How To Do The Wall Sit: Skvělý cvik, jak zabránit kolenům běžce

Zdi jsou všude. I v nejhlubších a nejtemnějších částech krajiny bude na sebe naskládáno několik kamenů, které zabrání volnému potulování ovcí a terorizaci sousedství. A přesto většina lidí nebo ovcí pravděpodobně nikdy nepohlédla na zeď jako na dokonalou výbavu ke zlepšení síly a tónu nohou. To se alespoň pro člověka změní, jakmile se dozví o výhodách stěnového sedu, které působí na stehna.

Sed na stěně posiluje dolní část těla, zejména stehna, a zlepšuje výdrž, takže byste měli být na konci příštího dlouhého běhu ještě trochu rozvážněji. Obzvláště trpící na běžecké koleno by mohli mít prospěch ze sedění na zdi, protože posilovací účinek, který mají vaše čtyřkolky, může pomoci tomuto stavu zabránit.

Jak to udělat The Wall Sit

Postavte se poblíž zeď (asi dva metry daleko). Pravděpodobně si myslíte, že to nějaká stará vzdálenost udělá, ale spokojenost s blízkostí zdi je jediné skutečné nebezpečí ve zdi. Postavte se příliš daleko a úplně vám bude chybět zeď a potenciálně si rozlomíte hlavu. Přílišné přiblížení vám během cvičení znemožní dostat nohy do správné polohy.

Opřete se o zeď trup s nohama na šířku ramen. Poté zatlačte zpět a posuňte dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Kolena by měla být nad kotníky a ohnutá v pravém úhlu. Hlavu, ramena a horní část zad držte proti zdi a držte pozici.

Držte po dobu 20 sekund až minuty, odpočiňte 30 sekund a opakujte to. Opakujte třikrát až pětkrát a pokaždé se pokuste přidat pět sekund. Až příště cvičení procvičíte, zkuste vydržet první sedění o 10 sekund déle.

Varianty Sit Sit

Posazování na zeď s váhou

Nejjednodušší způsob, jak cvičit, je přidat nějakou váhu. Můžete si držet medicinbal, činku nebo kettlebell před hrudníkem nebo si opřít závaží na klíně. Ať tak či onak, vaše nohy a jádro se zvýší.

Posaďte se na jednu nohu

Jak byste čekali, zvednutím jedné nohy ze země je cvičení mnohem tvrdší. Nastupte do standardní polohy a poté jednu nohu namiřte přímo před sebe. Tím se zvyšuje výzva pro vaši nohu ve stoje i pro vaše jádro, které musí odolat přirozenému sklonu k pádu na jednu stranu.

Posaďte se na zeď s míčem

Vaše stehna jsou pod velkým napětím během standardního sezení na zdi, ale pokud zjistíte, že vaše vnitřní stehna vypadají poněkud lehce, můžete na ně zaměřit přímo tak, že během cvičení držíte mezi sebou cvičební míč. Můžete použít nafukovací míč nebo pro větší výzvu těžký medicinbal. Pokud vám cvičení připadá příliš tvrdé, nechte míč spadnout (za předpokladu, že podlaha zvládne zásah těžkého středního míčku) a podívejte se, zda se můžete dostat na konec času, na který míříte ve standardní zdi sedět.