10 nejdůležitějších cvičení zpět s činkami

Naše záda je hostitelem některých z největších a nejmocnějších svalů v našem těle. A kdo tedy nemá rád zpět? Běžná mylná představa je, že k efektivnímu zpětnému cvičení potřebujete širokou škálu vybavení, včetně napájecích stojanů.

V tomto článku s vámi sdílím 10 nejlepších cvičení zad. vystačí si jen s dvojicí činek! To znamená, že je můžete dělat kdekoli, mimo jiné z pohodlí domova. Uvedu příklad cvičení na zádech s činkami, které si můžete také vyzkoušet!

10 cviků na záda s činkami

Níže najdete 10 nejúčinnějších cviků na činky pro vaše zadní. Zahrnul jsem poznámky o tom, na kterou část vašich zad se jednotlivé cviky zaměřují, a jak správně nastavit techniku.

Bent Over Narrow Row

Cílené zádové svaly: Lats, kosodélníky, erektor spinae

Pokyny:

• Mějte v každé ruce činku.
• Postavte se s nohama na šířku boků a mírným ohybem v kolenou.
• Ohněte se v bocích dopředu o 45 stupňů.
• Začněte s plně nataženými pažemi, visícími rovně čára od hrudníku, dlaně obrácené k sobě.
• Činky vytáhněte směrem ke spodní části hrudního koše a lokty klouzají kolem vašich boků.
• Na vteřinu stlačte lopatky. a pak pomalu uvolněte činky zpět do výchozí polohy.

Ohnuté přes široký ro w

Cílové zádové svaly: Lats, kosodélníky, zadní deltové svaly, erektor spinae

Pokyny:

• Mějte v každé ruce činku.
• Postavte se s nohama od sebe a udržujte mírný ohyb v kolenou.
• Sklopte dopředu o 45 stupňů boky.
• Začněte s plně nataženými pažemi, visícími v přímce od hrudníku, s dlaněmi otočenými za sebe (nastavení roviny pohybu pro širokou řadu).
• Vytáhněte činky nahoru směrem ke spodní části hrudního koše, lokty vycházejí doširoka.
• Na vteřinu stlačte lopatky a poté pomalu uvolňujte činky, dokud se paže znovu zcela nevytáhnou.

Ztuhlé mrtvé nohy

Cílené zádové svaly: Lats, trap, erector spinae

Pokyny:

• Mějte v každé ruce činku.
• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Ruce držte po stranách a plně natažené.
• Ramena nechte zatažená a páteř v neutrální poloze, pant dopředu v bocích a snižujte činky v přední části nohou, dokud neucítíte tah přes hamstringy.
• Zapněte glutety a horní část zad, abyste se stáhli zpět do stoje.
• V jakékoli fázi cvičení nedovolte, aby se vaše záda ohýbala dopředu nebo aby se vaše ramena odklonila dovnitř.

Zpětná muška

Cílené zádové svaly: kosodélníky, zadní deltové svaly, pasti , erector spinae

Pokyny:

• Postavte se s nohama na šířku boků od sebe a s činkami v každé ruce.
• Nakloňte se dopředu v bocích, tlačte boky dozadu a udržujte malý ohyb v kolenou.
• Měli byste začít s pažemi visícími před vámi s činkami k sobě a dlaněmi obrácenými k sobě.
• Umístěte malý ohyb do loktů a poté proveďte zpětný let, roztáhněte paže doširoka a stlačte prostřední část k sobě.
• Vteřinu držte v horní poloze a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Zajistěte, aby vaše trup zůstal po celou dobu v klidu.

Vzpřímený řádek

Cílené zádové svaly: Pasti, kosočtverce

Pokyny:

• Začněte s nohama na šířku ramen a s činkami v každé ruce na plně natažených pažích po stranách.
• Dlaně by měly směřovat za vás a činky by měly být kolmé na vaše nohy.
• Pomocí pastí vytáhněte činky nahoru a ohýbejte se v loktech. Činky by se měly pohybovat vzhůru po přímce, zatímco lokty vycházejí doširoka.
• Činky vytáhněte až k límcovým kostem, přičemž lokty jsou v jedné rovině s ušima a horními pasti. plně uzavřeno.
• Počkejte dva a poté se na několik sekund vraťte do výchozí polohy.

Přečtěte si více: 8 Alternativy vzpřímeného řádku pro sílu horní části těla A Power

Hrudník podporovaný supinovaný řádek

Cílené zádové svaly: laty, kosodélníky

Pokyny :

• Postavte lavičku pod úhlem 45 stupňů. Položte si horní část těla na lavičku, hruď na opěradlo a chodidla položte na podlahu rovnými nohama nebo ohnutými a podepřenými na sedací části lavičky.
• Začněte s činkou v každé ruce, na prodloužené paže, které by měly viset v přímce od vaší hrudi.
• Otočte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, čímž vytvoříte úchop.
• Vytáhněte každou činku nahoru směrem k dolní konec hrudní klece.
• Zatlačte lokty a před návratem do výchozí polohy stlačte lopatku k sobě.

Zde je seznam posilovacích lavic, které máme Zkontrolovali jsme.

Klečící jednoramenný řádek

Cílené zádové svaly: laty, pasti, kosodélníky, zadní deltové svaly

Pokyny:

• Klekněte si na jedno koleno a opřete jej o vodorovnou lavici s druhou nohou vytaženou, chodidlo na podlaze.
• Podepřete si horní část těla s nepracující paží dlaň dolů na lavičku.
• Hrudník držte otočený k lavičce s neutrální páteří a krkem.
• Uchopte činku do pracovní ruky.
• Výchozí pozice by měla být s plně nataženou pracovní paží, takže budete cítit mírné protažení zadních deltových svalů.
• Posuňte činku nahoru směrem ke spodní části hrudního koše a zatáhněte loket nahoru a dozadu, sklouznout kolem boku.
• Vteřinu držte v horní poloze, poté se vraťte do spodní části a nechte protáhnout zadní deltoidy, než přejdete k dalšímu opakování.

Krčí rameny

Cílené zádové svaly: laty, kosodélníky

Pokyny :

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Mějte v každé ruce činku na prodloužených pažích po stranách.
• Zatáhněte ramena mírně a poté je zvedněte tak vysoko, jak jen můžete, směrem k uším, přičemž plně zatáhněte horní pasti. Vaše paže by měly zůstat rovné.
• Počkejte dva na horní pozici a poté řízeným pohybem dolů dolů do výchozí polohy.
• Ve spodní poloze se příliš dlouho neotáčejte. mezi každým pokrčením ramen.

Lat Pull-Overs

Cílené zádové svaly: Lats, rhomboids

Pokyny:

• Lehněte si na rovnou lavici s nohama položenými na podlaze.
• Držte činku mezi rukama a začněte s rukama nataženýma nad hrudníkem.
• Sklopte činku dolů za hlavu a přitom udržujte mírný ohyb v loktech.
• Konečný bod by měl být tam, kde se cítíte dobře protažený skrz lats.
• Zapojte se skrz lats a vytáhněte činku Vraťte se zpět do výchozí polohy, tj. když máte paže plně natažené nad hrudníkem.

Renegade Row

Cílené zádové svaly: Lats, trap, rhomboids

Pokyny:

• Začněte v pozici push up, ale s činkami v každé ruce.
• Jakmile budete stabilní v silné, rovné linii od hlavy k prsty na nohou, začněte střídat řádky zleva doprava.
• Vytáhněte činku nahoru k hrudnímu koši s lokty sklouzávajícími kolem boku a pomalu ji vraťte k zemi, pak opakujte na druhé paži.
• S každou řadou se neprohýbejte boky nebo rameny.
• Zápěstí držte nad rukama nahoře, místo aby jim bylo umožněno nadměrné prohnutí.

Zpět Cvičení s činkami

Následující příklad cvičení obsahuje kolekci ex ercize popsané v tomto článku a jsou vhodné pro všechny úrovně síly a kondice. Je však důležité vybrat váhu, která je pro vás bezpečně zvládnutelná.

Pokyny:

• Každá nadmnožina se skládá ze 2 cviků, které je třeba provést s 30 až Mezi nimi odpočívá 45 sekund.
• Každou nadmnožinu proveďte třikrát, než přejdete na další nadmnožinu.
• Mezi každou sadou nechte 60 sekund odpočinout.

SUPERSET 1

• Chest Supported Supinated Row x 15
• Reverse Flyes x 10

SUPERSET 2

• Bent Over Narrow Row x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Shrugs x 15
• Řádek klečících na jednom rameni x 10

závěrečné myšlenky

Jak vidíte, není dostatek cviků na záda, které lze provádět pomocí jen činky! Cviky obsažené v tomto článku se zaměřují na řadu svalů v zádech. Ukázkové cvičení přináší komplexní zádový trénink, který nezanechá žádný zádový sval nedotčený!

Samozřejmě existují další cviky na záda s činkami, které lze provést, ale věřím, že těchto 10 je těch nejlepších, pokud správně provedeno, vygeneruje skvělé výsledky a udrží vaše záda šťastná!