13 Gleichgewichtsübungen für Senioren

HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Mit Bewegung sind Risiken verbunden. Sie sind dafür verantwortlich, die Sicherheit zu gewährleisten und persönliche Einschränkungen zu kennen. Alle Übungen in diesem Artikel müssen auf eigenes Risiko durchgeführt werden.

Geschrieben von Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & überprüft / bearbeitet von Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley ist ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie hat einen B.S. Sportwissenschaft und Gesundheitsberufe. Derzeit strebt sie ihren Master in Diätetik an.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Senioren haben ein höheres Sturzrisiko. Und Stürze können mit zunehmendem Alter sehr gefährlich sein. Obwohl es wichtig ist, vorsichtig zu sein, sollte die Angst vor dem Sturz Senioren nicht daran hindern, die Dinge zu tun, die sie gerne tun. Gleichgewichtsübungen für Senioren können dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern und Senioren mehr Freiheit zu geben.

In diesem Blog wird die Sturzprävalenz bei älteren Erwachsenen behandelt (einschließlich der Tatsache, dass das Ungleichgewicht ein großer Prädiktor für das Sturzrisiko ist!). , warum Gleichgewicht wichtig ist, und dann einige Gleichgewichtsübungen überprüfen. Wir werden uns die 13 besten Übungen ansehen, die Senioren machen können, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern!

Sprechen Sie zur Erinnerung mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Alle Übungen in diesem Artikel erfolgen auf eigenes Risiko.

Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen

Ich bin sicher, es ist keine Überraschung, dass eine der Hauptursachen für Verletzungen in der alternden Bevölkerung… Trommelwirbel bitte… Stürze! Sie haben es erraten.

Um diese Behauptung zu stützen, finden Sie hier einige Statistiken. Über 33% der Erwachsenen über 65 Jahre fallen mindestens einmal im Jahr. Von denen, die fallen, haben 50% einen wiederkehrenden Sturz (was bedeutet, dass sie wieder fallen). Menschen mit neurologischen Störungen wie der Parkinson-Krankheit haben ein noch höheres Risiko.1 Und wenn man weiter altert, kann die Sturzrate um bis zu 60% steigen.2

Darüber hinaus sind ältere Erwachsene in Gesundheitseinrichtungen (z. B. Pflegeheime oder ein Altersheim für ältere Erwachsene) erleben noch mehr Stürze.2

Warum ist das wichtig? Denn Stürze können zu schweren Brüchen und Verletzungen führen! Und ältere Erwachsene haben ein höheres Risiko für beides. Mit zunehmendem Alter verlieren sie Knochendichte und Muskelmasse. Starke Knochen und Muskeln schützen Menschen, wenn sie jünger sind, vor schweren Verletzungen. Aufgrund der natürlichen Abnahme der Knochen- und Muskelmasse sind ältere Erwachsene anfälliger für Verletzungen durch Stürze. Und sie werden viel länger brauchen, um sich zu erholen, wenn sie sich überhaupt vollständig erholen.2,3

Es ist so wichtig, Maßnahmen vorzubereiten und zu ergreifen, um Stürze zu verhindern. Dazu gehört die Ermittlung der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich vor Stürzen und Verletzungen zu schützen.

Bedeutung des Gleichgewichts bei älteren Erwachsenen

Wie unternehmen Sie also einen aktiven Schritt, um Stürze zu verhindern? ob der natürliche Alterungsprozess dies immer schwieriger macht? Das Wichtigste, was ein Senior tun kann, um Stürze zu verhindern, ist ein Gleichgewichtstraining!

Das Gleichgewichtstraining besteht aus bestimmten Übungen, die auf Muskeln abzielen, die zur Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und eines ausgeglichenen Gleichgewichts beitragen. Diese Übungen führen zu Muskelwachstum, gesteigerter Kraft und verbessertem Gleichgewicht, um ein Ungleichgewicht und damit Stürze zu verhindern.2,4

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für Gleichgewicht und Widerstand die Sturzrisikofaktoren einschließlich Muskeln verbessern kann Kraft, Kraft und Gleichgewichtsleistung.2 Trainingsprogramme, die Ihr Gleichgewicht herausfordern und häufig durchgeführt werden, reduzieren das Sturzrisiko um 16%! 3,5

Empfehlungen für das Gleichgewichtstraining

Hier einige allgemeine Empfehlungen für den Einstieg in Gleichgewichtsübungen für Senioren.

1) Die Übungen sollten fortlaufend sein und ausreichen effektiv.3

Die größte Verbesserung des Gleichgewichts wurde beim Training über einen Zeitraum von 11 bis 12 Wochen mit etwa 3 Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils etwa 30 bis 45 Minuten gezeigt. Kontinuierliches, längeres Training ist der beste Weg, um Ihre Muskeln und Ihren Körper zu trainieren, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.4 Konsistenz ist der Schlüssel!

2) Sport muss eine moderate bis hohe Herausforderung für das eigene Gleichgewicht darstellen.3

Übungen sollten darauf abzielen, das Gleichgewicht auf drei Arten herauszufordern:

• Stützbasis reduzieren
• Position des Schwerpunkts ändern
• Bedarf reduzieren zur Unterstützung der oberen Extremitäten (z. B. Festhalten zur Unterstützung)

3) Sie können an gruppenbasierten Kursen wie Tai Chi teilnehmen oder ein Heimprogramm verwenden.3

4) Die Einbeziehung von Krafttraining kann das Gleichgewicht verbessern.3

Eine verringerte Muskelkraft ist ein wichtiger Risikofaktor für Stürze.Daher kann die Aufrechterhaltung und Steigerung der Muskelkraft durch Überlastung der Muskeln zur Sturzprävention beitragen.4

13 Gleichgewichtsübungen für Senioren

Diese Übungen beginnen mit mehr Anfängeroptionen und gehen zu mehr über erweiterte Optionen. Wo immer du bist, ist okay! Drücken Sie sich nicht und riskieren Sie, durch diese Übungen zu fallen. Viele Übungen bieten bestimmte Fortschritte, um es schwieriger zu machen, oder bestimmte Modifikationen, um es ein wenig einfacher zu machen. Tun Sie, was für Ihren Körper am besten ist.

Sprechen Sie erneut mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass Sie immer sicher mit einem Stuhl oder etwas trainieren, an dem Sie sich in der Nähe festhalten können.

1) Tandemhaltung

1. Stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen und halten Sie ihn für 30 Sekunden bis 1 Minute oder so lange wie möglich. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß vorne.
2. Fortschreiten: Augen geschlossen, auf Schaumstoffpolster / gefaltetes Handtuch stellen.
3. Änderung: Stellen Sie die Füße leicht auseinander oder halten Sie sich an etwas neben Ihnen fest Fingerspitzen berühren sich.

2) Storchhaltung

1. Stellen Sie sich auf einen Fuß und treten Sie den anderen Fuß hinter sich. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute oder so lange wie möglich. Wiederholen Sie dies für beide Füße.
2. Fortschreiten: Augen geschlossen, auf Schaumstoffpolster / gefaltetes Handtuch stellen.
3. Modifikation: Die Spitze des angehobenen Fußes berührt nur den Boden, hält sich an etwas fest und hat Fingerspitzen Berühren Sie nur die Stange.

3) Storchhaltung mit Bizeps-Locke

1. Stellen Sie sich auf einen Fuß und treten Sie den anderen Fuß hinter sich.
2. Halten Sie in jeder Hand zwei kleine Hanteln oder Dosen, wenn Sie zu Hause sind.
3. Vervollständigen Sie 15 Bizeps-Locken und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
4. Modifikation: Berühren Sie den Zeh leicht hinter sich auf dem Boden für mehr Gleichgewicht.

4) Tandemhaltung mit Torso Twist

1. Stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen und halten Sie Hände / irgendeine Art von Gewicht direkt vor Ihnen.
2. Drehen Sie sich langsam von einer Seite zur anderen. Führen Sie 20 Umdrehungen durch und wechseln Sie dann mit dem anderen Fuß nach vorne.
3. Fortschritt: Fügen Sie Gewichte hinzu oder halten Sie etwas, das gewichtet ist.
4. Änderung: Lassen Sie die Füße leicht auseinander spreizen.

5) Tandemhaltung mit Cross Body Punches

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß direkt vor den anderen. Schlagen Sie die Arme abwechselnd für 20 Schläge über den Körper.
2. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß vorne.
3. Fortschritt: Fügen Sie Gewichte für Schläge hinzu.
4. Modifikation: Füße leicht haben auseinander spreizen.

6) Marschieren und Bein oben halten

1. Entweder an Ort und Stelle marschieren oder durch den Raum gehen.
2. Wenn Sie marschieren und ein Bein hochheben, halten Sie es 5 Sekunden lang hoch, bevor Sie es wieder abstellen und den anderen Fuß hochheben. Nehmen Sie sich Zeit!
3. Änderung: Führen Sie diese an einer Wand oder Schiene durch, damit Sie immer etwas festhalten können.

7) Einarm-Überkopfpresse

1. Stellen Sie die Füße fest unter sich, etwa schulterbreit auseinander.
2. Mit einem Gewicht in einer Hand auf Schulterhöhe und der Handfläche nach außen strecken Sie Ihren Arm langsam über Ihren Kopf und drücken Sie auf das Gewicht nach oben und dann wieder nach unten bringen.
3. 15 Mal wiederholen und dann die Arme wechseln.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kern schön fest und aufrecht zu halten.

8) Schulterpresse in Longe-Haltung

1. Treten Sie ein Bein zurück und ziehen Sie das Knie in die Longe-Position. Die Beine sollten einen Winkel von 90 Grad bilden.
2. Jede Schulter hat kleine Gewichte in jeder Hand. Bleiben Sie in der Longe-Position unten, während Sie beide Arme gleichzeitig über Ihrem Kopf nach oben drücken.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie die Longe-Position verlassen und mit dem anderen Bein vorne wiederholen.

9) Hüftflexion, Abduktion, Extension

1. Setzen Sie einen Fuß fest auf den Boden und bringen Sie ihn mit dem anderen Bein in eine Marschposition (Flexion) zurück in die Mitte Schwingen Sie das Bein gerade zur Seite (Abduktion), bringen Sie es wieder in die Mitte und strecken Sie das Bein gerade nach hinten, um das Bein so gerade wie möglich zu halten (Streckung), und bringen Sie es dann wieder in die Mitte.
2. Versuchen Sie es Um dies zu erreichen, ohne sich an irgendetwas festzuhalten, um das Gleichgewicht zu üben.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
4. Modifikation: Halten Sie sich an etwas fest.

10) Wechselnde Ausfallschritte nach vorne

1. Beginnen Sie mit fest unter Ihnen gepflanzten Füßen, die etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Abwechselnd einen Fuß nach vorne treten und mit 90 Grad Beinen in eine Longe-Position fallen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal pro Bein.
2. Progression: Fügen Sie beim Vorwärtsspringen eine Rumpfdrehung hinzu.
   1. Drehen Sie sich beim Vorwärtsspringen auf die gegenüberliegende Seite des Beins, die nach vorne getreten ist, und wechseln Sie die Beine ab.
3. Progression: Halten Sie die Gewichte, wenn Sie in die Rumpfdrehung gehen.
   1. Halten Sie die Brusthöhe direkt vor sich und fahren Sie wie zuvor beschrieben fort.

11) Kniebeugen mit einem Bein

1. Stellen Sie einen Fuß fest auf den Boden unter sich und lassen Sie das andere Bein leicht gebeugt sein oder direkt vor Ihnen.
2. Sinken Sie langsam in die Hocke (muss nicht wirklich tief sein) und kommen Sie wieder hoch.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann zu anderes Bein.

12) Seitlicher Ausfallschritt in die Storchhaltung

1. Beginnen Sie mit beiden Beinen, die fest unter Ihnen gepflanzt sind, schulterlang auseinander. Nehmen Sie ein Bein zur Seite in eine seitliche Longe.
2. Wenn Sie zurückkommen, drücken Sie das Bein ab und ziehen Sie es in eine Storchhaltung und wiederholen Sie.
3. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch auf jeder Seite.
4. Progression: Verwenden Sie Gewichte für das Cross-Body-Chop (beginnend am Knie in der seitlichen Longe und bis zum Schulterdrücken wie beim Storch).

13 ) Kreuzheben mit einem Bein

1. Beginnen Sie mit einem Bein, das fest auf dem Boden unter Ihnen steht, und dem anderen, das sich hinter Ihnen gebeugt hat.
2. Beugen Sie sich langsam über das Knie und beugen Sie es leicht, während Sie angehoben bleiben Bein hinter dir. Halten Sie an, wenn die Hand auf Kniehöhe ist, und heben Sie sich dann wieder an.
3. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal an jedem Bein.
4. Starten Sie keine Gewichte.
5. Fortschritt: Hinzufügen Gewichte zum gegenüberliegenden Beinarm auf dem Boden.
6. Modifikation: Halten Sie sich mit der anderen Hand an etwas fest.

Übungen zum Sitzen im Gleichgewicht für Senioren

Die 13 obigen Übungen sind großartig, aber was ist, wenn Sie noch nicht auf dem Niveau sind? Selbst wenn Sie körperlich nicht in der Lage sind, aufzustehen und einige dieser Übungen zu machen, können Sie trotzdem daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern! Sitzende Gleichgewichtsübungen können helfen!

Versuchen Sie so viel wie möglich (und wenn Sie Fortschritte machen), vom Stuhl aufzustehen und zunächst etwas festzuhalten. Im Stehen fordern wir unser Gleichgewicht wirklich heraus. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, gibt es einige Optionen!

1) Sitzbeinverlängerung

1. Starten Sie beide Füße auf dem Boden.
2. Mit einem Bein langsam und kontrolliert bis zur vollen Streckung nach oben und wieder nach unten treten.
3. 15 Mal am selben Bein wiederholen und dann die Beine wechseln.
4. Progression: Arme auf Schulterhöhe halten, as Sie treten den Beinschlag gegenüber dem Arm direkt vor Ihnen aus und wechseln die Seiten.

2) Rumpfdrehungen

1. Am besten mit einem gewichteten Gegenstand, der an gehalten wird Brusthöhe direkt vor Ihnen.
2. Drehen Sie sich langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen und greifen Sie die Kernmuskeln an, um die Arme jedes Mal wieder in die Mitte zu bringen.
3. Wechseln Sie die Seiten jeweils 10 Mal Seite.

3) Sitzende Märsche

1. Halten Sie die Haltung aufrecht, heben Sie abwechselnd die Füße in den Marsch und halten Sie sie zu Beginn jedes Marsches 2-3 Sekunden lang gedrückt
2. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie sie 10 Mal pro Bein.
3. Fortschreiten: Halten Sie die Arme gerade oder gerade t die ganze Zeit zur Seite.
4. Progression: Halten Sie die Arme in Schulterhöhe um 90 Grad. Wenn Sie ein Bein in den März heben, drehen Sie den Oberkörper und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

4) Zehenberührungen

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und halten Sie Ihre Arme gerade nach außen Ihre Seiten.
2. Nehmen Sie einen Arm und greifen Sie über den Körper, um den gegenüberliegenden Zeh zu berühren. Beugen Sie sich langsam nach vorne und kehren Sie dann langsam zur Mitte zurück.
3. Wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie 10 Mal pro Seite.

Vorteile des Gleichgewichts

Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, können Senioren alle täglichen Aktivitäten genießen, die sie benötigen und wollen! Ein gutes Gleichgewicht verbessert die Bewegungsfreiheit bei jeder Aktivität. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere in der älteren Bevölkerung.

Je mehr Senioren aktiv an der Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht arbeiten, desto länger können sie Aktivitäten wie Spazierengehen, Bücken und Pflücken genießen Spielen Sie mit Enkelkindern und bewegen Sie sich, ohne sich um Stürze oder Verletzungen sorgen zu müssen.