10 nejlepších cvičení na cvičení zad pro budování svalové hmoty

Když prolomíte svoji cvičební sadu otevřenou každý týden v zadní den, máte k dispozici zdánlivě nekonečnou škálu pohybů. Vědět, které nástroje jsou nejvhodnější pro vytvoření širokého a silného hřbetu vám pomůže dokončit práci rychleji, a proto jsme sestavili náš seznam 10 nejlepších hromadných cvičení na záda.

Zatímco cvičení hlava na hlavě srovnávací výzkum je v této oblasti trochu omezený, vybrali jsme následujících 10 cvičení na základě faktorů, jako je dostupná literatura, jak obtížný je každý pohyb, kolik svalů stimuluje každý a jak jedinečné je každé cvičení ve srovnání s ostatními. Tento seznam vám také pomůže zjistit, kam při cvičení umístit jednotlivé cviky.

Pokud vás ujde pouhý počet řádků, můžete dělat na zadní den, nebo dokonce nakreslit úplně prázdné, když přemýšlíte o nových cvičeních, které chcete vyzkoušet, považujte tento seznam za svůj nový plán zpět.

Ale nezapomeňte, že výběr skvělých pohybů je jen jednou částí budování obrovského zad. Váš celkový program je stejně důležitý! Chcete-li vidět, jak se tyto pohyby uplatní, podívejte se na BodyFit Muscle Bodyfit.com -Building Workout Plans, where are there are killer back workouts from Kris Gethin, Jim Stoppani, and desits of other elite lifters and coaches.

Barbell Deadlift

Proč je na seznamu : Toto je technicky více než cvičení na záda – zasáhne celý zadní řetězec od vašich lýtek po vaše horní pasti – ale je to absolutně nejlepší pro celkový vývoj zadku. Technika je u mrtvého tahu velmi důležitá, ale jakmile ji zatnete , můžete postupovat ke zvedání závaží příšer, které naberou maximum svalů, uvolní hormony budující svaly a pomohou vám přibrat.

Existuje také řada programů progrese mrtvého tahu, které vám mohou pomoci dosáhnout nových osobních rekordů Fyziologové rádi předepisují mrtvý tah při programování síly a kondice protože cvičení zatěžuje vaše svalstvo a je jednou z nejlepších možností pro posílení vaší kostní struktury.

Držte se konvenčního mrtvého tahu v den, kdy jste byli; další varianty, jako je populární styl sumo, zvyšují aktivitu jiných svalových skupin než zad.

Při tréninku: Pokud jdete těžce (sady méně než přibližně 6 opakování), proveďte mrtvé tahy první, takže jsi čerstvý. Pokud děláte mrtvé pro opakování, můžete je udělat později v tréninku.

Bent-Over Barbell Row

Proč je na seznamu: Toto je pravděpodobně druhý – nejlepší pohyb zad, pokud jde o naprostou váhu, kterou můžete zvednout. Výzkum EMG naznačil, že zasažení ohnutých řad činky bude pracovat pro větší svalové skupiny horní a dolní části zad stejně, což z něj udělá skvělý celkový stavitel zad. Stejně jako mrtvý tah jde o další technický tah, který vyžaduje vynikající formu, ale odmění vás spoustou svalstva.

Ve svém cvičení: Pro těžké série proveďte ohnuté řady směrem k začátku vašeho zadního cvičení v nižších rozsazích rep, přibližně 6-8 nebo 8-10. Verze Smith je vhodnou náhradou; uzamkne vás ve svislé rovině, ale vaše tělo musí být ve správné poloze vzhledem k tyči. Ohnutá řada činek má podstatně větší bederní zatížení než mnoho jiných cviků na záda, takže se to nejlépe provádí na začátku tréninku, aby se šetřila dolní část zad. Pokud jste ztroskotáni z mrtvých tahů, může vás přeskočit tento pohyb.

Vytažení širokým úchopem

Proč je na seznamu: Vždy je dobré mít v zádech rutinu tahání nad hlavou a vytahování je jedním z nejlepších. Širokouhlé přítahy jsou vynikající pro zdůraznění horních lat. Bližší uchopení může umožnit delší rozsah pohybu, ale je možné načíst pull-up se širokým úchopem ve větší míře z důvodu optimalizované počáteční polohy kloubu. Největší výzvou pro většinu trenérů je trénink na neúspěch ve správném rozsahu opakování pro růst, který je 8–12.

Pokud děláte přítahy na začátku tréninku, možná budete muset přidat vážený pás. Samozřejmě, pokud je považujete za obtížné, můžete vždy použít asistovaný vytahovací stroj nebo dobrého pozorovatele nebo přepnout na rozevírací se širokým úchopem, což je solidní náhrada. Pokud jsou vaše ramena zdravá, tah za hlavu je v pořádku.

Dobrá forma je zde nesmírně důležitá. Ve výchozí poloze by měla být lopatka zasunutá – stáhněte lopatky dolů a směrem k sobě – před zahájením tahu.

V tréninku: Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu vytažení je tak dlouhý, několik lehkých opakování provádí skvělé zahřívací pohyby ramenních kloubů. Vzhledem k tomu, že u nich je forma tak důležitá, může být nejlepší tlačit přítahy směrem k přední části tréninku, aby bylo zajištěno správné umístění ramenních kloubů.

Stojatá řada T-Bar

Proč je na seznamu: Vybrali jsme řadu T-tyčí přes verzi podporovanou hrudníkem, protože zde můžete nahromadit mnohem větší váhu, i když to obvykle znamená trochu podvádění přes kolena a boky. Pro některé, udržování plochého zad může být náročné, v takovém případě je podporovaná verze lepší volbou.

Tyto nejsou dřepy, takže nohy po celou dobu držte v ohnutém úhlu. Obvykle také máte na výběr z pozic a šířky rukou. Širší úchop bude klást větší důraz na laty, zatímco neutrální úchop lépe zacílí na prostřední záda (kosočtverce, teres a pasti). Toto cvičení je pravděpodobně jedním z nejsnadnějších řádků, které lze zjistit.

Při tréninku: Dělejte to směrem k přední polovině tréninku. Spíše než prakováním váha kolem s tímto pohybem, opravdu se zaměřte na protažení a kontrakci zad. Pokud jste zkušený zvedák, načtěte 25 s místo 45 s, a dále zvětšete rozsah pohybu povolením mírného protažení lopatky na spodní část každého zástupce Pokud to uděláte, nezapomeňte před dalším tahem „resetovat“ s plochým hřbetem!

Širokopásmový kabelový řádek

Proč je na seznamu: Jen asi každý používá lištu s úzkým úchopem na řádcích. Pokud to zní jako vy, zjistíte, že pomocí širokého úchopu na pruhu lat je příjemná změna tempa, protože přesouvá část důrazu na horní laty. Široké řady napodobují některé zadní stroje, takže při tréninku nedělejte obojí, pokud neprovedete nějaké jiné změny, jako je úchop nebo rozsah cílového opakování. Můžete dokonce zkusit převrátit úchop – a jít asi na šířku ramen – což lépe zaměřuje se na spodní laty, protože lokty zůstávají těsnější k vašim bokům.

Při tréninku: Stejně jako u strojů, i kabely se nejlépe dělají na konci tréninku. Vyberte si váhu, která vám umožní absolvovat maximálně 12 opakování.

Řada strojů Reverse-Grip Smith

Proč je na seznamu: Pohyby reverzního úchopu znamenají dvě věci: biceps hraje větší roli a lokty se nyní stahují zpět na vaše strany se cíl stane spodní částí lats. Smithův stroj vám umožňuje soustředit se pouze na vytahování co největší váhy, protože se nemusíte starat o jeho vyvážení.

Ohýbejte se asi o 45 stupňů, zůstaňte blízko k tyči a očekávejte malý příspěvek od boků a kolen, když bušíte těžké sestavy. Zatímco některé krysy v tělocvičně považují Smithův stroj za tabu, pevná rovina pohybu a schopnost skutečně ovládat váhu (tempo čtyř sekund nahoru a čtyři dolů) může být jak novým, tak pokorným cvičením.

Ve svém tréninku: Ve své rutině nepotřebujete více než jeden pohyb s reverzním úchopem. Udělejte to zhruba v polovině tréninku, poté, co budete těžce přetahovat ruce. V jakémkoli bodě vašeho zadního cvičení se nebojte házet na některých řemíncích na zápěstí. Vaším cílem je zatloukat záda a protáhnout ho ždímačem, aniž byste byli neustále omezováni silou úchopu.

Close-Grip Pull-Down

Proč je na seznamu : Jelikož jsme již pokryli roztažení se širokým úchopem, roztažení se širokým úchopem je příliš podobné, proto jsme pro výběr rozevření zvolili rukojeť s úzkým úchopem. Výzkum EMG naznačuje, že použití blízkého neutrálního úchopu aktivuje laty podobně jako normální úchop, takže vám nechybí žádná svalová vlákna. Jak již bylo zmíněno dříve u přítahů, bližší úchop umožňuje delší rozsah pohybu a prodloužený čas pod napětím pro latsy, což je skvělé pro budování svalstva.

Při tréninku : Toto cvičení může být dobrým zahřívacím tahem pro vaše ramena, ale pokud je použito jako cvičení pro hromadné budování, je nejlepší umístit jej na konci tréninku u sérií 8–12 opakování.

Zpomalte tempo opakování, silně stlačte spodní část každého opakování a nahoře se dobře protáhněte.

Jednoruční činka Row

Proč je to na seznamu: Je to skvělé jednostranné cvičení – každá strana pracuje samostatně – že al snižuje, abyste se hodně pohybovali.Při jednostranném tréninku získáte větší rozsah pohybu a nebudete omezeni, pokud nejprve selže vaše slabší strana. Při položení jedné ruky na lavičku byste také mohli lépe podepřít dolní část zad – což už nyní mohlo být trestáno – Povolení mírného stupně otáčení trupu může také zapojit větší stupeň „základního“ svalstva.

Při tréninku: Pokud úmyslně nedržíte loket doširoka, toto cvičení se více zaměřuje na dolní lat. Udělejte to kdekoli od poloviny do konce tréninku pro série 10–12.

Odmítněte přetažení činky na lavičce

Proč je na seznamu: Přetahování na záda? Absolutně! Tenhle napodobuje roztažení kabelu s přímým ramenem, který pravděpodobně znáte. Ano, jedná se o jednokloubový tah, ale umožňuje vám opravdu zaměřit a pochodeň lats. Verze pro pokles dává lats pod napětí pro delší rozsah pohybu, než při použití ploché lavice. Jen se ujistěte, že vám činka vyčistí hlavu, a když jste hotovi, položte ji na zem za sebou.

Ve vašem tréninku: Téměř ve všech případech byste měli provádět jednokloubové pohyby jako poslední v rutině části těla. Udržujte opakování na vyšší konec pro pěknou dokončovací pumpu, kolem 12-15 na sadu.

Jednopažbí Smith Machine Row

Proč je na seznamu: Tento špatný chlapec je v zásadě single- řada činek na paži prováděná na stroji Smith. Je to skvělá a nová volba pro vaše spodní laty. Postavte se bokem ke stroji, uchopte tyč za střed a udržujte své tělo blízko přístroje pomocí rozděleného postoje a ohnutých kolen pro rovnováhu. pokud je to možné, vaše tělo se může trochu houpat, aby byl pohyb přirozený, což je v pořádku.

Ve svém cvičení: Proveďte toto cvičení směrem konec zádové rutiny pro sady 8–10 nebo 10–12. Udělejte to místo řady jednoručních činek – ne obojí – protože cvičení jsou podobná.