13 Balance Cvičení pro seniory

OMEZENÍ: Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. S cvičením jsou spojena rizika. Jste odpovědní za zajištění bezpečnosti a znalost osobních omezení. Všechna cvičení v tomto článku jsou prováděna na vaše vlastní riziko.

Autor: Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & recenzováno / upraveno Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley je certifikovaný osobní trenér ACSM. Má B.S. Cvičení pro vědu a profese před zdravotnictvím. V současné době získává magisterský titul v oboru dietetiky.

Cvičení s rovnováhou pro seniory

Senioři mají vyšší riziko pádů. A pády mohou být s postupujícím věkem docela nebezpečné. I když je důležité být opatrný, strach z pádu by neměl omezovat seniory v tom, co dělají rádi. Balanční cvičení pro seniory mohou pomoci snížit riziko pádů a poskytnout seniorům více svobody.

Tento blog se bude věnovat prevalenci pádů u starších dospělých (včetně skutečnosti, že nerovnováha je velkým prediktorem rizika pádu!) , proč je rovnováha důležitá, a poté přezkoumá některá cvičení rovnováhy. Podíváme se na 13 nejlepších cvičení, která senioři mohou udělat, aby zlepšili rovnováhu a snížili riziko pádů!

Připomínáme, že před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Všechna cvičení v tomto článku jsou prováděna na vaše vlastní riziko.

Riziko pádu u starších dospělých

Jsem si jist, že není překvapením, že jednou z hlavních příčin úrazů ve stárnoucí populaci je … buben, prosím … Falls! Uhádli jste.

Na podporu tohoto tvrzení je zde několik statistik. Více než 33% dospělých ve věku nad 65 let klesá alespoň jednou ročně. Z těch, které klesnou, bude mít 50% opakovaný pokles (což znamená, že opět poklesnou). Osoby s neurologickými poruchami, jako je Parkinsonova choroba, jsou vystaveny ještě vyššímu riziku.1 A jak člověk nadále stárne, může se rychlost pádů zvýšit až o 60% .2

Navíc starší dospělí v zdravotnická zařízení (tj. domovy s pečovatelskou službou nebo nějaký typ domova pro seniory) zažijí ještě více pádů.2

Proč je to důležité? Pády mohou vést k vážným zlomeninám a zraněním! A starší dospělí mají větší riziko obou. Jak člověk stárne, ztrácejí kostní hustotu a svalovou hmotu. Silné kosti a svaly chrání jednotlivce, když jsou mladší, před vážnými zraněními. Vzhledem k přirozenému úbytku kostní a svalové hmoty jsou starší dospělí náchylnější ke zranění při pádu. A bude jim trvat mnohem déle, než se zotaví, pokud se vůbec úplně uzdraví.2,3

Je tak důležité připravit se a přijmout opatření, která zabrání pádům. To zahrnuje stanovení nejlepších kroků, které můžete podniknout, abyste se ochránili před pádem a zraněním.

Důležitost rovnováhy u starších dospělých

Jak tedy můžete aktivně zabránit pádům? pokud to přirozený proces stárnutí ztěžuje a ztěžuje? Nejdůležitější věcí, kterou může senior udělat, aby zabránil pádům, je zapojit se do tréninku rovnováhy!

Balanční trénink se skládá z určitých cvičení zaměřených na svaly, které pomáhají udržovat vzpřímené držení těla a rovnováhu. Výsledkem těchto cvičení je růst svalů, zvýšená síla a lepší rovnováha, které pomáhají předcházet nerovnováze, a proto zabraňují pádům.2,4

Výzkum ukázal, že tréninkový program zaměřený na rovnováhu a odpor může zlepšit rizikové faktory pádu včetně svalů výkon, síla a rovnováha. 2 Cvičební programy, které zpochybňují vaši rovnováhu a provádějí se často, snižují riziko pádu o 16%! 3,5

Doporučení pro trénink rovnováhy

Zde je několik obecných doporučení, jak začít s balančními cvičeními pro seniory.

1) Cvičení by mělo probíhat průběžně a mělo by stačit efektivní.3

Největší zlepšení rovnováhy bylo prokázáno při tréninku po dobu 11–12 týdnů s přibližně 3 sezeními týdně, z nichž každá trvala přibližně 30-45 minut. Neustálé a dlouhodobé cvičení je nejlepší způsob, jak trénovat své svaly a tělo, aby zlepšily vaši rovnováhu.4 Konzistence je klíčová!

2) Cvičení musí být pro rovnováhu člověka středně těžkou až velkou výzvou.3

Cvičení by se měla zaměřit na zpochybnění rovnováhy třemi způsoby:

• Snížení základny podpory
• Změna polohy těžiště
• Snížení potřeby pro podporu horních končetin (např. vyčkávání na podporu)

3) Můžete absolvovat skupinové kurzy, jako je Tai Chi, nebo využít domácí program.3

4) Zahrnutí silového tréninku může prospět rovnováze člověka.

Snížená svalová síla je důležitým rizikovým faktorem pádů.Udržování a zvyšování svalové síly přetížením svalů proto může pomoci při prevenci pádu.4

13 Cvičení pro rovnováhu pro seniory

Tato cvičení začínají s více možnostmi pro začátečníky a přecházejí k dalším pokročilé možnosti. Ať jste kdekoli, je to v pořádku! Netlačte na sebe a při těchto cvicích riskujte pád. Mnoho cvičení nabízí určité pokroky, které ztěžují, nebo určité úpravy, které to trochu usnadňují. Udělejte to, co je pro vaše tělo nejlepší.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu nezapomeňte promluvit se svým lékařem nebo osobním trenérem, abyste zajistili, a vždy cvičte bezpečně se židlí nebo něčím, co se bude držet v blízkosti.

1) Tandemový postoj

1. Postavte se jednou nohou přímo před druhou a podržte ji po dobu 30 sekund až 1 minuty nebo tak dlouho, jak můžete. Opakujte s druhou nohou vpředu.
2. Postup: zavřené oči, postavte se na pěnovou podložku / složený ručník.
3. Úprava: postavte nohy mírně od sebe nebo se držte něčeho vedle sebe, prostě konečky prstů se dotýkají.

2) Čapí postoj

1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohou kopněte za sebe. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty nebo tak dlouho, jak můžete. Opakujte pro obě nohy.
2. Postup: zavřené oči, postavte se na pěnový polštářek / složený ručník.
3. Úprava: mít špičku zvednuté nohy, jen se dotýkat země, něco se držet, mít prsty dotýká se pouze lišty.

3) Čapí postoj s Bicep Curl

1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohou kopněte za sebe.
2. V každé ruce držte dvě malé činky nebo plechovky, pokud jste doma.
3. Dokončete 15 bicepsových kadeří a pak opakujte na druhou nohu.
4. Úprava: lehce se dotkněte špičky na podlaze za vámi pro větší rovnováhu.

4) Tandemový postoj s torzním zákrutem

1. Postavte se jednou nohou přímo před druhou, držte se za ruce / nějaký druh váhy přímo před vámi.
2. Pomalu se otáčejte z jedné strany na druhou. Dokončete 20 rotací a poté přepínejte druhou nohou vpředu.
3. Postup: přidejte závaží nebo držte něco, co je vážené.
4. Úpravy: nohy jsou mírně roztažené.

5) Tandemový postoj s údery do kříže těla

1. Postavte se jednou nohou přímo před druhou. Dělejte paže střídavě po celém těle pro 20 úderů.
2. Opakujte s druhou nohou vpředu.
3. Postup: přidejte závaží pro údery.
4. Úpravy: mít chodidla mírně roztáhněte se od sebe.

6) March a podržte nohu nahoře

1. Buď pochodujte na místě, nebo jděte po místnosti.
2. Když pochodujete a zvedáte jednu nohu, podržte ji po dobu 5 sekund, než ji nastavíte zpět a zvednete druhou nohu. Udělejte si čas!
3. Úpravy: dělejte to vedle zdi nebo zábradlí, abyste se vždy mohli něčeho držet.

7) Jednoramenný horní tisk

1. Postavte nohy pevně pod sebe asi na šířku ramen.
2. S váhou v jedné ruce ve výšce ramen, dlaní směrem ven, pomalu natáhněte ruku nad hlavu a zatlačte na váhu nahoru a pak přivést zpět dolů.
3. Opakujte 15krát a poté přepněte paže.
4. Zaměřte se na to, abyste udržovali jádro pěkné a pevné a držte ho ve vzpřímené poloze.

8) Lisování ramen v postoji

1. Vykročte o jednu nohu dozadu a koleno stáhněte dolů do postoje. Nohy by měly svírat úhly 90 stupňů.
2. Mějte v každé ruce malé váhy na úrovni ramen. Zůstaňte v poloze s výpadem a současně tlačte oběma rukama nahoru nad hlavu.
3. Opakujte 10krát, než vyjdete z polohy s výpadem, a opakujte s druhou nohou vpředu.

9) flexe kyčle, únos, extenze

1. pevně položte jednu nohu na zem a druhou nohu zvedněte do polohy pochodu (flexe), vraťte ji zpět dolů do středu , vyklopte nohu rovně do strany (únos), přiveďte ji zpět dolů do středu a poté nohu natáhněte rovně dozadu a snažte se udržet nohu co nejrovnější (prodloužení) a poté ji přiveďte zpět do středu.
2. Zkuste dosáhnout toho, aniž byste se čehokoli drželi, abyste si procvičili rovnováhu.
3. Opakujte 10krát na každou nohu.
4. Úprava: něčeho se držte.

10) Střídavé vpřed vystupující výpady

1. Začněte s nohama pevně zasazenými pod sebou zhruba na šířku ramen. Alternativně šlápněte jednu nohu dopředu a spusťte do polohy s nohama v úhlu 90 stupňů. Opakujte po 10krát pro každou nohu.
2. Postup: při výpadu dopředu přidejte otočení trupu.
   1. Při výpadu vpřed otočte na opačnou stranu nohy, která vykročila dopředu, a nohy střídejte.
3. Progrese: držte závaží, když se dostanete do obratu trupu.
   1. Držte váhu hrudníku přímo před vámi a pokračujte, jak bylo popsáno výše.

11) Dřep s jednou nohou

1. Jedno chodidlo pevně položte na zem pod sebe, druhou nohu mírně ohněte nebo přímo před vámi.
2. Pomalu se ponořte do polohy dřepu (nemusí to být opravdu hluboko) a vraťte se zpět.
3. Opakujte 10krát a poté přepněte na druhá noha.

12) Boční výpad do čápového postoje

1. Začněte s oběma nohama pevně zasazenými pod vámi, s délkou ramen. Vytáhněte jednu nohu do strany do bočního výpadu.
2. Když se vrátíte, zatlačte nohu a vytáhněte ji do čápového postoje a opakujte.
3. Dokončete 10–15 opakování na každé straně.
4. Postup: používejte závaží pro sekání napříč tělem (počínaje kolenem v bočním výpadu a vystupujícím do ramenního lisu jako do čápa).

13 ) Mrtvý tah jedné nohy

1. Začněte s jednou nohou pevně položenou na zemi pod vámi a druhou ohnutou za sebou.
2. Pomalu se ohýbejte a mírně ohýbejte koleno, zatímco se držíte zvednuté noha za tebou. Zastavte se, když ruka dosáhne úrovně kolen, a poté se zvedněte zpět.
3. Opakujte 10–15krát na každou nohu.
4. Nezačínejte bez závaží.
5. Postup: přidejte závaží na opačné paži nohy na zemi.
6. Modifikace: držte se něčeho opačné ruky.

Cvičení v sedě pro rovnováhu pro seniory

13 výše uvedených cvičení je skvělých, ale co když ještě nejste na úrovni? I když nejste fyzicky schopni vstát a dělat některá z těchto cvičení, stále můžete pracovat na zlepšení rovnováhy! Může vám pomoci cvičení rovnováhy v sedě!

Jak můžete (a jak budete postupovat), zkuste se dostat z křesla a začít tím, že se něčeho chytnete. Když stojíme, je to výzva pro naši rovnováhu. Pokud to však není možné, je zde několik možností!

1) Prodloužení sedící nohy

1. Začněte oběma nohama položenými na podlaze.
2. S jednou nohou pomalu a kontrolovaným kopem až do úplného prodloužení a zpět dolů.
3. Opakujte na stejné noze 15krát a poté nohy vyměňte.
4. Postup: držení paží ve výšce ramen, jako vykopnete úder nohou naproti paži přímo před sebe a budete pokračovat ve střídání stran.

2) Rotace trupu

1. Nejlépe, když budete držet vážený předmět úroveň hrudníku přímo před vámi.
2. Otáčejte ze strany na stranu, pomalu a kontrolovaně, zapojujte základní svaly, abyste pokaždé přivedli paže zpět do středu.
3. Alternativní strany, každá 10krát strana.

3) Sedící pochody

1. Držte držení těla ve vzpřímené poloze, střídavě zvedejte nohy do pochodu a držte je 2-3 sekundy v horní části každého pochodu .
2. Alternativní nohy, opakujte 10krát každou nohu.
3. Postup: držte paže rovně nebo Po celou dobu t do strany.
4. Postup: Držte paže 90 stupňů ve výšce ramen. Když zvednete jednu nohu do pochodu, otočte trupem a protáhněte si loket ke kolenu, vraťte se zpět do středu a opakujte s druhou stranou. Opakujte 10krát na každou stranu.

4) Dotyky prstů

1. Posaďte se dopředu na židli s oběma nohama položenými na podlaze a držte ruce rovně boky.
2. Vezměte si jednu paži a natáhněte se po těle, abyste se dotkli opačné špičky, pomalu se ohýbejte dopředu a pak se pomalu vracejte do středu.
3. Alternativní strany. Opakování 10krát na každou stranu.

Výhody vyváženosti

Dobrá rovnováha umožňuje seniorům užít si všechny každodenní činnosti, které by potřebovali a chtěli dělat! Dobrá rovnováha zlepšuje snadnost pohybu při jakékoli činnosti. Pomáhá předcházet úrazům, zejména u starší populace.

Čím více seniorů aktivně pracuje na zlepšování síly a rovnováhy, tím déle si budou moci užít aktivity jako jít na procházku, sklonit se, aby si něco vybrali nahoru, hrát si s vnoučaty a pohybovat se bez obav z pádů nebo zranění.