Horní / dolní rozdělení: Zahrnuto 2, 3, 4 a 5denní rutina

Horní / dolní rozdělení je pravděpodobně moje nejoblíbenější rozdělení na silový trénink.

Je dobře vyvážený, lze jej upravit pro tolik různých plánů (2, 3, 4 nebo 5 tréninků týdně) a funguje velmi dobře na budování svalstva, hubnutí, načerpání síly a další. Je to typ tréninkové rutiny, který doporučuji nejčastěji.

Tady je vše, co o něm potřebujete vědět …

Co je to Horní / Dolní Split?

horní / dolní rozdělení je typ tréninkového plánu, který rozděluje tělo na pouhé dvě skupiny: horní část těla a dolní část těla.

Každá skupina je poté trénována samostatně ve svůj vlastní den, například takto …

Den „horní části těla“

V tento den byste do určité míry trénovali celou horní část těla. Co to znamená, pokud jde o cílené části těla, spolu s množstvím cvičení, které jsem shledal jako ideální pro každého.

• Hrudník: 2 cvičení
• Zpět: 2 cvičení
• Ramena: 1 cvičení
• Biceps: 1 cvičení
• Triceps: 1 cvičení

Den „dolní části těla“

V tento den byste trénujte do určité míry celou dolní část těla. Co to znamená, pokud jde o cílené části těla, spolu s množstvím cviků, které jsem shledal jako ideální pro každou z nich.

• Čtyřkolky: 1–2 cvičení
• Hamstringy: 1–2 cvičení
• Glutes: 0–1 cvičení
• Lýtka: 1–2 cvičení

Abs jsou obvykle trénována spolu s dolní část těla. Všimněte si také, že dolní část zad, která je technicky součástí horní části těla, je často považována za součást cvičení dolní části těla jednoduše proto, že je zapojena (zdroj) do tolika složených cviků na nohy (mrtvé tahy, dřepy atd.).

Proč potenciálně 0 cvičení na glutes? Protože tolik dalších cviků na dolní část těla již do jisté míry zasáhlo glutety (zdroje zde, zde a zde) (např. Mrtvé tahy, dřepy, rozdělené dřepy, výpady atd.), A pro mnoho lidí to stačí. Pro někoho, kdo hledá více důrazu na glutei, k tomu obvykle přidám jedno konkrétní cvičení zaměřené na glutei.

Jaké jsou výhody horní / dolní?

I když existují Spoustu výhod tohoto typu rutiny jsem zjistil, že existují tři, které nejvíce vyniknou:

1. Má spoustu různých možností plánování.
   Bez ohledu na to, kolik dní můžete trénovat za týden nebo které konkrétní dny můžete / nemůžete zpracovat, téměř vždy existuje verze tohoto rozdělení, která bude vyhovovat vašemu plánu. Všechny tyto různé verze vám ukážu za sekundu, takže uvidíte přesně to, co mám na mysli.
2. Většina možností plánování umožňuje optimální frekvenci tréninku.
   Výzkum (zdroje zde a a zde) a zkušenosti ze skutečného světa nám ukázaly, že pro většinu lidí s nejvíce cíli funguje trénink každé části těla dvakrát týdně lépe než trénink každé části těla jen jednou týdně. A většina verzí horní / dolní snadno umožňuje dosažení této ideální frekvence.
3. Zabraňuje překrývání lépe než většina rozdělení.
   Většina rutin, které lidé používají, zahrnuje „rozdělení části těla“. Víte, něco jako hrudník v pondělí, ramena v úterý, paže ve středu, zpět ve čtvrtek a nohy v pátek. Mezi mnoha problémy s takovými plány je potenciál pro problémy s překrýváním. Například ramena jsou zapojena během většina cviků na hrudník (zdroje zde a zde). Takže tréninkem hrudníku jeden den a ramenem další den trénujete ramena oba dny. Teď to není automaticky problém, ale potenciál zde je. Nicméně, s horní / dolní split, trénujete překrývající se části těla společně ve stejném cvičení, což výrazně snižuje potenciál problémů spojených s zotavením a / nebo nadměrným zraněním.

5 různých verzí

Jak jsem zmínil před minutou, tam je spousta různých způsobů, jak naplánovat cvičení horní a dolní části těla přes sp týden.

Pojďme se podívat na nejpopulárnější přístupy, porovnat jejich klady a zápory a určit, která verze je pro vás nejlepší.

1. The 2- Denní horní / dolní rozdělení
2. 3denní horní / dolní rozdělení
3. 4denní horní / dolní rozdělení
4. 3 / 4denní horní / dolní Rozdělit
5. 4-5denní horní / dolní rozdělení

Začněme nahoře.

Dvoudenní horní / dolní rozdělení

Jak vidíte, existují pouze dvě cvičení zahrnutá v této verzi rutiny: jeden horní den a jeden dolní den.

A mějte na paměti, že byste tato cvičení mohli umístit na JAKÉKOLI dny v týdnu, které jste chtěli.V tomto příkladu jsem si vybral pondělí a čtvrtek, ale stejně snadno to může být středa a pátek, sobota a neděle nebo cokoli jiného, co byste potřebovali.

Pros

Je to stejně pohodlné a snadné naplánovat, jak by jakýkoli rozkol cvičení mohl být. Navíc, i když jste byli stále tak zaneprázdněni, že jste museli zmeškat den, v týdnu je spousta místa, abyste si to snadno vynahradili v jiný den.

Nevýhody

Pojďme buď upřímný. Dva tréninky týdně nebudou ideální pro většinu cílů.

Nechápejte mě špatně, dvoudenní horní / dolní rozdělení může do jisté míry fungovat. Prostě to nebude fungovat tak dobře jako verze, kterým se budeme dále věnovat.

Je to z velké části kvůli jeho frekvenci tréninku jednou za týden – s každou částí těla trénovanou jen jednou za 7 dní – což se, jak jsem již zmínil dříve, ukázalo jako nejméně efektivní tréninková frekvence pro většinu lidí.

Je to nejlepší pro …

Tuto verzi rozdělit se velmi často, ale když to udělám, je to především pro lidi, kteří mohou trénovat jen dvakrát týdně a snaží se pouze udržet svaly a sílu v té době, spíše než ji zvyšovat.

Například pokud Chystáte se na dovolenou na několik týdnů, nebo pokud máte v současné době ve svém životě hodně práce, nebo se odehrává nějaký scénář, který jde do A), je pro vás těžké dostat posilovnu více než dvakrát za a B) bude pro vás těžké soustředit se na něco víc než jen na údržbu.

Z tohoto důvodu bude stačit dvoudenní horní / dolní rozdělení.

Pokud však můžete dál trénujte dvakrát týdně A přesto chcete dosáhnout dobrého pokroku, dvoudenní rozdělení celého těla by bylo mnohem lepší volbou.

Třídenní horní / dolní rozdělení

Tato 3denní verze střídá horní část těla a dolní část těla každý další trénink, takže jeden týden děláte Horní / Dolní / Horní a další další Dolní / Horní / Dolní.

Potom budete takto střídat z týdne na týden.

Jak také vidíte, struktura tohoto rozdělení zahrnuje 1 den volna mezi každým tréninkem a poté dva dny volna na konci (takže… 1 zapnuto / 1 vypnuto / 1 zapnuto / 1 vypnuto / 1 zapnuto / 2 vypnuto).

Verze uvedená výše je pravděpodobně nejběžnějším způsobem plánování, protože vám dává víkendy volno (a mnoho lidí to tak preferuje). Skutečné zvolené dny samozřejmě vůbec nezáleží, pokud je stejná struktura zachována.

Klady

Díky pouhým 3 tréninkům týdně to bude stále být zatraceně pohodlné a snadné pro většinu lidí zapadnout do jejich životů.

Navíc frekvence tréninku na část těla je v ideálním rozsahu, v jakém to chceme mít, protože všechno se procvičuje jednou za 4. nebo 5. den (v porovnání s každým 7. dnem v předchozí verzi), což je téměř dvakrát týdně.

A je také vzácné, že 3 tréninky týdně jsou pro člověka někdy „příliš“ z hlediska obnovy, takže tato verze bude použitelná pro většinu lidí.

Nevýhody

Ve skutečnosti zde není nic příliš významného, co by bylo možné zmínit, pokud jde o negativy.

Jediným skutečným potenciálním „koncem“ této verze rozdělení je to, že někteří lidé by raději cvičili častěji než 3krát týdně, ať už proto, že chtějí další frekvenci, nebo možná je jen osobní preference, nebo zjistí, že lépe trénují častěji nebo cokoli jiného.

Je to nejlepší pro …

Třídenní verze horního / dolního rozdělení bude skvělá volba pro každého, kdo chce budovat svaly, získávat sílu nebo zlepšovat vzhled nebo výkon svého těla.

Chcete-li získat ještě konkrétnější představu, řekl bych, že je to nejlepší pro:

• Lidé, kteří zvládnou trénovat pouze 3 dny v týdnu.
  Takže bez ohledu na cokoli jiného, pokud se do posilovny dostanete jen třikrát týdně, je to pro vás ideální volba.
• Lidé, kterým by nic jiného než 3 cvičení nevadilo.
  Možná byste tedy mohli upravit svůj rozvrh a opravdu trénovat 4-5 dní v týdnu. Bylo by to však příliš nepohodlné a nakonec by vám chyběly tréninky. V takovém případě zůstaňte u této 3denní verze.
• Lidé s nižší kapacitou pro zotavení.
  Mohlo by to být způsobeno podprůměrnou genetikou (někteří lidé prostě nezvládnou 4–5 tréninků týdně a při pokusu se docela rychle spálí) nebo věkem (zotavení se s přibývajícím věkem zhoršuje) , nebo mít vysoce stresující život (stres zhoršuje zotavení), nebo mít velmi fyzickou práci (mnoho další aktivity se sníží na zotavení), nebo mít kalorický deficit za účelem ztráty tuku bez ztráty svalové hmoty (zotavení je horší ve stavu s nedostatkem energie).
• Lidé, kterým se to líbí lépe.
  Někteří lidé se cítí lépe / silněji / čerstvěji, když trénují 3 dny týdně proti 4–5 dní v týdnu. Jednoduché.

Čtyřdenní horní / dolní rozdělení

Ve skutečnosti existuje několik různých čtyřdenních verzí horní / dolní. Tady jsou všechny…

Toto je „klasická“ verze tohoto rozdělení. Zahrnuje 4 tréninky týdně: 2 pro horní část těla a 2 pro dolní část těla.

Jak vidíte, struktura tohoto rozdělení zahrnuje 2 po sobě jdoucí tréninky, následované 1 dnem volna, následované 2 po sobě jdoucími tréninky, následované 2 dny volna (takže… 2 zapnuto / 1 vypnuto / 2 zapnuto / 2 vypnuto).

Stejně jako u předchozích verzí nezáleží na konkrétních dnech, které si vyberete, pokud zůstane zachována stejná struktura.

Všechny jsou téměř totožné s verzí A, pouze s jednou malou změnou: existuje pouze jedna sada po sobě jdoucích tréninků.

Co tím myslím, verze A zahrnovala trénink 2 dny po sobě, den volna a pak trénink 2 dny po sobě znovu. Všechny tyto verze ale naplánují tréninky způsobem, který přidá den mezi jednu z po sobě jdoucích sérií, takže budete trénovat pouze v back-to-back dnech jednou týdně místo dvakrát.

Všechno ostatní je úplně stejné.

Jaké jsou výhody tohoto, ptáte se?

• Mírně vylepšené zotavení.
  Školení v následujících dnech je trochu více zdanění pro tělo, takže mít volno mezi jednou z těchto po sobě jdoucích sérií cvičení může být pro některé lidi přínosné.
• Mírně zlepšený výkon ve druhém cvičení.
  Obecně řečeno, obvykle jste o trochu lepší / svěžejší pro trénink, když jste předchozí den netrénovali.
• Může to být lepší pro váš plán.
  Jedna z těchto verzí se může stát, že vyhovuje vašim potřebám lepší než verze A, pokud jde o to, ve kterých dnech trénujete / necvičíte.

A co nevýhody těchto verzí rozdělení?

Bylo by to opravdu jen ať už vyžadují, abyste trénovali na a alespoň část víkendu, což může být pro některé lidi v pořádku (k čertu, může to být dokonce výhoda), ale ne tolik pro ostatní, kteří víkendy potřebují.

Ale když to odložím, já považujte všechny čtyřdenní verze horní / dolní za stejně efektivní a ve skutečnosti jen mírně odlišné variace přesně stejné věci.

Nezapomeňte, že skutečné dny, které vyberete, opět ne záležitost vůbec, pokud je zachována stejná celková struktura.

Pros

Frekvence tréninku na část těla je skvělá. Všechny čtyřdenní verze horního / dolního rozdělení umožňují trénovat každou část těla jednou za 3. nebo 4. den, což je přesně dvakrát za týden.

I když to není tak široce použitelné jako 3denní rutina, 4 tréninky týdně budou stále velmi dobré pro velmi velký počet lidí z hlediska obnovy.

A s tolika různými čtyřdenními verzemi existuje možnost, která by měla vyhovovat většina lidí potřebuje plánování.

Nevýhody

I když existuje spousta různých možností plánování, ze kterých si můžete vybrat, všechny stále vyžadují 4 tréninky týdně … a to bude pro některé lidi méně výhodné než 3denní verze.

Podobně budou 4 tréninky týdně náročnější na zotavení než 3 tréninky, což může být někdy problémem pro osoby s nižší obnovitelnou kapacitou (tj.ti, kteří jsou starší, ti s horší genetikou, ti, kteří mají velmi fyzickou práci nebo mají spoustu jiných pohybových aktivit atd.).

Je to nejlepší pro …

Pokud je vaším cílem budujte svaly, nabírejte sílu nebo vylepšujte způsob, jakým vaše tělo vypadá nebo vystupuje v jakékoli kapacitě, A nemáte problémy s tréninkem 4krát týdně, pokud jde o zotavení a pohodlí … pak velmi doporučuji čtyřdenní horní / dolní rozdělení.

Pokud je problém s obnovou nebo pohodlím, doporučil bych místo toho použít 3denní verzi.

3-4denní horní / dolní rozdělení

Zde je ver část tohoto rozdělení, což je kříženec mezi 3denní a 4denní verzí, kterou jsme právě pokryli.

Jak vidíte, používá formát každý druhý den, kdy vždy střídáte tréninky horní a dolní části těla, mezi nimi jeden den volna. S tímto typem nastavení to znamená, že skončíte se 4 tréninky jeden týden a poté 3 tréninky další.

Pros & Nevýhody

Je to opravdu kombinace kladů a záporů z 3denní a 4denní verze.

Takže například:

• Frekvence je stále v pořádku rozsah, který chceme – každá část těla bude trénována každý 4. den – což je o něco více než u 3denní verze a o něco méně než u 4denních verzí.
• Bude to o něco pohodlnější než u 4denní verze denní verze, ale o něco méně než 3denní verze.
• Bude to o něco méně náročné na zotavení než 4denní verze, ale o něco více než 3denní verze.
• Může to být lepší pro plány některých lidí, ale horší pro ostatní.

Je to nejlepší pro …

Pokud jste četli tento článek a říkali si „Přál bych si tam byla nějaká jiná verze horního / dolního rozdělení, která byla trochu přímo uprostřed 3denní a 4denní verze, “pak je to přesně to, co jste hledali. Takže pokud vám to vyhovuje lépe, rozhodně to doporučuji.

4-5denní horní / dolní rozdělení

Tato verze rozdělení používá formát 2 zapnuto / 1 vypnuto, což znamená, že vždy děláte horní / dolní / vypnuto a pak to znovu opakujete. S tímto nastavením skončíte trénink 5krát v některých týdnech a 4krát v jiných týdnech.

Klady

Pro ty, kteří jsou schopni trénovat více dní v týdnu (4 Přesně 5) a s větší frekvencí (vše se trénuje každý 3. den) a ve skutečnosti si s tím dobře poradí, toto je verze rozdělení, která to umožňuje.

Nevýhody

Toto bude verze obnovy náročná na horní / dolní část (kvůli většímu počtu tréninků týdně + méně dní odpočinku mezi nimi) a nejtěžší naplánování (obě pokud jde o počet tréninků za týden + skutečnost, že dny, kdy trénujete, se budou týden od týdne lišit) … což znamená, že to nebude ideální pro mnoho lidí.

Je to nejlepší pro …

Upřímně řečeno, tuto verzi stěží doporučuji rozdělení.

Je to proto, že 1) to nevyhovuje plánům mnoha lidí, 2) zjistil jsem, že je to pro mnoho lidí problematické z hlediska obnovy, a 3) pokud osoba byla budu používat 5denní rutinu, dávám přednost upp er / lower / push / pull / legs split for that purposes (full guide to that here: the 5-Day Workout Routine).

Dva horní / dolní tréninkové rutiny

Nyní, vybrali jste si verzi rozdělení, která je pro vás nejideálnější, další věcí, kterou budete potřebovat, je cvičební rutina, která s ní bude fungovat.

A za tímto účelem je zde ukázková rutina, kterou můžete použít přesně tak, jak jsou, nebo se trochu upravit, aby lépe vyhovovaly vašim potřebám, cílům a preferencím.

Rutina ukázek

Rutina cvičení budování svalů

To, co vidíte výše, je jen jeden z mnoha způsobů, jak lze tyto tréninky nastavit.

Pokud byste chtěli vidět další příklad v podobě kompletního horního / dolního programu, který spojuje všechny komponenty dohromady Vy, podívejte se na Rutinu cvičení Budování svalů.

Pokud byste si raději stáhli celý tento program, abyste si jej mohli kdykoli prohlédnout na svém počítači nebo telefonu, jednoduše klikněte sem a řekněte mi, kam jej poslat.

Je to 100 % zdarma a je to cvičení, které doporučuji nejvíce.

Co bude dál?

Pokud se vám tento článek líbil, bude se vám líbit také …

• Rutina cvičení horní části těla
• Rozdělení tlaků / tahů / nohou
• Rozdělení celého těla
• Jaké jsou nejlepší plány a rozdělení tréninku?