Abnehmen bei pflanzlicher, veganer Ernährung: Tipps für den Erfolg

Laut den Centers for Disease versuchten satte 49,1 Prozent der Amerikaner im letzten Kalenderjahr aktiv, Gewicht zu verlieren Kontrolle und Prävention. Die amerikanische Standarddiät wird aus einem Grund SAD genannt: Sie enthält verarbeitete Lebensmittel, die viele der amerikanischen Standardkrankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, auslösen. Während mehrere wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit pflanzlicher Diäten zur Gewichtsreduktion gezeigt haben, wird nicht jeder automatisch Gewicht verlieren, nachdem er eine pflanzliche Vollwertdiät eingeführt hat. Wenn Sie in der Hoffnung, Gewichtsverlustziele zu erreichen, auf diese Weise gegessen haben und nicht so viele Fortschritte erzielt haben, wie Sie möchten, lesen Sie weiter, um Strategien von führenden Experten auf pflanzlicher Basis zu erhalten.

Beherrschen Sie das Konzept der Kaloriendichte

„Kaloriendichte“ bezieht sich auf die Menge an Kalorien pro Pfund eines bestimmten Lebensmittels. Lebensmittel reichen von etwa 100 Kalorien pro Pfund (Gemüse ohne Stärke) bis 4.000 Kalorien pro Pfund (Öl).

über das Zählen von Kalorien oder das Auswendiglernen, wie viele Kalorien in einer Tasse Reis oder einer halben Tasse Blaubeeren enthalten sind “, sagt Chef AJ, ein in Kalifornien ansässiger veganer Koch und Bestsellerautor von The Secrets to Ultimate Weight Loss. „Wenn Sie die durchschnittliche Kaloriendichte der Lebensmittel ändern, die Sie jeden Tag essen, können Sie buchstäblich doppelt so viel Lebensmittel in Bezug auf das Volumen konsumieren und dennoch halb so viele Kalorien zu sich nehmen. Glücklicherweise das gesündeste und nährstoffreichste Lebensmittel auf dem Planeten – pflanzliche Vollwertkost – sind auch am kalorienreichsten verdünnt. Wenn Sie die Kaloriendichte verstehen und implementieren, können Sie wirklich mehr essen und weniger wiegen. “

Wenn Sie sich auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte konzentrieren Als natürlicher Bestandteil einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis erhalten Sie viel Nährwert für Ihr Geld.

„Lebensmittel, die niedriger sind Die Kaloriendichte (Obst, Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, intakte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) weist ebenfalls eine höhere Nährstoffdichte auf “, sagt Jeff Novick, MS, RD. „Wenn man also eine Diät mit geringerer Kaloriendichte befolgt, konsumiert man automatisch auch eine Diät mit höherer Nährstoffdichte.“

Garth Davis, MD, medizinischer Direktor des Mission Weight Management Center in Asheville, North Carolina, und Der Autor von Proteinaholic bestätigt das Gefühl: „Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne so viele Kalorien zu liefern.“ Die einzige Einschränkung hat mit Öl zu tun. „Achten Sie auf die Öle, da die Leute oft einen perfekt guten Salat mit geringer Kaloriendichte nehmen und dann eine Tonne ölgefülltes Dressing hinzufügen, das extrem kalorienreich ist“, fügt er hinzu. Dies führt zu unserem nächsten Tipp…

Hinzugefügtes Öl herausschneiden

Die meisten Leute, die hinzugefügte Öle herausschneiden, stellen fest, dass das Gewicht leicht abrutscht, selbst wenn sie auf einem Plateau waren. Warum?

„Öl ist das meiste Kalorienreiche Lebensmittel nach Volumen “, sagt Micaela Karlsen, PhD, MSPH, Direktorin des Lifestyle Medicine Economic Research Consortium in Ithaca, New York, und Gründerin von SustainableDiet.com, einem entfernungsbasierten dreimonatigen Unterstützungsprogramm zur Unterstützung von Menschen Übergang zum pflanzlichen Essen.

Eine Tasse Öl enthält fast 2.000 Kalorien. Eine Tasse brauner Reis hat nur etwa 130 Kalorien. (Andere pflanzliche Lebensmittel sind neben fettreichen Nüssen und Samen ähnlich kalorienarm.) Ein weiterer wichtiger Schlag gegen Öl: Da es keine Ballaststoffe enthält, trägt es nicht zum Sättigungsgefühl bei.

Alle Rezepte von Forks Over Knives sind ohne Öl gestaltet. YouTube enthält zahlreiche Videos, in denen Sie lernen, wie man mit Gemüsebrühe sautiert, mit Apfelmus oder anderen Ersatzstoffen backt und ölfreie Salatsaucen herstellt mit Obst, Tofu oder Nüssen.

Laden Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ohne Stärke

Es stellte sich heraus, dass Mama Ihnen zu Recht gesagt hat, Sie sollen Ihr Gemüse essen.

„Gemüse ist nicht nur ein Kraftpaket für die Ernährung, sondern auch die Lebensmittelgruppe mit der niedrigsten Kaloriendichte“, sagt Chefkoch AJ. „Voll mit Ballaststoffen und Wasser und durchschnittlich nur 100 Kalorien pro Pfund füllen sie Sie ohne dich ausfüllen. “

Gemüse wie Grünkohl, Kohl, Spinat und Salat sind besonders vorteilhaft: Eine Verbindung in dunkelgrünen Blättern namens Thylakoid kann Ihren Hungerschalter ausschalten und dabei helfen, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu bekämpfen, während ein Pfund Nichtstärke vorhanden ist Gemüse hat weniger Kalorien als ein Esslöffel Olivenöl. Aus diesem Grund empfiehlt Chefkoch AJ, 50 Prozent Ihrer Mahlzeiten mit Gemüse ohne Stärke zuzubereiten. Ihre Favoriten sind Rosenkohl und Zucchini.Füllen Sie die andere Hälfte des Tellers mit Vollwertkost, die Ihren Hunger stillt, wie Getreide, Hülsenfrüchte und / oder stärkehaltiges Gemüse.

Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Wenn Sie Öl vermeiden, sollten Sie auch Kalorien vermeiden, die in flüssiger Form vorliegen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. „Trinken Sie Ihre Kalorien nicht, insbesondere nicht in Form von Sportgetränken, Limonaden, anderen gesüßten Getränken und Alkohol“, sagt Dr. Michelle McMacken, Direktorin des NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program Kalorien in diesen Getränken summieren sich schnell und füllen Sie nicht auf. Und zur Gewichtsreduktion trumpft nach meiner Erfahrung das Essen ganzer Früchte das Trinken von Fruchtsaft. Wasser ist das einzige Getränk, das wir tatsächlich brauchen. “

Essen Sie viele faserreiche Lebensmittel

Eine der gesündesten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist die Verwendung eines kalorienarmen, ballaststoffreichen, Alone Pulde, MD, Hausarzt in Carlsbad, Kalifornien, und Co-Autor mehrerer Bücher, darunter The Forks Over Knives Plan und Forks Over Knives Family, sagt, dass eine nährstoffreiche Ernährung mehr pflanzliche Vollwertkost bedeutet. Deshalb lautet ihr Motto: Hinzufügen.

„Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mehr pflanzliche Vollwertnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzu“, sagt sie. Leichter gesagt als getan? Nein, nicht, wenn Sie über das Kombinieren nachdenken Diese Lebensmittel eignen sich für köstliche Mahlzeiten wie Haferflocken mit Beeren und geröstetes Gemüse mit Nudeln. „Die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie einschließen können, ist nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt“, sagt sie.

Achten Sie auf vegane Junk Foods

Nur weil es pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es gesund ist. „Viele Lebensmittelunternehmen schlagen den Begriff auf pflanzlicher Basis auf zahlreiche Lebensmittel, die häufig hoch verarbeitet, kalorien- und nährstoffreich sind“, sagt Sharon Palmer, RDN, die in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von The Plant-Powered Diät und pflanzlich fürs Leben. Dies gilt für Burger auf pflanzlicher Basis, die von Impossible Foods and Beyond Meat hergestellt werden.

Am besten halten Sie sich so eng wie möglich an pflanzliche Vollwertkost. P. >

In Bewegung bleiben

Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer normalen Routine. Entscheiden Sie sich für körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, da Sie sich eher an ein Programm halten. Ich werde eine Aktivität oder eine Kombination von Aktivitäten finden, die Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität umfasst. Aber zögern Sie nicht, einfach dort zu beginnen, wo Sie sind. „Wenn Ihre Zeit stark eingeschränkt ist oder Sie kein dynamisches Programm durchführen können, ist es Es ist immer noch besser, rauszukommen und etwas zu unternehmen – auch wenn es jeden Tag nur ein kurzer Spaziergang ist “, sagt Pulde. Weitere Anleitungen finden Sie in den 5 Tipps des fleischlosen Athleten Matt Frazier zum Hinzufügen von Fitness zu Ihrem WFPB-Lebensstil.