21 Sichere Bauchübungen während der Schwangerschaft

• Beste Bauchübungen während der Schwangerschaft
• Wie sind Bauchübungen während der Schwangerschaft hilfreich?
• Sicherheitstipps für Bauchübungen während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft muss Ihr Fitnessprogramm nicht stören. Wenn Sie sich nach dem Training leicht und voller Energie fühlen und auch während der Schwangerschaft so gerne sind, sollten Sie mit dem fortfahren, was Sie getan haben. In der Tat wird es Ihre Schwangerschaft und Entbindung einfacher machen, aktiv zu sein. Einige Bauchübungen halten Sie fit und straffen Ihre Muskeln, um Sie auf die Entbindung vorzubereiten.

Möglicherweise müssen Sie jedoch die Kraft abschwächen und auch die Übungen auswählen, die Ihrem Zustand entsprechen. Was könnten diese Übungen sein? Momjunction bietet Ihnen eine Liste der besten Bauchübungen, die Sie während der Schwangerschaft sicher durchführen können. Beginnen Sie jedoch erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Beste Bauchübungen während der Schwangerschaft

Achtung: Arbeiten Sie an keiner dieser Übungen ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Während der Schwangerschaft müssen Sie fit bleiben und Ihre Trainingsroutine befolgen. Hier sind einige Bauchübungen, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können:

Knielifting im Sitzen

Diese Übung kann mit Hilfe eines Stuhls durchgeführt werden. Es hilft, Ihre Kernmuskeln zu stärken.

Gewusst wie:

• Nehmen Sie einen stabilen Stuhl und setzen Sie sich in die Nähe der Kante.

• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden direkt unter Ihren Knien.

• Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Hüften nach unten gerichtet.

• Ziehen Sie Ihren Bauch langsam zusammen, indem Sie Ihr linkes Knie so beugen, dass es Ihr Becken neigt.

• Bringen Sie nun Ihr gebeugtes Knie langsam in Richtung Brust.

• Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, während Sie in Ihre neutrale Position zurückkehren.

• Wiederholen Sie alle oben genannten Schritte mit Ihrem rechten Bein.

Führen Sie im ersten Trimester zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Sie können dies auch tun, indem Sie an jedem Knöchel Gewichte von 1 bis 3 Pfund anbringen.

Führen Sie im zweiten und dritten Trimester bis zu zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

Seitlich liegender Crunch

Dies ist eine der sichersten Bauchübungen während der Schwangerschaft.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf den Boden.

• Rollen Sie Ihren Körper langsam nach links und falten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 30 ° zu Ihren Hüften.

• Rollen Sie den Körper in Richtung der rechten Seite, so dass Ihre Knie etwa 6 Zoll über dem Boden stehen.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht auf der Rückseite Ihrer linken Schulter und dem Schulterblatt ruht.

• Legen Sie beide Hände mit den Fingerspitzen hinter Ihren Kopf.

• Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach oben, als ob Sie es versuchen würden dein rechtes Knie berühren. Heben Sie es so weit wie möglich an.

• Während Sie die obigen Schritte ausführen, hebt sich Ihre linke Schulter ein wenig vom Boden ab.

• Bringen Sie Ihre Arme in Richtung der Knie und krümmen Sie sie etwas höher.

• Legen Sie dann Ihre Hände hinter den Kopf und senken Sie sich in Ihre ursprüngliche Position.

• Wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.

Führen Sie einen Satz von sechs Wiederholungen auf beiden Seiten durch. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie ungefähr 12 Wiederholungen durchführen.

Kernatem

Dies ist eine der einfacheren Bauchübungen.

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie Ihren Rücken gerade.

• Legen Sie beide Hände auf Ihre Taille.

• Atme tief ein und öffne deine Rippen nach außen.

• Atme die Luft aus und bringe deine Rippen allmählich wieder in eine Schließposition.

• Entspannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie die Vorderseite Ihres Beckens und das Steißbein zusammenziehen.

• Wiederholen Sie alle Schritte.

Stabilität des sitzenden Balls Halten Sie

Für dieses Bauchmuskeltraining benötigen Sie ein Stabilitätsball. Nehmen Sie Hilfe von Ihrem Partner oder Freund, um das Gleichgewicht beim Sitzen auf dem Ball zu verbessern, wenn Sie es noch nie zuvor versucht haben.

Vorgehensweise :

• Setzen Sie sich mit gerader Haltung und aufrechtem Rücken auf einen Stabilitätsball.

• Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, um das Gleichgewicht zu halten.

• Atme vom Kern aus ein, während du deinen Fuß vom Boden hebst und den gegenüberliegenden Arm über deinen Kopf hebst.

• Halten Sie den Atem zwei bis drei Sekunden lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Fuß .

Seitenplanke

Die Seitenplanke wird auf verschiedene Arten ausgeführt. Hier ist die einzige sichere Bauchübung während der Schwangerschaft.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf die Seite.

• Legen Sie Ihren Ellbogen direkt unter die Schulter.

• Beugen Sie die Knie und stapeln Sie sie übereinander.

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ist zu diesem Zeitpunkt neutral und konzentriert sich auf Ihre Kernatmung.

• Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper an, um eine gerade Linie von Kopf zu Hüfte zu bilden.

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• Halten Sie Kopf und Hals gerade.

• Sie können die Position 20 bis 30 Sekunden lang halten und normal weiteratmen.

• Wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.

Die stehende Krise

Dies ähnelt dem Crunch, den Sie im Liegen ausführen

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße auf Hüftlänge.

• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lege deine Hände darauf Hinter Ihrem Kopf.

• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und stecken Sie Ihr Becken ein.

• Knirschen Sie langsam nach vorne und drücken Sie dabei nur Ihre Bauchmuskeln So wie Sie es tun, während Sie auf dem Rücken liegen.

• Machen Sie etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

Das stehende Fahrrad

Es ist eine hervorragende Übung, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihr Gleichgewicht zu verbessern Kernfestigkeit. Im Gegensatz zu anderen Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, verringert sich das Risiko, Ihren unteren Rücken zu verletzen.

Vorgehensweise:

• Behalten Sie Ihren Füße so breit wie Ihre Hüften

• Knirschen nach vorne

• Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust

• Drehen Sie sich nach rechts, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.

• Gehen Sie zurück in die ursprüngliche Standposition und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß und rechter Ellbogen.

• Wiederholen Sie diese Schritte mindestens 10 bis 20 Mal.

Berührungen mit stehenden Zehen

Entlastet Ihren unteren Rücken und erhöht die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und Hüften.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich gerade hin und platzieren Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften.

• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig nach innen und stecken Sie Ihr Becken unter Sie.

• Heben Sie beide Arme nach oben und platzieren Sie sie direkt über Ihrem Kopf.

• S. Beugen Sie sich leicht nach vorne und bringen Sie Ihre Arme zusammen.

• Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren oder sich so weit wie möglich zu beugen, ohne viel Druck auf Ihren Bauch auszuüben.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 12 Mal.

Kegels

Kegel-Übungen helfen dabei, den Pubococcygeal (PC) -Muskel zu stärken, der den Urinfluss steuert, Ihr wachsendes Baby unterstützt, Hämorrhoiden vorbeugt, die Muskeln der Vagina straff hält und Hilft bei der Lieferung (1).

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich bequem auf die Übung Ball und inhalieren schön und voll. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch steigen, während sich die Luft füllt. Wenn Sie genug eingeatmet haben, atmen Sie langsam aus, um die gesamte Luft herauszulassen.

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Inhalationslänge mit der Ihrer Ausatmungslänge übereinstimmt.

• Das nächste Mal, wenn Wenn Sie ausatmen, versuchen Sie, Ihre Vaginalmuskeln zu straffen. Es sollte der Straffung der Muskeln ähneln, wenn Sie dringend pinkeln müssen, aber gezwungen sind zu halten.

• Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihr Gesicht und Ihre Schultern. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich nur die Muskeln Ihres Beckenbodens angespannt und zusammengezogen anfühlen. Halten Sie die Pose auf fünf bis acht und lassen Sie sie dann langsam los.

• Versuchen Sie es mindestens 20 Mal pro Tag und versuchen Sie, die Anzahl schrittweise zu erhöhen.

Squat

Es ist eine gute Übung, um Sie bei der Druckphase während der Lieferung zu unterstützen.

Wie Zu tun:

• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften.

• Heben Sie Ihre Arme gerade vor Ihre Brust.

• Langsam in die Hocke gehen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder aus dem Gleichgewicht geraten, bitten Sie Ihren Partner oder einen Freund, Sie festzuhalten, damit Sie Ihr Gleichgewicht wiedererlangen können. Nachdem Sie es einige Male versucht haben, werden Sie sich langsam mit diesem Training vertraut machen.

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, während Sie diese Hocke ausführen.

• Hocken Sie langsam so viel wie möglich in Richtung Boden.

• Halten Sie beim Hocken die Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln unter Kontrolle Auf diese Weise ist der Druck an diesen Stellen spürbar.

• Kehren Sie nun langsam in Ihre neutrale Position zurück. Versuchen Sie, zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.

Sobald Sie in das zweite Trimester eintreten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, in die Hocke zu gehen. Sie können die Übung fortsetzen, indem Sie so viel wie möglich in die Hocke gehen. Es ist jedoch ratsam, Ihren Partner oder jemanden zu haben, der Sie bei dieser Übung unterstützt.

Katzenkuhhaltung

Es stärkt die Kernmuskulatur und erhöht die Flexibilität Ihres Rückens und Wirbelsäule.

Vorgehensweise:

• Gehen Sie mit Händen und Beinen auf den Boden.

• Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften.

• Beginnen Sie mit dem Einatmen und schauen Sie nach oben zum Dach. Wölben Sie dabei Ihren Rücken.

• Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Kinn und Ihr Steißbein ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule.

• Führen Sie die Ein- und Ausatmungsübung so durch, dass Sie Ihren Atemrhythmus so gut wie möglich an Ihre Bewegungen anpassen können.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang Machen Sie zwei Minuten lang die Schritte, machen Sie eine Pause und fahren Sie fort. Es ist eine der sicheren Bauchübungen während der Schwangerschaft.

Seitlich liegende Beinheben

Es stärkt Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Vorgehensweise:

• Lügen unten auf der linken Seite, die Beine übereinander gestapelt. Halten Sie Ihren linken Ellbogen auf dem Boden, damit er Ihren Oberkörper stützen kann.

• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein langsam an. Heben Sie es so hoch wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer geraden Linie mit Ihrem Körper sind.

• Bringen Sie Ihr Bein auf etwa zwei Zoll über Ihr linkes Bein.

• Mache ungefähr 20 Wiederholungen mit jedem Bein und mache es so lange, bis deine Beine müde werden.

Vogelhund

Es ist eine Stabilitätsübung, die Ihre Bauchmuskeln stärkt.

Vorgehensweise:

• Gehen Sie auf den Knien auf den Boden. Bevor Sie beginnen, legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Knie unter Ihre Hüften.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade.

• Halten Sie die Muskeln um Ihren Bauch fest.

• Heben Sie nun langsam Ihr linkes Bein an und strecken Sie es in einer geraden Linie hinter sich. Die Muskeln um Ihren Bauchbereich sollten angespannt sein.

• Heben Sie bei diesem Schritt Ihren rechten Arm an und bringen Sie ihn dann direkt vor sich her.

• Halten Sie eine Weile an und halten Sie den Schritt gedrückt.

• Beginnen Sie langsam zu atmen, während Sie Ihre Pose loslassen und in die neutrale Position zurückkehren.

• Wiederholen Sie dieselben Schritte mit der anderen Hand und dem anderen Bein.

Stehendes Becken Tilt

Es ist eine gute Übung, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.

Vorgehensweise:

• Stehen Sie gerade in der Nähe einer Wand.

• Legen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gegen die Wand.

• Ihre Fersen sollten 12 bis 18 Zoll entfernt sein von der Wand. Sie werden einen kleinen Abstand zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken bemerken.

• Beginnen Sie nun, Ihre Bauchmuskeln zu beugen, bis Sie den Druck spüren und Ihre Hüften nach hinten kippen. Sie werden spüren, wie sich Ihr unterer Rücken gegen die Wand drückt.

• Halten Sie diese Pose fünf Sekunden lang und lassen Sie sie los.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang es zehnmal.

Hüftwanderer

Es stärkt die Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich bequem auf die Seite.

• Beugen Sie Ihr unteres Bein, während Sie Ihr oberes Bein gerade halten. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen.

• Heben Sie nun Ihr oberes Bein etwa 2 bis 4 Zoll über dem Boden an.

• Halte dein Bein gerade. Verwenden Sie die Muskeln an der Seite Ihres Bauches, um an Ihrer Hüfte zu ziehen.

• Halten Sie die Position etwa fünf Sekunden lang.

• Wiederholen Sie die Schritte zehnmal.

Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Keine Knirschen

Es ist eine hervorragende Übung, um den Bauch zu stärken Muskeln.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken.

• Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.

• Legen Sie Ihre Hände unter und neben den Bauchnabel.

• Drücken Sie vorsichtig auf zwei Finger jeder Hand in den Unterbauch.

• Drücken Sie nun allmählich auf den Unterbauch. Bewegen Sie dabei nicht das Becken. Heben Sie Ihre Brust nach oben, ohne den Atem anzuhalten.

• Wenn Sie die Straffung der Bauchmuskeln spüren, müssen Sie sofort aufhören zu trainieren. Möglicherweise spüren Sie die Verspannung der Muskeln unter Ihren Fingern.

• Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang und lassen Sie sie los.

• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Scherentritte

Führen Sie dieses Bauchmuskeltraining nur im ersten Trimester durch. Auch wenn Sie sich in den folgenden Trimestern wohl fühlen, sollten Sie dies vermeiden.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände flach darunter Ihre Hüften.

• Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich auf dem Boden.

• Heben Sie langsam eines Ihrer Beine um 10 an Zentimeter über dem Boden.

• Beginnen Sie, das angehobene Bein abzusenken, während Sie das andere Bein anheben.

• Machen Sie drei Zehnersätze Scherentritte. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine kleine Pause.

Fersenrutschen

Es hilft, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu dehnen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich bequem mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.

• Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße nach innen zum Hintern.

• Heben Sie Ihre Ferse ein wenig über den Boden und strecken Sie jeweils ein Bein aus.

• Kommen Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position.

• Wiederholen Sie die Schritte, indem Sie das andere Bein anheben.

Tropfen mit einer Ferse

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.

• Beugen Sie die Knie nach 90 Grad.

• Strecken Sie ein Bein, während Sie das andere bei 90 Grad halten.

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und senken Sie das gestreckte Bein

• Berühren Sie den Boden, bevor Sie ihn zurückklappen.

• Wiederholen Sie den Schritt mit dem anderen Bein.

Aktivieren Sie Ihren TA

Es ist eine ausgezeichnete Bauchübung während der Schwangerschaft zur Stärkung Ihrer Kernmuskulatur und sicher für Diastasis recti.

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich gerade hin und nehmen Sie eine tiefe Übung Atem.

• Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauchnabel.

• Atmen Sie tief ein, bis Sie Ihren Bauchnabel und den unteren Brustkorb spüren Ausdehnen, ohne die Schultern anzuheben.

• Atmen Sie jetzt aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, während Sie Ihren TA zusammenziehen.

• Führen Sie 5 aus -10 Wiederholungen durch Kontrolle Ihres Atems.

Sie müssen Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, da er Sie je nach Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand über die durchzuführenden Übungen beraten kann. P. >

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Wie sind Bauchübungen während der Schwangerschaft hilfreich?

Fit bleiben hat für jede schwangere Frau Priorität Der beste Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist die Durchführung regelmäßiger Bauchübungen, da diese (2):

• Machen Sie Ihren Körper flexibel.

• Verbessern Sie die Körperhaltung und lindern Sie Rückenschmerzen.

• bereiten Sie sich darauf vor natürliche Geburt durch Straffung Ihrer Muskeln im Bauch.

• Steigern Sie Ihre Energie und halten Sie den ganzen Tag über aktiv.

• verbessern Sie sich Ihre Fähigkeit, mit Wehen fertig zu werden.

• fördern Kraft und Ausdauer.

• stärken Ihre Kernmuskeln.

Bevor Sie jedoch mit der Bauchübung beginnen, müssen Sie einige Sicherheitstipps kennen.

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Sicherheitsmaßnahmen bei der Durchführung von Bauchübungen während der Schwangerschaft

Sie können sich bei den Bauchübungen an folgende Punkte erinnern:

• Während des ersten Trimesters können Sie länger trainieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, solange Sie sich wohl fühlen. Sie können auch trainieren, indem Sie Ihren Bauchmuskelübungen ein wenig Gewicht hinzufügen.

• Reduzieren Sie im zweiten und dritten Trimester die Intensität Ihres Trainings oder beenden Sie einige Übungen vollständig könnte Sie verletzen.

• Machen Sie nach dem ersten Trimester (3) keine Übungen in Rückenlage (auf dem Rücken liegend).

• Trinke Wasser und frische Säfte und bleibe hydratisiert. Nehmen Sie zwischen den Wiederholungen einen Schluck.

• Vermeiden Sie es, unter heißen und feuchten Bedingungen zu trainieren, da dies Ihre Körpertemperatur erhöhen und Sie auch dehydrieren kann.

• Übertreiben Sie die Bauchübungen nicht (4). Brechen Sie die Übungen ab, wenn Sie einen Anstieg Ihres Herzschlags oder Erschöpfung verspüren.

• Vermeiden Sie Übungen mit abrupten Bewegungen.

enn Sie nicht früher trainiert haben und es während der Schwangerschaft beginnen, beginnen Sie mit nur fünf Minuten Training pro Tag. Verlängern Sie es jede Woche um fünf Minuten, bis Sie 30 Minuten pro Tag erreichen und unter Aufsicht eines Trainers (5).

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie außerdem überprüfen, ob Sie Diastasis recti haben – die Trennung der beiden Muskelbäuche von Rectus abdominis.

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Was ist Abdominal Separation oder Diastasis Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) ist die Trennung der beiden Muskelbäuche des Rectus abdominis (3). Während der Schwangerschaft streckt der wachsende Bauch die Bauchmuskeln, indem er am Rectus abdominis zieht. Die Lücke zwischen der linken und rechten Seite der Bauchmuskulatur vergrößert sich mit dem Wachstum Ihres Babys. Frauen, die Zwillinge tragen oder mehrere Schwangerschaften hatten, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit diese Bauchtrennung.

Wie prüfe ich vor dem Training die Bauchtrennung?

Sie können feststellen, ob Sie Diastasis recti haben Führen Sie die folgenden Schritte aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

• Halten Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden und ein Kissen unter Kopf und Schultern.

• Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten ruhen.

• Heben Sie jetzt Ihre Kopf leicht mit nach vorne ausgestreckten Armen. Wenn Sie eine Lücke über und unter dem Bauchnabel spüren, kann es zu einer Trennung der Bauchmuskeln kommen. Fragen Sie Ihren Arzt, um dies zu bestätigen.
• Wenn Sie an Diastasis recti leiden, fragen Sie Ihren Trainer, welche Übungen Sie durchführen und welche Sie vermeiden sollten.

Machen Sie Ihre Bauchmuskeln Stärker wird dazu beitragen, sie flexibler zu machen. Flexible Muskeln erleichtern es Ihnen, Ihr Baby während der Wehen zu schieben. Probieren Sie die oben genannten Bauchmuskelübungen aus, um Ihren Bauch fit und stark zu halten, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Haben Sie in der Schwangerschaft Bauchübungen gemacht? Wie haben sie dir während der Wehen geholfen? Teilen Sie uns hier Ihre Geschichte mit.

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