29 nejlepších zdrojů bílkovin pro hubnutí

Fazole a luštěniny

výplata bílkovin: 1/2 šálku, 109-148 kalorií, 7-10 gramů bílkovin

Fazole jsou dobré nejen pro vaše srdce. Jsou nabité bílkovinami, antioxidanty, vitamíny a minerály, které mohou prospět i vašemu mozku a svalům. Nemluvě o tom, že tráví velmi pomalu, což vám pomůže cítit se plnější, delší a snižovat váhu, aniž by způsobovalo pocity deprivace. . Hledejte snadno použitelné, předvařené odrůdy bez BPA, které se dodávají v sáčku nebo krabičce. Přidejte je do polévek a salátů nebo je smíchejte s hnědou rýží a dušenou zeleninou, abyste vytvořili vydatnou – a přesto zdravou – večeři. Máte rádi svačiny? Smíchejte černé fazole s trochou salsy a kukuřice a podávejte je s některými celozrnnými krekry (ujistěte se, že jsou jedním z našich zdravých krekrů pro hubnutí) místo vašeho oblíbeného baleného dipu.

Výplata bílkovin: 1 šálek, 230 kalorií, 18 g bílkovin

Zde jsou některé docela úžasné rozměry: Jeden šálek čočky má prote ze tří vajec s méně než jedním gramem tuku! Jejich vysoký obsah vlákniny je činí mimořádně sytými a studie ukázaly, že urychlují odbourávání tuků: Španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž diety zahrnovaly čtyři týdenní porce luštěnin, více zhubly a zlepšily hladinu cholesterolu než lidé, kteří je nejedli vlastní jako vedlejší nebo je vařte do polévky.

Výplata bílkovin: 2 polévkové lžíce, 191 kalorií, 7 gramů bílkovin

Tato krémová pomazánka je vyloženě návyková. Zatímco konzumace příliš velkého množství arašídového másla může způsobit zmatek v pase, standardní porce se dvěma lžícemi poskytuje pevnou dávku bílkovin vytvářejících svaly a zdravých tuků. Podle studie z roku 2014 publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition může konzumace arašídů předcházet kardiovaskulárním i koronárním onemocněním – nejběžnějšímu typu h stav ucha. Hledejte nesolené odrůdy bez přidaného cukru bez hydrogenovaných olejů, abyste získali ty největší výhody. Pokud vás už unavují obyčejné staré sendviče PB & J, zkuste pomazánku zamíchat do horké ovesné vločky, namazat ji čerstvými produkty nebo ji namíchat do koktejlu po tréninku. některé vážně hubnoucí smoothie inspirace, podívejte se na těchto 10 receptů na smoothie na hubnutí.

Zrna

Výplata bílkovin: Dva plátky, 138–220 kalorií, 8–12 g bílkovin

Ne všechny chleby čekají sacharidové bomby rozbijte své cíle v oblasti hubnutí. Tento chléb bohatý na živiny je nabitý čočkou naplněnou folátem, bílkovinami a zrny a semeny pro vás, jako je ječmen a proso. Chcete-li posílit chuť svých plátků, připravte si vegetariánský sendvič přetékající zdravým na dvou krajích naklíčeného celozrnného chleba kombinujte hummus bez tahini, plátky avokáda, praženou červenou p eppers, okurky, cibule, špenát a rajčata, jedna z nejzdravějších potravin na planetě.

Výplata bílkovin: 1/4 šálku, 180 kalorií, 7 gramů bílkovin

Toto bezlepkové zrno bez ořechů s příchutí ořechů může být malé, ale obsahuje mocný nutriční úder. Je nabitý vlákninou, esenciálními aminokyselinami, vápníkem a vitaminem C – živinou, která se v zrnech obvykle nenachází. Chcete-li těžit z výhod, vyměňte své ranní ovesné vločky za teffovou kaši nabitou bílkovinami. Zkombinujte půl šálku teffu s jedním půl šálku vody a špetku soli ve středním kastrolu. Nechejte to zovřít, než snížíte teplotu na nízkou teplotu a necháte ji vařit 15 až 20 minut. Sejměte z tepla a nahoře přidejte jablka, skořici a panenku přírodního arašídového másla.

výplata bílkovin: 1/4 šálku, 161 kalorií, 6 gramů bílkovin

Ačkoli jste o tomto vydatném celozrnném produktu možná nikdy neslyšeli, může se stát vaším novým oblíbeným.Tento hybrid pšenice a žita obsahuje 12 gramů bílkovin na půl šálku a je také bohatý na železo podporující mozek, nadýmající draslík, hořčík a vlákninu zdravou pro srdce. Místo rýže použijte bobule triticale a smíchejte je se sójovou omáčkou, čerstvým zázvorem, hřebíčkem, houbami shiitake a edamame a připravte zdravé asijské jídlo. Pokud dáváte přednost zapálení trouby před použitím kamen, použijte při pečení místo tradiční mouky mouku tritikale.

Mléčné výrobky

Výplata bílkovin: 1 oz, 117 kalorií, 8 g bílkovin

Tady omluva za hodinu vína a sýra: Schmancy Swiss cheese obsahuje o 30 procent více bílkovin než vejce v jednom plátku plus jednu třetinu RDA vitaminu A. Pokud si chcete dopřát, nechte svou porci velikost čtyř kostek a umírněte své vino na jednu sklenici pro ženy, dvě sklenice pro muže, abyste získali výhody antioxidačního resveratrolu na snížení obsahu špatného cholesterolu. A ještě lépe, držte se vína číslo 1 pro rychlý úbytek hmotnosti.

Výplata bílkovin: 7 oz, 150 kalorií, 20 g bílkovin

Jogurt může být jedním z vašich klíčových spojenců v úsilí o hubnutí. Studie vytištěná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že probiotika, jako jsou ta, která se nacházejí ve smetanovém lahodném jogurtu, pomohla obézním ženám zhubnout téměř dvojnásobně oproti těm, které probiotika nekonzumovaly. Obě skupiny subjektů měly nízkokalorickou dietu, ale po 12 týdnech probiotické poppers ztratily v průměru 9,7 liber, zatímco ti na placebu ztratili pouze 5,7. Bonus: subjekty, které dostaly dobré bakterie, nadále hubly i po dalších 12 týdnech, průměrně 11,5 liber, abych byl přesný! Skupina, která nedostala probiotickou podporu? Udržovala si počáteční ztrátu 5,7 libry, ale dále ji nezkrátila. Dobré bakterie v probiotikách mohou pomoci zvýšit váš metabolismus a zlepšit imunitní systém, ale na vaše zdroje se vyplatí vybírat. Jogurt je skvělý způsob, jak získat bílkoviny a probiotika, ale k získání nejzdravějšího jogurtu budete muset číst etikety; většina z nich je plná přidaných cukrů, které překračují hladinu bílkovin. Chcete-li tento proces urychlit, použijte našeho nepostradatelného průvodce nejlepšími značkovými jogurty pro hubnutí.

Výplata bílkovin: 8 oz, 110 kalorií, 8 g bílkovin

Organicky chované krávy nepodléhají stejným hormonům a antibiotikům jako konvenční krávy; žádná antibiotika pro ně znamená žádná antibiotika pro vás. Ukázalo se, že krávy krmené trávou mají vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin (dobré) a dvakrát až pětkrát více CLA (konjugovaná kyselina linolová) než jejich protějšky krmené kukuřicí a obilím. CLA obsahuje skupinu chemikálií, které poskytují širokou škálu zdravotních výhod, včetně podpory imunitního a zánětlivého systému, zlepšení kostní hmoty, zlepšení regulace cukru v krvi, snížení tělesného tuku, snížení rizika srdečního infarktu a udržení štíhlé tělesné hmotnosti. Zatímco odstředěné mléko může mít nejnižší obsah kalorií, mnoho vitamínů je rozpustných v tucích, což znamená, že nezískáte všechny výhody abecedních živin uvedených na krabičce s cereáliemi, pokud se nerozhodnete pro alespoň 1%.

Ořechy a semínka

Výplata bílkovin: 1 oz, 138 kalorií, 5 g bílkoviny

Jedním z charakteristických znaků vyvážená strava znamená mít dobrý poměr omega-6 mastných kyselin k omega-3. Poměr 4: 1 by byl ideální, ale moderní americká strava je spíš 20: 1. To vede k zánětu, který může vyvolat přírůstek hmotnosti .Každý den, kdy konzumujete porci lososa, však není úplně pohodlné, sypání chia semen – mezi nejvíce koncentrované zdroje omega-3 ve světě potravin – do smoothies, salátů, cereálií, palačinek nebo dokonce dezertů je stejně snadné upgrade stravy, jak můžete získat.

Výplata bílkovin: 1 oz, 158 kalorií, 9 g bílkovin

Dr. Lindsey Duncan, odbornice na výživu, která „spolupracovala s Tonym Dorsettem a Reggie Bushem, je velkým fanouškem dýňových semen.„ Hrst surových pepřů nebo suchých pražených dýňových semen vám dá díky cvičení přirozený nápor energie, “říká „Jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, které vám udrží pocit plnosti a energie déle a obsahují mangan, hořčík, fosfor a zinek, které poskytují další energetickou podporu pro maximalizaci času v posilovně.„Hodte je do salátů a rýžových pokrmů nebo je konzumujte syrové. Hledáte lahodnější způsoby, jak jíst dýně? Podívejte se na těchto 8 úžasných způsobů, jak na podzim jíst dýně!

Výplata bílkovin: 1 oz, 164 kalorií, 6 g bílkovin

Představte si každou mandli jako přirozený úbytek hmotnosti V kombinaci s kalorickou dietou může konzumace o něco více než čtvrt šálku ořechů snížit hmotnost účinněji než svačina složená ze složitých sacharidů a světlicového oleje – už po dvou týdnech! (A v této studii nadváhy a obézní pacienti, po 24 týdnech zažili ti, kteří jedli ořechy, o 62 procent větší snížení hmotnosti a BMI!) Pro optimální výsledky jezte denní porci před tím, než vyrazíte do posilovny. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginin, ve skutečnosti vám pomůže spálit více tuků a sacharidů během tréninku kouts, nalezena studie vytištěná v časopise The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Výplata bílkovin: 1 oz, 157 kalorií, 5 g bílkovin

Kešu ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, fosforu, hořčíku, vápníku a mědi a neměly by být přehlédnut jako jeden z vašich go-to ořechů. Hořčík se může pochlubit nesčetnými zdravotními výhodami, jako je pomoc vašemu tělu zmírnit různé stavy, jako je zácpa, nespavost, bolesti hlavy a svalové křeče, stejně jako regulace imunitního systému a podpora funkce mozku. Obsahují také dobré množství biotinu, což vám pomůže udržet vaše zámky lesklé a lesklé.