Co ve skutečnosti způsobuje poporodní bolesti zad … A jak získat úlevu – NÁŠ FIT RODINNÝ ŽIVOT

+ Správně posilujte své jádro a pánevní dno

Tady jdeme … Okamžité období po porodu je velmi citlivé období pro nové matky, mentálně i fyzicky. Ve výsledku se mnozí z nás budou kromě slabosti pánevního dna a bolesti zad po porodu potýkat s post-těhotenskou ab separací zvanou diastasis recti. Vaše tělo prošlo v krátkém čase hodně, takže jedné věci se chcete vyhnout spěchá do trestajícího fitness režimu, aby se „vrátilo zpět!“ Bohužel, v naší kultuře zaměřené na vzhled, žena, která právě porodila dítě, čelí obrovskému tlaku, aby „vrátila své tělo zpět“, jakmile se vrátí domů. Vím, že je to náročné (zejména při procházení sociálních médií), ale zkuste to ignorovat a zaměřit se na to, jak se správně zotavit.

Jakmile je dítě tady, jemná poporodní cvičení na břicho zahrnující pánevní dno, bránici a nejhlubší vrstva břišních svalů má zásadní význam nejen z estetických důvodů, ale také pro zdraví. Ach! Přál bych si, abych se o tom před 5 lety vzdělával …

Zaměřte se na posílení pánvového dna, jádra a stabilizaci oblasti pánve. Provádění vhodných cvičení po těhotenství a správné myšlení vám mohou pomoci nesmírně zmírnit poporodní bolesti zad.

Neváhejte mě kontaktovat, pokud potřebujete vedení, abyste mohli zahájit svou novou fitness cestu. Se silnějším jádrem budete méně obtěžováni jakoukoli bolestí a námahou. Posílení břicha po těhotenství správnými cviky po porodu a cviky diastasis recti může zcela změnit život!

+ Vraťte se postupně ke svým oblíbeným sportům a aktivitám

Slyším vás … vy svědí se, aby získal svaly a sílu! Je snadné být v pokušení přeskočit kroky a pokračovat ve své oblíbené aktivitě nebo sportu bez strategie nebo plánu, i když jste již provedli reedukaci pánevního dna. Nespěchejte!

Chcete-li začít správnou nohou, považujte se za zraněného a na cestě k uzdravení. Pokud byste si roztrhli kolenní vaz, nezačali byste běžet hned po operaci, začali byste s fyzikální terapií, pak s chůzí, potom s chůzí, pak s joggingem a pak s postupným během na delší vzdálenost a / nebo rychleji.

Tento postupný přístup by měl být použit u jakékoli činnosti. Například se zdržíte zvedání těžkých závaží nebo se nebudete věnovat cvičení s posilováním, aniž byste nejprve pracovali s vlastní hmotností těla a lehkými váhami! Zapomeňte na filozofii „žádná bolest – žádný zisk“. Nechcete své svaly a klouby příliš stresovat.

Pokud se rozhodnete pro osobní trenér, nezapomeňte zkontrolovat jejich pověřovací listiny a zeptejte se jejich plánu, jak přistupovat k poporodní kondici. Nebo mě kontaktujte!

+ Jemné protahování

Stačí rychle zkontrolovat svůj den: kojení, přebalování, nošení dítěte, předklánění. .. Je velká šance, že jste shrbení a neustále děláte něco pohybem dopředu, což často vede k bolesti v dolní části zad po narození. Můžete být také mnohem méně aktivní, než jste kdy byli, a také máte nedostatek spánku!

Jemné protahování je klíčem ke zmírnění poporodní bolesti zad. Trvání několika minut pro sebe vás může nechat také osvěžit a oživit. Jsem si docela jistý, že jednoduchý úkon prokládání prstů a poté otočení dlaní nahoru nad vaše Když narovnáte ruce a prodloužíte hlavu, může to udělat dobrý svět pro vaše ztuhlé záda, ramena a horní části ides vašeho hrudního koše.

Nezapomeňte však jít příliš široký nebo drastický. Zůstaňte konzervativní. Protahování by nikdy nemělo být bolestivé a po krátkém protahování byste se měli vždy cítit lépe. Pamatujte, že vaše tělo může stále produkovat určitý relaxin, zvláště pokud kojíte, takže klouby a měkké tkáně jsou pružnější a pružnější. Jemné úseky mohou pomoci udržet vaše tělo v pohybu, zmírnit fyzické a psychické napětí a pomoci vám zůstat v klidu. Zní to dobře, že !?

Napjaté svaly ochromit jsou také běžným přispěvatelem k bolesti dolní části zad po porodu, takže je také třeba protáhnout.

+ Pracujte na své každodenní pozici

Až budete dítě příště nosit na boku, zkontrolujte jeho seřízení. Rychle si uvědomíte, že je třeba během dne provádět posturální úpravy, abyste se zbavili bolesti poporodní páteře! Správné držení těla je bojem pro většinu nových maminek, bohužel se většina z nich vrací domů bez tipů na správné zotavení a vyhněte se dlouhodobému poškození jádra.

Požadavky dnešního světa znamenají, že pro nové matky často neexistuje odpočinek, zvláště pokud jste se vrátili do práce nebo se staráte o další děti .. .

Pravidelný každodenní život může být velmi náročný a nedostatek správné formy může mít dlouhodobé dopady! Pracujte na tom, abyste žili v optimálním souladu co nejvíce.Nemůžete to dosáhnout perfektně každou sekundu dne, ale pamatujte na své držení těla, abyste si vytvořili nové návyky.

+ Ohýbejte se bezpečně – tipy na držení těla

Ohněte kolena! V průměru si matky vyzvednou dítě 50krát denně, takže správné ohýbání je nutností k ochraně vašich zad a zmírnění bolesti zad po porodu!

Nedělejte to

• Nespěchejte
• Vyvarujte se ohýbání v bocích, abyste vyzvedli své dítě.

Dos:

• Přibližte se k dítěti / předmětu,
• Vypadněte a zároveň udržujte záda rovně,
• Přiveďte dítě / předmět k sobě do hrudi, než se postavíte zpět,
• Smažte své pánevní dno a vydechněte, abyste se postavili zpět (výdech zapojí vaše jádro a ochrání vaše břišní svaly, pánevní dno a dolní část zad),
• vaše záda by měla zůstat po celou dobu rovná.

Najdete spoustu online videí, která ukazují, jak se bezpečně ohnout, ale tady je video, které jsem natočil s mým dítětem a zobrazuje správnou i škodlivou formu a jejich dopad na tělo.

Trávíme spoustu času ohýbáním nad našimi dětmi a dlouhodobým držením této polohy … Chraňte si tedy páteř: výpady jsou obvykle snazší na zádech a kolena!

+ Bezpečně kojte – tipy na držení těla

Je možné, že stejně jako já kojíte v nakloněné poloze, v houpacím křesle vzduch, hrbení a možná i zkřížené nohy! Kojení, jeden z nejpřirozenějších činů na světě, ale správné držení těla se může cítit daleko od přirozeného. Vyžaduje si to praxi a je klíčem ke zmírnění bolesti zad po těhotenství …

Ve skutečnosti jsou to pro vaše záda, středovou čáru a pánevní dno mnohem bezpečnější polohy než v poloze nakloněné (viz obrázky níže). Například:

• Dítě leží přes vaše klín směřující k vám – břicho dítěte k vašemu bříšku.
• Jeho hlava spočívá na vašem předloktí a jeho záda podél paže .
• Podporujte jeho váhu pomocí polštářů. Tím zabráníte tomu, aby práci prováděly vaše paže a záda, a nemusíte tušit. Jeho hlava by měla být až na úroveň vaší bradavky.
• Použijte polštář za zády (ne za záda!), Abyste udrželi záda rovnou a zabránili sklouznutí.
• Podpora chodidla na podnožce (nebo cokoli, co vám zvedá nohy a je to pohodlné), abyste udrželi úhel mezi zády a stehny menší než 90 stupňů
• Nepřekračujte si nohy

Pozice v poloze vleže je bezpečná i pro vaše záda a umožňuje vám odpočívat, zatímco vaše dítě kojí, ale zvládnutí může trvat déle. Ujistěte se, že si pod horní koleno umístíte polštář, aby byla vaše pánev v rovině.

+ Postarejte se o sebe

Jeden z nejjednodušších způsobů péče o sebe, když se staráte o ostatní je ujistit se, že jíte správně. Dobrá výživa je klíčem k dobrému duševnímu a fyzickému zdraví.

Zdřímnutí nebo koupel mohou změnit život a uklidnit poporodní bolesti zad! Nezapomeňte dát na první místo Někdy! Díky jednoduchému postupu se už budete cítit lépe.

Také vám může pomoci umístění láhve s horkou vodou na bolavé záda … Můžete se také rozhodnout pro balíček s ledem! Poslouchejte sami sebe a vyberte, co vám nejvíce ulevuje. Chlad má analgetické vlastnosti, teplo uvolňuje svaly a zlepšuje krevní oběh.

Možná můžete požádat svého partnera také o lehkou masáž!

Vydejte se na malé expedice. Krátká procházka do parku může každému zlepšit náladu a uklidnit bolestivý záda!

Další věc, která vám může nesmírně ulevit, je přijímání pomoci a používání služby dodávky potravin! Nejenže ušetříte nějaký čas (který můžete dobře využít k péči o sebe!), Ale také pomůžete chránit záda, zvláště pokud potřebujete s dítětem nakupovat nebo kupovat těžké předměty, jako jsou lahve s vodou. Pokud potřebujete nakupovat sami, přemýšlejte o tom, že si vezmete malé tašky na potraviny a budete postupně zvedat věci do kufru auta, abyste zabránili zvedání těžkých objemných tašek!

Udělat si čas pro sebe je nutností. Můj osvědčený postnatální cvičební program založený na držení těla a dýchání břicha je dokonalým způsobem, jak začít snižovat bolesti zad po porodu, zplošťovat břicho a zlepšovat funkci pánevního dna. Podívejte se na program Lepší tělo po dítěti.

+ Navštivte dobrého fyzioterapeuta, osteopata nebo chiropraktika

V neposlední řadě … vidět osteopata 4 týdny po porodu bylo klíčový bod mého rychlého zotavení po druhém těhotenství. Po porodu jsem trpěl bolestmi zad, takže posoudila mé vyrovnání, provedla několik úprav páteře a pánve, ujistila se, že je všechno zpět na správném místě a dobře se pohybuje, včetně mých vnitřních orgánů! Nemohu to dostatečně doporučit, takže si udělám čas na tuto ranou návštěvu. To hrálo tak velkou roli při nastartování mé pohody. Nevyřešené tlaky při porodu na pánev matky mohou přispět k přetrvávajícím problémům se zády, bolestem krku, problémům s pánevním dnem, celkové únavě nebo bolestem hlavy z krku.

Po porodu se tělo musí zotavit ze změn provedených během těhotenství az účinků porodu. Pánev nové maminky je často vytažena z rovnováhy průchodem dítěte.

Pokud jste podstoupili řez C, může fyzioterapeut pánevního dna posoudit vaši jizvu řezu C a zahájit ošetření oblasti masáží jizev, aby se rozbila tkáň jizvy, často zodpovědná za bolesti zad, břicha a pánve dysfunkce podlahy!

Stručně řečeno, fyzikální terapie nebo osteopatie fungují tak, aby obnovily rovnováhu vašeho těla a poskytly úlevu. K dispozici je několik druhů terapií, proto vyhledejte ten, který vám vyhovuje, a zkuste být typem pacienta, který bude aktivní při řešení vašich problémů. Někteří praktičtí lékaři pracovali celou svou kariéru na léčbě pacientů trpících problémy souvisejícími s těhotenstvím a zvládáním bolesti zad, prostě si najděte tu pravou pro vás.

Pokud jde o související poznámku, návštěva může těžit i pro kojence. Dodávka byla pro ně také traumatizující, ale to je další příběh na později!