14 ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen

Es gibt keine einheitliche Strategie zur Gewichtsreduktion, die für alle geeignet ist. Aber wenn es um gesunde Ernährung geht, deutet die Forschung darauf hin, dass ballaststoffreiche Lebensmittel beim Abnehmen helfen können. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe die Verdauung verbessern und die Fülle fördern – aber die meisten von uns bekommen nicht genug davon. Hier sind 14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

(Ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie hoffen, dass mehr Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, sollten Sie essen Diese ballaststoffreichen Lebensmittel anstelle von Lebensmitteln mit wenig bis gar keinen Ballaststoffen – nicht zusätzlich zu diesen -, sodass Sie keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen.)

Für einen schokoladigen Snack, der 7 Gramm Ballaststoffe enthält, probieren Sie Openfit Plant-Based Nutrition Shake! Die 20 Gramm Erbsenprotein sind auch ein schöner Bonus. Schnappen Sie sich noch heute eine Wanne.

High-Fibre Bran Cereal

Portionsgröße: 3/4 Tasse

Ballaststoffe pro Portion: 14,3 Gramm

Kalorien: 81

Denken Sie außerhalb der Müslischale: Streuen Sie Kleie-Getreide über fettarmen (2%) griechischen Joghurt und belegen Sie ihn mit frischen Beeren, um einen nährstoffreichen Start in den Tag zu erzielen. Standard-Weizenkleieflocken enthalten fast 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wählen Sie daher unbedingt ballaststoffreiche Sorten. Und denken Sie daran, dass Getreide ein verarbeitetes Lebensmittel ist. Suchen Sie daher nach kurzen Listen mit sauberen Zutaten. Gekeimte Körner (wie Hesekiels Version mit gekeimten Körnern) sind ein Bonus.

Chia-Samen

Portionsgröße: 1 Unze (2 EL)

Ballaststoffe pro Portion: 9,8 Gramm Ballaststoffe

Kalorien: 138

Dieses Superfood hat sich angesammelt viel Aufmerksamkeit in den letzten Jahren – und das aus gutem Grund. Chia-Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (einschließlich solcher, die wir nicht selbst produzieren können) sowie Kalzium, Kalium und Phosphor. Fügen Sie sie Smoothies, Salaten, Joghurt, Haferflocken oder diesem leckeren Mini-Pekannuss-Kuchen-Rezept hinzu.

Navy Beans

Portionsgröße: 1/2 Tasse, gekocht

Ballaststoffe pro Portion: 9,6 Gramm

Kalorien: 127

Bohnen geben Ihnen einen großen Ballaststoffknall für Ihr Kalorienbock, zusammen mit etwas Protein und komplexen Kohlenhydraten. Weiße Bohnen haben eine leichte Kante, wenn es um Ballaststoffe geht, aber kleine weiße Bohnen (9,3 Gramm) und gelbe Bohnen (9,2 Gramm) liegen auf dem zweiten Platz. Fügen Sie einige oder alle dieser Bohnen zu einem veganen Chili oder einem weißen Hühnchen-Chili-Rezept hinzu.

Französische grüne Bohnen

Portionsgröße: 1/2 Tasse, gekocht

Ballaststoffe pro Portion: 8,3 Gramm

Kalorien: 114

Französische grüne Bohnen, auch bekannt als Haricot Vert, sind kleiner und etwas delikater im Geschmack als normale grüne Bohnen. Servieren Sie sie gedämpft und gewürzt mit Zitronenschale, Zitronensaft und einer Prise Meersalz. oder braten Sie sie mit Ingwer, Knoblauch und Honig für eine süß-salzige Beilage an.

Himbeeren

Portionsgröße: 1 Tasse

Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm

Kalorien: 64

Hier ist eine süße und saftige Art, Ihnen zu helfen Um Ihr Faserziel zu erreichen: Naschen Sie rohe Himbeeren, mischen Sie sie zu einem Smoothie oder geben Sie sie zu hausgemachtem Eis. Die winzigen Samen mögen ärgerlich sein, wenn sie in Ihren Zähnen stecken bleiben, aber dort kommt der größte Teil der Faser aus dieser Frucht.

Linsen

Portionsgröße: 1/2 Tasse , gekochte

Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm

Kalorien: 115

Linsen enthalten viel Ballaststoffe und etwa 8 Gramm Protein pro Portion. Sie sind auch relativ einfach zu kochen und können zu Suppen oder Salaten hinzugefügt werden. Probieren Sie leckere, schlagkräftige Geschmackskombinationen wie einen Koriander-Limetten-Linsensalat oder eine Regenbogenschale der Jalapeño-Ranch.

Kichererbsen in Dosen

Portionsgröße: 1/2 Tasse

Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm

Kalorien: 176

Diese beigen Bohnen können Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen und Ihr Verlangen nach Snacks stillen. Lust auf etwas Salziges und Knuspriges? Nehmen Sie einige knusprig geröstete Kichererbsen in den Mund, anstatt nach Kartoffelchips zu greifen. Lust auf einen cremigen Dip? Nosh auf Crudités in hausgemachtem Hummus getaucht. (Probieren Sie Avocado-Hummus oder Hummus mit schwarzen Bohnen, wenn Sie einen leichten Bruch mit der Tradition wünschen.)

Brombeeren

Portionsgröße: 1 Tasse

Faser pro Portion: 8 Gramm

Kalorien: 62

Brombeeren sind nicht nur ein großartiges ballaststoffreiches Lebensmittel, sondern auch eine relativ zuckerarme Frucht, die wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin A und Vitamin liefert C. Fügen Sie einem Smoothie oder Joghurt Brombeeren hinzu, garnieren Sie damit ein gesundes Dessert oder essen Sie eine Handvoll davon. Probieren Sie für eine herzhafte Option Brombeerspinat-Salat.

Schwarze Bohnen

Portionsgröße: 1/2 Tasse, gekocht

Faser pro Portion: 8 Gramm

Kalorien: 114

Schwarze Bohnen sind eine der besten veganen Proteinquellen – und Sie können diese vielseitigen Hülsenfrüchte verwenden, um so vielen verschiedenen Rezepten zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Erstellen Sie eine Burrito-Schüssel mit schwarzen Bohnen und zerkleinerter Hühnerbrust, geben Sie sie in einen südwestlichen Salat oder machen Sie eine Charge Chili mit schwarzen Bohnen.

Bulgur

Portionsgröße: 1 Tasse

Ballaststoffe pro Portion: 8,2 Gramm

Kalorien: 151

Wenn Sie Bulgur noch nicht in Rezepten verwendet haben, probieren Sie es aus – dieses nahrhafte Vollkorn könnte zu Ihrem werden neue Lieblingszutat. Seine Textur ähnelt Couscous und es kocht genauso schnell. Fügen Sie geröstetem oder gegrilltem Gemüse eine Tasse Bulgur hinzu und beträufeln Sie es mit einem Teelöffel Olivenöl und etwas Zitronen- oder Limettensaft für ein leckeres Brown-Bag-Mittagessen.

Artischocken, gekocht

Portionsgröße: 1/2 Tasse, gekocht

Ballaststoffe pro Portion: 7 Gramm

Kalorien: 45

Eine mittelgroße Artischocke macht eine einfache und köstliche Seite Gericht. Dieses ballaststoffreiche Lebensmittel wird oft mit geschmolzener Butter serviert. Für eine gesündere Version tauchen Sie es stattdessen in Balsamico-Essig (oder griechischen Joghurt, gemischt mit Zitronensaft und Knoblauch). Sie können auch gefrorene oder konservierte Artischocken verwenden, um einer Frühstückspizza oder einer Hühnchen-Piccata einen sonnigen Geschmack zu verleihen.

Leinsamen

Portionsgröße: 2 EL.

Ballaststoffe pro Portion: 5,6 Gramm

Kalorien: 110

Leinsamen verleihen Lebensmitteln einen komplexen, nussigen Geschmack und sind eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in jedes Gericht zu schleichen mit einigen gesunden Omega-3-Fettsäuren. Mischen Sie zwei Esslöffel in einen Superfood-Smoothie oder fügen Sie beim Backen Leinsamen zu Ihrer Mehlmischung hinzu, um die Ballaststoffe zu steigern. Sie können Flachsmehl sogar als Panade verwenden, um gesündere Versionen Ihrer bevorzugten frittierten Lebensmittel herzustellen.

Openfit Shake auf pflanzlicher Basis

1 Messlöffel, 140 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe

OK, dies ist also kein Vollwertkost, aber wir würden Openfit Plant-Based Nutrition Shake nicht von dieser Liste streichen . Für 140 Kalorien pro Messlöffel erhalten Sie 7 Gramm Ballaststoffe sowie einen köstlichen Schokoladengeschmack und 20 Gramm Erbsenprotein. Um die Dinge schnell und einfach zu halten, kombinieren Sie sie mit etwas Wasser und schütteln Sie sie auf. Oder probieren Sie es in einem dieser köstlichen Rezepte!

Warum brauchen Sie Ballaststoffe?

Okay, warum sollten Sie all diese ballaststoffreichen Lebensmittel konsumieren? Ballaststoffe – eine Form von Kohlenhydraten, die in Pflanzen vorkommen, in denen dem Menschen das Enzym zur Verdauung fehlt – unterstützen eine gesunde Verdauung und sollen uns helfen, uns mit weniger Kalorien voller zu fühlen. Untersuchungen haben ergeben, dass Ballaststoffe sogar zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen können.

Wir wissen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung möglicherweise nicht der sexieste Diätplan ist. Wenn Sie jedoch nach einer einfacheren Möglichkeit suchen, abzunehmen und Ihre Gesundheit zu verbessern, kann es hilfreich sein, mehr Ballaststoffe zu essen.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?

Gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Frauen zwischen 19 und 50 Jahren täglich 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe anstreben. Männer zwischen 19 und 50 Jahren sollten täglich 30 bis 34 Gramm anstreben.

Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Ballaststoffaufnahme aus Vollnahrungsquellen wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten zu beziehen. Wenn Sie besonders sicherstellen möchten, dass Sie Ihr Faserziel erreichen, kann eine Ergänzung dazu beitragen, dass Sie regelmäßig bleiben und gleichzeitig Ihre Verdauungsgesundheit unterstützen. (Bevor Sie ein neues Präparat verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.)

So essen Sie mehr Ballaststoffe mit weniger unangenehmen Nebenwirkungen

Bevor Sie den Bohnengang in Ihrem Lebensmittelgeschäft reinigen, sollten Sie dies wissen Das zu schnelle Hinzufügen von zu viel Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann die Dinge etwas unangenehm machen – für Sie und Ihre Mitmenschen. All diese gesunde Verdauung bedeutet, dass Sie sich bei einer ballaststoffreichen Ernährung zumindest zunächst gashaltig fühlen können.

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um unerwünschte Turbulenzen zu minimieren:

1. Getrocknet einweichen Bohnen und kochen sie gründlich. Dies hilft dabei, einige der als Oligosaccharide bekannten gasverursachenden Zucker abzubauen.
2. Vermeiden Sie während der Anpassung Ihres Darms andere gasinduzierende Lebensmittel wie kohlensäurehaltige Getränke und Zuckeralkohole.
3. Trinken Sie mehr Wasser. Dies ist entscheidend, um die lösliche Faser in Ihrem Darm zu halten. Dies hilft auch dabei, das Gas weiterzuleiten und das Aufblähen zu minimieren.

Um mehr Ballaststoffe zu essen, müssen Sie herausfinden, wie viel Ballaststoffe Ihr Darm enthält ist es gewohnt, jeden Tag zu erhalten, indem Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über einige „typische“ Tage verfolgen. Danach fügen Sie nach und nach alle paar Tage weitere 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe hinzu, bis Sie die empfohlene Tagesmenge erhalten.

Hier sind einige Möglichkeiten, 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen:

• 1 Tasse halbierte Erdbeeren: 3 Gramm
• 1 kleines Haferkleiemuffin: 3 Gramm
• 1 mittelgroße Banane: 3,1 Gramm
• ½ Tasse Vollkornspaghetti: 3,2 Gramm
• 1 Unze Mandeln: 3,5 Gramm
• ¼ Tasse gekochte schwarze Bohnen: 3,7 Gramm
• 1 mittelgebackene Süßkartoffel mit Haut: 3.8 Gramm
• ¼ Tasse gekochte Linsen: 3,9 Gramm
• ½ Tasse gekochte grüne Erbsen: 3,5 bis 4,4 Gramm
• 1 Tasse gekochter Rosenkohl: 4 Gramm 1 mittlerer Apfel mit Haut: 4,4 g
• 1 Tasse gehackter, gekochter Brokkoli: 5,1 g