10 cvičení pro silnější záda, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení

Protože jsme vinni buď celodenním seděním na židli, nebo lezením v posteli den volna, jedinou částí těla, která vyžaduje maximální pozornost, jsou naše záda!

S nárůstem mzdových balíčků a hektickým rozvrhem práce také neustále roste počet mladých lidí v Indii, kteří trpí špatnými zády.

Naštěstí trochu cvičení může dlouhou cestu zajistit, aby vaše záda měla špičkový tvar, bez ohledu na váš časový plán.

Zde je 10 cviků, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení a které vám dodají lepší a pružnější záda:

1. Superman

Lehněte si na břicho a pomalu co nejvíce zvedněte obě paže a nohy současně. Držte se v této poloze tak dlouho, jak to bude možné, a dívejte se rovně.

2. Aquaman

Pro tuto variantu Supermana , nejprve zvedněte pravou ruku a levou nohu, jak jen můžete. A když je sundáte, zvedněte levou ruku a pravou nohu. Oba tyto pohyby provádějte co nejrychleji.

3. Bhujangasana nebo Cobra Pose

Ležící v t poloha na břiše, položte dlaně na úroveň ramen a napněte břicho, zvedněte horní část těla v úseku s očima nahoru. Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý a vyhněte se prohnutí zad.

4. Dřepy

Pro ty, kteří nevěděli, protože dřepy izometricky používají dolní i horní část zad, jsou skvělým tréninkem pro posílení páteře. Pohybem boků dozadu ohněte kolena a boky, abyste snížili trup, a po pár sekundách pauzy se vraťte do vzpřímené polohy.

5. Setu Bandhasana nebo Bridge Pose

Ležíte na podlaze, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Poté se sáním v žaludku zvedněte pánev a hýždě tak vysoko, jak je to možné, a pokuste se rukama chytit zadní část nohou.

6. Cat Stretch

Sejděte na všechny čtyři a zhluboka se nadechněte. Při výdechu zatlačte břicho směrem k páteři a zády zakřivte ke stropu. Vydržte v této pozici několik sekund a poté pomalu přeneste záda zpět do normálu.

7. Prodloužení na kolena

Dostaňte své tělo na všechny čtyři a nechte pravou nohu a levou paži na úrovni ramen. Držte se v této pozici několik sekund a dívejte se rovně. Poté dejte nohu a paži dolů a vedle zvedněte levou nohu a pravou ruku.

8. Plank

Protože to vyžaduje, abyste si utáhli jádro, je plank skvělým způsobem, jak posílit záda, zejména její spodní část. V závislosti na vaší fyzické zdatnosti proveďte buď verzi předloktí, nebo klasickou verzi a pro větší efekt se dívejte přímo před sebe.

9. Dolphin Kicks

Položte trup na stůl nebo lavičku, když ležíte na břiše, a pomalu zvedejte obě nohy dohromady ve vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Pokud je zvedání obou nohou zvlášť těžké, provádějte to po jedné noze.

10. Adho Mukha Svanasana nebo Pose Down Dog Pose

Toto je nejlepší úsek pro spodní část zad! Začněte v klečící poloze s rukama přímo pod rameny a prsty doširoka roztaženými. Zatlačte prsty na nohou a zapojte břišní svaly, když tlačíte své tělo nahoru, takže pouze ruce a nohy jsou na zemi. Zatlačte rukama a jemně pohybujte hrudníkem k stehnám a patami k podlaze.