6 klíčů k prolomení špatných návyků
Vzpomeňte si na zvyk, který jste se pokusili porušit. Ať už je to kousání nehtů, pozdní noční občerstvení, nadměrné utrácení nebo neustálá kontrola telefonu, škodlivé návyky se snadno vytvářejí a mnohem těžší se jimi třese.
Pokud jste se někdy pokusili prolomit zlozvyk sami, víte, o čem mluvíme. Netrvá to jen 21 dní (ano, to je mýtus) – ukončení zvyku vyžaduje vůli, strategii a dobré pochopení toho, jak se zvyky utvářejí.
Jak tedy můžeme zlozvyky porušit? A co je na zvycích, které je tak obtížné otřást, bez ohledu na to, jak jste motivovaní?
I když se to nemusí zdát, zvyky jsou ve skutečnosti spíše automatickým chováním než promyšlenými rozhodnutími. Jakmile jsou zakořeněni ve vašem mozku, nestanou se příliš vědomou volbou.
Zvyky existují na prvním místě, protože jsou zkratkou pro náš mozek. Naše mysl je evolučně navržena tak, aby našla krátké trasy pro všechno, takže můžeme šetřit energii a soustředit se na to, co je důležité. Jakmile si náš mozek všimne, že provádíme specifické chování znovu a znovu, vytvoří se návyk, který umožňuje naší mysli přejít na autopilota, aby naše těla mohla převzít kontrolu.
Takže když procházíte ranní rutinou, dojíždíte do práce nebo procházíte Instagram těsně před spaním, pravděpodobně nebudete muset příliš přemýšlet. Je to proto, že jste tuto rutinu provedli tolikrát, že je to zakořeněné.
Přestože návyky šetří čas a energii, mohou také negativně ovlivnit naši produktivitu, blahobyt nebo štěstí. Ale tady je dobrá zpráva – protože naše zvyky jsou vytvářeny naší myslí, klíčem k prolomení špatných návyků je jednoduše znalost správného způsobu komunikace s našimi mozky. Je to tak snadné.
Zde je 6 vědecky podložených triků, jak hacknout mozek a konečně otřást svými špatnými návyky.
Najděte jádro svého zlozvyku
Zjistěte, proč váš zvyk na prvním místě je mnohem méně zastrašující, než se zdá. Ukázalo se, že za téměř jakýmkoli zvykem je docela jasný vzorec. Každý zvyk má podle Charlese Duhigga tři základní části:
1. Tágo – pocit, čas nebo místo, které spouští váš zvyk.
2. Rutina – samotný zvyk
3. Odměna – touha po zvyku uspokojí
Zjištění těchto složek je prvním krokem k únosu vašeho zvyku. Tady je postup: věnujte pozornost několika příštím událostem (čtěte: zvyk) a zkuste si všimnout narážky a odměny, které to vyvolaly. Nejlepších výsledků dosáhnete, zapíšete-li si narážku, rutinu a odměnu pokaždé.
Řekněme, že se snažíte prolomit svůj zvyk procházení telefonem před spaním, protože tolik nespíte. jak byste chtěli. Zeptejte se sami sebe: „Co spouští tuto rutinu?“ A „Jakou touhu se mé tělo snaží uspokojit?“
Až se to příště stane, všimněte si: pokud lampu zavřete těsně před spaním (tágo) , zvedl telefon a listoval v krmivu (rutina) a cítil se sociálně propojený (odměna), zapište si to všechno. Po několika případech zkontrolujte, zda je ve vašem chování nějaký vzorec. Pokud vždy procházíte telefonem hned po vypnutí lampy (tágo) nebo si všimnete, že vám tento zvyk přináší pocit sociálního uspokojení (odměny), jste na něco.
Diagnostikovat své zlozvyky pomůže vám nejen najít účinné alternativy (o tom později), ale také vám pomůže lépe si uvědomit svůj zvyk. Toto povědomí promění váš zvyk z automatické podvědomé rutiny na vědomé a vědomé chování.
Změňte své prostředí
Prvním krokem je zjištění „narážky“, která váš návyk spouští rozbít to. Proč? To je to, co nastavuje váš zvyk na prvním místě – bez tága, nebudete vyzváni, abyste prošli rutinou na prvním místě.
Takže trik je zde úplně odstranit tágo. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je využít zcela nového prostředí, říká náš ředitel pro behaviorál Dan Ariely:
„Pokud přejdete na nové místo, nebudete mít všechny tyto narážky na životní prostředí. Pokud využijete čas, kdy jedete na dovolenou, nebo když budete několik týdnů dělat něco jiného, jsou opravdu dobré časy, kdy se můžete zbavit zvyku. “
Důkaz je v pudinku: vědci zjistili, že u studentů, kteří přestoupili na novou univerzitu, byla větší pravděpodobnost, že změní své návyky než studenti v kontrolní skupině, protože nebyli vystaveni známým náznakům.
Vypadá to, že nejlepší čas pokusit se rozbít návyk je během pracovní cesty nebo dovolené. Protože váš mozek nebude vystaven svým typickým spouštěčům, vy nebude muset bojovat s vašimi instinkty, zatímco se snažíte tento návyk zrušit. A jakmile se vrátíte do svého známého prostředí, bude mnohem snazší ve vaší sérii pokračovat.
Pokud se v nejbližší době chystáte neobsazovat, dalším hackem je úplné vyloučení této narážky v prostředí, ve kterém se právě nacházíte. Vraťme se k našemu příkladu telefonu, řekněme, že jsi přišel na to že zavření lampy je vodítkem, které vás vyzve k vyzvednutí telefonu.
Zkuste experimentovat a zjistěte, zda po tomto zvyku stále toužíte, pokud zapnete lampu na prvním místě. Zkuste místo toho použít osvětlení telefonu nebo osvětlení ložnice. Může to být klíč k prolomení tohoto zvyku jednou provždy.
Upravte svůj cíl jako pozitivní
Nyní, když jsme se zabývali „narážkou“, je čas zaměřit se na další klíčová složka návyků: „rutina“. Jako osvěžení je „rutina“ chování vyvolané „narážkou“ – je to zvyk, kterým se snažíte setřást.
Obvykle, když se rozhodneme prolomit zvyk, dáváme naše cíle do negativního rámce. Říkáme, že přestaneme odkládat, přestat si kousat nehty nebo ukončit snacky v noci.
Systém zvyků našich mozků však nerozumí negativním cílům (přestanu jíst nezdravé jídlo) – místo toho se učí pracovat na pozitivních cílech (začnu jíst zdravě). Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že je pravděpodobnější, že dosáhneme cíle, který zahrnuje dosažení požadovaného výsledku (zdravé stravování), než eliminaci nežádoucího výsledku (konzumace nezdravého jídla).
Proč? Psychologové tvrdí, že sledování negativních cílů je spojeno s pocity nekompetentnosti, snížené sebeúcty a menší spokojenosti s pokrokem – a tyto emoce nás odrazují od jednání. Na druhou stranu je mnohem snazší nadchnout se myšlenkou na dosažení pozitivního cíle, což zvýší naši šanci na jeho dosažení.
Takže místo toho, abyste se před spaním přestali posouvat po telefonu, dejte si za cíl jít se lépe vyspat. Nebo místo toho, abyste se přestali trápit o víkendových brunchech, vydejte se častěji vařit snídani doma.
Najděte si náhradu, kterou budete milovat
Tady je další důvod, proč náš mozek není Uchopit negativní cíle: je opravdu těžké, aby naše mysli a těla úplně zastavily zvyk. Jakmile se vytvoří návyk, stane se nám instinktivní dokončit rutinu, když náš mozek rozpozná narážku a touží po odměně. Takže když si řeknete, že přestanete utrácet v restauracích, prostě to neřeže.
Spíše než se snažit odstranit zvyk – který téměř nikdy nefunguje – je trik dát vašemu mozku novou rutinu, která nahradí ten starý. Jak? Ponechte si starou narážku a doručte odměnu, ale vložte novou rutinu.
Zpět na příklad před spaním , už jste přišli na to, že jakmile vypnete lampu, toužíte po sociální interakci (odměně) a tento zvyk vám brání v noci spát.
Chcete-li tento zvyk nahradit, měli byste myslet na jinou aktivitu, kterou můžete dělat, když se dostanete do postele a uspokojí vaši touhu po sociálním spojení. Zkuste zavolat kamarádce na pár minut nebo FaceTiming své matce před spaním (bonus: udělá jí to radost!). Experimentujte s několika rutinami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Jakmile najdete svou novou rutinu, pokuste se ji udělat pokaždé, když narazí na narážku a touhu. Vzhledem k tomu, že tento nový zvyk naplní touhu vašeho mozku, nebudete pociťovat tolik fyzické nebo psychické tlaky. A čím víc toho uděláte, tím snáze bude váš mozek tento nový návyk ovládat – brzy se stane druhou přirozeností.
Řekněte svým přátelům o svém pokroku
Na sdílení vašich cílů s ostatními je něco podceňovaného. Podle studie ASTC, pokud řeknete příteli, že pracujete na dosažení cíle, máte 65% šanci na jeho splnění. Pokud si s kamarádem domluvíte schůzku nebo schůzku na kávu, abyste projednali svůj cíl, vaše šance na jeho splnění se zvýší na 95%. Nyní je to silné.
Proč je sdílení s přáteli tak efektivní? Jakmile uděláme veřejný závazek vůči ostatním, máme tendenci se cítit povinni jej dodržovat, a to díky našemu základnímu pocitu, že máme konzistentní chování a přesvědčení. Tato tendence se v psychologii nazývá kognitivní disonance.
Sdílení s přáteli také vede k pozitivnímu posílení. Řekněme, že řeknete kamarádovi, že jste odhodláni začít používat rozpočet, abyste utráceli chytřeji. Když mu řeknete, že jste doma vařili brunch, místo toho, abyste jedli, pravděpodobně odpoví chválou. Když k tomu dojde, váš mozek internalizuje potěšení z poslechu „skvělé práce“ nebo „jsem na vás hrdý“, což vás bude ještě více motivovat k tomu, abyste i nadále utráceli chytřeji.
Takže když se chystáte prolomit špatný zvyk, pošlete zprávu kamarádovi – v ideálním případě takového, který se také snaží zlozvyk porušit. Pokud se zavážete navzájem si vyprávět o svých vítězstvích a neúspěchech, budete mít mnohem větší šanci změnit svůj zlozvyk jednou provždy.
Buďte k sobě laskaví
Když se chystáte prolomit zlozvyk, je pravděpodobné, že vaše úsilí nebude dokonalé. Je až příliš snadné procházet krmivem po dlouhém dni v práci, a to navzdory všem snahám jít spát brzy. Nebo utratit dalších 30 $ za brunch, i když se snažíte uvařit snídani doma.
Když (ne-li) k tomu dojde, nejlepší, co můžete udělat, je být k sobě laskavý. Pokud se zmlátíte, můžete začít spojovat svůj cíl s negativními emocemi, které mohou narušovat váš pokrok a motivaci.
Dobrá zpráva: pokud se pokazíte každou chvíli, zvítězí to Podle studie provedené Dr. Phillippa Lally významně neovlivní proces formování návyků ve vašem mozku. Pokud jste v jeskyni, jednoduše skočte zpět na vůz a návyk bude pokračovat, jako by nikdy nebyl přerušen.
Udělat chybu je ve skutečnosti produktivním krokem ve snaze prolomit svůj zvyk – naučí vás novou lekci o vašem zvyku, která může informovat vaši strategii. Pokud se snažíte držet zdravé výživy, ale jeskyně během pracovní večeře nebo v době vysokého stresu, naučíte se připravit na příště. Je pravděpodobné, že tato zkušenost povede k většímu úspěchu v překonání vašeho negativního zvyku jednou provždy.
Je čas na prolomení svých zvyků!
Všichni máme ten zvyk, který se snažíme setřást, ale vydat se zastavit to nepřeruší. Naše mozky jsou nejmocnějším orgánem v našem těle – a jakmile se zvyk uchytí, jediným způsobem, jak ho prolomit, je komunikovat s našimi mozky způsobem, kterému budou rozumět. S těmito hackery a nástroji přestanete svůj návyk okamžitě vyměnit a kdoví – možná tato náhrada zlepší váš život způsobem, který vás překvapí.