28-tägiger pflanzlicher Ernährungsplan

Sie möchten eine pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier ist ein 28-tägiger Plan für eine pflanzliche Diät mit einem Planungskalender für Mahlzeiten.

Sie möchten eine pflanzliche Ernährung beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Vor zehn Jahren waren Alex und ich auch dort! Seitdem haben wir das Kochbuch Pretty Simple Cooking geschrieben, das von Epicurious and Food & Wine zu einem der besten vegetarischen Kochbücher gekürt wurde. Wir haben überall von unserer Küche zu Hause bis zur TODAY Show mit der Botschaft gekocht, dass das Essen von hauptsächlich Pflanzen „ziemlich einfach“ sein kann.

Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung geht es darum, eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel Dieser Plan für pflanzliche Diätmahlzeiten soll Ihnen helfen, eine Handvoll einfacher pflanzlicher Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können. Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Der Begriff pflanzliche Ernährung oder pflanzliche Vollwertkost (WFPB) hat an Bedeutung gewonnen Aber was bedeuten sie eigentlich? Bedeutet das, dass Sie niemals tierische Produkte wie eine vegane Ernährung essen oder tierische Produkte in Maßen konsumieren? Es gibt viele Streitigkeiten über diese Begriffe.

Viele Quellen Ich bin mir einig, dass eine pflanzliche Ernährung hauptsächlich pflanzliche Ernährung mit wenig bis gar keinen tierischen Produkten enthält. Einige Quellen würden jedoch argumentieren, dass es sich nur um eine pflanzliche Ernährung handelt, Equatin g es mit einer veganen Diät. Lesen Sie hier mehr: Pflanzliche Ernährung für Anfänger

Dieser Plan für pflanzliche Ernährung enthält nur vegane Rezepte. Sie können jedoch bestimmen, wie viele tierische Produkte für Sie geeignet sind. Wir empfehlen Ihnen zu entscheiden, was pflanzlich für Sie bedeutet! Alex und ich ernähren uns hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, was wir als hauptsächlich vegetarische und vegane Rezepte und gelegentlich als Meeresfrüchte definieren. Wenn Sie vegetarische oder Meeresfrüchte-Rezepte in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, prüfen Sie die Optionen in unserem 28-Tage-Plan für vegetarische Mahlzeiten und unserem 28-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten.

Ist dieser pflanzliche Diätplan für Sie geeignet?

Dieser pflanzliche Diätplan ist für Sie geeignet, wenn Sie mehr Pflanzen essen möchten! Die Rezepte in diesem Speiseplan sind einfache vegane Rezepte. Wie oben erwähnt, können Sie auch in vegetarischen Rezepten oder Rezepten für Meeresfrüchte arbeiten, je nachdem, wie Sie pflanzliche Rezepte definieren möchten. Einen vegetarischen Speiseplan finden Sie im 28-Tage-Plan für vegetarische Mahlzeiten. Wenn Sie auch Fisch essen, besuchen Sie unseren Plan für gesunde Mahlzeiten, den Ernährungsplan für die Mittelmeerdiät oder den Pescatarian Meal Plan.

Wenn Sie eine ganz bestimmte Ernährung oder einen bestimmten Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um zu erfahren, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Das Problem mit den Planungskalendern für Mahlzeiten

Für Alex und mich besteht ein Problem bei Speiseplanungskalendern und wöchentlichen Speiseplänen darin, dass sie keine Flexibilität bieten. Die meisten Speisepläne, die wir gefunden haben, fordern, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie benötigen! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was ist, wenn ich Montagabend ein wöchentliches Treffen habe, bei dem ich zu Abend esse? Oder gehe ich diesen Freitag Abend mit Freunden aus?

Das unterscheidet unseren Plan für pflanzliche Diät:

• Spotlight-Dinner-Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, in der wir kochen und den größten Teil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz ist es, beim Abendessen groß rauszukommen und dann super einfache Dinge zum Frühstück und Mittagessen zu tun. Das funktioniert bei uns! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit Ideen für gesundes Frühstück, Snacks und Mittagessen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
• Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 Ideen für ein gesundes Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag dieser Woche machen! Dies ermutigt Sie, die Ideen an Ihren Zeitplan und Ihren besonderen Geschmack anzupassen. Es fördert auch das Aufessen von Resten.
• Wiederholungen. Da wir nur 3 Ideen für das Abendessen anbieten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ideen für das Abendessen zu entwickeln, die Ihnen aus den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan für mich nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zu erstellen. Oder Sie mögen den Stil dieser Rezepte vielleicht nicht. Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Verwandte Themen: Suchen Sie auch nach Trainingsplänen? Probieren Sie unseren 28-Tage-Heimtrainingsplan aus.

Download: Tabelle mit pflanzlichen Diätmahlzeiten

Um unseren Plan für pflanzliche Diätmahlzeiten greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Planungskalender für Mahlzeiten erstellt Sie! Es ist unsere Tabelle mit pflanzlichen Ernährungsplänen, in die Sie Ihre Ideen für die Essensplanung für jede Woche kopieren können.Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Plan für pflanzliche Ernährung

Bevor Sie beginnen: So verwenden Sie unseren Plan für pflanzliche Ernährung!

• Wählen Sie unter mindestens 3 Ideen für das Abendessen. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir machen genug für Reste und essen sie auch die ganze Woche über, manchmal verwenden wir sie auf neue Weise. Wählen Sie für diesen Speiseplan 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten. Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten, „Reinigen Sie den Kühlschrank“ -Mahlzeiten ohne Rezepte und lassen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche gesündere Ideen für das Abendessen benötigen, fahren Sie mit der nächsten Woche fort und probieren Sie eine aus. ( Oder wählen Sie eines unserer anderen Abendessen-Rezepte aus!)
• Füllen Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks aus. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als tägliche Hauptmahlzeit, sodass wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach halten. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte verwenden (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst). Auf diese Weise sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre Plant Based Diätkostplan-Tabelle: Die Verwendung einer Tabelle macht die Dinge viel greifbarer als nur die Verwendung einer Liste. Wenn Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Woche und der Nächte gemacht haben, an denen Sie Zeit zum Kochen haben, geben Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Wir empfehlen Ausfüllen des Speiseplans am Wochenende (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
• Lesen Sie die Essenszubereitungsplanung n otes. Unter jeder Woche mit Ideen für ein gesundes Abendessen haben wir einige Planungshinweise für die Zubereitung von Mahlzeiten aufgeführt, die Ihnen helfen sollen, im Voraus oder im Voraus vorzubereiten.

Verwandte Themen: Was ist eine vegane oder vegetarische Ernährung? ?

Ideen für ein Abendessen auf pflanzlicher Basis Woche 1

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zum Kochen zu Hause aus und kopieren Sie sie an den Tagen der ersten Woche in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Mediterranes vegetarisches Sandwich (15 Minuten)
2. Beste Teriyaki-Gemüserührung (30 Minuten)
3. Kichererbsen-Couscous-Schalen mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
4. Chipotle-Tortillasuppe mit schwarzen Bohnen (35 Minuten)
5. Reste von oben *

* Hinweise zum Essenszubereitungsplan

• Für das mediterrane Gemüsesandwich können Sie entweder den Herbed White Bean Dip oder den gekauften Hummus verwenden Verwenden Sie Kalamata-Oliven anstelle von Feta-Käse auf pflanzlicher Basis. Sie können sie auch mit einem grünen Salat wie diesem Best Kale-Salat oder Erdbeersalat servieren.
• Für den Teriyaki Stir Fry ist es ziemlich einfach zuzubereiten Sie können Gemüse, Tempeh und Ingwer im Voraus hacken und im Kühlschrank aufbewahren. Dies würde eine sehr schnelle Zubereitung ermöglichen. Sie könnten den Reis auch im Voraus zubereiten. Siehe die Anweisungen zum Aufwärmen des Reises in Woche 2. Die Teriyaki-Sauce nimmt nur 5 Minuten utes zu machen, so ist es am einfachsten gemacht Tag von; Wenn Sie im Voraus machen und im Kühlschrank lagern, lassen Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur kommen (möglicherweise müssen Sie sogar einen kleinen Spritzer Wasser hinzufügen, da es beim Sitzen dicker wird.)
• Für die Kichererbsen-Couscous-Schalen, Sie können die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen. Sie können das Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, spart es keine große Zeit.
• Die Tortillasuppe benötigt etwa 20 Minuten Zeit. Auf Wunsch können Sie die Tortillastreifen im Voraus herstellen oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (finden Sie nur Chips, die nur minimal verarbeitet sind und einige Zutaten wie Mais, Öl und Salz enthalten). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!

Ideen für ein Abendessen auf pflanzlicher Basis Woche 2

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus Kochen Sie zu Hause und kopieren Sie sie an den Tagen der zweiten Woche in Ihre Tabelle für gesunde Ernährungspläne! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder reinigen Sie den Kühlschrank und lassen Sie die Mahlzeiten aus.

1. Weeknight Chickpea Curry (20 Minuten)
2. Mexikanische Süßkartoffeln (30 Minuten)
3. Blumenkohl-Tacos mit Yum Yum Sauce (40 Minuten)
4. Machen Sie noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1
5. Reste von oben *

Vorbereitungsnotizen für den Speiseplan

• Für das Curry können Sie die Kichererbsen im Voraus zubereiten, obwohl sie nur 20 Minuten dauern! Wenn Sie mit Reis servieren, können Sie den Basmatireis im Voraus zubereiten und erneut erhitzen. Tipp: So erwärmen Sie den Reis: Legen Sie den Reis mit einem Spritzer Wasser in einen Topf und brechen Sie Klumpen mit einer Gabel auf. Erhitzen Sie ihn bei schwacher Hitze, bis er sich erwärmt hat und feucht.
• Die mexikanischen Süßkartoffeln, machen Sie die cremige Koriandersauce im Voraus und kühlen Sie sie bis zum Servieren: Stellen Sie sicher, dass Sie sie vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen. Sie können diese Sauce auch für die Blumenkohl-Tacos verwenden! Auf Wunsch können Sie den Swe rösten et Kartoffeln im Voraus und kühlen; Dann vor dem Servieren in einem 400F-Ofen warm werden lassen.
• Für die knusprigen Blumenkohl-Tacos benötigen diese etwas mehr Zeit, aber es lohnt sich! Sie sind eines unserer Lieblingsrezepte für Fans und perfekt, um zu zeigen, wie lecker pflanzliches Essen sein kann! Sie können die Yum Yum-Sauce im Voraus zubereiten (mit veganem Mayo für voll pflanzliche Basis) oder die übrig gebliebene cremige Koriandersauce aus den oben genannten mexikanischen Süßkartoffeln verwenden. Da der Blumenkohl die meiste Zeit benötigt (ca. 40 Minuten), können Sie dies auch im Voraus vorbereiten und den Tag von erwärmen; Anweisungen zum Aufwärmen finden Sie im Rezept. Wir hatten es in beide Richtungen und es ist köstlich!

Ideen für ein Abendessen auf pflanzlicher Basis Woche 3

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zum Kochen zu Hause aus und kopieren Sie sie in Ihr Tabelle für einen gesunden Speiseplan an den Tagen der dritten Woche! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder reinigen Sie den Kühlschrank und lassen Sie die Mahlzeiten aus.

1. Griechische Nachos mit Koriander-Nieselregen (25 Minuten)
2. Schnelle kubanische schwarze Bohnen (35 Minuten)
3. Tomaten-Kokos-Blumenkohl-Curry (35 Minuten plus Reis)
4. Machen Sie noch einmal! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben *

Vorbereitungsnotizen für den Speiseplan

• Für die Nachos die Pita-Chips und die cremige Koriandersauce (oder Verwenden Sie Reste aus Woche 2 oben!). Sie können auch im Laden gekaufte Pita-Chips als Zeitersparnis verwenden.
• Für die kubanischen schwarzen Bohnen können Sie die Bohnen im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird gerecht Mit der Zeit besser werden! Verwenden Sie die vegane Variante von Olivenöl: oder wenn Sie Vegetarier sind, verwenden Sie die Butter (Sie bereuen es nicht).
• Für das Curry können Sie das Gemüse hacken im Voraus und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren: In diesem Fall das Curry innerhalb von ein oder zwei Tagen zubereiten. Follo w die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa aus Woche 3.

Ideen für ein Abendessen auf pflanzlicher Basis Woche 4

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zum Kochen zu Hause aus und kopieren Sie sie in Ihren Plan für gesunde Mahlzeiten Tabelle an den Tagen für Woche 4! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder reinigen Sie den Kühlschrank und lassen Sie die Mahlzeiten aus.

1. BBQ Bean Tacos mit Ananassalsa (25 Minuten)
2. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten)
3. Jackfrucht-BBQ-Sandwich (40 Minuten)
4. Machen Sie noch einmal! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben *

Vorbereitungsnotizen für den Speiseplan

• Die Tacos sind eines unserer einfachsten Rezepte: Sie kochen die Bohnen ein Die Zeit, die für die Herstellung der Ananassalsa benötigt wird. Falls gewünscht, können Sie die Salsa im Voraus zubereiten und die Beilagen in Scheiben schneiden. Für eine füllende Seite mit Reis servieren (oder um schick auszusehen, Kurkuma-Reis).
• Für die Suppe können Sie Fenchel und Mangold im Voraus schneiden und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren. In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie die Suppe aufschlagen Dressing für den Salat. Wir verwenden gerne Salat in Schachteln für eine einfache Zubereitung.
• Für den Jackf Ruit BBQ, dieser ist ein wenig außerhalb der Box, aber so lecker! Sie werden überrascht sein, wie viel Jackfrucht nach gezogenem Schweinefleisch schmeckt. Sie können die Jackfruchtfüllung im Voraus machen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. dann in einer Pfanne aufwärmen. Sie können auch das Gemüse für den Essig-Krautsalat im Voraus hacken: Fügen Sie dann das Dressing direkt vor dem Servieren hinzu. Unser bester cremiger Krautsalat wäre auch mit veganem Mayo fantastisch.

Wochen 1-4 für gesunde Frühstücksideen

Alex und ich machen wirklich, wirklich einfaches Frühstück, für das kein Rezept erforderlich ist Wir müssen morgens nicht zu viel nachdenken. Dies gibt uns die Freiheit, den größten Teil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie eines davon aus, um es die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten. Wir haben eine Reihe von Optionen angeboten, um Ihren Frühstücksgeschmack und -stil zu berücksichtigen. Wiederholen Sie so oft Sie möchten!

• Erdnussbutter auf Mehrkorn-Toast oder englischem Muffin
• Avocado-Toast
• Bestes Haferflockenmehl mit PB & J
• Gesundes Müsli Rezept mit Mandelmilch
• DIY Instant Haferflocken
• Geröstetes Haferflocken
• Zimt-Pekannuss-Müsli (im Voraus hergestellt)
• Karottenkuchen-Frühstückskekse (im Voraus hergestellt)
• Kurkuma Vegane Blaubeermuffins (im Voraus hergestellt)
• Glühender grüner Apfel Smoothie
• Schokoladen-Blaubeer-Smoothie
• Hausgemachte Acai-Schale
• Gesunde Bananenbrot-Muffins – Wenn Sie vorhaben, Eier zuzulassen, sind diese Bananenbrot-Muffins die Favoriten der Fans einfach im voraus gemacht! Sie können sie auch einfrieren.

Wochen für gesunde Snack-Ideen 1-4

Wählen Sie eine dieser Optionen aus, die Sie die ganze Woche über essen möchten, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.

• Dip mit grünen Erbsen & Cracker (so minimal wie möglich verarbeitet)
• Hummus-Rezept für dunkle Schokolade & Obst
• Hummus oder leuchtend grüner Hummus & Gemüse
• Pekannuss-Snackriegel oder Cashew-Snackriegel
• Grünkohl-Chips
• Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen oder Aprikosen
• Popcorn (hausgemacht oder ohne Aroma gekauft)
• Knusprig geröstete Kichererbsen oder knusprig geröstete schwarze Bohnen

iehe auch: Vegane Snacks, gesunde Snack-Rezepte

Ideen für gesunde Mittagessen Wochen 1-4

Das Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen! Wiederum ist es Alex und meine Philosophie für das Mittagessen, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eines davon aus, um es die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie es in Ihre Tabelle mit dem Plan für gesunde Mahlzeiten.

• Reste von einem der Abendessen!
• Erdnussbutter (ungesüßt) auf Mehrkorn Toast oder englischer Muffin
• Avocado-Toast
• Einfacher Kichererbsensalat
• Einfache Cannellini-Bohnen, einfache schwarze Bohnen oder einfache Kichererbsen
• Einfache gefüllte Datteln (Verwenden Sie die Option Nussbutter.)
• Hummus-, Green Hummus- oder Knoblauchkräuter-Dip mit weißen Bohnen, Gemüse und Cracker
• Berühmter Tomatendip mit Crackern
• Easy Chickpea Salat-Sandwich (oder Curry-Kichererbsensalat verwenden)
• Ultimatives Hummus-Sandwich
• Mediterranes beladenes Veggie-Sandwich
• Hummus- und Veggie-Roll-Ups
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
• Mexikanische Quinoa, schwarzer Bohnensalat oder veganer italienischer Nudelsalat
• Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
• Leicht marinierter Tofu (eine Charge zusammenstellen und kühlen; überlegen Servieren mit braunem Reis)
• Siehe auch: Ideen für veganes Mittagessen

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Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, könnte Ihnen unser gesundes Kochbuch Pretty Simple Cooking gefallen!