10 strategií pro rozvoj sebeovládání

Dobré úmysly nestačí. Držet se jednoho plánu je tvrdá práce. My lidé jsme notoricky chudí, když jsme pokračovali ve svých plánech. Máme tendenci být ambivalentní ohledně změny. Chceme zhubnout, ale také rádi jíme. Naštěstí mohou lidé odolat touze a pokušení pomocí následujících strategií odporu.

1. Postoj Can-Do

Základem sebekázně je považovat se za svobodné a zodpovědné za své činy. Důkazy ukazují, že lidé fungují lépe a dokážou lépe zvládat stres, když mají pocit, že mají vše pod kontrolou. Věřte, že věci jsou mimo vaši kontrolu a pravděpodobně tomu tak bude.

2. Stanovení cílů

Jeden musí mít cíl. Cíle se v zásadě řídí našimi rozhodnutími. Čím konkrétnější je cíl, tím lépe jej lidé dosáhnou. Vysoce abstraktní cíl nemusí být napadnutelný. Například místo toho, aby člověk sledoval cíl „být zdravý“, může přijmout cíl „chodit každý den alespoň 30 minut“, což je konkrétnější a snadněji monitorovatelné. Efektivní sledování cílů se řídí SMART kritérii: Specifická, měřitelná, dosažitelná, realistická a založená na čase.

3. Vlastní monitorování

Vlastní monitorování je formou zpětné vazby. Sledování pokroku směrem k dosažení cíle pomáhá člověku soustředit se na činnosti relevantní pro daný cíl. Úspěšní dietisté počítají kalorie a jinak pečlivě sledují svůj příjem potravy a že zastavení sledování často podkopává dietní úsilí. Vlastní monitorování nám pomáhá stát se odborníky na naše chování. Tímto způsobem bude zvyky mnohem méně obtížné změnit.

4. Motivace

Čím více chcete cíl, tím pravděpodobnější jste ochotni vynaložit úsilí a oběti potřebné k jeho dosažení. Síla odhodlání lidí k něčemu závisí na jejich hodnotě pro ně a na šanci, že se tato hodnota ve skutečnosti vyskytne. Vztah mezi těmito dvěma faktory je multiplikativní. To znamená, že nebude motivace k dosažení cíle, pokud je hodnota cíle nulová, bez ohledu na to, jak vysoká je pravděpodobnost úspěchu. Stejně tak nebude motivace, pokud je očekávaná šance poměrně nízká.

5. Důvěra

Důležitou součástí motivace je schopnost člověka vnímat sebe sama. Lidé si nevybudují velkou motivaci ke změně, pokud věří, že je to pro ně nemožné. Tváří v tvář obtížím mohou lidé se slabým sebevědomím snadno vyvinout pochybnosti o své schopnosti splnit daný úkol, zatímco ti, kteří mají silnou víru, budou pravděpodobněji pokračovat ve svém úsilí zvládnout úkol, jakmile nastanou potíže.

6. Síla vůle

Síla vůle představuje sílu nebo psychologickou energii, kterou člověk používá k odolávání jiným pokušením, aby se dopracoval k cíli. Sebekontrola závisí na omezeném zdroji, který funguje jako síla nebo energie. Lidé tento zdroj spotřebovávají, když vykonávají sebeovládání. Mít pouze jeden cíl tedy činí sebeovládání úspěšnějším, než když mají lidé dva nebo více protichůdných cílů. Jak Platón radil: „Udělejte jednu věc a udělejte to dobře.“

7. Vyhněte se pokušení

Vyhýbat se pokušení vyžaduje předjímání situací, kdy je nežádoucí mohou se objevit touhy a podniknout proaktivní kroky, aby se zajistilo, že člověk nepodlehne problematické touze. Například vyhnout se vystavení lákavým situacím může zahrnovat méně zviditelnit nezdravá jídla, například udržovat svůj domov bez nezdravých, ale lákavých potravin.

8. Otázky „Proč“ a „Jak“ Myslíme

„Proč“ podporují dlouhodobé přemýšlení nebo vhodnost pokračovat v akci. Naproti tomu otázky „Jak“ přinášejí mysl do současnosti a zvažují dosažitelnost nebo proveditelnost cíle. Ze vzdálené perspektivy člověk vidí les, ale z blízké perspektivy vidí stromy. Vzdálenost tedy zhoršuje naši schopnost identifikovat konkrétní podrobnosti výběru. Jak se říká: Ďábel je v detailech. Když se rozhodneme pro dietu, uděláme to kvůli jejím atraktivním výsledkům. S tímto úkolem však souvisejí i podrobnosti na nízké úrovni, například jako chodit do posilovny, vyhýbat se oblíbeným svačinám atd. Otázky Proč mohou lidem prospět, když si udrží nový návyk, jako je každodenní cvičení nebo dieta. Jak poznamenal Nietzsche: „Ten, kdo má důvod žít, unese téměř cokoli jak. “

9. Sebekontrola jako vzor chování

Zatímco fyzická nezávislost dneška a zítřka je dostatečně reálná, faktem zůstává, že akce dnes ovlivňují akce zítra.Psycholog Howard Rachlin tvrdí, že sebeovládání vychází z volby „vzorců“ chování v průběhu času, spíše než z individuálních „činů“. Rozhodnutí přestat kouřit je ve skutečnosti rozhodnutím zahájit model chování. Dnes kouřit cigaretu znamená nevnímat souvislost mezi dnešním jednáním a vzorem jednání po mnoho nocí a dní. Pokud dnes večer nebudete kouřit, zítra nebudete kouřit a zítra nebudete kouřit, abyste příští den nekouřili atd.

10. Automatizované cíle

Sledování cílů lze zlepšit jednoduchou plánovací strategií: vytváření plánů if-then, které spojují určitou spouštěcí situaci s konkrétním chováním. Například: „Pokud si něco objednám na večeři v restauraci, pak si vyberu vegetariánské jídlo“ nebo „Pokud se mnou lidé špatně zacházejí, zhluboka se nadechnu a napočítám do 10.“ Opakované postupy posilují souvislost mezi konkrétními situačními podněty a zamýšlenou reakcí. Vytváření plánů if-then může pomoci při zadávání kontroly chování do prostředí, aby se zabránilo vyčerpání vůle. A osoba je nyní v automatickém pilotním provozu – plánovaná akce bude spuštěna přímo zadaná narážka. Když jsou tedy lidé ve stresu nebo rozptylováni, mohou upustit od dobrých návyků.