Běh v těhotenství: Od trimestru 1 do 3 je zde váš průvodce, jak zajistit bezpečnost

Jak provést test hovoru:

• Při běhu zkuste konverzovat s osobou, se kterou jste, nebo se sebou. Můžete dokonce zpívat nahlas.
• Pokud nemůžete konverzovat, vaše dýchání je namáhavé nebo se cítíte unavení nebo máte bolesti, zpomalíte na chůzi nebo dokonce zastavíte.

Kolik a jak daleko můžete běžet, když jste těhotná

Možná jste běhali londýnský maraton tři roky v klusu nebo možná místní 10k jednou. Bez ohledu na vaši úroveň , začněte s těhotenskou běžeckou cestou.

„Jen proto, že jste před těhotenstvím běhali určitou částku po určitou dobu, můžete mít potíže s pokračováním v těhotenství a to ok, “radí doktor Mawji.

„Přemýšlejte o kratších dobách trvání – zkuste 15 minut a pak 20 minut a možná to sestavte až 30 minut. Je důležité řídit se vaší předchozí úrovní kondice a tím, co vám připadá pohodlné, ale ujistěte se, že se před spuštěním trochu zahřejete. “

Vyzkoušejte tento ukázkový běh

Schopnost mluvit je zásadní, takže pokud jste zadýchaní, poslouchejte své tělo a stáhněte se. Trenér Vongvorachoti má tuto šablonu, kterou sleduje, aby se ujistil, že zůstanete v těchto mezích:

• Zahřátí: Může to být tak jednoduché jako chůze na kilometr.
• Začněte běhat.
• Jakmile se budete cítit nepohodlně nebo jako něco, co není v pořádku, nebo nebudete moci chytit dech, přestaňte.
• Kráčejte, dokud nebudete schopni ovládat dech .
• Když se budete cítit dostatečně zotavení, začněte znovu. Opakujte tento cyklus.

Tipy pro běh v těhotenství

Vaše tělo bude diktovat, jak běh

S růstem dítěte se vaše tělo přirozeně stává těžším, vaše chůze se může změnit a váha navíc může zhoršit stará zranění nebo zvýšit pravděpodobnost nových – zejména když také uvolňujete hormony, které změkčují vazy kolem vaše klouby jsou mobilnější (více o tom později).

V této době je zásadní poslech vašeho těla. „Jakékoli nepohodlí ve vašem těle je způsob, jak signalizovat, že cokoli jste udělali – možná jste šli na běh, který byl příliš dlouhý nebo příliš rychlý – je příliš mnoho,“ Barker.

„Těhotenství rozhodně není čas prosazovat vše, co je nepohodlné. Twingy jsou znamením k zastavení a přehodnocení. „

Musíte si být vědomi svého okolí

U většiny forem aktivní fyzické aktivity v těhotenství existuje skutečné a platné riziko pádu – zejména při rychlejším pohybu, kdy je těžiště pravděpodobně vypnuté než dříve. To, plus váha, kterou přenášíte, a mazivost kloubů – boky, kolena, kotníky, pánev – může zvýšit pravděpodobnost pádu.

„Naplánujte si trasu,“ radí doktor Mawji. „Vyvarujte se oblastí, kde by mohlo existovat zvýšené riziko zakopnutí nebo pádu – nerovný terén, úzké silnice, strmé silnice nebo cokoli ve vysoké nadmořské výšce, protože by to mohlo způsobit rozdíly v požadavcích na kyslík.“

Vongvorachoti doporučuje uvědomit si povrchy, na kterých běžíte – rozhodnete se pro zabalenou špínu nebo urovnáte pevnou trávu, pokud jste někde s touto možností – ale také zvedáte nohy nahoru, stejně jako se díváte na zem, vpředu a na své okolí, když běháte také.

Musíte být schopni „vidět, kam jedete“, dívat se na zem a zároveň si být vědomi aut, lidí přes ulici a psů, “říká a vysvětluje, že ne.“ Když běžela a byla těhotná, neposlouchala žádnou hudbu, protože věděla, že běh vyžaduje její plnou pozornost.

Pokud spadnete a máte krvácení nebo bolesti břicha nebo snížené pohyby dítěte, Dr. Chřtán ji doporučuje vyhledat okamžitou lékařskou pomoc a být okamžitě viděn. Pokud upadnete a máte několik bolestí, ale žádné krvácení, stále určitě doporučuje promluvit si s Dr a nechat se posoudit.

PB by měly být daleko od vaší mysli

Doufáme **, že tohle je zřejmé, ale konkurence a honba za osobními úspěchy musí být odstraněny z vaší slovní zásoby, zatímco „Stále roste další člověk. Tato mentalita vás může nejen pobídnout k tomu, aby posunula vaše tělo za bezpečné limity, ale může to ještě zvýšit riziko zakopnutí a pádu.

„ Musíte změnit své cíle, “říká Barker.„Vaším cílem není provozovat PB – musí to být silné a zdravé,“ dále se říká, že pro superběžce může být nutné uvolnění starých běžících identit.

Pokud běžně s někým běháte a také máte tendenci procházet tou konkurenční sérií – všichni to do jisté míry děláme – jak postupujete v těhotenství, je dobré dát mu vědět, že jste rozběhnou vaše tempo a pokud by se mohli pokusit nezrychlit, můžete se pokusit držet krok s nimi. Řekněte jim, že možná budete muset přestat nebo kdykoli budete potřebovat pomoc, je to dobrý způsob, aby o tom věděli. Zajistěte, aby partnerské běhy byly méně „kdo je rychlejší?“ A čas, který je třeba dohnat a nechat někoho, kdo vám pomůže běhat bezpečným tempem, vysvětluje Vongvorachoti.

Zabraňte přehřátí

Pohodlná obuv a volná obuv oblečení je nutností, zvláště když venku běháte, protože existuje riziko přehřátí, říká doktor Mawji. „Pokud je slunečno, zůstaňte ve stínu, vyhněte se běhání v té době nebo noste čepici. Je to zásadní abyste zůstali dobře hydratovaní, noste s sebou také láhev s vodou. “

Těhotné běžkyně by měly posílit své pánevní dno

Ať už to byla ikonická scéna ve Sexu ve městě, kde Samantha Jonesová „prohlásila, že dělá své pánevní dno stisknutí u jídelního stolu, nebo ne – vy „Vím, že jako cvičení nejsou nic nového. Možná nevíte, jak skutečně zásadní jsou pro močový měchýř, střeva a sexuální funkce (a že bychom všichni měli denně mačkat pánevní dno – těhotná nebo ne!).

Co jsou svaly pánevního dna?

Jedná se o vrstvu svalu přes spodní část pánve, která chrání vaše pánevní orgány – to je močový měchýř, střeva a děloha ženy.

Tvoří „dno“ vašeho jádra a když bude těhotná, dítě si na tomto svalu odpočine.

Proč je tak důležité je udržovat silné?

„Pokud vaše svaly pánevního dna ochabnou, může dojít k úniku – který může být z močového měchýře nebo ze střeva,“ vysvětluje pánevní zdravotní fyzioterapeutka Helen Keeble.

„Rovněž je vystaveno riziku vzniku prolapsu, při kterém naše pánevní orgány – močový měchýř, děloha nebo střeva – sedí níže než obvykle. To může vést k pocitu těžkosti a nepohodlí.“ Běh, ze své podstaty jako cvičení s velkým nárazem, klade větší nároky na pánevní dno, a proto je jeho udržení silné zásadní.

Další důvod, kromě zachování kontroly nad močovým měchýřem a střeva a prevence prolapsu je udržení adekvátní sexuální funkce: svaly pánevního dna jsou také zodpovědné za naši schopnost orgasmu a cítit pocity během sexu – proto je ve vašem nejlepším zájmu, aby tyto funkce neklesly.

Naštěstí existuje jednoduchý, bezplatný, do značné míry nedetekovatelný způsob, jak udržet vaše svaly pánevního dna silné – tlaky na pánevní dno.

Jak provádět tlaky na pánevní dno

V zásadě musíte Představte si, že zastavujete vítr – měli byste cítit pocit napnutí a zvedání, který začíná u zadního průchodu, radí Keeble a dodává, že zvenčí by neměly být žádné vnější známky toho, že je děláte. Žaludek, nohy a zadek by měly všichni zůstávají v klidu.

Kolik stlačení pánevního dna udělat

„Osm stlačení nejméně třikrát denně,“ doporučuje Keeble. V ideálním případě musí to být krátké a dlouhé.

• Krátké stisknutí jsou místa, kde okamžitě stisknete a uvolníte.
• Dlouhá stisknutí jsou místa, kde zmáčknete a přidržíte 10 sekund, než se pustíte.

Pokud máte pocit, že se mezi každou z nich úplně neuvolňujete – což, musíte udělat – zhluboka se nadechněte a vydechněte, což by mělo uvolnit napětí.

Kdy dělat stlačení pánevního dna

Keeble naznačuje, že nejlepší umístění stlačení je ve stoje, zejména u žen, které běhají tak, jak vaše tělo bude ve vzpřímené poloze, když budete znovu běhat, což je, když to musí být na maximální síle.

Použijte vnější zvyk, který již máte – čištění zubů nebo posezení u jídla – jako spouštěč, který vám připomene, abyste se zmáčkli.Pokračujte – zmáčkněte!

Pokud vy – a váš rozkrok – máte pocit, že potřebujete trochu více koučování, panika ne. Trenér Elvie je oceněný trenér kegalu, který slibuje výsledky za 4 týdny.

Tip: Použijte FREEDOM25 a získejte 25% Elvie tento měsíc.

Těhotenská cvičení, která by všichni běžci měli dělat

Dříve jsme se dotkli skutečnosti, že když jste těhotná, vaše tělo uvolňuje relaxin, který způsobuje, že vaše vazy – pojivová tkáň, která podporuje vaše klouby – relaxovat. Tato relaxace způsobí, že se klouby stanou volnějšími, pohyblivějšími a způsobí, že budete náchylnější ke zranění, vysvětluje Dr. Mawji.

Rovněž s rostoucím tělem – doslova přímo před vámi – rostou vaše prsa a vážíte více, pravděpodobnost, že vaše pozice bude vyhozena z rány, je mnohem pravděpodobnější.

„Chcete-li chránit své tělo před zraněním nebo nepohodlí, musíte si kolem těchto kloubů vybudovat sval, abyste je stabilizovali,“ říká Barker. „Běh může být pro vaše tělo a pánev docela tvrdý, a proto se musíte ujistit, že pracujete na svých hýždích, čtyřkolkách a svalech na přední a boční straně jádra (hluboké příčné břišní svaly), které vás podporují.“

Výhody silového tréninku během těhotenství

Kromě zvýšené stabilizace a prevence úrazů je jednou z velkých výhod silového tréninku během těhotenství i to, jak aktivní vydržíte v těhotenství.

„Vaším cílem je pokusit se zůstat aktivní až do konce těhotenství,“ říká Barker. „Vaším cílem není snažit se dělat totéž od začátku do konce těhotenství – budete muset věci změnit a přizpůsobit se. Ale pokud můžete zůstat silní po celou dobu, „je mnohem pravděpodobnější, že budete schopni zůstat aktivní v nějaké formě až do samého konce.“

Přemýšlejte o tom takto: jak vaše tělo roste během 40 týdnů těhotenství, chcete, aby se rozšířila i vaše knihovna cvičení na těhotenství. Například po prvním trimestru byste měli ustoupit od základních cvičení. Také byste chtěli zvážit, jak vám cvičení, která děláte při tréninku, o něco jednodušší. Vezměte boční výpady, tyto nejsou dobré pro vnitřní stranu stehen: „Vy budete moci při tréninku použít to, co jste procvičovali, a aplikovat to na různé okolnosti, které se mohou vyskytnout, jako je navigace jiných běžců nebo psů v parku uprostřed běh, “navrhuje Vongvorachoti.

Nebo cvičení rovnováhy. Udržování silného jádra, stehen a boků vytváří pevný základ pro vaše měnící se tělo a může vás podporovat v době závratí.

Jaké jsou nejlepší silové cviky pro těhotné běžkyně?

Barker navrhuje dvě klíčové oblasti, na které je třeba se zaměřit, když jste těhotná:

Glutes

Podle Barkera musí běžci všude pracovat na svých glutes, těhotná nebo ne. Velké svaly vám při běhu dodávají sílu, sílu a rychlost i stabilitu – práce na nich se vám jeví jako přemýšlení, hej?

„Aktivace Glute je klíčová,“ říká. „Malý smyčkový odporový pás je v těhotenství tak nápomocný – na procházky kraby, dřepy, můstky na glutei – stejně jako nespěchání aktivačních cviků na rozcvičení, ale správné probouzení gluteí, aby byly„ skutečně “zapnuté a pracovaly během běh. „

Zpět

Druhou oblastí, kterou Barker doporučuje věnovat pozornost, jsou vaše záda:„ Protože váš hrbol roste směrem ven, změní se váš držení těla. Ženy často vystrčí zadek, protože se jim otočila pánev. Rovněž si zatínají ramena, protože mají větší prsa a hrbol roste dopředu.

„Děláte hodně veslařského pohybu – pomocí TRX nebo ohnuté přes řady s některými činkami nebo odporovými páskami – přitahování věcí k sobě, otevírání hrudníku a zapojení lopatek opravdu pomůže. “

Se všemi závažími mířte na značku 8-10 opakování – pokud snažíte se provést pohyb pro 8 opakování, je to příliš těžké a mělo by se to zmenšit. Nyní je čas jít na vytrvalost se strengtem h trénink.

Jak přizpůsobit cviky, jak rostete

Existuje řada způsobů, jak přizpůsobit vaše silová cvičení typu go-to pro vás a narazit:

• Zvedněte pohyby na schody nebo lavičky, abyste přidali prostor a snížili tlak.
• Dřepejte si v mnohem širším postoji, abyste vytvořili prostor pro svůj hrbolek mezi nohama.
• Přizpůsobte cvičení „pokládání“ provádí se vsedě
• Pokles na kolena pro pohyby, jako jsou tlaky

Jedna věc, kterou si Barker velmi dobře všimne, je, že trénovat není nebezpečné vaše jádro během těhotenství – stačí jej přizpůsobit tomu, co právě dělá vaše tělo.

Například děláte prkno, cvičení, které pracuje s horní vrstvou břišního svalu, dá příliš mnoho tlak na jádro, protože žaludek se už táhne. Rozhodněte se místo toho pro pohyby, které se zaměřují na vaše hluboké břišní svaly.

Jak často byste měli trénovat na sílu?

Pro každý běh, který děláte , zkuste udělat dva silové tréninky, su dává Barker. Nemusí být dlouhé – 20 nebo 30 minut je dost, ale tyto relace vám pomohou udržet sílu při běhu.

Co jíst před a po běhu

Zatímco „jíst za dva“ je zastaralý nápad, který byl při recyklaci vyhozen, takže je nesmírně důležité, abyste dostatečně zásobovali sebe, své dítě a své cvičení.

Registrovaný dietolog Tai Ibitoye doporučuje těhotným ženám zaměřit se na tři pravidelná jídla denně se dvěma až třemi svačinami mezi nimi. těhotná žena, která také běží, Ibitoye navrhuje zaměřit se na škrobové sacharidy, protože tvoří hlavní zdroj energie, který vaše tělo spotřebuje a potřebuje doplnit zásoby glykogenu.

Snažte se necvičit nalačno, říká Ibitoye. „Jídlo by mělo být co nejkonzistentnější a měli byste se snažit jíst před a po cvičení.“

„Kde je to možné, doporučuji celozrnné nebo vyšší možnosti vlákniny,“ ays Ibitoye. „Škrobové sacharidy se nacházejí v celozrnných těstovinách, hnědé rýži, celozrnném chlebu, bramborách se slupkou, sladké brambory a celozrnné chapatis. Tyto potraviny obsahují vlákninu, která jim pomáhá cítit se po delší dobu sytější, a jsou také důležitými zdroji železa – nezbytné pro matka a dítě. “

Nápady na jídlo před a po tréninku Ibitoye:

• Celozrnný chléb
• Ovoce
• sušené ovoce
• Energetická tyčinka
• Cereálie – např. otrubové vločky
• Toast s vařeným vejcem nebo oříškovým máslem

Zatímco škrobovitý sacharidy jsou zdůrazněny, Ibitoye také konstatuje, že bílkoviny jsou neuvěřitelně důležité, což naznačuje, že nesolené ořechy, semena, tofu, quorn, luštěniny, fazole, kuřecí nebo hovězí maso jsou dobrými zdroji bílkovin pro těhotné ženy, které chtějí opravit svalovou hmotu po tréninku a pomohou dosáhnout jejich zvýšeného obsahu bílkovin během těhotenství.

Kdy musím v těhotenství přestat běžet?

„Jak se mění tělo a následuje fyziologie a anatomie, je důležité, aby to bylo rozpoznáno a posloucháte své tělo, pokud jde o to, jak pokračovat ve své běžecké rutině a nepřehánět to, „říká Dr. Mawji.

Všechny ženy dosáhnou přirozeného konce své těhotenské běžecké řady. Možná najdete že jsi žhavá na paty maratonské běžkyni Claře Si mal, která dobře trénovala do pozdějších fází těhotenství. Pro informaci, podle NHS současné směrnice ve Velké Británii říkají, že pokračování 30minutového mírného denního cvičení je pro většinu těhotných žen bezpečné.

Nebo můžete zjistit, že když se váš náraz stane příliš velkým pro vaše běžné běžecké legíny, je to vaše narážka na odchod z běhu boty.

Bez ohledu na to, kdy se v těhotenství rozhodnete zastavit, vždy byste měli dát na první místo bezpečnost.

Toto jsou některé z varovných signálů, které dr. Mawji označil pro těhotné ženy běh – v jakékoli fázi těhotenství – zastavit a vyhledat okamžitou lékařskou pomoc:

• Epizody pocitu dušnosti nebo potíží s dýcháním
• Závratě nebo pocit slabosti
• Bolest na hrudi
• Pocity srdečního rytmu
• Palpitace srdce
• Vaginální krvácení nebo bolest žaludku
• Děložní kontrakce
• Snížené pohyby dítěte

Pokud se cítíte obecně nevítaní Mám-li něco, čeho se obáváte, kontaktujte svého praktického lékaře – je důležité vyhledat lékařskou pomoc.

Mezi příznaky přetrénování patří neschopnost udržovat nebo udržovat konverzaci, těžké nebo namáhavé dýchání, pocit přílišné únavy nebo únavy nebo mnoho neustálých bolestí. Pozorujte bez úsudku a přizpůsobte se.

Jak říká PT Barker: „Musíte být k sobě opravdu rozumní a opravdu upřímní a pokud se snažíte bojovat, může být čas přestat běžet.“

Proříznout hluk a získejte praktické, odborné rady, domácí cvičení, snadnou výživu a více přímo do vaší doručené pošty.Přihlaste se k ŽENSKÉMU ZDRAVOTNÍMU Zpravodaji.