Anfängertraining | Brust, Schultern und Trizeps

Als Anfänger ist es wichtig, die richtigen motorischen Muster im Gehirn zu verstehen, um sicher und effektiv trainieren zu können. Es wird auch empfohlen, dass ein Anfängertraining einen Schwerpunkt auf zusammengesetzte Übungen legt, wobei Isolationsübungen hinzugefügt werden, um die Entstehung von Schwachstellen zu verhindern.

Wenn eine Person zum ersten Mal mit dem Training beginnt, wird nicht empfohlen, mit schweren Übungen zu beginnen Gewichte. Dies kann leicht zu falschen Formgewohnheiten führen und zu Verletzungen führen.

Wenn Sie beispielsweise noch nie zuvor ein Langhantel-Bankdrücken durchgeführt haben, wird empfohlen, die Übung nur mit der olympischen Stange durchzuführen Männer – mit einem Gewicht von 20 kg oder einem kürzeren 10-kg-Riegel für Frauen. Dieses Gewicht ist für die meisten Menschen leicht genug, um eine gute Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchzuführen, bei denen sie die richtige Form üben können.

Bevor Sie überhaupt ein Gewicht berühren, ist es wichtig, dass ein korrektes Aufwärmen erfolgt durchgeführt.

Mein persönliches Lieblings-Warm-up für Oberkörpertraining – wie „Brust und Trizeps“ und „Rücken und Bizeps“; – Verwenden Sie ein Widerstandsband, um das Schultergelenk aufzuwärmen.

Ein Band, das Lichtwiderstand bietet, ist ideal. Durch Ausführen von Außenrotationen der Schulter mit dem Band wird die Rotatorenmanschettengruppe des Schultergelenks aufgewärmt. Es kann auch helfen, das Gewebe des vorderen Deltamuskels (1 von 3 Delts im Schultermuskel) und des Pectoralis Major (Pecs) zu dehnen und zu lockern. Muskeln, die bei den meisten Menschen aufgrund von Haltungsproblemen usw. unglaublich angespannt sind.

Dieses Aufwärmen kann auch Schaumrollen der Rückenmuskulatur und Hüftrotationen zum Aufwärmen der Wirbelsäule umfassen.

Anfängerübungen

Ein einfaches, aber effektives Brustschultern & Trizeps-Training kann wie folgt durchgeführt werden…

1 ) Flaches Langhantel-Bankdrücken

Diese Übung ist die grundlegendste aller Brustübungen. Meiner Meinung nach ist es aus mehreren Gründen nicht die optimalste Übung für das Brustwachstum. Es ist jedoch sicherlich keine Übung, die ignoriert werden sollte. Das Flat Barbell Bankdrücken bietet eine Reihe von Vorteilen, insbesondere für Anfänger:

? Es ist eine sehr einfache Übung, und die richtige Form kann schnell erreicht werden.

? Es dient als Basis für andere Brustübungen. Wenn Sie das Bankdrücken mit der flachen Langhantel korrekt ausführen, sollten Sie auch andere Brustübungen korrekt ausführen können.

? Eine Langhantel ist in jeder Hand leichter zu kontrollieren als eine Kurzhantel. Auf diese Weise kann das Zentralnervensystem viel einfacher motorische Muster erzeugen, als wenn Sie ein flaches Hantel-Bankdrücken durchführen würden.

? Progressive Überlastung kann leicht angewendet werden. Die meisten Fitnessstudios haben Zugang zu kleinen Gewichtszunahmen, wie z. B. 1,25 kg Platten pro Seite. Dies ermöglicht einen viel lineareren Fortschritt als Hanteln, da Hanteln häufig an Gewicht zunehmen, z. B. 2,5 kg pro Hantel usw.

? Ein häufiger Formfehler, den ich im Fitnessstudio sehe, besteht darin, das Schulterblatt nicht zurückgezogen zu halten (die Schulterblätter nicht zusammenzuziehen).

? Darüber hinaus können zu stark aufflackernde Ellbogen das Schultergelenk ernsthaft verletzen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Ellbogen während des exzentrischen Teils der Bewegung leicht einklemmen (das Gewicht auf Ihre Brust senken), wird Ihre Schulter in eine sichere Position gebracht.

Setzt und wiederholt?

Wenn Sie das Flat Barbell Bench Press zum ersten Mal ausführen, empfehle ich, 8-10 Sätze nur mit der Stange auszuführen, während Sie die richtige Technik üben. Ihr erstes Training sollte nicht als schweres Training behandelt werden, da die Form zuerst trainiert werden muss. Dies kann für die ersten Wochen Ihres Krafttrainingsprogramms gelten.

Wenn Sie bereit sind, der Stange etwas Gewicht hinzuzufügen, führen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Satz durch. Ich schlage nicht vor, dass der Fehler während des ersten Satzes erreicht wird, obwohl sich jeder Satz zunehmend schwieriger anfühlen sollte. Der letzte Satz sollte schwierig sein, obwohl Sie immer noch 6 Wiederholungen ausführen können sollten.

2) Langhantel-Überkopfpresse

Die Langhantel-Überkopfpresse ist eine großartige Übung für die Entwicklung großer Schultern und eine starke Druckkraft.

Das Erreichen von Kraft in dieser Übung hat einen großen Einfluss auf Ihre Kraft beim Langhantel-Bankdrücken!

? Verwenden Sie in dieser Übung einen Griff, der Ihrem ausgewählten Griff für das Bankdrücken ähnelt.

? Denken Sie auch hier daran, die Ellbogen nicht zu stark zu strecken und die Brust hochzuhalten, während das Schulterblatt zu Beginn der Bewegung zurückgezogen ist.

? Das Gewicht sollte während der ersten Trainingseinheiten leicht gehalten werden, und das Gewicht kann in den weiteren Wochen hinzugefügt werden.

Sätze und Wiederholungen?

Ich schlage vor, 3-5 Sätze von 6 durchzuführen -12 Wiederholungen nach dem Flat Barbell Bankdrücken.

3) Kabelfliegen

Kabelfliegen sind eine großartige Übung, um die Brustmuskulatur zu entlasten, ohne das Zentralnervensystem in erheblichem Maße zu ermüden. Dies liegt daran, dass es sich um eine Isolationsübung handelt.

Die Verwendung der Kabel zur Durchführung von Fliegen anstelle von Kurzhanteln ist aufgrund der konstanten Spannung, die auf sie ausgeübt wird, ideal die Brustmuskeln. Die Durchführung von Hantelfliegen ist für das Brustwachstum aufgrund der Spannungskurve der Übung ohne Berücksichtigung der Schwerkraft nicht optimal.

? Ihr Oberkörper sollte eine leichte Vorwärtsbeugung von Ihrer Taille haben.

? Halten Sie das Schulterblatt durchgehend eingefahren.

? Verwenden Sie eine Bogenbewegung, um die Gewichte zu senken.

Sätze und Wiederholungen?

Ich schlage vor, 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durchzuführen.

4 ) Overhead-Kabel-Trizeps-Verlängerungen

Diese Übung legt einen Schwerpunkt auf den langen Kopf des Trizeps. Ein Kopf, der bei anderen Trizepsübungen nicht als solcher anvisiert wird – dies ermöglicht eine ausgewogene Entwicklung innerhalb des Trizeps.

Es gibt viele Variationen dieser Übung. Das folgende Bild zeigt beispielsweise die Bewegung, von der aus ausgeführt wird eine obere Riemenscheibe, während die gleiche Übung mit dem von unten positionierten Kabel durchgeführt werden kann. Alternativ kann eine Bank verwendet werden, um Ihren Rücken zu stützen oder die Bewegung einfach mit einer Hantel auszuführen! Es dreht sich alles ums Üben – es kann sich lohnen, Fitnessprofis in Ihrem Fitnessstudio um Unterstützung zu bitten.

(Für die oben genannte Variante)

? Sie sollten jede Seite des Seils mit einem festen Griff greifen, bevor Sie Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf drehen und ausstrecken.

? Die Ellbogen sollen nahe am Kopf bleiben, die Knöchel zur Decke zeigen

? Halten Sie die Spannung, während Sie das Seil langsam mit nur den Unterarmen hinter den Kopf senken.

? Während der gesamten Bewegung einatmen, bei Rückkehr ausatmen

Sätze und Wiederholungen?

Ich schlage vor, 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durchzuführen.

Nachricht zum Mitnehmen

Bitte beachten Sie, dass dies ein Training für Anfänger ist und für fortgeschrittene Gewichtheber möglicherweise nicht sehr nützlich ist.

Ich empfehle, diese Routine 8-12 Wochen lang zu befolgen, um eine gute Grundlage für die Kraft zu entwickeln innerhalb der zusammengesetzten Übungen!