11 nejúčinnějších alternativních cvičení leg pressu všech dob

Lidé mají tendenci gravitovat směrem k lisu na nohy v den legů. Leg press je také oblíbenou volbou pro ty, kteří trpí bolestmi dolní části zad. Proč? Kdo ví! I při té nejlepší formě neustále konstantní napětí a zkracování flexorů kyčle v kombinaci s nedostatkem extenze kyčle podporuje problémy se spodní částí zad.

Nožní tisk se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy a glutety. Na všechny tři tyto svalové skupiny lze účinně cílit pomocí dalších cviků. V tomto článku vám představím 11 alternativ k nožnímu lisu, které jsou navrženy tak, aby tvarovaly a posilovaly vaše piny!

Níže naleznete řadu cvičení od obtížnosti, od začátečníků po pokročilé . Je tu něco pro každého a něco pro každý sval v dolní části těla.

Připravte se na polibek lisu na nohy (a čekejte ve frontě na jeho použití) sbohem!

Odporové pásmo Leg Press

Toto cvičení replikuje biomechaniku nožního lisu v tom, že tlačíte váhu / odpor od svého tělo. Je zřejmé, že zátěže, které lze dosáhnout nožním lisem, nelze dosáhnout pomocí odporových pásů, ale toto je skvělý výchozí bod pro začátečníky.

Jak:

1. Ležet na záda s ohnutými koleny a odporový pás pod klenbou nohou
2. Druhý konec odporového pásu držte v obou rukou a přitáhněte si ruce až k hrudi, abyste vytvořili maximální napětí na pásu .
3. Přitlačte kolena k hrudi, aniž byste zvedli boky ze země.
4. Zatlačte nohy směrem od sebe, k odporu, dokud nebudou rovné.
5. Na konci pohybu stlačte čtyřkolky.
6. Přineste si kolena zpět k hrudi

Doporučené opakování: 12 až 15

Tip pro : Toto cvičení zasáhne i vaše jádro, takže při napínání nohou nedovolte, aby vám přes dolní část zad umožňovalo příliš mnoho klenby – udržujte své jádro v záběru.

Vážený náklon na zeď

Pokud chcete cílit na své čtyřkolky podobným způsobem, postoj leg press dělá, pak je to cvičení pro vás! Jako standardní sedění na zeď, ale s přidanou hmotností, aby bylo mnohem náročnější!

Pokud právě začínáte, zkuste to s tělesnou hmotností pro začátek. Řím nebyl postaven za jediný den!

Jak na to:

1. Mějte ve svých rukou připravenou zátěžovou desku vhodné hmotnosti.
2. Postavte se ke zdi a vycházejte chodidly.
3. Skloňte tělo dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně se zemí, a zajistěte, aby vaše kolena byla za prsty nebo v jedné linii s prsty.
4. Jakmile budete ve stabilní poloze, položte si na nohy závaží.
5. Držte tuto pozici po požadovanou dobu.

Doporučený čas: 30 až 60 sekund

Široké skoky odporového pásma

Široké skoky jsou skvělé pro rozvoj síly v dolní části těla. Použití odporového pásma pro vaše široké skoky to udělá mimořádně náročným. Toto cvičení je kompletní cvik na spodní část těla, zaměřený na vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka.

Jak:

1. Připevněte odporový pás k věži kabelového stroje na boku výška (dlouhá, jinak nejdete daleko).
2. Vkročte do odporového pásma a položte si ho kolem boků.
3. Vyjděte pryč od kabelového stroje, dokud na pásmu nevznikne napětí.
4. Ohněte kolena, paže posuňte dozadu a poté s co největší výbušnou silou skočte dopředu a vytvořte co nejvíce pohonu kyčle.
5. Měli byste přistát v polodřepu a ohýbat kolena, abyste absorbovali dopad skoku.
6. Vraťte se zpět k lanovému stroji (udržujte napětí) a proveďte další opakování.

Doporučená opakování: 10 až 12

Výběhy s činkami

Cvičení, které všichni nenávidíme – procházky! Rád dělám vycházkové výpady s maximální hmotností, kterou zvládnu, v menším počtu opakování. Tento přístup k procházení výpadů zvýší výhody budování masy prostřednictvím vašich čtyřkolek a hýždí.

Jak:

1. Mějte v každé ruce činku s prodlouženými pažemi po boku.
2. Začněte tím, že se postavíte do neutrálního postoje.
3. Udělejte velký krok vpřed a poté ohněte obě kolena, aby vaše tělo kleslo k zemi.
4. Zajistěte, aby držíte hrudník nahoře, váhu v přední patě a přední koleno za prsty.
5. Zatlačte zpět nahoru a přitom udělejte další krok vpřed.
6. Opakujte pro požadované množství opakování

Navrhovaná opakování: 20 až 24 (1 až 12 na každé noze)

Profesionální tip: Držením činek v pozici předního stojanu zvýšíte zátěž svých čtyřkolek a nechte své zbraně pracovat také.

Kroky s činkou

Posílení činky je fantastické funkční, jednostranné a vícekloubové cvičení, které je pro vaše čtyřkolky, glutety (a jádro). Toto cvičení předepisuji svým klientům často, zejména kvůli jeho výhodám v oblasti vyváženosti a symetrie.

Jak:

1. Naložte si na záda činku, jako byste to udělali zadní dřep.
2. Postavte se před lavičku nebo box odpovídající výšky (výška kolen je dobrým výchozím místem).
3. Vykročte na lavičku / box slabší nohou nejdříve projděte patou a středem chodidla.
4. Než sestoupíte, mějte obě nohy na lavičce / boxu.
5. Další krok by měl být s druhou nohou. .
6. Pokračujte ve svých opakováních a střídejte jednu nohu s druhou.

Doporučené opakování: 20 až 24 (10 až 12 na každé noze)

Profesionální tip: Zvedněte výšku lavičky / boxu, aby vás tento cvik mohl vyzvat!

Kroky s jednoručkami s jednoručkami

Stejně jako výše uvedené kroky činky, ale s větším zaměřením na jednostrannou sílu. Zjistil jsem, že toto cvičení a nepřetržité zatížení jedné nohy vytváří větší úroveň námahy přes glutety. Toto cvičení lze přirovnat k leg pressu s jednou nohou.

Jak:

1. Mějte v každé ruce činku s prodlouženými pažemi po stranách.
2. Postavte se před lavičku nebo box odpovídající výšky (výška kolen je dobrým výchozím místem).
3. Položte slabší nohu na lavičku (zůstane tam až do konce vašeho opakování Při jízdě přes patu a střed chodidla tlačte nahoru, abyste stáli na lavičce.
4. Neopírejte druhou nohu o lavičku / box – jen před položením zpět na zem ji na chvíli nechejte „ve vzduchu“.
5. Před změnou stran proveďte všechna opakování na jedné noze.

Doporučené opakování: 12 až 15 na každou stranu

Profesionální tip: Procvičujte si spojení „mysli a svalu“ – zaměřte se na glutety!

Dřepy Smith Rack

Smithové regály poskytují stabilitu, která vám umožní naložit na váhu, více než ve standardu činka dřep. Pro ty z vás, kteří milují „nakládání na váze“, jako je tomu u nožního lisu, je toto pro vás. Biomechanika dřepu kovářského stroje je jako leg press, ale obráceně.

Jak na to:

1. Naložte kovářský koš vhodnou hmotností (nebuďte příliš hrdinní).
2. Postavte se do stojanu s barem na zádech jako v zadním dřepu.
3. Mějte nohy od sebe na šířku boků.
4. Udržujte váhu v patách, zapojte své jádro a boky posuňte dozadu, sestupujte do dřepu ohnutím kolena.
5. Doporučuji vám, abyste se zastavili, jakmile budou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
6. Zatlačte zpět do stoje, aniž byste si kolena uzamkli.

Navrhovaná opakování: 10 až 12

Tip pro profesionála: Postavte se trochu širším postojem nohy a zaměřte se na své vnitřní stehna a hamstringy, jako byste to udělali při širokém postoji.

Činkové bulharské split dřepy

Chcete na své čtyřkolky zabalit nějakou velikost? Už nehledejte bulharský split squat! Toto cvičení klade veškeré napětí na jednu nohu najednou – a bez zbytečného napětí na páteři.

Jak:

1. Mějte činku v každé ruce nataženou paže po stranách.
2. Postavte se před lavici nebo krabici ve výšce kolen, obrácenou od ní.
3. Položte jednu nohu na lavici a druhou nohou vyskočte dopředu, dokud jsou v postoji „na šířku“.
4. Ohněte obě kolena, aby vaše tělo kleslo k zemi – měli byste cítit napětí v přední noze a glutei a protažení zadního čtyřkolky a flexoru kyčle.
5. Dbejte na to, abyste měli hrudník nahoře, váhu v přední patě a přední koleno za prsty.
6. Zatlačte zpět nahoru tak, aby vaše přední noha byla rovná, aniž by došlo k zablokování koleno.
7. Před změnou stran proveďte všechna opakování na jedné noze.

Doporučené opakování: 10 až 12 na každé straně

Dřepy s činkou vpředu

Biomechanicky jsou přední a zadní dřep téměř stejné. S hmotností naloženou spíše na přední část těla než na zadní, jsou to vaše čtyřkolky, které získají větší trénink na rozdíl od vašich glutes. Díky tomu je efektivní alternativou k leg pressu.

Jak:

1. Naložte činku do pozice předního stojanu s barem přes límcové kosti, měkkými rukama, zápěstím ohnuté záda a lokty vzhůru.
2. Zapojte své jádro a zatlačte zpět přes boky, ohněte kolena, abyste se spustili dolů do dřepu.
3. Dbejte na to, abyste měli hrudník a lokty vztyčené jako nezhroutit se příliš daleko dopředu do dřepu, sundat váhu z pat a na prsty.
4. Silně zatlačte zpět do stoje a vymačkejte glutety v horní části pohybu.

Doporučená opakování: 10 až 12

Čelní trysky s činkou

Prostřednictvím optimálního prodloužení kyčle, tlaky kyčle na kyčle míří na vaše glutety a hamstringy. Toto cvičení klade velký důraz na sílu, rychlost a sílu. Při provádění tohoto cvičení je nutné, abyste formulář dostali správně, aby byl efektivní, proto věnujte zvláštní pozornost poznámkám „jak na to“. K usnadnění tohoto cvičení můžete použít tlakovou podložku kyčle.

Jak:

1. Posaďte se opřený o stabilní lavici.
2. Posuňte činka přes klín tak, aby byla v záhybech vašich boků.
3. Pokrčte kolena a chodidla držte blízko boků tak, že když tlačíte do tahu, kolena jsou pod úhlem 90 stupňů.
4. Zhluboka se nadechněte a pak zatlačte boky nahoru, dokud vaše ramena nebudou na lavičce a vaše boky nebudou zcela vytažené.
5. Silně stlačte glutety horní část pohybu a podržte ji v této poloze na sekundu.
6. Spodní část zad pomalu dolů a opakujte.

Doporučené opakování: 12 až 15

Profesionální tip: Čím blíže máte chodidla k bokům, tím více budete mířit na glutety. Čím dále jsou vaše chodidla od boků, tím více míříte na hamstringy.

Dřepy prsty u nohou

Takže jsem si to nejlepší nechal na poslední. Toto je takové monstrum, na které se vyplatí čekat! Všimněte si, že to NENÍ pro začátečníky. To, co dělá toto cvičení zvláštním, je nerovnoměrné rozložení hmotnosti. I když tlačíte na váhu jako v leg pressu, toto cvičení pracuje s vašimi svaly tak, jak leg press nikdy nemohl.

Jak:

1. Nastavit činku připevněte nášlapnou minu a zatěžte ji příslušnou zátěží.
2. Umístěte váhovou desku na podlahu před sebe.
3. Čelem od miny položte činku na jedno rameno a Položte prsty na váhovou desku na podlahu tak, aby vaše podpatky byly na zemi.
4. Opřete se o činku, ohněte kolena a během několika sekund se sklopte do dřepu.
5. Sílu zatlačte zpět do stoje, aniž byste si kolena zablokovali v horní části pohybu.
6. Před opakováním na druhé straně proveďte všechny opakování s činkou na jedné straně.

Doporučené opakování: 10 až 12 na každé straně

Zabalení

Při psaní tohoto článku mě bolely nohy!Ať už je to proto, že nemáte přístup k lisu na nohy, nebo si prostě chcete okořenit tréninky nohou něčím jiným – je tu spousta věcí, které vás udrží na několik dní.

K efektivnímu trénování nohou nepotřebujete leg press. Jak vidíte, existuje spousta úžasných alternativ, jak sedět v leg pressu každý den. Cviky obsažené v tomto článku se zaměřují na každý sval dolní části těla a jsou dobré pro všechno důležité: sílu, sílu a velikost.

Teď si to vezměte!