28denní rostlinná strava

Hledáte stravování rostlinnou stravou, ale nejste si jisti, kde začít? Zde je 28denní rostlinný dietní plán s kalendářem plánování jídla.

Chcete začít jíst rostlinnou stravu, ale nevíte, kde začít? Před deseti lety jsme tam byli také s Alexem! Od té doby jsme napsali kuchařskou knihu Pretty Simple Cooking, pojmenovanou jako jedna z nejlepších vegetariánských kuchařských knih od společnosti Epicurious and Food & Wine. Vařili jsme všude, od naší domácí kuchyně až po DNES Show, se zprávou, že konzumace převážně rostlin může být „docela jednoduchá“.

Jíst stravu převážně z rostlin je o hledání udržitelné praxe. Cíl tohoto rostlinného dietního stravovacího plánu je pomoci vám najít hrst oblíbených snadných rostlinných receptů, které můžete připravovat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru našeho zpravodaje s novými týdenními recepty.

Chcete všechny naše stravovací plány? Přejít na Nápady na plánování jídla.

Co je rostlinná strava?

Termín rostlinná strava nebo celozrnná strava (WFPB) získávají stále více v popularitě. Ale co ve skutečnosti znamenají? Znamená to, že nikdy nejíte žádné živočišné produkty, například veganskou stravu, nebo pokud konzumujete živočišné produkty s mírou? O těchto termínech je spousta sporů.

Mnoho zdrojů souhlasím, že rostlinná strava je konzumace převážně rostlinné stravy s malými nebo žádnými živočišnými produkty. Některé zdroje by však tvrdily, že jde o stravu pouze z rostlin, s veganskou stravou. Přečtěte si více zde: Rostlinná strava pro začátečníky

Tento rostlinný dietní stravovací plán obsahuje pouze veganské recepty, ale můžete určit úroveň živočišných produktů, která je pro vás to pravé. Doporučujeme vám, abyste se rozhodli, co pro vás znamená rostlinná výroba! Alex a já jíme převážně rostlinnou stravu, kterou definujeme jako stravování převážně vegetariánských a veganských receptů a příležitostně mořské plody. Pokud chcete do svého stravovacího plánu zahrnout vegetariánské nebo mořské plody, podívejte se na možnosti v našich 28denních vegetariánských jídlech a 28denních zdravých jídlech.

Je tento rostlinný dietní plán vhodný pro vás?

Tento rostlinný dietní plán je vhodný pro vás, pokud chcete jíst více rostlin! Recepty v tomto jídelním plánu jsou jednoduché veganské recepty. Jak již bylo zmíněno výše, neváhejte pracovat i ve vegetariánských nebo mořských receptech na základě toho, jak byste chtěli definovat rostlinný základ. V případě vegetariánského stravovacího plánu přejděte na 28denní plán vegetariánského jídla. Pokud také jíte ryby, přejděte do našeho plánu zdravých jídel, středomořského stravovacího plánu nebo pescatářského stravovacího plánu.

Máte-li velmi specifickou stravu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda jsou tyto recepty pro vás to pravé.

Problém s kalendářem plánování jídla

Pro mě a Alex je jeden problém s kalendáři plánování jídla a týdenními plány jídla to, že nenabízejí žádnou flexibilitu. Většina jídelních plánů, které jsme našli, volá po vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromeni množstvím přípravy jídla, které požadují! Rovněž nezohledňují váš plán: co když v pondělí večer mám týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu s přáteli?

V čem se náš rostlinný dietní stravovací plán liší:

• Nápady na večerní večeři. Pro nás je večeře naše hlavní jídlo, kde vaříme a získáváme většinu našich živin pro celý den. Náš přístup je jít na večeři pořádně a pak dělat super jednoduché věci na snídani a oběd. To je to, co pro nás funguje! Ve spodní části stravovacího plánu najdete seznamy nápadů na zdravou snídani, svačinu a oběd. Můžete je použít nebo najít jiné, které odpovídají vašemu vkusu.
• Vyberte 3. Každý týden nabízíme 3 nápady na zdravou večeři. Můžete si je vyrobit každý den v týdnu! To vás povzbudí k přizpůsobení nápadů podle vašeho harmonogramu a konkrétního vkusu. Rovněž podporuje konzumaci zbytků.
• Opakuje se. Jelikož nabízíme pouze 3 nápady na večeři, doporučujeme vám také připravit nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

Co když mi tento jídelní plán nefunguje?

Je možné, že tento jídelní plán pro vás nemusí fungovat – a to je v pořádku! Tento jídelní plán vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nebude vás motivovat k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Víme, že tento jídelní plán není pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já každý týden vaříme.

Související: Hledáte také cvičební plány? Vyzkoušejte náš 28denní plán domácího cvičení.

Stáhnout: Tabulkový plán rostlinného stravování

Aby byl náš plán rostlinného stravovacího stravování hmatatelný, vytvořili jsme si kalendář pro plánování stravování ke stažení pro vy! Je to naše tabulka rostlinného stravovacího plánu, kde si můžete každý týden zkopírovat nápady na plánování jídla.Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stažení!

Rostlinný dietní stravovací plán

Než začnete: zde je náš postup, jak používat náš rostlinný dietní stravovací plán!

• Vybrat na nejméně 3 nápady na večeři. Zpověď: Alex a já nevaríme každou noc! Vyděláváme dost na zbytky jídla a jíme je také po celý týden, někdy je využíváme novými způsoby. U tohoto stravovacího plánu vyberte 3 dny, kdy chcete vařit večeře. Naplňte ostatní dny tím, že budete jíst zbytky jídla, budete „čistit lednici“ jídla bez receptů a necháte jídlo najíst. Pokud nakonec potřebujete týden zdravější večeře, přeskočte na další týden a zkuste jeden. ( Nebo si vyberte jeden z našich dalších receptů na večeři!)
• Vyplňte nápady na snídani, oběd a občerstvení. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže snídaně, obědy a občerstvení jsou SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty (například anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Tímto způsobem šetříme energii na vaření na večeři.
• Zkopírujte odkazy do svého Plant Based Tabulka jídelního stravovacího plánu. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnějšími než pouhý seznam! Jakmile vyhodnotíte, co váš týden drží a jaké noci budete mít čas na vaření, vyplňte odpovídajícím způsobem nápady na večeři. Navrhujeme vyplňování stravovacího plánu o víkendu (neděle se pro mnoho lidí zdají dobré).
• Přečtěte si plánování přípravy jídla n otes. Pod každý týden nápadů na zdravou večeři jsme zahrnovali poznámky o plánování přípravy jídla, které nám pomohou se způsoby, jak se připravit nebo připravit předem.

Související: Co je to veganská a vegetariánská strava ?

Nápady na stravu na bázi rostlinné stravy 1. týden

* Vyberte si alespoň 3 večeře, které chcete doma uvařit, a zkopírujte je do tabulky plánu zdravé stravy ve dnech prvního týdne! Ve dnech, kdy nevaríte, spotřebujte zbytky jídla nebo „uklidte lednici“ a nechte jídlo venku.

1. Středomořský vegetariánský sendvič (15 minut)
2. Nejlepší zeleninová směs Teriyaki Fry (30 minut)
3. kuřecí kousky z cizrny s omáčkou z Tahini (30 minut)
4. polévka z černých fazolí Chipotle (35 minut)
5. Zbytky shora *

* Poznámky k plánu přípravy jídla

• U středomořského vegetariánského sendviče můžete použít bylinkový bílý fazolový dip nebo zakoupený hummus. plně rostlinný, použijte místo sýru feta olivy kalamata. Můžete také chtít servírovat se zeleným salátem, jako je tento nejlepší salát Kale nebo jahodový salát.
• Pro Teriyaki Stir Fry je výroba poměrně jednoduchá den. Zeleninu, tempeh a zázvor můžete předem nasekat a dát do chladu: to by umožnilo velmi rychlou přípravu. Rýži byste mohli připravit také předem; viz pokyny pro ohřev rýže ve 2. týdnu. Teriyaki omáčka trvá pouze 5 minut utes dělat, takže je nejjednodušší udělat den; pokud připravujete předem a necháte vychladnout, nechte jej před podáváním vytemperovat na pokojovou teplotu (možná budete muset přidat i trochu vody, protože jak zahušťuje, tak jak sedí.).
• U chickpeasových kuskusových mís, můžete si udělat citrónovou omáčku Tahini předem a nechat ji v chladničce až do podávání. Před podáváním jej zajistěte na pokojovou teplotu. Kuskus můžete také připravit předem, ale protože to trvá jen 5 minut, není to velká úspora času.
• Polévka Tortilla zabere asi 20 minut času. Pokud je to žádoucí, můžete si připravit tortillové proužky předem nebo použít drcené tortilla chipsy (stačí najít chipsy, které jsou minimálně zpracované, s několika přísadami, jako je kukuřice, olej a sůl). Můžete si udělat celou polévku předem a nechat ji vychladnout: chuť se postupem času zlepší!

Nápady na večeři na rostlinné bázi 2. týden

* Vyberte si alespoň 3 večeře vařte doma a zkopírujte je do tabulky plánu zdravé výživy ve dnech 2. týdne! Ve dnech, kdy nevaríte, spotřebujte zbytky jídla nebo „uklidte lednici“ a nechte jídlo najíst.

1. Weeknight Chickpea Curry (20 minut)
2. Mexické sladké brambory (30 minut)
3. Květák Tacos s omáčkou Yum Yum (40 minut)
4. Znovu připravte! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. týdne
5. Zbytky shora *

Poznámky k přípravě stravovacího plánu

• U kari můžete připravit cizrnu předem, i když to trvá jen 20 minut! Pokud při podávání s rýží si můžete připravit rýži basmati předem a znovu ji ohřát. Tip: Rýži znovu ohřejte: rýži vložte do kastrolu se stříkající vodou a vidličkou rozbijte všechny shluky. a vlhké.
• Mexické sladké brambory, připravte krémovou koriandrovou omáčku předem a nechejte ji v chladu až do podávání: před podáváním ji zajistěte na pokojovou teplotu. Tuto omáčku můžete použít i pro květák Tacos! Pokud je to žádoucí, můžete pečeně upéct et brambory předem a v chladu; pak před podáváním znovu zahřejte v peci 400F, dokud není teplá.
• U křupavých květákových tacos to vyžaduje trochu více času, ale stojí to za to! Jsou jedním z našich oblíbených receptů fanoušků a jsou ideální pro ukázku toho, jak chutné může být stravování na rostlině! Můžete si připravit omáčku Yum Yum předem (s veganským majonézou pro rostlinný základ), nebo použít zbytkovou krémovou omáčku z koriandru z výše uvedených mexických sladkých brambor. Protože květák zabere nejvíce času (asi 40 minut), můžete si jej také připravit předem a ohřát den; pokyny pro ohřev jsou v receptu. Měli jsme to oběma způsoby a je to vynikající!

Nápady na rostlinnou stravu ve 3. týdnu

* Vyberte si alespoň 3 večeře, které si chcete uvařit doma, a zkopírujte je do svého Tabulka zdravé výživy ve dnech 3. týdne! Ve dnech, kdy nevaríte, spotřebujte zbytky jídla nebo „uklidte lednici“ a nechte si jídlo.

1. Řecký Nachos s koriandrovým mrholením (25 minut)
2. Rychlé kubánské černé fazole (35 minut)
3. Tomato Coconut Cauliflower Curry (35 minut plus rýže)
4. Připravte si znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1. nebo 2. týdne
5. Zbytky shora *

Poznámky k přípravě jídelního plánu

• Pro Nachos připravte pita chipsy a krémovou koriandrovou omáčku (nebo použijte zbytky z 2. týdne výše!). Jako spořič času můžete také použít pita chipsy z obchodu.
• U kubánských černých fazolí můžete fazole připravit předem a nechat je v chladu až do podávání: chuť bude jen zlepšíte se postupem času! Využijte veganskou možnost olivového oleje: nebo pokud děláte vegetariánskou stravu, použijte máslo (nelitujete).
• U kari můžete zeleninu nasekat předem a až do podávání v chladničce: v takovém případě připravte kari asi za den nebo dva. Follo w pokyny k přípravě rýže a quinoa od 3. týdne.

Nápady na večeři založené na rostlinné stravě 4. týden

* Vyberte si alespoň 3 večeře, které chcete doma uvařit, a zkopírujte je do svého plánu zdravé výživy tabulka ve dnech 4. týdne! Ve dnech, kdy nevaríte, spotřebujte zbytky jídla nebo „uklidte lednici“ a nechte jídlo najíst.

1. BBQ Bean Tacos s ananasovou salsou (25 minut)
2. Toskánská polévka s bílými fazolemi (30 minut)
3. sendvič Jackfruit BBQ (40 minut)
4. připravte si znovu! 1 nebo 2 oblíbené nápady na večeři z 1., 2. nebo 3. týdne
5. Zbytky shora *

Poznámky k přípravě jídelního plánu

• Tacos jsou jedním z našich nejjednodušších receptů: fazole vaříte čas potřebný k přípravě ananasové salsy. Pokud je to žádoucí, můžete si salsu připravit předem a rozkrojit ozdoby. Pro plnicí stranu podávejte s rýží (nebo efektně kurkumovou rýží).
• U polévky můžete předem nakrájet fenykl a mangold a chladit až do přípravy polévky. V tomto případě bychom polévku připravili do jednoho nebo dvou dnů od nakrájení zeleniny. Zatímco polévka vaří, můžete rozšlehat zálivka na salát. Rádi používáme zeleninový salát v krabici pro snadnou přípravu.
• Pro Jackf ruit BBQ, tohle je trochu mimo krabici, ale tak chutné! Budete překvapeni, jak jackfruit chutná jako vepřové maso. Můžete připravit jackfruitovou náplň předem a chladit až do podávání; pak znovu zahřejte na pánvi. Také byste mohli předem nakrájet zeleninu na octový salát: pak přidejte dresink těsně před podáváním. Náš nejlepší krémový coleslaw by byl také fantastický s použitím veganského majonézy.

Nápady na zdravou snídani 1. – 4. týden

Alex a já děláme opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže ráno nemusíme příliš přemýšlet. Tím se uvolníme, abychom utratili většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si kterékoli z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky plánu zdravé výživy. Nabízíme vám spoustu možností, jak zohlednit vaše chutě a styl snídaně. Opakujte, kolik chcete!

• Arašídové máslo na vícezrnném toastu nebo anglickém muffinu
• Avokádový toast
• Nejlepší ovesné vločky s PB & J
• zdravý recept na müsli s mandlovým mlékem
• DIY instantní ovesné vločky
• opečené ovesné vločky
• Skořicové pekanové müsli (předem připravené)
• Mrkvové koláče na snídani (předem připravené)
• kurkumové veganské borůvkové muffiny (připravené předem)
• zářící zelené jablko Smoothie
• Čokoládový borůvkový smoothie
• Domácí mísa z Acai
• Zdravé banánové chlebové muffiny – pokud plánujete povolit některá vejce, tyto banánové chlebové muffiny jsou oblíbené a jsou snadno předem! Můžete je také zmrazit.

Zdravé snacky – 1. – 4. týden

Vyberte si některý z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky plánu zdravé stravy.

• Green Pea Dip & krekry (co nejméně zpracované)
• recept na hummus z tmavé čokolády & ovoce
• Hummus nebo Glowing Green Hummus & vegetariáni
• pekanové nebo kešu snack
• kale chipsy / li>
• Hrst mandlí a sušených třešní nebo meruněk
• Popcorn (domácí nebo zakoupený bez příchuti)
• Křupavá pečená cizrna nebo křupavá pečená černá fazole
• Viz také: Veganské občerstvení, recepty na zdravé občerstvení

Nápady na zdravý oběd 1. – 4. týden

Obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u svého stolu! Alex a moje filozofie pro obědy je opět udržovat je super, super jednoduché, pokud možno bez receptu. Vyberte si kterékoli z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky plánu zdravé stravy.

• Zbytky z kterékoli večeře!
• Arašídové máslo (neslazené) na vícezrnném zrnu toast nebo anglický muffin
• Avokádový toast
• Jednoduchý cizrnový salát
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans nebo Easy Chickpeas
• Easy Stuffed Data (použijte možnost oříškové máslo)
• Hummus, zelený hummus nebo česnekový bylinkový bílý fazolový dip, zelenina a krekry
• slavný rajčatový dip s krekry
• Easy Chickpea Salátový sendvič (nebo použijte kuřecí salát s kuřecím masem)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterranean Loaded Veggie Sandwich
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Sendviče Banh Mi
• Cizrnový salát s pita nebo krekry
• mexická quinoa, salát z černých fazolí nebo italský salát z veganských těstovin
• krémová veganská rajčatová polévka a vícezrnný chléb
• Snadno marinované tofu (doplňte dávku a vložte do chladničky; zvažte servírované s hnědou rýží)
• Viz také: Nápady na veganský oběd

Líbil se vám tento rostlinný dietní jídelní plán?

Byli bychom rádi slyšet váš názor na tento rostlinný dietní stravovací plán: dejte nám vědět v komentářích níže. A dejte nám vědět, pokud máte nějaké dotazy!

Pokud vás recepty v tomto plánu bavily, možná vás potěší naše zdravá kuchařka Docela jednoduché vaření!