21 bezpečných břišních cviků prováděných během těhotenství

• Nejlepší cviky na břicho, které je třeba provádět během těhotenství
• Jak jsou cviky na břicho užitečné během těhotenství?
• Bezpečnostní tipy pro provádění cviků na břicho během těhotenství

Těhotenství nemusí narušovat váš fitness režim. Pokud se po cvičení cítíte lehká a energická, a tak se vám líbí i během těhotenství, měli byste pokračovat v tom, co jste dělali. Aktivní činnost vám ve skutečnosti usnadní těhotenství a porod. Některá cviky na břicho vás udržují v kondici a posilují vaše svaly, aby vás připravily na porod.

Možná však budete muset zmírnit ráznost a také zvolit cvičení, která odpovídají vaší kondici. Co by to mohlo být za cvičení? Momjunction vám poskytne seznam nejlepších cviků na břicho, které můžete bezpečně provádět během těhotenství. Začněte s nimi ale až po konzultaci s poskytovatelem zdravotní péče.

Nejlepší cviky na břicho, které se mají provádět během těhotenství

Upozornění: Na žádném z těchto cviků nepracujte bez konzultace s lékařem.

Během těhotenství musíte zůstat fit a dodržovat rutinu cvičení. Zde je několik cviků na břicho, které můžete dělat během těhotenství:

Zvednutí kolenního kloubu

Toto cvičení lze provádět pomocí židle. Pomáhá posilovat vaše základní svaly.

Jak:

• Posaďte se na robustní židli a posaďte se blízko okraje.

• Nohy držte rovně na podlaze přímo pod koleny.

• Dlaně držte pod boky dolů.

• Pomalu stahujte břicho ohýbáním levého kolena tak, aby naklonilo vaši pánev.

• Nyní pomalu ohněte koleno k hrudi.

• Začněte snižovat levou nohu na podlahu a vraťte se do neutrální polohy.

• Všechny výše uvedené kroky opakujte s pravou nohou.

V prvním trimestru proveďte dvě sady s 8 až 12 opakováními. Můžete to udělat také tak, že na každý kotník připevníte závaží od 1 do 3 lb.

Ve druhém a třetím trimestru proveďte až dvě sady s 8 až 10 opakováními.

Postranní krize

Je to jedno z nejbezpečnějších cviků na břicho, které můžete během těhotenství dělat.

Jak postupovat:

• Lehněte si na zem.

• Pomalu převalujte své tělo na levou stranu a kolena sklánějte v úhlu 30o k bokům.

• Natočte tělo směrem k pravé straně tak, aby vaše kolena stoupala asi 6 palců od podlahy.

• Zajistěte, aby vaše tělesná hmotnost spočívala na zadní straně levého ramene a lopatce.

• Položte obě ruce za hlavu a dotýkejte se špičkami prstů.

• Kudrňte trup nahoru v diagonální poloze, jako byste se snažili dotknout se pravého kolena. Zvedněte to, jak můžete.

• Při provádění výše uvedených kroků vám levé rameno trochu zvedne z podlahy.

• Zvedněte ruce ke kolenům a zkroťte je o něco výše.

• Potom položte ruce za hlavu a položte se do původní polohy.

• Kroky opakujte na druhé straně.

Proveďte jednu sadu šesti opakování na obou stranách. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete provést přibližně 12 opakování.

Jádro dechu

Toto je jedno z jednodušších cviků na břicho.

Jak postupovat:

• Pohodlně se posaďte a udržujte záda rovně.

• Položte obě ruce na pas.

• Zhluboka se nadechněte a otevřete žebra směrem ven.

• Vydechněte vzduch a postupně svěřte žebra zpět do jedné zavírací polohy.

• Uvolněte svaly stahováním přední části pánve a ocasní kosti.

• Opakujte všechny kroky.

Stabilita usazeného míče podržte

Pro toto břišní cvičení potřebujete míč stability. Požádejte svého partnera nebo přítele, aby vám pomohl vyrovnat se při sezení na míči, pokud jste to ještě nikdy nezkoušeli.

Jak postupovat :

• Posaďte se na míč stability se vzpřímeným postojem a zády.

• Ruce po stranách udržujte v rovnováze.

• Nadechněte se od jádra, zvedněte nohu ze země a zvedněte protilehlou paži nahoru nad hlavu.

• Zadržte dech na dvě až tři sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

• Opakujte postup s druhou rukou a nohou .

Boční prkno

Boční prkno se provádí několika způsoby. Toto je jedno bezpečné břišní cvičení během těhotenství.

Jak postupovat:

• Lehněte si na bok.

• Položte loket přímo pod rameno.

• Ohněte kolena a stohujte je na sebe.

• vaše páteř je v této době neutrální a soustřeďte se na své hlavní dýchání.

• Stiskněte boky a zvedněte trup, aby byla přímá od hlavy k bokům. / ul>
  • Udržujte hlavu a krk rovně.
  • V této poloze můžete vydržet 20 až 30 sekund a normálně dýchat.
  • Kroky opakujte na druhé straně.

  Drsný postoj

  Je to podobné jako při ležení .

  Jak na to:

  • Postavte se rovně a nohy položte na délku kyčle.
  • Kolena lehce držte ohněte a položte ruce zadní hlavu.
  • Zatáhněte za břišní knoflík a zastrčte si pánev.
  • Pomalu sevřete dopředu a stlačte břišní svaly jen způsob, jakým to děláte vleže na zádech.
  • Proveďte přibližně 15 až 20 opakování.

  Stojící kolo

  Je to vynikající cvičení ke zlepšení rovnováhy a zlepšení pevnost jádra. Na rozdíl od jiných cviků prováděných na podlaze snižuje riziko poranění dolní části zad.

  Jak postupovat:

  • Udržujte své chodidla široká jako vaše boky
  • Crunch forward
  • Zvedněte pravé koleno k hrudi
  • Otočte se směrem k pravé straně tak, aby se váš levý loket dotýkal pravého kolena.
  • Vraťte se zpět do původní polohy ve stoje a opakujte to s levou nohou a pravé loket.
  • Tyto kroky opakujte nejméně 10 až 20krát

  Dotyky stálých prstů

  Pomáhá zmírnit namáhání dolní části zad a zvyšuje pružnost páteře a boků.

  Jak na to:

  • Postavte se rovně a nohy si položte stejně široké jako boky.
  • Opatrně zatáhněte břišní knoflík dovnitř a zastrčte pánev pod sebe.
  • Zvedněte obě ruce nahoru a položte je přímo nad hlavu.
  • S pokloňte se dopředu a ruce sevřete.
  • Snažte se dotknout prstů na nohou nebo se ohnout co nejvíce, aniž byste vyvíjeli velký tlak na břicho.
  • Opakujte to 10 až 12krát.

  Kegels

  Kegelova cvičení pomáhají tonizovat pubococcygeální (PC) sval, který řídí tok moči, podporuje vaše rostoucí dítě, předchází hemoroidům, udržuje svaly pochvy v tónu a pomáhá při doručování (1).

  Jak postupovat:

  • Posaďte se pohodlně na cvičení kouli a nadechněte se pěkně a naplno. Zatímco dýcháte, nechte břicho stoupat, až se vzduch naplní. Jakmile se nadechnete dostatečného množství, pomalu vydechněte, abyste vypustili veškerý vzduch.
  • Ujistěte se, že je vaše vdechová délka shodná s délkou vaší výdechu.
  • Příště, když vydechujete, zkuste si zatáhnout vaginální svaly. Mělo by to připomínat napínání svalů, když nutně potřebujete čůrat, ale jste nuceni se držet.
  • Uvolněte krk, obličej a ramena. V tomto okamžiku by se pouze svaly vašeho pánevního dna měly cítit napnuté a stahované. Držte pózu v počtu pět až osm a pak ji pomalu uvolněte.
  • Zkuste to dělat alespoň 20krát denně a snažte se počet postupně zvyšovat.

  Squat

  Je to dobré ab cvičení, které vám pomůže při posouvání během doručování.

  Jak dělat:

  • Postavte se rovně a nohy udržujte stejně široké jako boky.
  • Zvedněte ruce rovně před hruď.
  • Pomalu si dřepněte. Pokud se cítíte nepříjemně nebo jste v nerovnováze, požádejte partnera nebo přítele, aby vás udrželi, abyste mohli znovu získat rovnováhu. Když to několikrát vyzkoušíte, bude vám trénink pomalu pohodlný.
  • Při provádění tohoto dřepu nezapomeňte zatlačit paty na podlahu.
  • Pomalu si dřepněte, jak jen můžete, směrem k podlaze.
  • Při dřepu udržujte ramena, záda a břišní svaly pod kontrolou tak lze v těchto bodech cítit tlak.
  • Nyní se pomalu vraťte do neutrální polohy. Zkuste provést dvě sady po 15 opakováních.

  Jakmile vstoupíte do druhého trimestru, může být pro vás obtížné dřepět. Cvičení můžete pokračovat v podřepu, jak jen můžete. Je však vhodné mít při tomto cvičení partnera nebo někoho, kdo vás bude podporovat.

  Pózování kočičí krávy

  Pomáhá posilovat základní svaly a zvyšuje pružnost zad a páteř.

  Jak na to:

  • Slezte na zem na ruce a nohy.
  • Umístěte si ruce přímo pod rameny a kolena pod boky.
  • Začněte nadechovat a dívejte se nahoru ke střeše. Při tom si zakloňte záda.
  • Při výdechu si zastrčte bradu a ocasní kost a zatáhněte břišní knoflík dovnitř směrem k páteři.
  • Nadechujte se a vydechujte tak, abyste co nejvíce přizpůsobili svůj dechový rytmus svým pohybům.
  • Opakujte kroky na dvě minuty, dejte si pauzu a pokračujte. Je to jedno z bezpečných ab cvičení během těhotenství.

  Boční vlehy nohou

  Pomáhá posilovat vaše gluteální a kyčelní svaly.

  Jak na to:

  • Lež dole na levé straně s nohama naskládanými na sobě. Levý loket držte na zemi, aby vám podepřel horní část těla.
  • Nyní pomalu zvedejte pravou nohu. Zvedněte to tak vysoko, jak jen můžete. Ujistěte se, že vaše boky jsou v přímé linii s vaším tělem.
  • Natáhněte nohu asi na dva palce nad levou nohu.
  • Proveďte přibližně 20 opakování s každou nohou a pokračujte v tom, dokud vaše nohy nezačnou být unavené.

  Ptačí pes

  Je to cvičení stability, které posiluje vaše abs.

  Jak postupovat:

  • Padněte na zem na kolena. Než začnete, položte si zápěstí přímo pod ramena a kolena pod boky.
  • Chraňte záda rovně.
  • Udržujte svaly kolem břicha napnuté.
  • Nyní pomalu zvedněte levou nohu a protahujte ji v přímce za sebou. Svaly kolem oblasti břicha by měly být napnuté.
  • Při provádění tohoto kroku zvedněte pravou paži a poté ji položte přímo před sebe.
  • Na chvíli se pozastavte a krok podržte.
  • Pomalu začněte dýchat, uvolněte pózu a vraťte se do neutrální polohy.
  • Stejné kroky opakujte s protější rukou a nohou.

  Stojící pánev náklon

  Je to dobrý cvik, který vám pomůže zlepšit držení těla a posílí vaše záda a břišní svaly.

  Jak na to:

  • Postavte se rovně blízko zdi.
  • Položte si záda a boky ke zdi.
  • Podpatky by měly být vzdáleny 12 až 18 palců ze zdi. Všimnete si malého prostoru mezi zdí a dolní částí zad.
  • Nyní začněte ohýbat břišní svaly, dokud neucítíte tlak a boky se začnou naklánět dozadu. Ucítíte, jak se vaše dolní část zad zplošťuje o zeď.
  • Držte tuto pózu po dobu pěti sekund a uvolněte ji.
  • Opakujte to desetkrát.

  Tramp na hýždě

  Pomáhá posilovat gluteální a kyčelní svaly.

  Jak na to:

  • Pohodlně si lehněte na bok.
  • Ohněte spodní nohu a horní nohu držte rovně. Pokud se cítíte nepříjemně, použijte polštář, který vám podepře hlavu.
  • Nyní zvedněte horní nohu asi 2 až 4 palce od země.
  • Udržujte nohu rovnou. Pomocí svalů na břiše zatáhněte za kyčli.
  • Držte pozici asi pět sekund.
  • Kroky opakujte desetkrát.

  Opakujte to s druhou nohou.

  Žádné křupavé drtí

  Je to vynikající cvik na posílení břicha svaly.

  Jak na to:

  • Lehněte si pohodlně na záda.
  • Ohněte si kolena a položte si chodidla pevně na podlaze.
  • Ruce položte pod a na stranu pupku.
  • Jemně stiskněte dvě prsty každé ruky do dolní části břicha.
  • Nyní postupně zatlačte na spodní část břicha. Přitom nehýbejte pánví. Zvedněte hruď nahoru, aniž byste zadržovali dech.
  • Jakmile pocítíte napnutí břišních svalů, musíte okamžitě přestat cvičit. Můžete cítit napětí svalů pod prsty.
  • Držte pozici asi 10 sekund a uvolněte ji.
  • Proveďte 20 opakování.

  Nůžkové kopy

  Cvičení na břiše provádějte pouze během prvního trimestru. I když se cítíte dobře v následujících trimestrech, je dobré se tomu vyhnout.

  Jak provádět:

  • Lehněte si na záda a položte ruce rovně pod boky.
  • Chraňte své zády co nejrovnější na podlaze.
  • Pomalu zvedněte jednu z nohou asi o 10 palce nahoru od země.
  • Začněte se zvednutou nohou a zvedněte druhou nohu.
  • Proveďte tři sady po deseti nůžkové kopy. Mezi každou sadou si trochu odpočiňte.

  Podpatky

  Pomáhá napínat svaly na stehnech.

  Jak na to:

  • Pohodlně si lehněte na záda s rukama po stranách.
  • Pokrčte kolena a nohy dejte dovnitř směrem k zadku.
  • Zvedněte patu trochu nad zemí a vytahujte jednu nohu po druhé.
  • Pomalu přejděte do své původní polohy.
  • Kroky opakujte zvednutím druhé nohy.

  Pokles jedné paty

  Toto cvičení pomáhá posilovat svaly gluteu.

  Jak na to:

  • Lehněte si na zádech s rukama po stranách.
  • Ohněte kolena k 90 stupňů.
  • Narovnejte jednu nohu a druhou udržujte na 90 stupňů.
  • Utáhněte břišní svaly a spusťte narovnanou nohu. .
  • Před sklopením se dotkněte země.
  • Krok opakujte s druhou nohou.

  Zapojení vaší TA

  Je to skvělé cviky na břicho, když jste těhotné, protože posilují vaše hlavní svaly a jsou bezpečné pro diastasis recti.

  Jak na to:

  • Posaďte se rovně a zhluboka dech.
  • Položte si ruku na břicho.
  • Zhluboka se nadechujte, dokud neucítíte břicho a dolní hrudní koš rozšiřujte se, aniž byste zvedali ramena.
  • Nyní vydechněte přitažením břišního knoflíku směrem dovnitř, zatímco se stahuje vaše TA.
  • Proveďte 5 -10 opakování ovládáním dechu.

  Než začnete s jakýmkoli cvičebním režimem, musíte se poradit se svým lékařem, protože vám poradí, jak cvičit v závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu.

  Zpět nahoru

  Jak jsou břišní cvičení užitečná během těhotenství?

  Zůstat fit je prioritou každé těhotné ženy a nejlepší způsob, jak dosáhnout svých cílů v oblasti fitness, je účast na pravidelných cvicích na břicho, protože (2):

  • zpružněte své tělo.
  • zlepšete držení těla a nabídněte úlevu od bolesti zad.
  • pomozte připravit se na přirozený porod posílením svalů v břiše.
  • zvýší vaši energii a udrží vás v aktivitě po celý den.
  • zlepšit vaše schopnost vyrovnat se s porodem.
  • podporovat sílu a vytrvalost.
  • posílit vaše základní svaly.

  Ale než začnete s cvičením na břicho, musíte znát několik bezpečnostních tipů.

  Zpět nahoru

  Bezpečnostní opatření při provádění břišních cvičení v těhotenství

  Při cvičení břicha si můžete pamatovat tyto body:

  • Během prvního trimestru můžete cvičit delší dobu zvýšením počtu opakování, pokud vám to vyhovuje. Můžete také cvičit tak, že svým cvikům přidáte malou váhu.
  • Ve druhém a třetím trimestru snižte intenzitu cvičení nebo přestaňte cvičit několik, protože by vás mohlo zranit.
  • Po prvním trimestru (3) nedělejte cvičení v poloze na zádech (vleže na zádech).
  • Pijte vodu a čerstvé džusy a zůstaňte hydratovaní. Mezi jednotlivými opakováními se napijte.
  • Nepoužívejte cvičení v horkých a vlhkých podmínkách, protože by to mohlo zvýšit vaši tělesnou teplotu a také vás dehydratovat.
  • Nepřehánějte břišní cvičení (4). Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nárůst srdečního rytmu nebo jste vyčerpaní.
  • Neprovádějte cvičení, která zahrnují prudké pohyby.
  • Pokud jste dříve necvičili a začínáte s ním během těhotenství, začněte s pouhými pěti minutami cvičení denně. Prodlužte jej každý týden o pět minut, dokud nedosáhnete 30 minut denně a pod dohledem trenéra (5).

  Než začnete cvičit, musíte zkontrolovat, zda máte diastasis recti – oddělení dvou svalových břišních svalů rectus abdominis.

  Zpět nahoru

  Co je to oddělení břicha nebo Diastasis Recti?

  Diastasis recti abdominis (DRA) je oddělení dvou svalových bříšků rectus abdominis (3). Během těhotenství rostoucí břicho táhne břišní svaly zatažením rectus abdominis. Mezera mezi levou a pravou stranou břišních svalů se s růstem dítěte zvětšuje. Ženy s dvojčaty nebo ženy s vícečetným těhotenstvím mají toto břišní oddělení větší pravděpodobnost.

  Jak zkontrolovat oddělení břicha před cvičením?

  Můžete vědět, zda máte diastasis recti pomocí těchto kroků:

  • Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
  • Udržujte chodidla rovně na zemi a polštář pod hlavou a rameny.
  • Paže odpočívejte po stranách dlaněmi dolů.
  • Nyní zvedněte hlavu mírně s rukama nataženýma dopředu. Pokud cítíte mezeru nad a pod pupkem, můžete mít oddělení břišních svalů. Poraďte se se svým lékařem.
  • Pokud máte diastasis recti, poraďte se se svým trenérem, jaká cvičení dělat a kterým se vyhnout.

  Tvorba břišních svalů silnější pomůže zvýšit jejich flexibilitu. Pružné svaly vám usnadní tlačení dítěte během porodu. Vyzkoušejte výše uvedené těhotenské cviky na břicho, abyste udrželi břicho v kondici a sile, ale nejprve si promluvte se svým lékařem.

  Zkoušeli jste v těhotenství některá cviky na břicho? Jak vám pomohli při porodu? Podělte se s námi o svůj příběh zde.

  Doporučené články:

  • Kardio cvičení, která byste měli dělat během těhotenství
  • Ásany jógy Baba Ramdev pro těhotné ženy