Co jsou to EFA (esenciální mastné kyseliny)? Mám je brát?
Esenciální mastné kyseliny (EFA) slouží důležitým metabolickým rolím při zajišťování nezbytných stavebních kamenů pro normální růst, opravu a normální funkci těla. Esenciální mastné kyseliny jsou pro život nezbytné, přesto si je tělo nedokáže vyrobit a je třeba je získat prostřednictvím potravin nebo doplňků.
Doplněk esenciálních mastných kyselin byl nalezen ve studiích, které pomáhají zmírňovat artritidu a psoriázu, snižují cholesterolu a dokonce pomáhá hubnout. Zdroje esenciálních mastných kyselin zahrnují ryby, ořechy, semena a zelenou listovou zeleninu a také doplnění brutnáku lékařského, lněného semene, pupalky dvouleté a konopného oleje. Je důležité vědět, že špatný rap nasycených tuků jako předchůdce srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody se nevztahuje na esenciální mastné kyseliny (EFA).
Tato sbírka „dobrých“ polynenasycených tuků je ve skutečnosti nezbytná pro funkce těla. „Bez EFA docházejí naše těla k stavebním blokům, které naše buňky potřebují k udržení špičkové funkce,“ říká Michael Schmidt, vědecký pracovník ve výzkumném centru funkční medicíny v Gig Harbor ve státě Washington. a autor knihy Smart Fats: Jak dietní tuky a oleje ovlivňují duševní, fyzickou a emoční inteligenci (Frog Ltd., 1997).
EFA zahrnují jak omega-6 (linolové), tak omega-3 (alfa-linolenové) mastné kyseliny. Společně se používají k výrobě prostaglandinů, hormonálních chemických poslů odpovědných za regulaci krevního tlaku, transportu kyslíku, bolesti a zánětu. Primární funkcí EFA je však udržovat kapalnou bariéru obklopující každou buňku, známou jako buněčná membrána, a přepravovat odpad a živiny (aminokyseliny, hormony, minerály, vitamíny a vodu) dovnitř a ven z buněk.
Pokud chcete mít výhody konzumace ryb, ale nemáte rádi chuť, můžete vyzkoušet jiné zdroje omega-3 mastných kyselin. V obchodech se zdravou výživou nenajdete nic účinnějšího než lněné semínko. Lněné semínko můžete posypat cereáliemi, pečenými bramborami, saláty nebo popcorn. Pokud se vám nelíbí myšlenka používat lněné semínko, zkuste vařit s řepkovým nebo sojovým olejem, oba obsahují stavební kameny omega-3. Vědci však tvrdí, že se nic nevyrovná skutečné věci. Například jen dva tuňákové sendviče týdně vám poskytnou vše, co potřebujete. Abychom pomohli maskovat rybí chuť, posypeme citronovou šťávou nebo hodíme do některých rozinek, ořechů nebo jablek.
Vzhledem k jejich roli v buněčné aktivitě mohou mít EFA vliv na funkci mozku i na kardiovaskulární, zánětlivý a imunitní systém. S nízkými hladinami EFA je spojena celá řada dalších onemocnění – kožní problémy, deprese, poruchy učení a dokonce i cukrovka. Proběhla alespoň jedna studie ukazující souvislost mezi EFA a ztrátou tuku. Konjugovaná kyselina linolová (CLA) byla podána skupině mužů s nadváhou. 3,4 gramů CLA denně se zdálo optimální pro odbourávání tuků. Osoby s nejvyšší dávkou (6,8 g / den) také během 12 týdnů studie získaly více než 2 libry svalstva (J of Nutrition. 2000, 130 (12) 2943). Tělo přirozeně vyrábí desítky mastných kyselin, ale nemůže vyrábět EFA. Ty musí pocházet z potravinových zdrojů.
Podle Murraye a Beutlera bohužel asi 80 procent Američanů nesplňuje své požadavky EFA. Důvod? Standardní západní strava, která je nabitá zpracovanými potravinami a poskytuje mnohem více omega-6 než omega-3. Rovnováha mezi těmito dvěma látkami (obecně poměr 1: 1) je pro efektivní produkci prostaglandinů naprosto zásadní.
Chcete-li získat správnou kombinaci omega-6 a omega-3, začněte obchodovat se zpracovanými potravinami v celku potraviny. Dobrými vegetariánskými zdroji, které dodávají správné množství obou mastných kyselin, jsou luštěniny, ořechy, semena, tmavá listová zelenina a lněný olej, považovaný za mateřskou loď EFA. Jednoduše přidejte jednu až tři čajové lžičky lněného oleje denně do svých jídel. Například Susan M. Lark, MD, autorka knihy Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), používá lněný olej místo másla na bramborovou kaši, dušenou zeleninu a chléb.
Obsah esenciálních mastných kyselin v kyselině linolové (LA) a kyselině linolové (LNA) lze zvýšit na ketogenní stravě pomocí bílkovin, zeleniny a ovoce. Olivový olej není zvláště dobrým zdrojem (0% LNA a 7-8% LA), zatímco řepka je spravedlivým zdrojem LA (30%) a pro LNA (7%). Světlice barvířská, slunečnicová, kukuřičná, vinná réva jsou nejvyšším zdrojem LA (60–75%). Len je nejlepším zdrojem LNA s 58%.
Existují určité důkazy, že EFA mohou pomoci minimalizovat alespoň jeden typ vypadávání vlasů, alopeica areata. Studie provedená v Aberdeen Royal Infirmary ve Skotsku léčila pacienty, kteří mají alopeiku po dobu sedmi měsíců, éterickými oleji lokálně a 44% prokázalo významné zlepšení; ti, kteří používali pouze nosné oleje z jojoby a hroznového oleje, měli zlepšení o 15%.
Další studie naznačuje, že jedna mastná kyselina, Omega 3, může být užitečná při léčbě bipolární poruchy. Čtyřměsíční, dvojitě zaslepená kontrolovaná studie porovnávala omega 3 mastné kyseliny pocházející z lnu, perily a ryb s placebem s olivovým olejem u 30 pacientů. Skupina, které byly podávány omega 3 mastné kyseliny, měla významnou remisi u bipolární poruchy téměř u každého výsledku ve srovnání s placebem. Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny zlepšují bipolární depresi.