FITNESS (Čeština)

Gratulujeme – jste těhotná! Odvěká otázka, jak správně cvičit během těhotenství, se často ptají budoucí maminky i ostřílenější maminky na své lékaře, přátele a fitness profesionály. A oprávněně – výzkum a doporučení týkající se bezpečných postupů používaných během těhotenství se mění. Dnešní maminky a budoucí maminky jsou aktivní partou – některé jsou zanícené cvičenky, jiné se možná vydávají na cesty po fitness.

Chceme, abyste se cítili v bezpečí svého nenarozeného dítěte při cvičení jsme navrhli cvičení speciálně pro těhotenství. Pokud vás těhotenství dosud nenaučilo, vaše tělo je celkově neuvěřitelně chytré! Jak roste drobná lidská bytost, upravuje váš krevní tlak, rozšiřuje hrudní koš a zvyšuje váš krevní objem, kromě mnoha dalších úžasných věcí … to vše, aniž byste mu to říkali. Poslouchejte tedy své tělo! Řekne vám, co je příliš mnoho a kdy byste si měli dát záležet.

Cvičení během prvního trimestru bývá náročné. Objem krve čerpané srdcem každou minutu se zvyšuje o 5-6 týdnů těhotenství a obvykle se snižuje krevní tlak. Všechny tyto změny, navenek nepostřehnutelné, mohou vyvolat pocity závratí, rychlé srdeční frekvence a únavy.

Cvičení v časném těhotenství je zcela bezpečné. Budete však chtít dodržovat všechny níže uvedené úkoly a úkoly. Pokud vás znepokojuje čekání na 2 týdny (2ww) nebo čekání na beta test, přečtěte si rady před cvičením a neplodnost týkající se cvičení během čekání na dva týdny a počátkem těhotenství.

Nejčastějším problémem mezi těhotnými ženami je, zda cvičení vyvolá potrat. Cvičení ve skutečnosti uklidňuje mnoho bolestí a obtíží v prvním trimestru a pokračování v cvičení po celou dobu těhotenství může matce a jejímu dítěti jen přinést výhody.

Podle ACOG by ženy s nekomplikovaným těhotenstvím měly být povzbuzovány k tomu, aby se zapojily do aerobních a silových kondičních cvičení před, během a po těhotenství (ACOG CO 804).

Než se pohnete vpřed s cvičením musíme diskutovat o některých základech cvičení během těhotenství. Pokud vás těhotenství dosud nenaučilo, vaše tělo je celkově neuvěřitelně chytré! Jak roste drobná lidská bytost, kromě mnoha dalších úžasných věcí … to vše bez toho, abyste jí to říkali. Poslouchejte tedy své tělo! Řekne vám, co je příliš mnoho a kdy byste to měli uklidnit. Mějte však na paměti, že tyto úpravy jsou jedinečné pro každou těhotnou ženu a ne každá žena bude reagovat na cvičení během těhotenství stejným způsobem.

Protože existují určité podmínky, které ohrožují vás i vaše dítě, před zahájením jakékoli rutiny cvičení si vyžádejte souhlas lékaře. Musíte přestat cvičit a vyhledat lékařskou pomoc, pokud se vyskytne některý z následujících stavů: Vaginální krvácení, pravidelné bolestivé kontrakce, únik plodové vody, potíže s dýcháním před zahájením cvičení, závratě, bolest hlavy, bolest na hrudi svalová slabost a bolest lýtka nebo otoky.

Cvičení v prvním trimestru:

• Cvičení může být náročné, protože objem krve čerpané srdcem každou minutu se zvyšuje o 5– 6 týdnů těhotenství. Tato významná změna může způsobit příznaky, jako jsou pocity závratí, rychlá srdeční frekvence a pocit, že se nemůžete zhluboka nadechnout. Díky tomu se budete cítit nízkoenergetičtí, zelení na žábry, unavení a jednoduše bla.
• Pravděpodobně se budete cvičením cítit více nabití energií, než kdybyste to vynechali, ale hlavně – poslouchejte své tělo.
• Nejčastějším problémem těhotných žen je, zda cvičení vyvolá potrat. Cvičení ve skutečnosti uklidňuje mnoho bolestí a obtíží prvního trimestru a pokračování v cvičení po celou dobu těhotenství může matce a jejímu dítěti jen přinést výhody.
• Podívejte se na pokyny pro cvičení v těhotenství Big 12, kde najdete komplexní seznam dávek a nedělání během těhotenství. Nebo si stáhněte naše komplexní Prenatální & Postnatal Starter Pack.

Cvičení ve druhém trimestru:

• Pravděpodobně se budete cítit lepší než v prvním trimestru. Začnete vidět více nárazů svého dítěte a zvýšenou chuť k jídlu!
• Snažte se být důslednější v rutině cvičení a zdržujte se dlouhodobého ležení na zádech, stejně jako nehybných cvičení. Jak vaše břicho roste, tato poloha na zádech (ležící na zádech) může snížit průtok krve zpět do vašeho srdce. Po 20 týdnech těhotenství – nebo v polovině druhého trimestru – to může způsobit nízký krevní tlak. Není třeba se bát … netrávíte delší dobu ležením na zádech.
• Do druhého trimestru je váš objem krve o 30-40% vyšší než před těhotenstvím.Více krve se rovná více kyslíku do svalů, což má za následek více energie. Znamená to jít běžet maraton? Ne, ale to znamená, že během druhého trimestru budete moci více skákat / chodit / běhat. Ačkoli byste se nikdy neměli dostat do bodu vyčerpání nebo únavy.
• Nyní je vhodná doba na základní cviky, které zapojují vaše příčné břicho a pánevní dno. Děláme toho hodně v našich postnatálních trénincích, ale ujistit se, že vaše jádro je zapojeno během těhotenství, je tak důležité. Ve výzkumu se ve skutečnosti doporučuje základní cvičení (břicho a záda). Podívejte se na toto 3minutové video o našich základních cvičeních.

Cvičení ve třetím trimestru:

• Hormon, který umožňuje, aby se vaše pánev a hrudní koš rozšířily tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. rostoucí dítě také vytváří volné klouby a také nestabilitu. Volné klouby umožňují větší flexibilitu, ale mohou také vytvářet prostředí pro zranění, pokud nejste opatrní.
• Můžete také zjistit, že všechny posturální změny, které doprovázejí těhotenství, pravděpodobně mění váš pocit rovnováhy. Jak vám roste břicho, můžete se při chůzi zvyknout „kolébat“.
• I při všech těchto změnách nemusíte během třetího trimestru snižovat intenzitu cvičení, pokud jste cvičili během celého těhotenství. Je však důležité mít na paměti, že ty věci, které byly ve vašem druhém trimestru snadné, nemusí být ve vašem třetím trimestru. Pravděpodobně již nemusíte žít těžké váhy, abyste mohli cvičit na spodní části těla, protože nosíte vlastní „váha“ v břiše!
• Poslech vašeho těla a lékaře je nyní podstatnější než kdy jindy. Pamatujte, že cvičení na těhotenství nedělejte – nenechte se unavit, nepokračujte, pokud pociťujete nedostatek koordinace nebo nepohodlí. Nezapomeňte na dostatečnou tekutinu a odpočinek. Nezapomeňte na důkladné zahřátí & ochlazení.
• Základní cvičení by ve vašem třetím trimestru měla vypadat jinak. Měly by být prováděny pod úhlem se zaměřením na příčné břišní svaly a pánevní dno. Najděte tyto základní cviky v našich těhotenských cvičeních.
• Někdy může kroucení odhodit vaše těžiště nebo vyvinout další tlak na břišní tkáně. Proto byste měli stabilizovat jádro otáčivými pohyby. Možná jste slyšeli, že byste měli eliminovat veškeré kroucení trupu. Ale naše dny neprocházíme bez kroucení a naše cvičení by mělo napodobovat biomechaniku našeho těla, toto je známé jako funkční cvičení. Pokud trpíte diastázou, měli byste mít zkroucení na minimum.

Dovolte mi, abych vám pomohl vychovávat se a budovat důvěru prostřednictvím fitness, výživy a komunity. Není nutný žádný tlak, žádný stres a žádné zkušenosti! Máme tě! Připojte se k nám pro bezpečné těhotenské cvičení!