to být automatická reakce, když si k ranní kávě vykouříte cigaretu, zatímco přestávka v práci nebo ve škole nebo na cestě do práce na konci hektického dne. Nebo možná kouří vaši přátelé, rodina nebo kolegové a stalo se to součástí vašeho vztahu.

abyste úspěšně přestali kouřit, budete muset řešit závislost i návyky a rutiny, které s ní souvisejí. Ale dá se to zvládnout. Se správnou podporou a plánem ukončení může každý kuřák závislost nakopat – i když jste dříve a několikrát selhal.

Váš osobní plán přestat kouřit

Zatímco někteří kuřáci Úspěšně ukončete studenou krůtu, většině lidí se daří lépe na míru šitým plánem, jak se udržet na správné cestě. Dobrý plán ukončení léčby řeší jak krátkodobou výzvu přestat kouřit, tak dlouhodobou výzvu předcházet relapsu. Měl by být také přizpůsoben vašim konkrétním potřebám a kuřáckým návykům.

Otázky, které si musíte položit

Věnujte čas přemýšlení o tom, jaký jste kuřák, které okamžiky vašeho života volají na cigaretu a proč. To vám pomůže určit, které tipy, techniky nebo terapie mohou být pro vás nejpřínosnější.

Jste velmi těžký kuřák (více než balení denně)? Nebo jste spíše sociální kuřák? Zvládne to jednoduchá nikotinová náplast?

Existují určité činnosti, místa nebo lidé, které spojujete s kouřením? Cítíte potřebu kouřit po každém jídle nebo kdykoli si dáte kávu?

Sáhnete po cigaretách, když jste ve stresu nebo na dně? Nebo je vaše kouření cigaret spojeno s jinými závislostmi, například s alkoholem nebo hazardními hrami?

Určete příčiny kouření

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, aby jste přestali kouřit, je identifikovat věci, které vás nutí kouřit, včetně konkrétních situací, činností, pocitů a lidí.

Dělejte si chuťový deník

Cravingový deník vám pomůže vyladit vaše vzorce a spouštěče. Po dobu asi jednoho týdne před datem ukončení kouření si zaznamenávejte kouření. Všimněte si okamžiků, kdy každý den toužíte po cigaretě:

1. Kolik bylo hodin?
2. Jak intenzivní byla touha (na stupnici od 1 do 10)?
3. Co jste dělali?
4. S kým jste byli?
5. Jak jste se cítili?
6. Jak jste se cítili po kouření?

Kouříte, abyste zmírnili nepříjemné pocity?

Mnoho z nás kouří, aby zvládlo nepříjemné pocity, jako je stres, deprese, osamělost a úzkost. Když máte špatný den, může se zdát, že cigarety jsou vaším jediným přítelem. Přestože cigarety poskytují tolik pohodlí, je důležité si uvědomit, že existují zdravější a účinnější způsoby, jak udržet nepříjemné pocity pod kontrolou. Mohou zahrnovat cvičení, meditaci, relaxační strategie nebo jednoduchá dechová cvičení.

Pro mnoho lidí je důležitým aspektem vzdání se kouření najít alternativní způsoby, jak zvládnout tyto obtížné pocity, aniž by se obrátili k cigaretám. I když cigarety již nejsou součástí vašeho života, bolestivé a nepříjemné pocity, které vás v minulosti mohly vést ke kouření, stále zůstanou. Takže stojí za to strávit nějaký čas přemýšlením o různých způsobech, jakými se hodláte vyrovnat se stresovými situacemi a každodenním podrážděním, které by za normálních okolností zapálilo.

Tipy, jak se vyhnout běžným spouštěčům

Alkohol . Mnoho lidí kouří, když pijí. Zkuste přejít na nealkoholické nápoje nebo pijte pouze na místech, kde je kouření uvnitř zakázáno. Případně zkuste snacks na ořechech, žvýkání na koktejlové tyči nebo sání na slámě.

Ostatní kuřáci. Když kolem vás kouří přátelé, rodina a spolupracovníci, může být dvojnásobné vzdát se nebo se vyhnout relapsu. Promluvte si o svém rozhodnutí přestat kouřit, aby lidé věděli, že nebudou moci kouřit, když jste s nimi v autě nebo si dáte společně přestávku na kávu. Na svém pracovišti najděte nekuřáky, se kterými si můžete odpočinout, nebo si najděte jiné věci, jako třeba procházku.

Konec jídla. U některých kuřáků znamená ukončení jídla rozsvícení a vyhlídka, že se toho vzdají, se může jevit jako skličující. Můžete však zkusit ten okamžik po jídle nahradit něčím jiným, například kouskem ovoce, zdravým dezertem, čtverečkem čokolády nebo kouskem dásně.

Řešení abstinenčních příznaků nikotinu

Jakmile přestanete kouřit, pravděpodobně se setkáte s řadou fyzických příznaků, když se vaše tělo odhlásí z nikotinu. Odběr nikotinu začíná rychle, obvykle začíná do hodiny od poslední cigarety a vrcholí o dva až tři dny později. Abstinenční příznaky mohou trvat několik dní až několika týdnů a liší se od člověka k člověku.

Mezi běžné abstinenční příznaky nikotinu patří:

Stejně nepříjemné jako tyto abstinenční příznaky může být, je důležité si uvědomit, že jsou pouze dočasné. Zbaví vás toxinů z těla a za pár týdnů se zlepší. Mezitím dejte svým přátelům a rodině vědět, že nebudete svým obvyklým já, a požádejte o jejich pochopení.

Spravujte chutě po cigaretách

Pokud se vyhnete kouření, pomůže vám to snížit nutkání kouřit, pravděpodobně se cigaretovým chutím úplně nevyhnete. Naštěstí chutě netrvají dlouho – obvykle asi 5 nebo 10 minut. Pokud jste v pokušení rozsvítit se, připomeňte si, že chuť brzy pomine, a zkuste to počkat. Pomůže vám být připraven předem tím, že budete mít strategie, jak zvládnout chutě.

Rozptýlejte se. Připravte si nádobí, zapněte televizi, osprchujte se nebo zavolejte kamarádovi. Na aktivitě nezáleží, pokud vás to odradí od kouření.

Připomeňte si, proč jste přestali. Zaměřte se na své důvody pro odvykání, včetně zdravotních výhod (například snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny plic), vylepšeného vzhledu, úsporných peněz a zvýšené sebeúcty.

Vypadněte lákavé situace. Touhu může vyvolat to, kde jste nebo co děláte. Pokud ano, změna scenérie může mít zásadní rozdíl.

Odměňte se. Posilte svá vítězství. Kdykoli zvítězíte nad touhou, dejte si odměnu, abyste měli motivaci.

Zabránění přibývání na váze poté, co přestanete kouřit

Kouření působí jako látka potlačující chuť k jídlu, takže přibírání na váze je častým problémem mnoha z nás, když se rozhodneme cigarety opustit. Možná to dokonce používáte jako důvod, proč nechcete přestat. I když je pravda, že mnoho kuřáků přibralo na váze do šesti měsíců od ukončení kouření, přírůstek je obvykle malý – průměrně asi pět liber – a počáteční přírůstek se časem snižuje. Je také důležité si uvědomit, že nosení několika kilogramů navíc několik měsíců nepoškodí vaše srdce stejně jako kouření. Když přestanete kouřit, NENÍ přibývání na váze nevyhnutelné.

Kouření tlumí váš čich a chuť, takže po ukončení jídla se vám bude často zdát přitažlivější. Můžete také přibrat na váze, pokud nahradíte orální uspokojení kouřením konzumací nezdravých pohodlných jídel. Proto je důležité hledat jiné, zdravé způsoby, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity, jako je stres, úzkost nebo nuda, spíše než bezduché emocionální stravování.

Vychovávejte se. Místo toho, abyste se obrátili k cigaretám nebo jídlu, když máte pocit stresu, úzkosti nebo deprese, naučte se nové způsoby, jak se rychle uklidnit. Poslouchejte povznášející hudbu, hrajte si s domácím mazlíčkem nebo například popíjejte šálek horkého čaje.

Jezte zdravá a rozmanitá jídla. Jezte hodně ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Vyhýbejte se sladkému jídlu, sodovkám, smaženým a pohodlným jídlům.

Naučte se jíst pozorně. Emoční stravování má tendenci být automatické a téměř bezduché. Je snadné vyleštit vanu zmrzliny, když zónujete před televizí nebo zíráte na telefon. Ale odstraněním rozptýlení, když jíte, je snazší soustředit se na to, kolik jíte, naladíte se na své tělo a jak se opravdu cítíte. Opravdu stále máte hlad nebo jíte z jiného důvodu?

Pijte hodně vody. Pití nejméně šest až osm 8 oz. brýle vám pomohou cítit se plné a zabrání vám jíst, když nemáte hlad. Voda také pomůže odplavit toxiny z vašeho těla.

Projděte se. Nejen, že vám pomůže spálit kalorie a udržet váhu, ale také vám pomůže zmírnit pocity stresu a frustrace, které doprovázejí odvykání kouření.

Snack na jídlech bez viny. Mezi dobré volby patří guma bez cukru, mrkev a celer nebo nakrájené papriky nebo jicama.

Léčba a terapie, které vám pomohou přestat

Existuje mnoho různých metod, které úspěšně pomohly lidi, aby nakopili kouření. I když můžete být úspěšní s první metodou, kterou vyzkoušíte, je pravděpodobnější, že budete muset vyzkoušet řadu různých metod nebo kombinaci léčby, abyste našli ty, které vám nejlépe vyhovují.

Léky

Léky na odvykání kouření mohou zmírnit abstinenční příznaky a snížit chuť k jídlu. Jsou nejúčinnější, pokud se používají jako součást komplexního programu pro odvykání kouření, který sleduje váš lékař. Poraďte se s lékařem o vašich možnostech a o tom, zda je pro vás kouření vhodné. Možnosti schválené americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jsou:

Substituční léčba nikotinem. Substituční léčba nikotinu zahrnuje „nahrazení“ cigaret jinými nikotinovými náhražkami, jako je nikotinová guma, náplast, pastilka, inhalátor nebo nosní sprej. Zmírňuje některé z abstinenčních příznaků dodáváním malých a stálých dávek nikotinu do vašeho těla bez dehtů a jedovaté plyny nacházející se v cigaretách. Tento typ léčby vám pomůže zaměřit se na překonání psychické závislosti a usnadní soustředění na učení nového chování a zvládání dovedností.

Non-nikotinové léky. Tyto léky vám pomohou přestat kouřit snížením chutí a abstinenčních příznaků bez použití nikotinu. Léky jako bupropion (Zyban) a vareniklin (Chantix, Champix) jsou určeny pouze pro krátkodobé použití.

Alternativní terapie

Existuje několik věcí, které můžete udělat přestat kouřit, které nezahrnuje nikotinovou substituční terapii, vaping nebo léky na předpis. Mezi ně patří:

Hypnóza – Jedná se o oblíbenou možnost, která přinesla dobré výsledky mnoha kuřákům, kteří se snaží přestat kouřit. Zapomeňte na cokoli, co jste mohli vidět od stádiových hypnotizérů, hypnóza funguje tak, že se dostanete do hluboce uvolněného stavu, kdy jste otevřeni návrhům, které posilují vaše odhodlání přestat kouřit a zvyšují vaše negativní pocity vůči cigaretám.

Akupunktura – Předpokládá se, že akupunktura, která je jednou z nejstarších známých lékařských technik, vyvolává uvolňování endorfinů (přírodní léky proti bolesti), které umožňují tělu relaxovat. Jako pomoc při odvykání kouření může akupunktura pomoci při zvládání abstinenčních příznaků kouření.

Behaviorální terapie – závislost na nikotinu souvisí s obvyklým chováním nebo rituály, které kouření zahrnuje. Terapie chování se zaměřuje na osvojování nových dovedností zvládání a prolomení těchto návyků.

Motivační terapie – svépomocné knihy a webové stránky mohou poskytnout řadu způsobů, jak se motivovat přestat kouřit. Jedním dobře známým příkladem je výpočet peněžních úspor. Někteří lidé dokázali najít motivaci přestat pouhým výpočtem toho, kolik peněz ušetří. Může stačit zaplatit za letní dovolenou.

Co dělat, když sklouznete nebo se relapsujete

Většina lidí se pokouší přestat kouřit několikrát, než si zvyk navrátí, takže se nebijte, když sklouznete a kouříte cigaretu. Místo toho přeměňte relaps na odskok tím, že se poučíte ze své chyby. Analyzujte, co se stalo těsně předtím, než jste znovu začali kouřit, identifikujte spouštěče nebo problémová místa, se kterými jste se setkali, a vytvořte nový plán přestat kouřit, který je eliminuje.

Je také důležité zdůraznit rozdíl mezi skluzem a relaps. Pokud znovu začnete kouřit, neznamená to, že se nemůžete vrátit na vůz. Můžete se rozhodnout učit se ze skluzu a nechat ho motivovat, abyste se snažili více, nebo ho můžete použít jako záminku k návratu ke svému kouření. Ale volba je na vás. Sklouznutí se nemusí proměnit v plnohodnotný relaps.

Pokud sklouznete, nejste selhání. Neznamená to, že nemůžete nadobro přestat.

Nenechte se ze skluzu udělat sesuv půdy. Vyhoďte zbytek smečky. Je důležité co nejdříve se vrátit ke kouření.

Podívejte se zpět na svůj záznam o ukončení a cítíte se dobře v době, kdy jste šli bez kouření.

Vyhledejte spouštěč . Přesně to, co tě přimělo znovu kouřit? Rozhodněte, jak se s tímto problémem vyrovnáte, až se příště objeví.

Poučte se ze svých zkušeností. Co bylo nejvíce užitečné? Co nefungovalo?

Používáte lék, který vám pomůže přestat kouřit? Pokud znovu začnete kouřit, zavolejte svého lékaře. Některé léky nelze použít, pokud kouříte současně.

Pomáháme milované osobě přestat kouřit

Je důležité si uvědomit, že nemůžete přimět přítele nebo blízkého, aby dávalo cigarety; rozhodnutí musí být jejich. Pokud se však rozhodnou přestat kouřit, můžete jim nabídnout podporu a povzbuzení a pokusit se zmírnit stres z odvykání. Prozkoumejte různé dostupné možnosti léčby a promluvte si s nimi u kuřáka; jen dávej pozor, abys nikdy nekázal nebo nesoudil. Můžete také pomoci kuřákovi překonat chutě tím, že s ním budete provádět jiné činnosti a budete mít po ruce náhražky kouření, například žvýkačky.

Pokud někdo milovaný sklouzne nebo se zhoubí, nedovolte, aby se cítil provinile. . Gratulujte jim za čas, kdy šli bez cigaret, a povzbuďte je, aby to zkusili znovu. Vaše podpora může mít zásadní význam v tom, že pomůžete svému milovanému nakonec navždy navyknout na tento zvyk.

Pomoc dospívajícímu s odvykáním

Většina kuřáků vyzkouší svou první cigaretu ve věku kolem 11 let a mnoho z nich je závislých v době, kdy dosáhnou 14 let. V posledních letech dramaticky vzrostlo i používání elektronických cigaret (vaping).Zatímco zdravotní důsledky vapingu ještě nejsou plně známy, FDA varuje, že to není pro dospívající bezpečné, a víme, že u dospívajících, kteří vapují, je pravděpodobnější, že začnou kouřit cigarety. To může být pro rodiče znepokojující, ale je důležité ocenit jedinečné výzvy a nátlak vrstevníků, kterým čelí dospívající, pokud jde o ukončení kouření (nebo vapingu). Přestože rozhodnutí vzdát se musí přijít od samotného kuřáka, stále existuje spousta způsobů, jak vám pomoci.