5 Effektive Diastasis Recti-Übungen

5 Diastasis Recti-Übungen (Abdominal Separation) zur Wiederherstellung Ihres Kerns

Einige Diastasis Recti-Übungen zielen auf das Schließen ab die Bauchlücke, während andere Workouts auf mehrere Bereiche abzielen, aber die Bauchlücke berücksichtigen. Im Folgenden finden Sie fünf Übungen, mit denen Sie die Reparatur der Diastase recti und eine bessere Kernfunktion unterstützen können. Lassen Sie uns zunächst klarstellen, was DR ist.

Was ist Diastasis Recti?

Diastasis Recti ist eine Trennung des Bindegewebes (linea alba) an der Mittellinie des Abdomens, die sich auswirkt Wie nahe der Rectus abdominis oder die „6er-Pack“ -Muskulatur zueinander liegen. Die Lücke kann sich überall in der Nähe des Schambeins bis zur Basis des Brustkorbs befinden. Während DR häufig nach der Schwangerschaft entdeckt wird, betrifft Diastasis recti viele Menschen, einschließlich Männer. Weitere Informationen zu Diastasis Recti-Übungen für Männer finden Sie in diesem Beitrag.

Symptome:

Die häufigsten Symptome von Diastasis recti:

• Was als „Hündchen“ oder Ausbuchtung in Ihrem Bauch / Kern beschrieben wird
• Das Gefühl, dass Ihre Bauchmuskeln und Ihr Bauch sind größer als normal und nichts, was Sie tun, reduziert das
• Aufblähen

• Becken Bodenprobleme wie Urinleckage
• Fühlen Sie eine Lücke in der Mitte Ihres Bauches
• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Schlechte Haltung
• Verstopfung

* Bitte beachten Sie, dass nicht bei allen Menschen alle diese Symptome auftreten. Es ist üblich, dass bei Menschen nur eines oder wenige dieser Symptome auftreten. Eine Diagnose durch einen ausgebildeten Fachmann ist wichtig.

Es ist völlig normal, dass während der Schwangerschaft Symptome einer Diastase recti auftreten. In Ihrem zweiten oder dritten Trimester kann eine Ausbuchtung, Kegelform oder ein Kamm auf Ihrem Bauch auftreten, entweder über, an oder unter Ihrem Bauchnabel. Dieser Kegel wird normalerweise offensichtlicher, wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln für alltägliche Bewegungen wie Stehen, Sitzen oder Liegen zu verwenden.

Tatsächlich haben 100 Prozent der schwangeren Menschen eine Trennung in ihren Bauchmuskeln. Was als Diastasis recti angesehen wird, ist, wenn die Bauchmuskeln nicht in die Mitte nach der Geburt zurückkehren. Nach der Geburt ist das „Hündchen“ der deutlichste Hinweis auf eine Diastase recti. Sie sehen möglicherweise immer noch schwanger aus. Dies ist der beste Zeitpunkt, um sich selbst auf eine Diastase recti zu überprüfen. Ich empfehle, nach 6-12 Wochen zu überprüfen. Zu früh ist keine Tolle Idee, weil die Bauchmuskeln immer noch heilen.

Was verursacht Diastasis Recti

Warum? Eine Diastase kann sich auswirken Die Funktion Ihres Kerns. Eine ungelöste Diastase kann zu Rückenschmerzen, Tonusmangel im Bauchbereich („Mumienbauch“) und dem Gefühl führen, einfach nicht stark genug zu sein, um die Dinge zu tun, die Sie gerne tun. Da die Trennung des Abdomens in der Schwangerschaft ziemlich gut untersucht wurde, wissen wir, dass ungefähr ⅔ der Frauen nach der Geburt innerhalb eines Jahres nach der Geburt zu ihrem „normalen“ Ausgangsmaß zurückkehren und ungefähr not nicht.1 Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass dies funktioniert Eine Zunahme des Eingriffs der transversalen Bauchmuskulatur (tiefe Kernmuskeln) führt zu einer höheren Wahrscheinlichkeit, die Abdominaltrennung zu verringern und damit die mit Diastasis recti verbundenen Symptome zu verringern. “2 Unabhängig von der Entstehung Ihrer Diastase besteht definitiv Hoffnung auf einen funktionelleren Kern.

Als Bewegungslehrerin, die seit über 19 Jahren mit Körpern arbeitet, habe ich gesehen, wie Frauen mit einer Lücke von 8 Fingern auf weniger als 1 Finger Breite die richtigen Übungen machten. Das ist ein Mythos Es ist auch ein Mythos, dass sich die Bauchlücke vollständig schließen muss, damit der Körper und insbesondere der Kern funktionsfähig sind. Dies bedeutet, dass Sie eine 1,5-Finger-Diastasi haben können s recti und als voll funktionsfähig angesehen werden.

Welche Übungen sollten Sie mit Diastasis recti vermeiden?

Es gibt verschiedene alltägliche Bewegungen und Übungen, die diejenigen mit Diastase recti / abdominaler Trennung vermeiden sollten. Wenn Sie eine Diastase recti haben, sollten Sie vermeiden, die Mittellinie zusätzlich zu belasten, da dies die Bauchdecke dehnen oder erweitern und Ihren Zustand verschlechtern kann.

Vermeiden Sie Folgendes mit einer Diastasis recti:

• Yoga-Posen, die die Bauchmuskeln dehnen (wie ein nach oben gerichteter Hund und eine volle Rückenbeugung)
• Die meisten Crunches (obwohl sie, wenn sie weit in der Heilungsreise sind, in einigen Fällen wieder eingeführt werden können )
• Ein vollständiger Push-up (und wie bei Crunches können diese später mit guter Form und Kernstrategie in den Heilungsprozess einbezogen werden.)
• Übungen, die dazu führen, dass sich Ihre Bauchdecke ausbaucht (Weitere Informationen zum Ausbeulen finden Sie in meinem Video.)

Wenn Sie eine Diastase recti haben, möchten Sie sich von schwerem Heben fernhalten und alles tun, was einen sichtbaren Kegel oder eine Kuppel in Ihrem Bauchbereich verursacht. Vermeiden Sie es, in die Falle von Programmen zu geraten, die einen flachen Bauch versprechen. Gehen Sie für Funktion über Form. Sie müssen sich zuerst auf die Heilung und Stärkung Ihres Kerns konzentrieren. Finden Sie Trost in Bewegungen und Übungen, die Ihren Bauch eher hineingezogen als herausgedrückt halten. Lernen Sie die richtigen Atemtechniken, um einen Anstieg des intraabdominalen Drucks zu vermeiden.

So beheben Sie Diastasis Recti

5 Übungen für Diastasis Recti

Die folgenden Diastasis Recti-Übungen stellen a dar Beispiel einiger bewährter, diastaserekti-freundlicher Übungen, die ich in meinem Restore Your Core-Programm unterrichte. Diese Bewegungen helfen Ihnen beim Kraftaufbau, beginnend mit einer Grundstufe.

1. Kerzen:

Kann sitzend, stehend, liegend oder sogar auf Händen und Knien ausgeführt werden. Atme ein und beim Ausatmen oder zische die ganze Luft aus, als würdest du 90 Kerzen auf einem Kuchen ausblasen. Halten Sie das Zischen / Blasen langsam und gleichmäßig. Betrügen Sie nicht, indem Sie zu Beginn die gesamte Luft beim Ausatmen herausdrücken. Fühlen Sie, wie Ihre Bauchmuskeln hereinkommen und sich engagieren, während Sie bis zum Ende ausatmen. Lösen Sie bei jedem Einatmen vorsichtig die Bauchkontraktion. Die Bauchmuskeln sollten nicht hart oder kräftig einziehen, sie sollten auf das langsame, lange Ausatmen reagieren, indem sie sich zusammen mit dem Ausatmen bewegen und zusammenziehen.

2. Tisch- / Rückwärtsmarsch:

Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stärken Sie gegebenenfalls Ihren Kopf, um Ihren Brustkorb unten zu halten. Stellen Sie ebenfalls sicher, dass Ihr Becken neutral ist – der übliche Betrug besteht darin, das Becken unter und um den unteren Rücken auf den Boden zu legen. Atme ein und dann beim nächsten Ausatmen, blase, als würdest du die Samen von einem Löwenzahn abblasen oder Kerzen ausblasen. Als Ergebnis des Ausatmens spüren Sie, wie sich Ihr tiefer Kern einrastet und hineinbewegt. Während Sie weiter ausatmen, bringen Sie langsam ein Knie in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie das Knie gebeugt. Ihr Oberschenkel steht am oberen Ende der Bewegung senkrecht zum Boden, wie bei der Tischplatte. Bringen Sie beim nächsten Ausatmen das andere Bein parallel zum ersten Bein nach oben.

3. Seitliche Biegung der Göttin:

Stellen Sie sich mit breiten Füßen auf einen Winkel von etwa 45 Grad . Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet sind und nicht nach innen kollabiert sind. Atme aus, als ob Kerzen ausgeblasen würden. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und verfolgen Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen, bis Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind. Möglicherweise müssen Sie dazu an der Hüfte leicht nach vorne schwenken (die Beute bewegt sich hinter Ihnen zurück). Drücken Sie sich durch die Fersen, als ob Sie hochkommen möchten, aber nicht. Fügen Sie eine Seitenbiegung hinzu, indem Sie Ihren Arm anheben, und erzeugen Sie beim Seitenbiegen viel Widerstand, damit Sie nicht in die Biegung fallen. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Gewicht von 50 Pfund und möchten dem Ziehen des Gewichts widerstehen. Atme aus, während du dich zur Seite beugst. Wölbe deinen Rücken nicht. Wechseln Sie dreimal die Seite und drücken Sie dann durch Ihre Füße, um nach oben zu kommen.

Achten Sie auf die folgenden Cheats:

Die Hüften bewegen sich, wenn sich das Bein hebt – Fuß heben, um das Bein anzuheben. Wenn Sie das zweite Bein nicht hochziehen können, ohne dass sich die Hüften verschieben oder der Bauch ausbeult, führen Sie einen Rückwärtsmarsch durch: abwechselnd jeweils ein Bein anheben und absenken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nicht zu wölben, können Sie versuchen, die Tischplatte mit dem Becken auf einem Block oder einer halben Rolle zu platzieren. Einige Leute finden diesen Winkel etwas zugänglicher. Wenn Ihre Hüften beim Aufnehmen des ersten Beins überhaupt nicht stabil sind, machen Sie diese Bewegung WIE WENN – greifen Sie an, als würden Sie das Bein anheben, aber das Bein unten halten. Dieser Schritt ist überraschend schwer. Ich sehe, dass viele Kunden mit all den oben genannten Cheats darauf eingehen und nicht erkennen, dass sie ihren Kern ausbeulen oder nicht stabil in ihren Hüften sind. Seien Sie geduldig, wenn Sie diesen Schritt lernen.

4. Göttin hockt mit einer Wendung.

Kommen Sie wieder in die Göttin und stapeln Sie diesmal Ihre Arme vor Ihrem Körper übereinander .Atme aus und drehe dich langsam (wieder gegen Widerstand – kein Herunterfallen) zur Seite, um die Bewegung von deinem Brustkorb aus zu initiieren, nicht von deinen Armen. Komm zurück in die Mitte und drehe dich in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies 4 Mal auf jeder Seite.

5. Ausfallschritt mit einem Dreh und Schlag:

Dieser Zug eignet sich hervorragend zum Üben von Stabilität und zum Bewegen in mehr als einer Ebene. Halten Sie die Beckenbreite der Füße auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Die hintere Ferse kann vom Boden abheben, aber die Außenkante des Fußes sollte geradeaus zeigen. Beugen Sie das vordere Knie so, dass das Knie über dem Knöchel bleibt. Strecken Sie Ihr hinteres Bein leicht. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, um die Longe aktiv zu halten. Bringen Sie Ihre Arme gerade vor Ihr Gesicht, die Handflächen zusammen. Halten Sie Ihre Beine und Ihr Becken stabil, drehen Sie sich in Richtung Ihres Vorderbeins und senken Sie Ihre Arme in einer Hackbewegung über den Oberschenkel. Die Bewegung hier sollte von der Brust ausgehen, nicht von den Armen. Stellen Sie sich erneut vor, Sie halten ein Gewicht in Ihren Armen, damit Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand belasten können.

Diastasis Recti Repair

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, stellen Sie sicher, dass dies nicht der Fall ist Ausbeulen, Verspannen oder Niederdrücken während des Trainings. Diese 3 häufigen Cheats können eine Diastase recti verschlimmern.

Versuchen Sie, den Atem für die Übungen nicht anzuhalten. Nicht gut atmen, Bauchatmung und starres Atmen sind häufige Ursachen für Diastasis recti und können Ihre Genesung behindern – sie tragen zu einem erhöhten intraabdominalen Druck bei. Diastasis recti-Übungen funktionieren am besten in Verbindung mit der Arbeit an Atemmustern und der Neuausrichtung des Körpers für eine optimale Funktion.

5 Übungen für Diastasis Recti

Wie bei allen Übungsvideos von mir ist dieses Video kein medizinischer Rat

Wie geht es weiter?

Sie müssen sich darum kümmern andere Kernprobleme oder Probleme mit dem Beckenboden? Neugierig, wie Sie Ihre Atmungs- und Bewegungsmuster beurteilen und korrigieren können?

Möglicherweise benötigen Sie ein umfassendes, schrittweises Übungsprogramm, mit dem Sie die Diastase-Recti-Lücke schließen können. Restore Your Core ist dieses Programm. Es wurde von Frauen auf der ganzen Welt mit greifbaren, kraftvollen Ergebnissen verwendet.

„Cassie: Ich kann wieder auf unserem Trampolin springen und drehen und alle möglichen verrückten Dinge tun. Dank RYC ™ reite ich Pferde wieder und ich kann meine Kinder und meine Familie wieder genießen! “

Wenn Sie individuelle Aufmerksamkeit wünschen oder lieber in einer Gruppe trainieren möchten, lesen Sie meine Restore Your Core-Lehrer und deren Angebote.

* Diastasis Recti wird auch als Bauchtrennung bezeichnet.