Fyzikální terapie bolesti dolní části zad – 10 nejlepších cvičení pro úlevu

13. září 2018

Pokud máte sedavý životní styl, můžete narazit na několik problémů trpět. Jedním z nejčastějších problémů je problém s dolní části zad, který může být nesnesitelně bolestivý. Naštěstí může několik jednoduchých cvičení nabídnout úlevu. Pokud je děláte důsledně, mohou vám tato cvičení poskytnout dlouhodobou úlevu od chronické bolesti dolní části zad. Zde je deset cvičení, které vám může váš fyzioterapeut navrhnout. Postupujte podle jejich pokynů – jedná se pouze o shrnutí.

1. Pózování koček a krav

Lehněte si na všechny čtyři a mějte záda rovně. Poté ohněte páteř ven a nahoru ke stropu. Držte tuto pózu, dokud neucítíte na krku protažení, potom ohněte záda dovnitř a dolů, dokud neucítíte úsek v dolní části zad. Opakujte to asi desetkrát.

2. Cobra se táhne

Lehněte si do polohy na břiše a držte ruce na obou stranách hrudníku. Nohy držte pevně položené na podlaze a tlačte do rukou, zatímco tlačíte horní část těla, od hrudníku k hlavě, nahoru. Držte tuto pózu několik sekund a pak se jemně položte.

3. Zvednutí nohou na břiše

Je to podobné jako u kobry, až na to, že místo zvednutí horní části těla ji držíte pevně dole. Udržujte nohy vytažené a blízko u sebe, zvedněte je jedním souvislým pohybem, jak jen můžete, držte pózu a spusťte nohy zpět na zem.

4. Mosty

Mosty jsou velmi užitečné, pokud chcete posílit dolní část zad. Abyste správně provedli můstek, lehněte si na záda a položte si natažené paže po boku. Zvedněte boky z podlahy a udržujte tělo od hlavy ke kolenům v přímé linii. Podržte a snižte.

5. Protahování nohou

Lehněte si na záda s koleny zvednutými nahoru a chodidly položenými na zemi. Zvedněte pravou nohu nahoru, obtočte kolem ní pásku nebo ručník a jemně ji přitáhněte směrem k hrudi, pravou nohu držte rovnou a uvolněnou, dokud necítíte protažení hamstringů.

6. Boční zvraty

Je to skvělý úsek, který můžete provádět, když vás bolí dolní a boční záda. Lehněte si na záda s rukama nataženýma po boku. Ohněte kolena na jednu stranu a přitom otáčejte tělem v opačném směru. Opakujte tento ždímací pohyb na druhé straně.

7. Protahování ptáků a psů

Toto cvičení se zaměřuje na protažení svalů spojených s dolní částí zad, čímž zmírňuje stres a bolest. Lehněte si na čtyři a zvedněte levou nohu a natáhněte ji dozadu. Současně natáhněte pravou ruku vpřed v jedné přímé linii. Opakujte na každou stranu.

8. Dotyky prstů

Dotyky prstů jsou perfektní pro dny, kdy vaše dolní část zad opravdu potřebuje dobré protažení. Postavte se rovně s rukama nataženýma nad hlavou, ohýbejte se mírně dozadu, dokud neucítíte tlak v dolní části zad, a poté se ohněte dopředu a dolů, abyste se dotkli prstů na nohou. Opakujte to pomalu desetkrát.

9. Dětská póza

Žádné jiné cvičení vám neotevře dolní část zad, jako je dětská póza. Je také snadné hrát; vše, co musíte udělat, je pokleknout na podložku, posadit se na paty a předklonit ruce s nataženými pažemi. Položte hlavu na podlahu a užijte si úlevu, která následuje.

10. Boční úseky

Nenechte se zmást jménem; kyčle jsou stejně dobré pro dolní část zad, stejně jako pro boky. Chcete-li si protáhnout boky, poklekněte si na levé koleno a položte pravou nohu dopředu s ohnutým pravým kolenem. Držte levou nohu a jemně ji vytáhněte nahoru. Opakujte na druhé straně.

Pamatujte, že tyto úseky a cvičení mohou nabídnout dočasnou úlevu, ale vždy je vhodné nechte se lékařsky vyhodnotit na chronickou bolest zad. Doporučujeme také, že pokud chcete fyzikální terapii pro bolesti dolní části zad, navštivte jedno z našich míst pro fyzikální terapii.

Máte bolesti ischias? Kliknutím sem zobrazíte úseky, které vám mohou pomoci.

Pokud vás zajímá terapie rotátorovou manžetou, navštivte náš nejnovější blogový příspěvek.

„Zpět na všechny články