5 doplňků, které byste měli užívat a kdy

Základní živiny by měly být pravidelně konzumovány prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy pro optimální pohodu. Ne vždy však dodržujeme nejlepší stravu nebo nejíme nejlepší jídlo, což může vést k nedostatku klíčových vitamínů a minerálů. To je místo, kde přicházejí doplňky. Pilulky doplňků výživy – jako jsou vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny, antioxidanty a fytochemikálie – mohou obohatit a posílit tělo v klíčových oblastech, kde chybí živiny založené na stravě. Štítky s doplňky na předpis obecně informují o tom, jak často by doplňky měly být užívány a zda by měly být užívány s jídlem. Ale neberte je jen chtivě. U některých doplňků může optimální vstřebávání záviset na denní době. Tady je pět nejběžnějších doplňků a nejlepší denní doba, kdy je můžete užívat:

Hořčík

Hořčík je potřebný pro každou buňku a orgán v těle pro tekutinový provoz, ale je je zvláště důležitý pro správnou funkci nervů, svalů a enzymů. Ve skutečnosti je to čtvrtý nejhojnější minerál v těle, přičemž asi 50% hladiny hořčíku v těle se nachází v kostech. Jak si dokážete představit, nedostatek hořčíku může vést k nesčetným zdravotním problémům, včetně arytmií, cukrovky, hypertenze, migrény, osteoporózy, předčasné ejakulace a premenstruačního syndromu. Další velký zdravotní problém? Nespavost. Proto je vhodné užívat doplňky hořčíku před spaním.

Hořčík pomáhá tělu a mozku uvolnit se spuštěním systému odpovědného za klid a relaxaci: parasympatického nervového systému. V jedné randomizované, kontrolované studii spojující snížení stresu a příjem hořčíku vedlo doplnění 400 mg hořčíku ke zlepšení parasympatického a sympatického tónu, což zabraňovalo podrážděnosti, neklidu, nedostatečné koncentraci, poruchám spánku a depresi. Podle autorů studie suplementace hořčíku také zvýšila aktivitu vagových nervů a také adaptivní / regenerační potenciál.

Vitamin C

Vitamin C je energetickým antioxidantem potřebným pro základní tělesné funkce, včetně syntézy kolagenu, syntézy neurotransmiterů a metabolismu bílkovin. Je to klíč pro imunitní zdraví a bylo prokázáno, že podporuje vnitřní a vnější hojení. Vzhledem k tomu, že je vitamin C rozpustný ve vodě, nemůže být v lidském těle uložen, což znamená, že lidé potřebují dostatečný příjem ze zdrojů potravy nebo doplňků. Kdy užívat doplňky vitaminu C však může být trochu složité. Ve vodě rozpustné vitamíny se nejlépe vstřebávají nalačno. Ale protože je vitamin C vysoce kyselý (ostatně jiný název vitaminu C je kyselina L-askorbová), někteří odborníci na zdraví doporučují užívat tyto doplňky buď těsně před jídlem, s jídlem nebo přímo po jídle, aby se zabránilo nevolnosti. Další možností je rozdělit dávky, aby se maximalizovala absorpce a snížilo se riziko nevolnosti. Další tip: Vzhledem k tomu, že vitamin C musí být získáván externě, zkuste užívat doplňky každý den ve stejnou dobu, abyste nevynechali dávku.

Vitamíny B

Osm vitamínů B tvoří komplexy B, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a mozku: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) ), kyselina pantothenová (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), kyselina listová (folát) a vitamin B12. Vitaminy B-komplexu pomáhají tělu dodávat energii ze spotřebovaných potravin a usnadňují tvorbu červených krvinek. Jsou také skvělé pro poskytování úlevy od stresu.

Stejně jako vitamin C jsou i vitamíny B rozpustné ve vodě, takže pravidelné doplňování je nezbytné. Pro optimální vstřebávání by měly být vitamíny B užívány nalačno. Ale ti, kteří mají citlivý žaludek, mohou zkusit užít doplňky buď přímo před nebo s malým jídlem, aby ulehčili nepohodlí. Protože vitamíny B zvyšují produkci energie, je nejlepší je užívat ráno po probuzení. Pokud tak učiníte, tělo se po zbytek dne roztočí. Na druhou stranu užívání těchto doplňků před spaním může narušit spánek. V jedné studii australští vědci zjistili, že vitamin B6 užívaný před spaním po dobu 5 dnů snižoval kvalitu spánku a zvyšoval ranní únavu.

rybí olej

omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybích olejích byly spojeny s celou řadou kardiovaskulárních, neurokognitivních, oftalmologických a metabolických přínosů pro zdraví. Je smutné, že mnoho dospělých v USA nesplňuje doporučené úrovně pro příjem omega-3 mastných kyselin.Protože tělo si nedokáže samo vyrobit omega-3 mastné kyseliny, musí být získáváno z potravy – zejména z mořských plodů. Mastné ryby jako losos a sardinky jsou některé z nejúčinnějších dietních zdrojů těchto látek. Ale pro ty, kteří nejsou největšími fanoušky ryb, to může být problém. Naštěstí jsou doplňky rybího oleje dobrou alternativou.

Ačkoli doplňky rybího oleje lze užívat kdykoli během dne, výzkumy ukazují, že se během jídla lépe vstřebávají. Dobré zdroje tuku mohou zvýšit biologickou dostupnost omega-3 mastných kyselin a zvýšit jejich účinnost. U osob s anamnézou žaludečních šťáv nebo zažívacích potíží se však obecně doporučuje užívat rybí olej bezprostředně před jídlem.

Železo

Podle Společnosti pro pokrok v léčbě krve (SABM) by doplňky železa měly být užívány hodinu před jídlem, aby byla zajištěna plná absorpce. Pokud však dojde k rozrušení žaludku, SABM doporučuje užít polovinu doporučené dávky a postupně zvyšovat na plnou dávku, aby se tyto účinky zmírnily. Za zmínku stojí, že mléko, kofein, antacida a doplňky vápníku mohou snížit absorpci železa, a proto by se neměly užívat současně s doplňky železa. Na druhou stranu, vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, takže je dobré vypít před užitím těchto doplňků sklenici pomerančového džusu.

Jídlo s sebou

Doplňky mohou být skvělým způsobem doplnit nebo zlepšit svůj dietní příjem výživy. Mějte však na paměti, že nemohou replikovat všechny výhody celých potravin. Doplňky by proto neměly sloužit jako náhražky celých potravin a měly by je přijímat pouze osoby s nedostatkem živin.