Co je dieta v poměru 5: 2 a může vám pomoci zhubnout?

Soubor trendů, které nezmizí: dieta v poměru 5: 2, typ přerušovaného půstu, který si oblíbili Britové hlasatel Michael Mosley a hostitel noční noci Jimmy Kimmel. Navrhovatelé tvrdí, že může snížit riziko chronických onemocnění a podpořit úbytek hmotnosti. Několik studií navíc spojilo půst s dlouhověkostí. I když u některých lidí může dieta v poměru 5: 2 fungovat, určitě to není u každého. Zde je to, co byste měli vědět, než se s tímto trendem stravování seznámíte.

Co je to 5: 2 dieta?

Dieta v poměru 5: 2 je forma půstu, kdy následovníci ve dvou naplánovaných půstních dnech sníží přibližně 25% jejich doporučené kalorické potřeby (přibližně 500–600 kalorií) a dalších pět dní pak normálně jedí. ten týden. Lidé se obvykle střídají s půstními dny (jako je plánování na pondělí a čtvrtek), takže „nejsou zády k sobě.“

Někteří následovníci přebírají dietu 5: 2 do extrému tím, že konzumují nulové kalorie dny nalačno. Jiní omezují své dny bez půstu tím, že dodržují ketogenní stravu s vysokým obsahem tuku. Možná jste také slyšeli o stravě 4: 3, což je stejný koncept, ale musíte se postit tři dny místo dvě.

Co můžete jíst při dietě 5: 2?

Neexistují žádná přísná pravidla, co jíst při dietě 5: 2, takže ve dnech půstu můžete v podstatě jíst, co chcete, pokud to zůstane v kalorických mezích. Lidé obvykle ve dnech půstu budou jíst nízkokalorické pokrmy. Mohou zahrnovat zeleninu, ryby, polévku, vejce a libové maso a nápoje s nulovým obsahem kalorií, jako je voda a černá káva nebo čaj. Na půstu můžete jíst až třikrát denně. Jelikož neexistuje oficiální seznam dietních potravin v poměru 5: 2 ani dietních receptů v poměru 5: 2, je třeba sledovat spíše váš kalorický příjem než makroživiny apod.

Dokážete zhubnout při dietě 5: 2?

To opravdu záleží. Teorie je že přerušovaný půst (IF) omezuje příležitosti k jídlu a budete hubnout jednoduše tím, že přijmete celkově méně kalorií. Je to proto, že mnozí z nás jedí na základě scénáře, nikoli hladu. Pokud se například během úterní schůzky postíte na půdě, která vždy zahrnuje čerstvé koblihy, může vám to bránit v jídle s vyšším obsahem kalorií, které byste měli jinak. Pravděpodobně byste však mohli dosáhnout stejného cíle tím, že si dáte zdravé občerstvení asi 30 minut před schůzkou a odhlásíte se z hluboce vyprážených pochoutek jednoduše proto, že jste před časem měli něco výživnějšího.

Pokud jste v týdnu na celkovém kalorickém deficitu, pak ano, pravděpodobně zhubnete. Ale tato strava reguluje kalorický příjem pouze dva dny v týdnu; zbývajících pět dní v týdnu máte schopnost jíst prakticky cokoli chcete, takže ve velkém schématu věcí se váš kalorický příjem nemusí na konci týdne podstatně snížit, aby bylo zaručeno hubnutí.

Je strava 5: 2 vhodná pro vaše zdraví?

Nezapomeňte, že pokud jde o stravu a výživu, neexistuje univerzální přístup. První rudou vlajkou pro mě při kontrole stravy v poměru 5: 2 je to, že 500 kalorií prostě není dostatek jídla k udržení i vašich základních tělesných funkcí v klidu (překlad: prakticky byste omdleli tím, že jíte tak málo kalorií za den, zejména opakovaně v průběhu času). „Budete také chtít být opatrní s cvičením v těch nízkokalorických dnech, protože pravděpodobně nebudete mít dostatek paliva na trénink. Navíc to není dostatek jídla k zásobení ani vašeho denní potřeby hlavních vitamínů a minerálů; pokud se rozhodnete vyzkoušet dietu 5: 2, budete minimálně chtít začít užívat nalačno multivitamin, abyste kompenzovali nedostatek živin, které přijímáte potravou.

Když přijde na půst dny, jít na delší dobu bez jídla může také přimět vás k přejídání, vytvoření cyklu, ze kterého je těžké se dostat, protože dlouhodobý půst může narušit hladové podněty a metabolismus našeho těla. Omezení může také vytvořit nezdravý vztah k jídlu, proto se tato strava zvláště nedoporučuje osobám s aktivními poruchami příjmu potravy nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze. Tato strava není také indikována u žen, které jsou těhotné, kojí nebo se snaží otěhotnět. Pokud jste v minulosti trpěli cukrovkou, hypoglykemií nebo nedostatkem živin, nedoporučuje se dieta v poměru 5: 2.

Pokud vás dieta stále zaujala a myslíte si, že by pro vás mohla fungovat, můj největší kousek rada je držet se v den půstu potravin bohatých na živiny, které poskytují větší objem. Například standardní muffin v Dunkin Donuts je vyšší než 500 kalorií; nevyfukujte celý den kalorií na jeden muffin, prosím!Upřednostňujte potraviny, jako je zelenina a ovoce, které mají vysoký obsah vlákniny a obsahují spoustu vitamínů a minerálů, stejně jako polévky založené na objemu a mohou vás zasytit méně kalorií (ne všechny polévky jsou nízkokalorické, podívejte se na náš GH Výběry schválené Laboratoří výživy zde). Vyberte si chudé zdroje bílkovin, které nejsou smažené nebo mastné, a zajistěte, aby zůstaly hydratované i po celý den. Poslední věcí, kterou potřebujete, je vydat několik málo kalorií nalačno na nealkoholické nápoje nebo ovocný džus.

Je dieta v poměru 5: 2 dlouhodobě udržitelná z hlediska hubnutí?

Existuje jen velmi málo výzkumů o dietě v poměru 5: 2, nemluvě o tom po delší dobu. Postupný a mírný Snížení kalorií spolu s pobytem hydratovaným a výběrem potravin bohatších na živiny může vést k trvalému udržitelnému úbytku hmotnosti v průběhu času. Dieta v poměru 5: 2 má během týdne několik extrémně kalorických výkyvů. Snažím se ještě o skromnější udržitelné snižování kalorií denně, kdy si stále můžete zapracovat svá oblíbená jídla a neumírat hlady. Přemýšlím nad frází hara hachi bu, konfuciánským rčení před každým jídlem v komunitě japonské Okinawy (která je považována za „modrou zónu“ a je domovem nejdéle žijících žen na světě). Fráze připomíná Okinawanům, aby přestali jíst, když jsou 80% plní, a pomáhá předcházet přejídání. Jíst v mysli, zůstat hydratovaný a plánovat dopředu jsou vaše nejlepší tajemství pro úspěch hubnutí / řízení z dlouhodobého hlediska.

Sečteno a podtrženo: Abychom se mohli lépe rozhodovat pro zdraví a hubnutí, pro mnohé z nás je jednoduše nemožné omezit jídlo na několik dní najednou. Život je příliš krátký na to, aby se snížil počet dní, které jste „dovolili“ jíst v kalendářním roce, z 365 na 261 – zvláště pokud vám brání dělat jiné prospěšné věci, jako je pravidelné cvičení a vychutnávání jídla s lidmi, které máte rádi. Výživa má více než jen kalorie, takže si to promyslete, než se rozhodnete pro jakýkoli trendový jídelníček nebo stravovací plán. Pamatujte na to a už jste na správné cestě.