Desetitýdenní program posilování pro hustý a funkční sval
Když se kulturisté dostanou na pódium, soutěží v subjektivním prostředí pro hodnocení, kde jsou názory na vítěze zřídka univerzální. Ale ve světě posilování – kde je soutěž jednoduše funkcí sportovce proti železu – vládne objektivita. Sportovec buď vyvinul fyzickou konstituci a způsobilost k dokončení výtahu, nebo ne.
Úspěch v obou disciplínách vyžaduje specializaci. Ale kdy jste naposledy investovali celý tréninkový cyklus do jednoduchého zvýšení mezní síly na lavičce, dřepu a mrtvém tahu? A co můžete dělat se vší tou extra silou – nemluvě o svalové hustotě a odolnosti – na konci tohoto typu programu? Cokoli chcete, to je to.
Powerlifting 101
Powerlifters mají velmi úzké konkurenční zaměření – lavičky, dřepy a mrtvý tah – a ve výsledku je jejich programování obecně prosté úhlové, na čerpadlo zaměřené příslušenství, které vidíte v plánech zaměřených na fyziku. Princip konkrétních přizpůsobení uloženým požadavkům (SAID) vyžaduje, aby byla zlepšení diktována programováním. A právě ve specifičnosti tréninku pro extrémní zisky ve třech konkrétních výtazích se začíná dařit síle celého těla.
„Powerlifterové vědí, že se zesilujete, když se zvětšíte, a zvětšíte se, když jíte více a odpočiňte si více, „říká profesionální kulturista IFBB Stan Efferding, který se ukázal jako konkurenční powerlifter a zaznamenal mrtvý tah 800 liber.„ Vyvíjejí se, jen když zvedají těžké váhy a nevyhazují plýtvání energií jinde. „
Zatímco rozpad svalů a jejich oprava je název hry pro zvedání estetiky, zvedání a postup powerlifterů prosazuje především – protože musí. Powerlifterové se vydávají pomalým pruhem do Strength City, protože není třeba udržovat zvýšenou srdeční frekvenci, aby se maximalizovalo spalování tuků, ani není nutné každý týden balit velké množství objemu.
„Powerlifters jednoduše dostat se pod těžší a těžší váhy, týden po týdnu, měsíc po měsíci, rok co rok, „říká Efferding. Zatímco se kulturisté zaměřují na to, aby byli co největší a štíhlejší, tyto zisky jsou konkurenčně subjektivní. ) celkem, díky čemuž jsou tréninkové cíle každého týdne lépe kvantifikovatelné.
I když není neobvyklé, že si zvedáky ze všech procházek přidávají na baru váhu, siloví vzpěrači uplatňují pečlivé strategie k přesnému stanovení konkrétních silových odpovědí v rámci malého objemu ( pět opakování nebo méně), vysoce intenzivní (90% vašeho maxima jednoho opakování) konstrukce jejich sportu. A celá tato intenzita drasticky mění další proměnnou tréninku: odpočinek.
„Pro sílu bych odpočíval minimálně pět minut, když jsem šel nejtěžší, “Eff říká erding. „Powerlifterové obvykle v dané sadě nezvednou více než pět opakování. Při powerliftingu nechcete pumpu – chcete maximální zotavení, abyste vynaložili maximální úsilí na každého zástupce každé sady.“
Začínající nebo středně zdviháři zvedající břemena pod 800 kilogramů mohou mezi sériemi a cvičeními usilovat o tři až pět minut.
Pokračujte v čtení rozdělení a závaží, které budete v průběhu programu používat.
THE SUPERSTRENGTH SPLIT
Dva těžké dny plus spousta odpočinku umožňují buzení typu powerlifter.
| den | aktivita |
| 1 | Lavička |
| 2 | Odpočinek |
| 3 | Mobility Work |
| 4 | Odpočinek |
| 5 | odpočinek |
| 6 | dřep nebo mrtvý tah |
| 7 | Zbytek |
* Efferding neobhajuje provedení squatu a mrtvého tahu ve stejném týdnu, což může bránit zotavení a vést k přetrénování.
MUSCLE MATH
Není nutné načítat lištu, abyste zjistili, kde je vaše počáteční síla. Pomocí tohoto výpočtu můžete určit své hmotnostní zátěže na příštích 10 týdnů.
Díky vědcům z University of New Mexico v Albuquerque můžete určit maximální maximum v podřepu a mrtvém tahu s relativní přesností bez použití riskantního přístupu bro-max. Pokud znáte svůj 5RM (do selhání), stačí matematiku:
(váha 5RM x 1,09703) +14,2546
Takže pokud zvládnete 225 pro pět opakování na mrtvý tah, našel bys svůj 1RM takto:
(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 liber
Poté bys použil 261 liber jako svůj kotevní bod pro uvedená procenta. Nechcete se obtěžovat matematikou? Vyzkoušejte některou z mnoha online kalkulaček, například ty, které najdete na exrx.net.
VÁHY
| Týden | Sady / Reps | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (týden vyložení) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Konkurenti by pro odpočinek používali 11. týden a pro soutěž 12. týden, říká Efferding.
Každý týden se načítá zesílit, ale celkový objem klesá, aby se zohlednila únava centrálního nervového systému. Nebudete cítit stejný typ svalové bolesti mezi tréninky, jako byste mohli z velkoobjemového programu řízeného hypertrofií. „Cvičíte své tělo, aby se více pohybovalo – období,“ říká Efferding. „Nejde o pumpu.“ Pravda však zůstává: Silnější sval je obecně větší sval.
A pokud je vaším hlavním zájmem zvětšování, vám zbývá 10 týdnů od výrazně vyšších počátečních hmotností pro vaši další, objemnější postavu – první program.
PLATEAU WOES
Nemůžete zcela spravovat svůj cílový počet opakování? Bez obav. Pomocí těchto tipů můžete pokračovat v získávání zisků.
Použijte pozorovatele.
Použití uvážlivého, stejně smýšlejícího pozorovatele je jedním z nejlepších nástrojů, které můžete mít v tělocvičně, zvláště když manipulujete s těžšími zátěžemi než obvykle. U výtahů, které to umožňují (např. Mrtvý tah není), nechte si podle potřeby pomocí každé sady poradit se svým spotterem.
Buďte méně přesní.
Pokud nemůžete dokončit výtah s cílovým zatížením hmotnosti, snižte hmotnost v další sadě. Nezapomeňte, že uvedená procenta jsou pouze cíle – pokud místo 70% dokončíte sadu na 65% 1RM, nepřekonejte se. Jednoduše si to poznamenejte do svého tréninkového protokolu a zaměřte se výš na další sesh.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding nabízí následující rychlé tipy pro maximalizaci výsledků během příštích 10 týdnů.
Obnova je prvořadá.
„Spánek a stravování jsou místa, kde dochází k veškerému růstu a opravám. V noci mám alespoň osm kvalitních hodin spánku. Používejte temnou, tichou místnost a udržujte teplotu pod 70 stupňů.“
Jděte na vertikální.
„Pro výživu používám„ vertikální dietu “s těmito hlavními prioritami: červené maso na bílkoviny, solím všechna moje jídla, brambory a špenát denně na draslík a hořčík, vejce žloutky denně, řecký jogurt, vývar z kostí a denně vitamin D3, bílá rýže, která podle potřeby pohání sacharidy. “
Zvyšte svůj T.
„ Měli byste zvážit přidání testosteronového posilovače do váš supp režim. Může pomoci při produkci síly zvýšením volného testosteronu při potlačování estrogenu, což má za následek vyšší agresivitu a vyšší anabolismus. Hledejte produkt, který obsahuje vědecky podložené bylinné posilovače T, jako je extrakt ze semen pískavice řecké a extrakt z kořene ashwagandhy. “