9 nejlepších potravinových zdrojů selenu a proč to potřebujeme
| Adrian White |
Selen: slyšeli jste o tom? Pokud jste součástí dietních, wellness nebo „biologických hackerských“ kruhů, tato živina se z času na čas pravděpodobně objevila.
Co selen dělá v lidském těle?
Potřebujeme selen pro zdravou funkci štítné žlázy. * Je také nezbytný pro reprodukční, srdeční, imunitní a kognitivní zdraví. * Zdá se, že selen hraje zásadní roli při vyrovnání zánětu, odpuzování volných radikálů a také při podpoře produkce hormonů (zejména hormonu štítné žlázy). . *
Spolu s dalším minerálem, jódem, by štítná žláza nemohla fungovat bez selenu. *
Co je selen?
Selen je stopový minerál. Naše tělo potřebuje něco, ale ne hodně, aby fungovalo.
Protože ve většině potravin, které jíme, není mnoho (a požadavky těla jsou nízké), selen byl po celá desetiletí velmi podceňován. Výzkum však ukazuje, že je to důležité více způsoby, než jsme kdy věděli.
Takže, kolik selenu potřebujete?
Podle odborníků potřebujete denně asi 70 mikrogramů selenu. Fortunat Většina lidí dostává dostatek selenu přirozeně – pokud se stravují zdravě a pestře.
Příznaky nedostatku selenu lze jen těžko odhalit. Problémy se štítnou žlázou, nedostatek jódu, neplodnost, problémy s imunitou a časté nemoci jsou častými příznaky.
Protože získávání selenu z potravy závisí na jeho přítomnosti v půdě (a tedy v plodinách, které jíme, nebo v masných zvířatech), lidé v oblastech chudých na selen nemusí mít dost. Lidé, kteří jedí méně masa, mohou být také ohrožení, protože v potravinách pro zvířata je jejich hojnost.
Postranní poznámka – Podívejte se na našeho interaktivního průvodce s informacemi o doplňcích! Je to skvělý zdroj informací o tom, jak vám každý vitamin & minerál v typickém multivitaminu pomáhá a jak jinak jej můžete získat z potravy!
9 nejlepších Celé potravinové zdroje selenu
Můžete se opřít o celé potravinové zdroje pro selen? Nebo si musíte vzít doplněk? Projdeme si tyto nejlepší celé potravinové zdroje a zjistíme to.
# 1: Seafood
Národní instituty zdraví ukazují, že mořské plody, zejména ryby, jsou nejlepším zdrojem selenu. Potřebujete 1-2 porce jídel denně, jako je tuňák, halibut, krevety nebo sardinky, abyste splnili své potřeby.
Co když jste vegan nebo vegetarián? Nebo nemáte přístup k celému a udržitelné mořské plody? A co alergie? Nedělejte si starosti, existují i jiné zdroje.
# 2: Maso z orgánů
Lidé s alergeny na mořské plody / korýše mohou ochutnat maso orgánů. Výzkum naznačuje, že jsou dalším bohatým zdrojem, včetně jater, ledvin, dokonce i mozek.
Podle údajů SELF Nutrition Data pokryje každý den selen 2-3 porce vařeného hovězího jater denně. Ne všichni lidé však mají rádi maso z orgánů. Většina z nich je nekupuje a nejí často, a nemohou je jíst ani vegetariáni a vegani.
# 3: Brazil Nuts
Brazilské ořechy obsahují více selenu než mořské plody nebo maso z orgánů a jedlíci si na nich mohou pochutnat.
Rub: selen v para ořechech je nepředvídatelný. Jeden para ořech může mít VÍCE, než je vaše denní potřeba (68-91 mcg). To může v průběhu času způsobit příznaky toxicity selenu – nejbezpečnější je opatrné stravování 1–3 denně.
# 4: Beef
Nemáte hovězí maso s hovězím masem? Vyzkoušejte hovězí maso. Obsahuje asi polovinu denního selenu, takže budete muset sníst pár porcí.
Vegetariáni a vegani si však dávají hovězí maso s hovězím masem. A někteří lidé s dietními omezeními nemohou jíst hovězí maso – budou potřebovat další zdroje.
# 5. Turecko
Turecko je „tam nahoře“ na seznamu celých potravinových zdrojů bohatých na selen. Stejně jako hovězí maso budete potřebovat 2–3 porce denně (ale alespoň máte štíhlejší variantu).
Opět platí, že tento zdroj je veganům a vegetariánům zakázán. I když je to „zdravější“ maso, je zdrojem eticky a udržitelně ( což zajišťuje více živin, jako je selen), může být náročné a nákladné.
# 6: Chicken
Drůbež obecně vypadá, že má vysoký obsah selenu. Chcete-li však získat svou denní hodnotu konkrétně z kuřete, budete potřebovat 3-4 porce denně.
Kuře je také štíhlejší, zdravější a dostupnější. Organické a eticky chované kuře – které má vyšší výživnou hustotu – je také snazší získat. Přesto to není dobrá volba pro jedlíky.
# 7: Vejce
Který přichází první: kuře nebo vejce? Pokud jde o selen, na prvním místě jsou kuřata, ale vejce nejsou příliš pozadu.
Musíte však jíst asi 5 vajec denně, abyste dodrželi své požadavky na selen. Zkusit to mohou vegetariáni, ne vegani – i když to je asi 2–3 omelety denně.
# 8: Brokolice a zelenina
Není to všechno o živočišných produktech (nebo para ořechech) . Brokolice a další zdravá zelenina také mohou poskytnout část vašeho denního selenu.
Některé další dobré příklady dobrých zdrojů: špenát, zelený hrášek, fazole a brambory. Vegani a vegetariáni to mohou využít. Ale pouze se zeleninou byste se nedostali do cíle, abyste splnili své každodenní potřeby.
# 9: Obohacená jídla
Vždy je třeba vzít v úvahu obohacené potraviny. Cereálie, mléčné výrobky, mléko a mléčné alternativy jsou často obohaceny stopovými minerály, jako je selen. Mohou být užitečné jak pro jedlíky masa, tak i pro rostliny. Nezapomeňte však zkontrolovat štítek, abyste se ujistili, že tam jsou.
Lidé, kteří hledají selen v celých potravinách, však mohou narazit na několik překážek. Budou muset jíst hodně konkrétních potravin, aby udrželi krok. Nebo se mohou omezit na spoléhání se na potraviny, které se těžko získávají. Jedlíci s udržitelností / etickými standardy to mohou mít ze všech nejtěžší.
# 10: Selen ve formě doplňku
Ano, doplňky selenu jsou také skvělou volbou, stačí být určitě to nepřehánějte bez doporučení lékařů. Všechny práškové multivitamíny naplněné kořenem „d green“ obsahují selen, přičemž u našich mužů a žen 55% zajišťuje, že při své přirozené stravě nepřekročíte svůj DV.
I když existují levné alternativy, doplňky na bázi celozrnných potravin absorbují ve vašem těle mnohem lépe a je pravděpodobnější, že neobsahují přísady ani jiné toxiny. Pokud jste se rozhodli vzít si doplněk, určitě se podívejte na „Selen Glycinate“ jako zdrojovou složku.
Další informace o kořenovém adresáři „d @ Rootd.com
Profesorka Margaret P. Raymanová (2012). Selen a lidské zdraví. Lancet 379 (9822) ) 1256-1268.
Fiona M. Fordyce (2012). Selenium Toxicity and Toxicity in the Environment. Essentials of Medical Geology str. 375-416.
Kancelář doplňků stravy ( Aktualizováno 2019). Selen: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Národní instituty zdraví – americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.
SELF Nutriční údaje. http://nutritiondata.self.com