14 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou zhubnout
Neexistuje univerzální strategie hubnutí, která by fungovala pro každého. Ale pokud jde o zdravé stravování, výzkum naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci při hubnutí. Předpokládá se, že vláknina zlepšuje trávení a podporuje plnost – ale většina z nás toho nemá dost. Zde je 14 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů při hubnutí.
(Jedna důležitá poznámka: Pokud doufáte, že konzumace více vlákniny vám pomůže zhubnout, budete chtít jíst tato jídla s vysokým obsahem vlákniny namísto potravin s nízkým obsahem vlákniny – ne navíc – takže se nepřibližujete kaloriím.)
Pro čokoládové občerstvení, které obsahuje 7 gramů vlákniny, vyzkoušejte Openfit Plant-Based Nutrition Shake! 20 gramů hrachového proteinu je také příjemným bonusem. Popadněte dnes vanu.
Cereálie s vysokým obsahem vlákniny
Velikost porce: 3/4 šálku
Vlákno na porci: 14,3 gramů
Kalorie: 81
Mysli mimo misku s cereáliemi: Posypte otrubní cereálie na nízkotučný (2%) řecký jogurt a nahoře s čerstvými bobulemi, aby byl váš den bohatý na živiny. Standardní vločky z pšeničných otrub mají blíže 5 gramů vlákniny na porci, proto si vyberte odrůdy s vysokým obsahem vlákniny. A mějte na paměti, že cereálie jsou zpracované potraviny, proto hledejte krátké seznamy čistých ingrediencí. Naklíčená zrna (jako verze Ezekielova naklíčeného zrna) jsou bonusem.
Chia Seeds
Velikost porce: 1 unce (2 polévkové lžíce.)
Vlákno na porci: 9,8 gramu vlákniny
Kalorie: 138
Tato superpotravina získala za posledních pár let hodně pozornosti – a to z dobrého důvodu. Chia semínka obsahují všech devět esenciálních aminokyselin (včetně těch, které si sami nevyrábíme) plus vápník, draslík a fosfor. Přidejte je do smoothies, salátů, jogurtu, ovesných vloček nebo do tohoto lahodného receptu na mini pekanový koláč.
Navy Beans
Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Vlákno na porci: 9,6 gramů
Kalorie: 127
Fazole vám dávají velkou dávku vlákniny pro váš kalorický buck, spolu s některými bílkovinami a komplexními sacharidy. Námořní fazole mají mírnou výhodu, pokud jde o vlákninu, ale malé bílé fazole (9,3 gramů) a žluté fazole (9,2 gramů) jsou na druhém místě. Přidejte některé nebo všechny tyto fazole do veganského chilli nebo bílého kuřecího chilli receptu.
Francouzské zelené fazole
Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Vláknina na porci: 8,3 gramů
Kalorie: 114
Francouzské zelené fazolky, alias haricot vert, jsou menší a jemnější chutí než běžné zelené fazolky. Podávejte je dušené a ochucené citronovou kůrou, citronovou šťávou a posypem mořskou solí; nebo je smažte se zázvorem, česnekem a medem jako sladko-slanou přílohu.
Maliny
Velikost porce: 1 šálek
Vláknina na porci: 8 gramů
Kalorie: 64
Zde je sladký a šťavnatý způsob, jak vám pomoci splňte svůj cíl s vlákninou: Snack na syrových malinách, smíchejte je do smoothie nebo je přidejte do domácí zmrzliny. Drobná semínka mohou být nepříjemná, když se zaseknou ve vašich zubech, ale odtud pochází většina vlákniny z tohoto ovoce.
Čočka
Velikost porce: 1/2 šálku , vařené
Vláknina na porci: 8 gramů
Kalorie: 115
Čočka má dostatek vlákniny a kolem 8 gramů bílkovin na porci. Jsou také relativně snadno připravitelné a lze je přidat do polévek nebo salátů. Vyzkoušejte chutné a poutavé kombinace chutí, jako je koriandrový a limetkový čočkový salát nebo duhová mísa na ranči jalapeño.
Konzervovaná cizrna
Velikost porce: 1/2 šálku
Vláknina na porci: 8 gramů
Kalorie: 176
Tyto béžové fazole mohou přidat vlákninu do vaší stravy a uspokojit vaše chutě na svačinu. Toužíte po něčem slaném a křupavém? Místo toho, abyste sáhli po bramborových lupíncích, nasypte do úst trochu křupavého praženého cizrnu. Máte náladu na krémový dip? Nosh na crudités namočený v domácím humusu. (Zkuste humus z avokáda nebo hummus z černých fazolí, pokud si chcete trochu odpočinout od tradice.)
Ostružiny
Velikost porce: 1 šálek
Vlákno na porci: 8 gramy
Kalorie: 62
Ostružiny jsou nejen skvělým jídlem s vysokým obsahem vlákniny, ale jsou také ovocem s relativně nízkým obsahem cukru, které poskytuje důležité živiny, jako je draslík, vitamin A a vitamin C. Přidejte ostružiny do smoothie nebo do jogurtu, ozdobte je zdravým dezertem nebo hrstkou. Jako slanou variantu vyzkoušejte ostružinový špenátový salát.
Černá fazole
Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Vlákno na porci: 8 gramů
Kalorie: 114
Černé fazole jsou jedním z nejlepších veganských zdrojů bílkovin – a můžete použít tyto univerzální luštěniny a přidat tak vlákninu do mnoha různých receptů. Vytvořte misku burrito s černými fazolemi a drcenými kuřecími prsíčky, nasypte je do jihozápadního salátu nebo připravte dávku chilli z černých fazolí.
Bulgur
Velikost porce: 1 šálek
Vláknina na porci: 8,2 gramů
Kalorie: 151
Pokud jste bulgur v receptech dříve nepoužívali, zkuste to – toto výživné celozrnné jídlo se může stát vaším nová oblíbená přísada. Jeho struktura je podobná kuskusu a vaří se stejně rychle. Přidejte šálek bulguru do pečených nebo grilovaných vegetariánů a pokapejte lžičkou olivového oleje a trochou citronové nebo limetkové šťávy na chutný oběd v hnědém sáčku.
Artyčoky, vařené
Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Vlákno na porci: 7 gramů
Kalorie: 45
Střední artyčok dělá jednoduchou a lahodnou stránku jídlo. Toto jídlo s vysokým obsahem vlákniny se často podává s rozpuštěným máslem, ale pro zdravější verzi jej namočte místo toho do balsamikového octa (nebo řeckého jogurtu smíchaného s citronovou šťávou a česnekem). Můžete také použít zmrazené nebo konzervované artyčoky a přidat tak slunečnicovou chuť snídani pizze nebo kuřecí pikantě.
Lněná semínka
Velikost porce: 2 polévkové lžíce.
Vláknina na porci: 5,6 gramů
Kalorie: 110
Lněná semínka dodávají pokrmům složitou, ořechovou chuť a jsou jednoduchým způsobem, jak vplést více vlákniny do jakéhokoli pokrmu – spolu s některými zdravými omega-3 mastnými kyselinami. Smíchejte dvě polévkové lžíce do superpotravinového koktejlu nebo při pečení přidejte do směsi mouky lněná semínka, abyste podpořili vlákninu. Lněné jídlo můžete dokonce použít jako chléb k výrobě zdravějších verzí vašich oblíbených smažených jídel.
Openfit Plant-Based Nutrition Shake
1 odměrka, 140 kalorií, 7 gramů vlákniny
Dobře, takže to není celé jídlo, ale bylo by namístě opustit Openfit Plant-Based Nutrition Shake mimo tento seznam . Za 140 kalorií na odměrku získáte 7 gramů vlákniny plus lahodnou čokoládovou příchuť a 20 gramů hrachového proteinu. Chcete-li, aby vše bylo rychlé a snadné, zkombinujte to s trochou vody a protřepejte to. Nebo to zkuste v některém z těchto lahodných receptů!
Proč potřebujete vlákninu?
Dobře, tak proč byste měli konzumovat všechna tato jídla s vysokým obsahem vlákniny? Vláknina – forma sacharidů nalezená v rostlinách, které lidem chybí enzym k trávení – podporuje zdravé trávení a předpokládá se, že nám pomáhá cítit se plnější a méně kalorií. Výzkum naznačuje, že vláknina může dokonce pomoci podpořit zdravé hladiny cukru v krvi.
Víme, že strava s vysokým obsahem vlákniny nemusí být tím nejsexi dietním plánem. Pokud však hledáte jednodušší způsob, jak zeštíhlit a zlepšit své zdraví, může vám pomoci konzumace více vlákniny.
Kolik vlákniny byste měli jíst?
Podle současných pokynů pro stravování Američanů by ženy ve věku od 19 do 50 let měly usilovat o 25 až 28 gramů vlákniny denně. Muži ve věku od 19 do 50 let by se měli zaměřit na 30 až 34 gramů každý den.
Snažte se získat většinu svého příjmu vlákniny z celých zdrojů potravy, jako je ovoce, zelenina, fazole a celá zrna. Pokud se chcete ujistit, že dosáhnete svého cíle vlákniny, může vám doplněk pomoci udržet si pravidelnost a zároveň podporovat vaše zažívací zdraví. (Před použitím nového doplňku se poraďte se svým lékařem.)
Jak jíst více vlákniny s menšími nepříjemnými vedlejšími účinky
Předtím, než uklidíte uličku s fazolemi ve vašem obchodě, vězte že příliš rychlé přidávání vlákniny do vaší stravy může věci trochu znepríjemnit – pro vás i pro vaše okolí. Zdravé trávení znamená, že díky stravě s vysokým obsahem vlákniny se budete alespoň na první pohled cítit plynní.
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak minimalizovat nežádoucí turbulence:
- Namočte sušené fazole a důkladně je uvaříme. To pomáhá rozložit některé cukry způsobující plyny známé jako oligosacharidy.
- Zatímco se vaše střeva přizpůsobují, vyhýbejte se jiným potravinám vyvolávajícím plyny, jako jsou sycené nápoje a cukerné alkoholy.
- Pijte více vody. To je zásadní pro udržení toho, aby se rozpustná vláknina pohybovala ve vašem střevě, což také pomůže pohybovat tímto plynem a minimalizovat nadýmání.
Chcete-li usnadnit příjem více vlákniny, zjistěte, kolik vlákniny má vaše střevo je zvyklý přijímat každý den sledováním příjmu vlákniny v průběhu několika „typických“ dnů. Poté postupně přidávejte každých 3 dny dalších 3 až 5 gramů vlákniny, dokud nezískáte doporučené denní množství.
Zde je několik způsobů, jak přidat 3 až 5 gramů vlákniny:
- 1 šálek rozpůlených jahod: 3 gramy
- 1 malý muffin z ovesných otrub: 3 gramy
- 1 střední banán: 3,1 gramu
- ½ šálku celozrnných špaget: 3,2 gramů
- 1 unce mandlí: 3,5 gramů
- ¼ šálek vařených černých fazolí: 3,7 gramů
- 1 středně pečený sladký brambor se slupkou: 3.8 gramů
- ¼ šálku vařené čočky: 3,9 gramu
- ½ šálku vařeného zeleného hrášku: 3,5 až 4,4 gramu
- 1 šálku vařené kapusty: 4 gramy
- 1 střední jablko s kůží: 4,4 gramů
- 1 šálek nasekané, vařené brokolice: 5,1 gramů