30-minütige schwarze Bohnen und Reis
Dieses 30-minütige Rezept für schwarze Bohnen und Reis ist mit Protein gefüllt und voller Geschmack für eine gesunde vegane und glutenfreie Mahlzeit. Köstlich und so einfach zuzubereiten, sollte es Teil Ihrer wöchentlichen Rotation sein.
Der Tag ist gekommen. P. >
Nach mehr als 6 Jahren Bloggen teile ich Ihnen endlich eine meiner am häufigsten zubereiteten Mahlzeiten im Haushalt von My Darling Vegan mit: 30-minütige schwarze Bohnen und Reis. Ich bin mir nicht sicher, warum es so lange gedauert hat, diese einfache und gesunde Mahlzeit zu teilen. Ich denke manchmal vergesse ich, dass die häufigsten Mahlzeiten noch Rezepte benötigen. In der Tat gehören einige meiner beliebtesten Rezepte zu meinen einfachsten, wie diese cremige Tomatensuppe und natürlich diese perfekten veganen Pfannkuchen.
Und so, ohne weiteres, los gehts!
Ich denke, Sie werden diese 30-minütigen schwarzen Bohnen und Reis lieben. Sie sind voller Eiweiß, voller Geschmack und super schnell zuzubereiten. Das Beste von allem ist, dass dieses Rezept von einigen der wählerischsten Esser, die ich kenne, für Kinder zugelassen ist. Es ist eine Mahlzeit, die Ihre Familie lieben wird UND Sie können sich großartig fühlen, wenn Sie sie füttern.
Schauen wir uns das genauer an.
Wie man schwarze Bohnen und Reis macht {Video}
Ein vollständiges Protein
Sie haben vielleicht schon vorher gehört, dass Bohnen und Reis gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Kombination ein vollständiges Protein ergeben. Dies bedeutet, dass sie zusammen die 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist zwar nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit vollständige Proteine zu essen, aber es ist wichtig, dass jeder, insbesondere diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, darauf achtet.
Die gute Nachricht ist, dass die Herstellung vollständiger Proteine nicht der Fall ist hart auf eine vegane Ernährung. Wenn Sie eine Bohne oder Linse mit einem Getreide wie Reis, Quinoa oder Vollkornweizen kombinieren, erhalten Sie alle 9 essentiellen Aminosäuren, also ein vollständiges Protein, in Ihrer Mahlzeit!
Möchten Sie mehr wissen? Lesen Sie meinen Artikel über veganes Protein.
Empfohlene Zutaten & Ausrüstung
Die Herstellung dieses Bohnen- und Reisrezepts ist so einfach! Sie können in nur 30 Minuten für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit zubereitet werden, die die ganze Familie lieben wird.
Zutaten & Substitutionen
- Reis – Ich empfehle braunen Reis, da er mehr Protein enthält und einen viel niedrigeren glykämischen Index aufweist als weißer Reis. Brauner Reis hat auch große Vorteile wie entzündungshemmend und reich an wichtigen Mineralien wie Magnesium und Mangan. Jeder Reis reicht jedoch aus.
- Öl – Verwenden Sie ein Öl mit hoher Hitze wie Kokosnuss oder Avocado.
- Rote Zwiebel
- Knoblauch
- Paprika – Ich bevorzuge Rot für dieses Rezept, aber jede Farbe reicht aus.
- Jalapeño – Lassen Sie es aus, wenn Sie diese Mahlzeit kinderfreundlich zubereiten.
- Gewürze – Kreuzkümmel, Cayenne und Salz
- Frische Limette
- Schwarze Bohnen – 1 (15) Unzen Dose oder 3/4 Tasse getrocknete Bohnen
Empfohlene Ausrüstung
Für dieses Rezept benötigen Sie einen kleinen Topf (für den Reis), eine große Pfanne und grundlegende Küchenutensilien wie ein Kochmesser und ein Schneidebrett. (< < Affiliate-Links)
Sehen Sie sich die vollständige Liste meiner empfohlenen Küchengeräte und -geräte an.
Wie man schwarze Bohnen macht & Reis
Erster Schritt – Reis kochen
Reis nach kochen Packungsanweisungen. Während Reis kocht, bereiten Sie alles andere vor.
Schritt Zwei – Gemüse anbraten
In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis die Zwiebeln duftend und durchscheinend sind. Paprika, Jalapeño und Gewürze hinzufügen und zum Überziehen umrühren. Sobald die Paprika leicht zart sind, mischen Sie die schwarzen Bohnen unter.
Schritt Drei – Zusammenstellen und servieren
Sobald der Reis fertig ist, fügen Sie ihn der gewürzten Mischung aus schwarzen Bohnen und Gemüse hinzu und kombinieren Sie ihn.
Servieren und Lagern
Servieren Sie diese Mahlzeit mit frischem Koriander und Limette. Sie können es in einer Tortilla neben knusprigem Tofu oder mit Salat für eine komplette Mahlzeit servieren.
Reste bis zu 4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufheizen vorsichtig über dem Herd oder in der Mikrowelle erhitzen. Sie können diese Mahlzeit auch bis zu 2 Monate einfrieren. Wenn Sie fertig zum Essen sind, ziehen Sie es heraus und lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank auftauen, bevor Sie es wieder aufheizen und servieren.
Tipps und Tricks
- Dieses Rezept ist äußerst vielseitig. Sie können schwarze Bohnen gegen Kidneybohnen oder Pintobohnen austauschen. Sie können auch zusätzliches Gemüse wie Zucchini, Mais und Tomaten hinzufügen.
- Bohnen und Reis können auch in einem Instant-Topf hergestellt werden. Verwenden Sie für Instant Pot-Rezepte getrocknete Bohnen. Stellen Sie den manuellen Modus so ein, dass 25 Minuten lang auf hoher Stufe gekocht wird.
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- Easy Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Stir Fry
- Dünne Fettuccine Alfredo
Schwarze Bohnen und Reis
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Zutaten
- 1 Tasse brauner Reis
- 1 TL Öl
- 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 rote Paprika, gehackt
- 1 kleiner Jalapeño, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/4 t sp cayenne
- 1/2 – 1 TL Salz
- Saft von 1 Limette
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
Anweisungen
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Reis gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Während der Reis kocht, bereiten Sie die Bohnen vor.
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Öl in einer großen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und braten Sie sie 5-7 Minuten lang an, bis sie durchscheinend und duftend sind.
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Paprika und Jalapeños hinzufügen und umrühren.
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Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Limettensaft einrühren.
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Schwarze Bohnen hinzufügen, umrühren, bis alles gut vermischt ist, und dann zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln lassen, während der Reis weiter kocht. Vom Herd nehmen.
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Gekochten Reis einrühren und sofort mit frischem Koriander und Limettensaft servieren.
Video
Hinweise
Rezepttipps – Bohnen und Reis können auch in einem Instant-Topf hergestellt werden. Verwenden Sie für Instant-Pot-Rezepte getrocknete Bohnen. Stellen Sie den manuellen Modus so ein, dass 25 Minuten lang auf hoher Stufe gekocht wird.
Variationen – Sie können schwarze Bohnen gegen Kidneybohnen oder Pintobohnen austauschen. Sie können auch zusätzliches Gemüse wie Zucchini, Mais und Tomaten hinzufügen.